Selvom du ligger i seng i otte timer eller mere hver aften, kan lavkvalitets søvn lade dig føle dig træt, irriteret eller sår. Prøv at justere miljøet omkring din seng såvel som dine natlige aktiviteter, og du bør se en betydelig forbedring. Hvis din søvn er afbrudt af kraftig snorken, kronisk søvnløshed eller alvorlig angst, kan disse metoder stadig hjælpe delvis, men det kan være nødvendigt at konsultere en læge.
Hold værelset køligt og behageligt. Tro det eller ej, det er meget lettere at falde i søvn i et køligt miljø end i et varmt, varmt rum. Prøv at nå en temperatur på dit værelse mellem 15,6 og 19,4ºC. Personlig præference har også en effekt her, men den ideelle sovetemperatur for de fleste mennesker falder ind under dette område. Prøv det, og du kan blive overrasket.
2
Reducer lyd og lys. Hvis du er en lys sovekabine, brug ørepropper og øjenbetræk for at forhindre stimuli i at vække dig op. Hvis morgendagene vågner dig tidligt om morgenen, skal du hænge mørklægningsgardiner for at blokere det.
3
Overvej den hvide støj. Hvis natlyde er uundgåelige, kan en trøstende baggrundslyde hjælpe med at dække dem. Prøv at tænde for en humming fan eller spille en stille og afslappende instrumental sang. Hvis dit værelse er tørt, kan en luftfugter løse to problemer på én gang.
4
Vælg en sovestilling. Dette er især vigtigt, hvis du lider af smerter i ryggen eller nakke, men enhver kan have gavn af at organisere dig selv og dine puder i en behagelig position. Prøv en af disse:
Sov på din side, med dine knæ lidt trukket mod brystet. Placer en pude mellem dine knæ for at holde bækkenet og ryggen lige.
Sov kun på ryggen, hvis din madras giver behagelig støtte. Prøv en anden pude under knæ og / eller under lændebukken for yderligere støtte.
Sovende mag-ned anbefales ikke, da det kan medføre åndedrætsbesvær og ondt i halsen. Hvis dette er den eneste måde, du kan falde i søvn, skal du sove på kanten af en høj pude, så du kan hælde dit hoved lidt til luftstrømmen, men du behøver ikke at vride halsen for at gøre det.
5
Video: Deluxe liggeunderlag fra Wolf Camper
Test forskellige pillow arrangementer. Nogle sover uden en pude, mens andre foretrækker en eller to store, bløde puder. Gå med den mulighed, der holder nakke og skuldre afslappet hele natten. Hvis du føler dig spændt, når du vågner op og ikke kan finde en pude, der virker for dig, skal du prøve at indpakke et håndklæde og placere det under nakken for direkte støtte.
Hvis du ikke kan finde en behagelig position for dine arme, skal du prøve at holde en stor pude, et opklædet håndklæde eller et udstoppet dyr.
6
Brug tunge tæpper, når temperaturen er kølig til normal. Et tungt tæppe eller tæpper kan øge din følelse af sikkerhed ved at falde i søvn. Afhængigt af personlige præferencer og nuværende vejr, kan du helst foretrække et letvægte quilt til en tyk, varm tæpper eller endda et tykt tæppe.
Føl dig behageligt i varmt vejr. Skift dit soveværelse, når vejret bliver varmere, især hvis du vågner op svedt eller føler dig fanget i sengetøjet. Hvis du normalt sover naken under tæpper, så prøv at sove i dine pyjamas under bare et ark.
Hvis du ikke har aircondition, skal du bruge våde klæder eller papirhåndklæder og placere dem på dit ansigt og arme.
Del 2 Afslappende ved sengetid
1
Brug din seng bare for at sove. Arbejde, spil og flere andre aktiviteter skal gøres ved et skrivebord eller en tæller i stedet for på sengen og i et andet rum, når det er muligt. Træning for at forbinde sengen med aktiviteter før sengetid kan hjælpe med at udløse en mere konsekvent søvn.
2
Har et sovende ritual. En måde at slappe af hver nat sætter dig i det rette humør til at sove, især hvis du gentager det samme ritual hver gang. Hvis man holder sig vågen i sengen, forårsager angst eller frygt, er dette særligt vigtigt. Prøv følgende ideer:
Læs en rolig bog.
Lyt til en bog på et bånd eller en podcast, med lukkede øjne. Hvis dette holder dig vågen, skal du i stedet lytte til naturens lyde.
Spis en lille snack, hvis du har tendens til at vågne op sulten, såsom et glas mælk, en banan eller en lille skål med lavt sukkerholdige korn.
3
Træn tidligt på dagen. Motion er en god ide, så længe du ikke vågner op med en træning lige før sengen. Udmattende dig selv fra ekstrem træthed vil ikke producere en afslappende søvn, men nogle former for fysisk aktivitet er ofte en nødvendighed for at hjælpe dig med at holde dig på en daglig sovesofa.
