Protein shakes hjælper med at forberede muskler til træning eller reparere muskelfibre efter det. Selvfølgelig er spisning en af de bedste måder at indtage protein på, men det er ikke altid let at få alle næringsstoffer sådan - især for dem der arbejder hele dagen og ikke har meget tid til at forberede sunde måltider derhjemme. Det er her, hvor shakes kommer til nytte.
Tænk på din livsstil og din træning. Protein shakes er ikke ideel til alle, men hjælper tilfældige atleter i stedet for professionelle eller olympiske atleter. Den type øvelse, som personen praktiserer, er, hvad dikterer, hvor meget de har brug for at indtage disse produkter. Bestem om et af følgende gælder for dig:
Har du vedtaget et nyt træningsprogram eller begynder du at træne generelt? Hvis det er din første gang i gymnastiksalen, og du ønsker at få muskler, har din krop mere protein.
Træner du træningen? Dette gælder både for aerob træning og vægt træning. For eksempel: Hvis du normalt gør 30 minutters elliptiske tre gange om ugen, men nu vil du forberede sig på en maraton- eller vægtløftningskonkurrence, du vil have brug for mere protein for at styrke dine muskler.
Er du ved at komme tilbage fra en skade? Mennesker i disse situationer har normalt brug for mere protein for at fremskynde deres krop og muskelgendannelse.
I det lange løb kan indtage for meget protein skade nyrerne og forårsage dehydrering.
Bestem mængden samlede af protein, du skal indtage om dagen. Denne beregning er det første skridt i at beslutte, om du skal øge dit daglige proteinindtag - og i så fald hvor meget du skal øge.
Der er en myte, som kroppen har brug for mange proteiner for at nå de ovennævnte mål. Proteiner svarer allerede til en betydelig del af det daglige kalorieindtag af en gennemsnitlig voksen. For at få 500 g muskel, har du brug for 10-14 gram ekstra protein om dagen (hvilket ikke er så meget). Nogle shakes har 80 g protein i en enkelt servering! I gennemsnit behøver folk ikke så meget - kroppen bryder ned næringsstoffer til energi. Som nævnt ovenfor kan have dem i overdrevne mængder skade de indre organer, såsom nyrer og lever.
Du skal lave nogle konti for at bestemme, hvor mange proteiner du spiser, og hvis du skal øge dette beløb.
Casual atleter har brug for omkring 0,5-0,75 g protein pr. 500 g masse.
Konkurrencedygtige atleter har brug for omkring 0,6-0,9 gram.
Atleter, der ønsker at få muskler, har brug for 0,7-0,9 gram.
Den maksimale mængde må ikke overstige 0,9 g for hver 500 g vægt.
For eksempel vil en voksen atlet, der ønsker at få muskler og vejer 80 kg, skulle have brug for omkring 122,5-157,5 g protein om dagen.
3
Bestem, hvor meget af dit daglige protein der skal komme fra faste fødevarer. Tænk på din daglige kost. Rådfør dig med en ernæringsekspert eller brug en virtuel regnemaskine for at finde ud af, hvor mange proteiner du spiser fra typen og mængden af mad, du spiser.
For eksempel: En 115 g hamburger har 30 g protein - 170 g tun har 40-30 g ost har 7 gram. Det betyder at du kan spise 77 g protein med disse tre fødevarer - hvilket er næsten halvdelen af, hvad en 80 kg person har brug for at få muskler. De fleste voksne har ikke brug for så meget som de tror!
Du kan supplere kosten med en shake (pulveriseret eller færdigfremstillet), hvis du ikke kan indtage alle proteinerne i kontoen på fodringsdagen.
4
Video: SE DET HER FØR DU KØBER KOSTTILSKUD!
Bestem hvilken type protein shake du vil tage. Der er flere forskellige typer. De mest almindelige er valleprotein, valle, kasein, æg, snavs, ris og mælk.
Whey og kasein shakes er gode valg undtagen for dem, der har laktoseintolerans.
Whey protein er den mest populære ryste og har den hurtigste fordøjelse.
Hvis du foretrækker et vegetabilsk protein (hvad enten det er vegetar eller veganer), kan du tage sojaprotein. Soja er rig på næringsstoffer og lige så effektive som animalske proteiner.
Video: Proteinpulver, kreatin og weightgainer - Introduktion til kosttilskud.
5
Læs etiketterne. Det er vigtigt, at du ved præcis, hvad ingredienserne og proteinindholdet i rysten er, endnu mere, hvis du køber noget klart. Hvert produkt varierer lidt.
Find ud af om rysten har mere end 50% protein, hvis du vil tabe fedt.
Find ud af om en del af rystningen ikke har meget mere protein end det du har brug for. Nogle af dem har 80 gram - hvis du kun har brug for 40 gram, er det måske bedre at tage et andet produkt.
