Sådan opretter du din egen kostplan

Føler du, at du har prøvet tusindvis af kostvaner? Ingen af dem lykkedes? Så stop med at vælge planer, der bare reducerer sukkerforbruget. Gør nogle undersøgelser, lav nogle måltider og følg nogle enkle retningslinjer. Lav din egen madplan, og du vil være på rette spor for at tabe eller opretholde din vægt.

indhold

Trin

Metode 1forståelse af ernæringsmæssige krav
Metode 2tilpasning af kosten

Video: hvordan laver man matcha te? grøn te guide med sofia saidana og mads timmermann
Video: opret en kostplan på kostdagbogen

Metode 3forbereder måltider

Video: hvordan laver man en sund smoothie med jordbær og banan? opskrift sofia saidana & mads timmermann
Video: sådan vælger du rigtige kostplan!

Metode 4sikring succes

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Forståelse af ernæringsmæssige krav

Bestem mængden af kalorier, der er brug for. Daglig kalorieindtagelse afhænger af nogle faktorer, såsom alder, køn, vægt, højde og niveau af fysisk aktivitet. Generelt er jo mere aktiv en person er, jo flere kalorier har hun brug for at bevare sin nuværende vægt.

For voksne er det anbefalede daglige kalorieantal 1,600 til 3.200. I gennemsnit behøver de fleste 2.000 kalorier.
For at tabe et pund om ugen skal du skære 500 til 700 kalorier fra din ugentlige kost. For at tabe 1 kg om ugen skal du reducere fra 1.000 til 1.500 kalorier.
Fysiske aktivitetsniveauer har stor indflydelse på antallet af kalorier, du kan forbruge. Mænd kan normalt forbruge mere uden at gå i vægt. For eksempel kan en stillesiddende kun være i stand til at forbruge kun 2.200 kalorier uden at gå i vægt - men hvis hun er fysisk aktiv, må hun muligvis forbruge 2.600 kalorier.

Billedbetegnelse Forbedre ydeevne i livet Trin 1

Forstå sammensætningen af en sund kost. En god kost kræver variation og balance. At bestemme den krævede mængde protein, frugt, grøntsager, korn, mælkeprodukter og kulhydrater er en vigtig proces for at skabe en fødevareplan.

Spise fødevarer rige på protein såsom bønner, æg, fisk, grøntsager, kød, mælk, nødder og soja kan hjælpe din krop til at vokse og vedligeholde deres vedligeholdelse og desenvolvimento.Tente få 10% til 35% af dine daglige kalorier ved af protein, som udgør ca. 200 til 700 kalorier af protein.
Frugter indeholder vitaminer og antioxidanter, er fri for fedtstoffer, reducerer risikoen for forskellige sundhedsmæssige problemer og er afgørende for at opretholde en afbalanceret kost. Forsøg at forbruge omkring 2 kopper frugt per dag.
Grøntsager - enten friske, frosne eller dåse - indeholder vitaminer (såsom A og C), kalium og fiber, med minimale negative aspekter og mange sundhedsmæssige fordele. Den anbefalede daglige mængde er 2 til 3 kopper, ligesom frugterne.
Den menneskelige krop har brug for kulhydrater til energi og til at styrke immunforsvaret, så prøv at forbruge 140 g til 225 g pr dia.Consuma fuldkorn såsom havre og ris, og undgå forarbejdede kulhydrater såsom hvidt brød og produkter med tilsat sukker.
Vælg mælkeprodukter med lavt fedtindhold (eller fedtfattigt) for at opfylde dine krav til mælk. Forbruge 3 kopper om dagen med kalciumrige muligheder som laktosfri mælk, ost eller mejeriprodukter.

Billede med titlen Stock Dit køleskab til en vegetarisk kost Trin 2

Forstå fedtens rolle i kosten. Fedt generelt har ikke et godt ry, fordi det er forbundet med kropsfedt. Men der er gode fedtstoffer, helt afgørende for visse kropsfunktioner såsom fordøjelse af vitaminer og anti-fadiga.Dependendo hvordan din mad plan, kan fedtstoffer udgør 30% eller derunder af dieta.Diferenciar de gode fedtstoffer fra de dårlige kan hjælpe din kost at lykkes.

Gode fedtstoffer skal komme fra en række forskellige kilder, såsom sesam, canola og olivenolie, sojabønner og nødder. Du bør også forbruge omega-3 fedtsyrer, der findes i nogle fisk (som laks, tun og ansjos).
Dårlige fedtstoffer (trans og mættet) kan forårsage kardiovaskulær sygdom og diabetes. De er sædvanligvis i form af forarbejdet olie eller faste stoffer ved stuetemperatur, såsom kødfedt, vegetabilsk fedt og smør.