4
Afslut dagen med et let måltid. Som nævnt ovenfor bremser din krop, når den begynder at sove, herunder dit stofskifte. Hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, kan din langsommere metabolisme holde dig ubehageligt fuld - eller gå tilbage til "aktiv tilstand" og producere uønsket energi.
Del 3 Forebyggelse af rastløs søvn
1
Pas på med varme brusere og træningsøvelser. Når dine kropsovergange går fra aktive til hvile, sænkes alt, og temperaturen falder. Forøgelse af temperaturen fra et varmt bad eller en træningssession sænker denne proces, hvilket gør det sværere at sove. Hvis du har brug for motion for at blive træt eller et brusebad for at føle sig godt tilpas, start så tidligt, at du har mindst 30 minutter at afkøle før du går i seng.
2
Undgå de fleste elektronik. Hjernekemi fortolker blåt lys som daggry, hvilket gør din hjerne mere aktiv. Telefoner, videospilkonsoller og computere er alle blå lyskilder. Spil, arbejde, puslespil og andre aktiviteter, der involverer mental indsats, kan gøre det særligt vanskeligt at sove.
Hvis du beslutter dig for at bruge computeren om natten, skal du installere Fluxen at ændre skærmen på din computer om natten til rødlige farver og roser, som ved solnedgang.
3
Undgå vitaminer, kosttilskud og stimulerende fødevarer. Du ved sikkert, at koffein og sukker holder dig vågen, herunder koffein fundet i sodavand og chokolade. Andre stoffer, der forstyrrer søvn, omfatter B-komplekse vitaminer, steroidlægemidler til astma, beta-blokkere, opiater, ginseng og guarana. Hvis du tager et af disse kosttilskud regelmæssigt om natten, skal du tage dem tidligere på dagen.
Du må ikke ændre din medicinplan uden at konsultere en læge.
At drikke mere vand kan hjælpe med at overføre kemikalier gennem din krop hurtigere, men det kan være kontraproduktivt, hvis du ender med at vågne op midt på natten for at tisse.
4
Undgå alkohol og cigaretter før sengetid. Ulempen fra cigaretter eller tobakskilder kan holde dig vågen eller forårsage angst og rastløs søvn. Alkoholrådgivning kan virke mere usædvanlig, da alkohol får dig til at sove. Rytmen af din søvn efter alkohol er imidlertid signifikant forstyrret. Undgå alkohol i to til tre timer før sengetid, eller du kan vågne midt om natten eller vågne op om morgenen.
5
Tag sovende piller, hvis det er nødvendigt. Hvis du har problemer med at følge en søvnplan eller sover gennem natten, kan melatonin bruges sikkert til at opmuntre denne adfærd. For alvorlig søvnløshed kan sovende medicin ordineret af læger være nødvendig, men regelmæssig brug kan skabe tolerance og endog afhængighed af stoffet. Følg lægens anvisninger og undgå lægemidlet, når det er muligt at ignorere denne situation.
Video: Hypnoterapi ➤ GI SLIPP på Uro, Tankekjør & Negative Følelser Fra Fortiden | Guided Meditasjon
6
Tal med en læge om søvnapnø. Denne fælles tilstand, karakteriseret ved snorken, stopper luften til lungerne mens du sover, hvilket forårsager rastløs søvn eller hyppig opvågnen. Du er mere tilbøjelige til at blive påvirket, hvis du er overvægtig eller har respiratoriske problemer. Din læge kan anbefale et "sovelaboratorium", hvor din søvn overvåges for at lære mere om det.
tips
Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du holde en søvnbog. Skriv ned hvad du spiste før sengetid, dine sidste tre eller fire timers aktivitet, hvordan du følte, når du gik i seng og hvordan du følte, da du vågnede. Sammenlign dine indgange hver dag for at hjælpe dig med at finde mønstre som aktiviteter, der holder dig vågen eller fødevarer, der fører til afslappende søvn.
Undgå at drikke koffeinholdige væsker, som omfatter varm chokolade, cola, te og kaffe.
Hvis du ofte har mareridt, skal du prøve at spise et stykke ost eller en spiseskefuld yoghurt før sengetid.
advarsler
Lad fansen være fastgjort til mere end længden af en arm væk fra din seng for ikke at klemme fingrene eller langt hår på knivene.
Før du forlader fans eller andre kilder til "hvid støj" hele natten, læs sikkerhedsmærket for at finde ud af, om der er en tilknyttet brandfare.
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Sådan afslutter du søvnløshed
Hvordan man sætter søvn på en dag
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Hvordan sover godt, hvis du er en teenager
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn
Hvordan man sover for mere tid
Hvordan man laver nogen sov
Hvordan man opnår kvalitets søvn
Sådan Stop Sleeping For Meget
Hvordan man holder sig i søvn
Sådan justeres din sovesyklus
Sådan har du en god nats søvn
Sådan har du en god nats søvn
Sådan behandles søvnløshed
Hvordan man sover under en episode af mani (bipolar)
Hvordan man laver en sovende baby
Hvordan man sover før en spændende begivenhed
Sådan tilskyndes din kat til at sove
Sådan ved du, om du har søvnløshed