Sådan øges serotoninproduktionen naturligt

Serotonin (5-hydroxytryptamin) er en neurotransmitter, der er ansvarlig for transmissionen af meddelelser til hjernen og produceret af krydset af tryptophanhydroxylase og tryptophan. Næsten 90% af stoffet er i fordøjelsessystemet og blodplader. Derudover udøver den en masse psykologisk og fysiologisk indflydelse på kroppen og hjælper med at regulere humør, søvn, appetit, libido, hukommelse og læring. Manglen på serotonin er forbundet med problemer som angst og depression. Hvis det er tilfældet, skal du straks kontakte en læge for at finde ud af, om du har brug for nogen behandling. Der er dog nogle ting, du kan gøre for at øge neurotransmitterens produktion naturligt.

indhold

Trin

Metode 1tilpasning af kost for at øge serotoninproduktionen
Metode 2tilpasning dagligt for at øge produktionen af serotonin

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Tilpasning af kost for at øge serotoninproduktionen

Tag ikke kost med kalorieindhold. Det er meget vigtigt at vide, om der skal fodres, men begrænsning af for meget kaloriindtagelse kan reducere produktionen af serotonin i kroppen. Kontakt din læge eller en ernæringsekspert for at finde ud af den optimale mængde af næringsstoffet efter din sag.

Forbrug fødevarer, der er højt i tryptophan. Denne aminosyre er en del af processen med at producere serotonin. Når den binder sig til vitamin B6, passerer den gennem blod-hjernebarrieren og omdannes til neurotransmitteren. Nogle undersøgelser forbinder reduktionen af tryptofan til lav serotoninproduktion og angst. at gør det ikke det betyder, at du for eksempel kan handle antidepressiva for nogle få cashewnoder, men undersøgelser tyder på, at supplerende tryptophan niveauer via kost kan øge neurotransmitter niveauer naturligt.

I gennemsnit skal en voksen person forbruge 3,5 til 6 mg tryptophan for hvert pund af vægt. Alligevel er hvert tilfælde et tilfælde: konsultere en læge eller ernæringsekspert for at diskutere dine specifikke behov.
Mælkederivater er rige på tryptophan, ud over at være beriget med D-vitamin - hvilket stimulerer produktionen af serotonin.
Der er nogle fødevarer med højt indhold af tryptofan pr. 100 gram, såsom soja (1,6%), cashew (1,6%), havre (1,4%), komælk (1,4%) og kylling (1,3%).

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 3

Spis mad rig på lysin. Nogle undersøgelser involverende laboratoriemus indikerer, at lysin binder til serotoninreceptorer og således hæmmer reabsorptionen af neurotransmitteren i hjernen. Dette medfører igen, at kroppen har en større "bestand" af stoffet.

Generelt er fødevarer med højt protein også rige på lysin. Imidlertid kan overdrevet proteinindtag forstyrre transporten af tryptophan i blodbanen, hvilket er en vigtig forløber for serotonin.
Nogle eksempler på fødevarer rig på lysin: kød, ost, fisk, nødder, æg, soja, spirulina og fenegreek. Bønner og andre bælgfrugter indeholder også noget af stoffet.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 4

Moderat koffeinindtag. Nogle undersøgelser tyder på, at koffein kan interferere med absorptionen af serotonin, mens andre indikerer det let udførelsen af visse antidepressiva, såsom duloxetin og bupropion. Desuden er selv lave doser af produktet tilstrækkelige til at gøre personen opmærksom og energisk.

Moderat koffein ved 200-450 mg pr. Dag. For eksempel har en normal kop kaffe normalt ca. 100 mg koffein, mens en dåse af cola-drink på 360 ml indeholder ca. 45 milligram. Koffein er også til stede i nogle lægemidler, såsom stærkere analgetika. Vær meget opmærksom.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 5

Spis kulhydrater. De hjælper med at øge serotoniniveauet i kroppen. Når vi laver et næringsrikt måltid, udskiller kroppen kroppen hormoninsulin, hvilket reducerer niveauet for de fleste aminosyrer i blodbanen - men uden at påvirke tryptophanniveauerne, som er nødvendige ved produktionen af serotonin. Derfor kommer stoffet i hjernen i større mængde og ender med at blive transformeret til neurotransmitteren. På grund af proteinindholdet i komplekse kulhydrater og hver enkelt metabolisme skaber kulhydratindtag en uregelmæssig produktion af serotonin.

Komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, byg, sød kartoffel, øger serotonin - men indeholder mere protein, hvilket kan øge antagonister aminosyre-niveauer i den nuværende og i gengæld reducere tryptophan transport til hjernen.
Fødevarer med indhold af saccharose (sukker), som har et højt glykæmisk indeks, stimulerer mere produktion af serotoninprecursorer end stivelsesholdige fødevarer, selvom kulhydrater fra begge kilder øger neurotransmitterens produktion.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 6

Spis mad rig på vitamin B6. Vitamin B6, også kaldet pyridoxin, er afgørende i processen med at omdanne tryptophan til serotonin. Derudover genererer det flere andre sundhedsmæssige fordele, som f.eks. I kampen mod hjertesygdomme. Eksperter anbefaler indtaget på 1,3 til 1,7 mg af vitaminet om dagen.

Tag ikke mere end 100 mg vitamin B6 om dagen, eller du kan forårsage nerveskader.
Nogle eksempler på sunde kilder til vitamin B6 til daglig brug: bønner, fuldkorn, nødder, kylling, fisk, bananer, blad, avocado, papaya, appelsin og cantaloupe.
Banan indeholder serotonin, men det kan ikke komme forbi blod-hjernebarrieren - og øger således ikke niveauerne af neurotransmitteren i hjernen. Da fødevaren indeholder flere andre næringsstoffer, såsom vitamin B6, er det vigtigt for enhver afbalanceret kost.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 7

Spis mad rig på omega-3s. Nogle undersøgelser viser, at der er et direkte forhold mellem fedtsyre og serotonin. Personer, der har neurotransmittermangel, har normalt lave DHA-niveauer (docosahexaensyre), hvilket er afgørende for hjernens funktion. Omega-3 hjælper med at genoprette disse niveauer.

De bedste kilder til omega-3 er skaldyr og nogle koldtvandsfisk som makrel, laks, ørred og tun.
Frø og nødder, såsom hør, græskarfrø og lignende, indeholder også omega-3`er.
Hør, canola og valnødolier er relativt rige på omega-3s, mens majs, sojabønne og solsikkeolier også har næringsstoffet (dog i mindre mængde).
Nogle blade som grønkål, persille, spinat og vandkryds indeholder alfa-linolensyre. Det er ikke så godt behandlet som docosahexaensyre, men disse fødevarer er meget sunde og bør være en integreret del af din kost.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 8

Spis bitter chokolade. Det indeholder resveratrol, som øger serotoninniveauet i kroppen. Kakao er også rig på tryptophan.

Spis chokolade bitter, som har mere kakao (og mindre sukker) end mælkchokolade.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 9

Undgå at drikke alkohol. Ligesom bitter chokolade indeholder rødvin også resveratrol. Alkohol kan dog forstyrre serotonins ydeevne. Kontakt din læge for at se, om du skal klippe stoffet fuldstændigt.

Alkohol kan også forstyrre præstationen af forskellige antidepressiva.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 10

Forbruge fødevarer rig på magnesium. Når næringsstoffet er lavt, lider serotonin også på tøden. Vitamin B6 bestemmer, hvor meget magnesium kroppen skal absorbere - så spis mad og kosttilskud, der indeholder stoffet.

I gennemsnit behøver en voksen 310 til 420 mg magnesium om dagen.
Nogle eksempler på magnesiumkilder: tofu, fuldkorn, bælgfrugter, bladrige, brasiløtter, hvedeklid, mandler, cashew, græskarfrø, pinjekerner og nødder.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 11

Spørg din læge, hvis du kan prøve St. John`s wort. Det forbedrer humør og reducerer angst hos mennesker med mild eller moderat depression. Nogle undersøgelser peger på en stigning i serotoninniveauerne i hjernen hos forsøgsdyr, hvilket vidner om disse virkninger. Urten kan endda være sund, men du skal konsultere din læge før at opleve det - fordi det har negative interaktioner med mange lægemidler og kan føre til komplikationer af visse sundhedsproblemer.