Billedbetegnelse Ved, hvordan man laver en perfekt, sund og sikker hjemmelavet måltidsplan til din hund. Trin 5

Begræns salt og sukkerindtag. Overskydende salt (natrium) fører til væskeretention, hvilket kan forårsage stress på hjertet og forårsage højt blodtryk, hjertesygdomme eller slagtilfælde (apopleksi) .I lignende måde kan det overskydende forbrug af sukker føre til fedme og flere sundhedsrelaterede emner.

Natriumindtag bør reduceres til 2.300 mg eller mindre om dagen. Nogle fødevarer rig på natrium omfatter: pizza, suppe, taco blandinger og salat dressinger.
Begrænse dit indtag af sukker til ikke mere end 24 g (6 teskefulde) for de fleste kvinder eller 36 g (9 teskefulde) for de fleste homens.O tilsat sukker er kendt under forskellige navne, såsom dextrose, fructose, lactose, maltose og saccharose. Andre almindelige kilder omfatter: ahornsirup, råsukker, sukkervarer sukker, brunt sukker og granulat.

Billedets titel Kom ind i journalistik Trin 19

Forsker forskellige diætplaner som en kilde til ideer. De fleste af markedets ledende kostplaner er blevet overvåget af diætister, læger og utallige andre eksperter. Konsulter regimer, restriktioner og logik bag kosten for at sikre, at det er legitimt, og anvend portionerne som anvist. Nogle populære diæt planer omfatter: vegetarisme, paleolithic kost, Atkins kost og Zone kost.

Metode 2
Tilpasning af kosten

Billedbetegnelse Beslut om en god gastrit diæt Trin 6

Bestem, hvor mange pund du vil tabe, og i hvor meget tid. Kig efter et vægttab på 0,5 kg om ugen, hvilket reducerer det daglige forbrug med 500 til 750 kalorier. De fleste af de mere intense vægttab programmer kan være vanskelige at følge. For eksempel har 0,5 kg ca. 3.500 kalorier. For at tabe 1 kg om ugen skal du skære 7.000 kalorier fra din ugentlige kost.

Video: Hvordan laver man Matcha te? Grøn te guide med Sofia Saidana og Mads Timmermann

Billedbetegnelse Beslut om god gastrit diæt Trin 2

Reducer dit kalorieindtag gradvis, hvis du forsøger at tabe sig. Prøv nogle metoder til at reducere kalorier, når du kan.

Spis langsommere. Hjernen tager omkring 20 minutter, før man fortæller kroppen, at den er fuld. Ifølge nogle undersøgelser forlader spiserne langsomt, at kroppen glatter sig hurtigere.
Udskift mad med salater for at reducere kalorier. Salater har få kalorier, men hjælper stadig vægttab. Prøv at have salat frokost hver dag.
Spis mandler for at slukke sulten og reducere kalorieforbruget. Omkring 15 eller 20 enheder kan bruges som en snack, men ca. 50 mandler kan svare til et måltid. En undersøgelse af en seksmåneders kost, der indeholdt mandler som snacks, resulterede i et tab af legemsvægt på 18%.
Forøg proteinindtaget for at tabe fedt. Nogle undersøgelser påpeger, at mennesker, der fordobler proteinindtag, mister mere vægt gennem fedt. For at bestemme mængden af protein, der kræves, multiplicere din vægt med 0,72. Resultatet er mængden af protein i gram du skal spise. Derudover øger proteinindtaget metabolisme.
Brug salsa som erstatning for mindre sunde muligheder. Salsa har kun 4 kalorier pr. Spiseske, forskellig fra creme creme og guacamole (begge med 24) eller sauce ranch (74 kalorier), mens der ydes ekstra boost på grund af grøntsager.

Video: Opret en kostplan på Kostdagbogen

Billede med titlen Behandle eksem med kost Trin 1

Vælg de rigtige proteiner. For at forbruge færre kalorier, skal du vælge fedtfattige proteiner. Prøv at maksimere gram proteiner i mængden af kalorier. Her er nogle eksempler på mad:

Mælk - 149 kalorier til 8 g protein
Æg - 1 æg har 78 kalorier og 8 g protein
Græsk yoghurt - 15 til 20 g protein til 100 kalorier
Hytteost - 14 g i 100 kalorier
Edamame - 100 kalorier indeholder 8 g protein

Billede med titlen Stock Dit køleskab til en vegetarisk kost Trin 5

Vælg kulhydratkilder klogt. Forbruget af kulhydrat rig på fedt narrer kroppen til at tro, du er sulten, selv hvis du er overvægtig, hvilket fører til en større akkumulering af gordura.Sendo så vælge indstillinger med lidt fedt såsom selleri, squash, avocado eller græskar.