Ved at tage St. John`s wort med selektive serotonin reuptake hæmmere og andre typer medicin kan forårsage opkaldet serotoninsyndrom, som kan være fatalt. Herudover begrænser urtens præstationer af andre lægemidler, såsom orale præventionsmidler, antiretrovirale midler, antikoagulantia, hormonbehandlingstabiner og immunosuppressive midler. Kontakt din læge, hvis du tager nogen af disse eksempler.
Gravide kvinder, spædbørn eller kvinder, der ønsker at blive gravid, bør ikke indtage St. John`s Wort samt dem, der bruger hormonelle antikonceptionsmetoder.
Indtag ikke urten, hvis du har svær depression, bipolar lidelse, skizofreni eller opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse. Det kan forårsage alvorlige bivirkninger hos dem, der har disse sundhedsmæssige problemer, såvel som forstyrre virkningen af antidepressiva og anxiolytika.
Indtag ikke urten, hvis du har kardiovaskulære eller leverproblemer, eller hvis du tager medicin til at behandle noget sådan. Det kan også interagere negativt med mange lægemidler til behandling af aids og kræft.
Urten kan forårsage andre interaktioner end dem, der er anført ovenfor. Kontakt din læge før at indtage urten for ikke at tage chancer.

Metode 2
Tilpasning dagligt for at øge produktionen af serotonin

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 12

Få lidt sol. Nogle typer af depression, såsom sæsonbetinget affektiv lidelse, er forbundet med manglende udsættelse for solens stråler. Kroppen bruger UV stråler til at stimulere produktionen af D-vitamin, som spiller en vigtig rolle i frigivelsen af serotonin. Nogle undersøgelser viser, at denne eksponering har en positiv korrelation med neurotransmitteren og kan reducere den negative effekt, som manglen på tryptophan genererer i humøret.

Lav solbeskyttelse øger også produktionen af melatonin, som forstyrrer serotoninniveauet i kroppen.
Hvis du bor på et sted, der ikke modtager så mange solstråler, kan du vende dig til fototerapi eller noget. Kontakt din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for din sag, hvordan du bruger en terapeutisk kabine i et par minutter om morgenen.
Udsæt dig ikke for meget til solen. Passer et bredt spektrum SPF 15 eller højere skjold, når du forlader huset (selv om dagen er overskyet). Denne overdrevne eksponering øger chancerne for at udvikle hudkræft.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 13

Reguler søvn. Det nøjagtige forhold mellem serotonin og hvile diskuteres stadig i det videnskabelige samfund, men der er enighed om, at neurotransmitteren hjælper med at regulere søvncyklusser. Desuden desensibiliserer søvnmodtagelse serotoninreceptorsystemet, hvilket fremkalder symptomer på humørsvingninger (stress, angst, depression osv.).

Stå op og læg dig ned på samme tid hver dag, herunder i weekenden, for at regulere søvncyklusser.
Brug ikke distraktion i sengen: fjernsyn, computer, mobiltelefon osv. De kan forstyrre produktionen af melatonin og forårsage søvnløshed.
Tag ikke så mange lur om dagen. De kan forstyrre søvncyklussen om natten. Begræns dem med 10-30 minutters intervaller om eftermiddagen.
Har et glas mælk før sengetid. Mælk indeholder carbs i form af lactose, som kan hjælpe dig med at falde i søvn. Disse kulhydrater er også indirekte forbundet med produktionen af serotonin.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 14

Øvelse øvelser. Fysiske aktiviteter skaber naturlige antidepressive virkninger og frigiver endorfiner, neurotransmitterne, der forbedrer humør. Det nøjagtige forhold mellem motion og serotoninproduktion er uklart, men moderat aktivitet øger tryptophanniveauet og kan bidrage til hele processen. Men meget forskning viser, at denne regelmæssige praksis forbedrer humør og reducerer symptomerne på depression.

Øv mindst 30-35 minutter moderat fysisk aktivitet om dagen, som at gå, cykle, svømme og endda havearbejde.
Aerobic øvelser er de mest effektive til at forbedre humør og serotonin niveauer.
Udøve ikke for hårdt, eller du kan aktivere stressresponser og reducere serotoninniveauerne i kroppen. Derudover er det meget sværere at gøre disse aktiviteter regelmæssigt. Vælg kølige og kølige muligheder.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 15

Fokus på de positive ting i livet. Nogle undersøgelser påpeger, at positiv tænkning kan øge produktionen af serotonin, mens negativ tænkning falder. Mennesker, der kan se fortiden som en læringserfaring, er meget gladere overordnet.

Forskning tyder på, at fornemmelser som glamour og fascination kan kontrollere cytokinniveauer - som, når de er for høje, blokerer serotonins virkning. Tag en tur i en park eller noget, der vil forlade dig "fascineret" for at tage sig af sundhed!

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 16

Spil med dit kæledyr. Nogle undersøgelser påpeger, at lege med en hund eller kat kan øge niveauerne af serotonin, dopamin og oxytocin, som spiller vigtige roller i psykisk sundhed og reducerer stressresponsen af kroppen.

De, der har kæledyr, bliver mindre modtagelige for problemer som depression end dem, der ikke gør det.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 17

Gør yoga. Nogle undersøgelser viser det til yoga kan øge serotoninniveauerne og reducere dem af monoaminoxidase, der nedbryder serotonin og andre neurotransmittere. Desuden reducerer denne praksis angst og depression.

Øv det Pranayama det kan også bekæmpe stress, angst og depression.
Øv en blanding af asanas (Arbejdsstillinger) pranayama (vejrtrækningsteknikker) og meditation for at optimere virkningerne af yoga. Detaljerne i denne praksis afhænger af din fysisk konditionering og andre faktorer. Prøv det, indtil du finder den rigtige for dig.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 18

Kig efter nye udfordringer. At opnå succes i livet rejser serotoninniveauer i hjernen, mens fejl og social afvisning reducerer dem. Mennesker, der kan interagere socialt og har et højt selvværd, frembyder tilstrækkelige niveauer af neurotransmitteren. Tænk på denne måde, gør hvad du kan for at leve situationer (store eller små) af typen.

For eksempel: Tegn fornuftige mål for dig selv og fejr alle dine præstationer. Lær at danse, at spille et instrument, at lave mad og så videre.
Nogle undersøgelser indikerer, at hvis du har succesfulde oplevelser, produceres en "cyklus" med positive reaktioner: Hvis du når dine mål, bliver du mere sikker og bedre i stand til at nå nye mål (og så videre).
Se efter interesser, der er vigtige for dig, og det hjælper med at øge serotoninniveauet.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 19

Bekæmp stress. Stress øger niveauerne af hormonet kortisol og reducerer serotoninindholdet i kroppen. De, der går gennem disse variationer, kan have symptomer på depression, humørproblemer og andre tegn, mens de med passende niveauer har en mere afbalanceret og afslappet stemning. Ud over de indlysende muligheder, som meditation og yoga, er der flere andre retlige alternativer.

Øv det progressiv muskel afslapning. I denne teknik, kontrakt og slappe af muskelgrupperne i rækkefølge for at holde dig tættere på din krop og de mere spændte punkter. Over tid vil du lære at frigive spændinger frivilligt.
Lyt til afslappende musik for at reducere stressniveauet og dermed øge serotonins. Søg efter nogle kølige lydspor på internettet.
Lav massage terapi sessioner. Massage giver mange sundhedsmæssige fordele: det kan forbedre symptomerne på depression og angst, øge serotoninniveauet i kroppen osv.
Brug visualiseringsteknikken. Du kan bruge alle sanser til at skabe nogle mentale billeder, der skaber et sikkert, roligt og godt detaljeret miljø, hvor du kan roe ned. Hvis det er nødvendigt, gør mere forskning om emnet på internettet.

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 20

Øv det dyb indånding. Det er fantastisk til at regulere stressens reaktioner i kroppen. Du skal kun øve ti minutters træning om dagen.

Antag en behagelig position (sidder eller ligger).
Sæt den ene hånd på maven og den ene på brystet.
Inhalér langsomt gennem din næse mens du tæller til fire. I mellemtiden føler du din mavestigning, din membran stiger og dine lunger modtager luft.
Indånder langsomt gennem din næse mens du tæller op til fire flere.
Gentag denne proces i mindst fem minutter (helst ti).

Billede med titlen Øg Serotonin Naturligt Trin 21

Meditere. Meditation mindsker stress respons i den rigtige præfrontale cortex og cerebellar amygdala. Når kroppen er stresset, frigiver den cortisol, som påvirker produktionen af serotonin. Derudover øger meditation aktiviteterne i den venstre præfrontale cortex, som er forbundet med følelser af lykke og velvære. Selv om der ikke er konkrete tegn på forholdet mellem denne teknik og neurotransmitterens virkemåde, er meditation stadig fremragende til forbedring af stemning og faldende stress.

Øv fuld meditation at forbedre serotonins ydeevne.
Meditation stimulerer også den laterale hypothalamus, som kan øge serotoninniveauet.

tips

Rekreative lægemidler, såsom ecstasy og LSD, er skadelige af forskellige årsager og kan bidrage til serotoninsyndromet, som opstår, når neurotransmitteren når meget høje niveauer i hjernen.

advarsler

Overdreven produktion af serotonin kan skade og føre til serotoninsyndrom. Dette sker af en række årsager, såsom at tage antidepressiva, indtage St. John`s Wort og modificere mad på én gang. Pas på ikke at overdrive det og konsultere en læge, hvis du har spørgsmål.