Nogle lavt kulhydrat kostvaner hjælper ikke kun med at tabe sig, men også lavere blodtryk, blodsukker og triglycerider.

Metode 3
Forbereder måltider

Billede med titlen Gør havregrynstætningen Trin 1

Forbered din morgenmad. Der er flere sunde morgenmuligheder, der er nødvendige for at opgive de berømte ting som æg, havre og andre.

Prøv havregryn med jordnøddesmør og rosiner. Bland 1 kop havre, 1 spsk jordnøddesmør og 1/4 af en kop russiner for at forberede en hurtig og nem grød. Som en sund drikke løsning, skal du have et glas appelsinsaft.
Kog to røræg med 2 spsk skummetmælk, ved hjælp af 1 spsk vegetabilsk olie. Tilsæt et par skiver kalkunbryst, en skive hel skål med 1 tsk gelé. Drik et lækkert glas æblejuice.
Forbered en del af krypteret tofu. Placer tofu i en tortilla med 1/4 kop sorte bønner og 2 spsk persille. Spis det med et glas skummetmælk.

Billede med titlen Løs vægt uden en kostplan Trin 7

Video: Hvordan laver man en sund smoothie med jordbær og banan? Opskrift Sofia Saidana & Mads Timmermann

Video: Sådan vælger du rigtige kostplan!

Vælg din frokost. Spis en let frokost med en række grøntsager og andre sunde retter. Der er flere kreative måder at forberede en frokost på Se nogle gode muligheder:

Forbered en grøn salat. Tilsæt 85 g tun med 1 kop Romaine salat, 1/4 af en kop skivede gulerødder og 2 spiseskefulde vinaigrette. Spis sammen med en skive fuldkornsbrød med 1 tsk margarine. At drikke, drik et glas skummetmælk.
Forbered en banan jordnøddesmør sandwich ved at kombinere 2 spsk jordnøddesmør og en medium banan i to skiver brunt brød. Som grøntsagsmulighed kan du spise 1/2 kop selleri stilke. At drikke, drik et glas skummetmælk.
Lav en oksekødsmad med 60 g mager ristet oksekød og to skiver fuldkornsbrød. Tilsæt to skiver tomat, et blad af romint salat og 1 spiseskefulde mayonnaise. Derefter spiser 1/2 kop gulerod i pinde. Til dessert, spis 1 kop skiveskåret æble med 1 spsk jordnøddesmør.

Forbered en lækker middag. Der er nogle enkle og lette opskrifter, der er sunde og lækre. Her er nogle forslag:

fusilli pasta med cayennepeber. Fry 2 hvidløgsfed og 1/4 kop persille i 1 spiseskefuld olivenolie suppe. Derefter tilsættes 4 kopper hakkede moden tomat med 1 spsk basilikum, 1 spsk oregano, 1/4 af en teskefuld salt og cayennepeber jorden. Når fortykket, tilsæt 4 kopper kogt fusilli pasta. For at trimme, tilsættes 2 spsk revet parmesanost suppe og 1/2 kop ærter (med 1/2 tsk margarine tsk). Afslut måltidet med et hvidt brød med 1 spsk margarine te.
Spis en 150 g svinekotelet stegt sammen med en bagt kartoffel med 2 spsk persille på toppen. Kombiner med en kål salat (1/2 kop revet grønkål med 1 spsk vinaigrette dressing).
Kog 150 g magert oksekød og server med 1 kop kartoffelmos (tilsæt 1 spsk skummetmælk og 2 tsk margarine for at forbedre smagen). Server 1 kop en frosset vegetabilsk blanding med 1 tsk margarine.

Billede med titlen Spiser sundt under middelskolen trin 4

Når du spiser ud, skal du vælge fødevarer klogt. Når du spiser ud, giv præference til de sunde muligheder, der tilbydes af restauranter. Mange restauranter har hele sektioner dedikeret til lavt kalorieindhold måltider. Hvis du ikke kan beslutte, skal du søge sunde muligheder på internettet for at afgrænse din liste.

Billedets titel Vedligehold en sund kost (With_Without Fast Food) Trin 2

Kontroller portionerne ved at veje maden. Du skal bestemme mængden af mad, der spises i gram. For eksempel kan en meget nyttig protein guide startes med nedenstående muligheder:

En hamburger eller bøf har normalt 85 g til 115 g.
Et kyllingebryst har ca. 85 g.
Et æg har ca. 30 g,
1/4 af en kop kogte bønner, ærter eller kogt tofu har ca. 30 g.
Spis jordnøddesmør i moderation. En spisesked har ca. 30 g.

Metode 4
Sikring succes

Billede med titlen Løs vægt uden en kostplan Trin 1

Optag dine fremskridt. Du anerkender kun dine fremskridt gennem kvantitative foranstaltninger. At vælge et vægttabsmål, måling eller størrelse på tøj kan hjælpe dig med at identificere, hvor længe du bliver nødt til at lave kosten.

Mål din vægt før du starter og vælg en ugedag for at afveje med jævne mellemrum. Vær konsekvent for at se gradvise ændringer. Lav en diagramplade eller et program for at genkende den gradvise forbedring.
Tag dine målinger med et målebånd. En balance viser ikke alle dine målinger, fordi muskelen har en anden sammensætning end fedt. Selv om skalaen ikke viser betydelige ændringer, kan der være betydelige ændringer i taljen, hofte osv. Tag dine mål eller bede nogen om at gøre det, så du kan have et udgangspunkt. Ud over din vægt skal du tage de samme trin med jævne mellemrum for bedre at følge ændringerne i din kropssammensætning.
Hold styr på de samlede dage uden tilbagefald. At kende antallet af sammenhængende dage, som du har været i stand til at følge kosten strengt, kan tjene som et incitament. Det er nemt at være sikker på resultaterne, når du gør noget. Prøv at skabe en udfordring i form af en tidslinje, som for eksempel at forsøge at nå en bestemt vægt, den maksimale vægt løftes i gymnastiksalen eller afslutte et løb.

Tjek diæten. Skift små ting og prøv nye ting! Bestem hvad der virker, og hvad der ikke virker for dig, og lav små ændringer, som du kan håndtere. Prøv at oprette et mad galleri med muligheder, der kan gøre din appetit mere.

Billedbetegnelse Brug aromaterapi under graviditet Trin 15

Giv dig selv belønninger i henhold til dine fremskridt. Nogle eksperter anbefaler, at du ikke belønne med mad, men med noget, der lader dig glad, som en massage, en bog eller en tur til cinema.Algumas kostvaner endda give mad belønninger, som doces.Tente ikke snyde eller bruge undskyldninger for at gøre kalorie-rige måltider.

Billedets titel Gør gode valg gennem hele kampen i livet Trin 2

Del din kost. Vær stolt af din skabelse! Din succes vil være smitsom, og når folk spørger dig om de ændringer, du har lavet, vil det styrke dit engagement.

Fortæl dine venner og familie om din kost. De kan være interesserede i at følge det.
Send din kost på internettet. Skriv detaljer om hende på sociale netværk.
Oplys din kost på gymnastiksalen. Kig efter mennesker med mål svarende til din, der måske har haft problemer med diæt i fortiden.

Billede med titlen Mentalt Forbered dig til et hesteshow Trin 6

Reducer din kost gradvist. Find ud af, hvilke fødevarer du kan og vil undgå at forbedre din nuværende indsats. Selv de mindste ændringer kan have store konsekvenser.

For nylig har kulhydrater et dårligt ry, men de er hemmeligheden i en sund kost. Ikke alene forhindrer de sygdom, men de giver også energi og hjælper med at kontrollere vægten. Det anbefales at fjerne sukkerkilder (slik og slik) og erstatte dem med frugt, grøntsager, fuldkorn og grøntsager.
Skær fra din kost sodavand og frugtsaft, da de begge er højt sukker. Prøv ikke at nå din kalorie kvote med bare drikkevarer. En 350 ml sodavand har 131 kalorier, og den mængde kræver 15 minutters trav, der skal brændes.
Pas på ikke at være for streng med begrænsninger. Nogle undersøgelser tyder på, at en streng diæt er mere tilbøjelig til at forårsage negative følelser og dårlige spisevaner, ud over at være forbundet med højere vægte.

Billede med titlen Stock Dit køleskab til en vegetarisk kost Trin 1

Forbered dine måltider på forhånd. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at opretholde din diæt, men det kan også lette kontrollen af revner, da du vil være sammen med den mad, jeg håndterer. Desuden hjælper denne procedure med at reducere udgifterne.

Billede med titlen Bring dine drømme til livet Trin 1

Lav en liste over de ernæringsmæssige aspekter ved dine måltider. Der er flere nyttige metoder, der kan hjælpe dig med at holde motivet og oplysning, såsom kontrol af næringsværdier af fødevarer. Mange restauranter har denne information til syne. Brug den til at vælge sundere muligheder.