Køb shakes, der indeholder alle 20 aminosyrer. Generelt er de de bedste på markedet.
Køb ikke shakes, der omfatter væksthormoner eller steroider.
Husk at et supplement medfører risiko for forurening.
Del 2 Bestemmelse af den bedste tid til at ryste
1
Tænk på den tid, du træner. Dette skal være afgørende, når du beslutter dig for at tage en shake, da dit mål er at supplere kosten og optimere fordelene ved træningen.
Tænk på den tid, du træner, for at bestemme, hvornår man skal ryste og hvad man skal spise. For eksempel: Hvis du træner kl. 5 om morgenen, kan du ryste kl. 7 til morgenmad.
Video: maxer.dk: BCAA - hvad og hvordan? - let øvet
2
Tag en rystelse derefter at træne. Det er i perioden lige efter træningen, at kroppen har brug for mest protein. Udnyt denne gang og tag skak for at optimere fordelene ved motion.
Kort efter træningen begynder kroppen at genoprette og genopbygge musklerne. Dette er vigtigt på grund af de mikroskopiske tårer i fibrene, der skyldes den kraftige sammentrækning af musklerne under øvelser (såsom vægtløftning). Hvis du indtager proteiner så hurtigt som muligt, vil din krop have energi til at fremskynde genopretnings- og vækstprocessen.
Det er bedre at tage protein shakes end at spise efter træning, fordi processen med at fordøje mad er langsommere. Shakes kommer igen til musklerne omkring 30 minutter efter forbrug.
Tag rystningen op til 45 minutter efter træningen. I løbet af denne tid er musklerne stadig aktive, og kroppen er i stand til at absorbere proteiner bedre - hvilket fremskynder genopretningen. Jo hurtigere du tager rystet, desto bedre!
Du kan også tage andre væsker, der indeholder protein efter træning, som f.eks. Mælk (normalt eller med chokolade).
3
Tag andre ekstra rystelser. Selvom efter træning er tiden ideel For at tage rystet, kan du også forbruge produktet på andre tidspunkter af dagen. Du skal bare være opmærksom på mængden af protein, du spiser, og hvor meget du har brug for, og tag shakes tilfælde brug supplere det, du allerede har forbrugt. Du må ikke overdrive det, eller du kan skade nyrerne eller leveren.
Tag en omrystning lige efter at være vågnet op. På nuværende tidspunkt har kroppen behov for næringsstoffer, fordi det lige har været inaktivt i 6-8 timer. Uden proteinerne begynder kroppens muskelfibre at bryde ned for at generere den nødvendige basale energi. Derfor kan morgenmadshake være det ideelle supplement.
Tag en rystelse, før du træner. Nogle foretrækker at ryste før motion for at stimulere muskelvækst og styrke og forhindre, at den svækkes i løbet af fysisk aktivitet. Hvis du vil prøve det, skal du ryste i ca. 30 minutter, før du begynder at tage tid til at fordøje det.
Tag en protein shake en time før sengetid. Hvis det er muligt, tag noget kasein, hvilket tager længere tid end valle, der skal fordøjes - og er derfor ideel til sengetid, da kroppens næringsstoffer begynder at falde på det tidspunkt. På den måde vil du passe på musklerne, mens væksthormonerne er på høje niveauer.
4
Spis protein fra andre kilder end rystelser. Shakes er meget gode efter træning, men du skal spise protein hele dagen for at optimere effekter og forbedre din ydeevne og fysiske kondition. Selvom du ikke udøver tunge aktiviteter eller ikke ønsker at arbejde din fysik, er disse næringsstoffer uundværlige.
Prøv at indtage mere protein fra naturlige kilder som mælk, æg, kød og fisk, da de ikke forarbejdes og har en høj næringsværdi. Shakes er fremragende til indtagelse af proteiner i store mængder efter træning, men de behandles stadig og ikke så næringsrige som visse fødevarer.
Efter at have taget træning efter træning, lav små måltider med 3-4 timers mellemrum for at give muskler nok protein til genopretning.
Spis protein til morgenmad. Dette måltid er vigtigt, da kroppen tilbragte 7-9 timer hvile og ikke spise.
advarsler
Kontakt en læge, inden du tager proteinrystelser.
Tag kun kosttilskud reguleret af egnede organer, såsom Anvisa.
Tag ikke protein shakes, hvis du har nyre- eller leverproblemer.
Indtagelse af for meget protein kan forårsage skade på nyrerne og leveren.
Overskydende protein omdannes til energi og opbevares som fedt.
Musklerne genopretter sig ikke så hurtigt, når de ikke får den nødvendige mængde protein. Dette kan gøre dem trætte og modtagelige for skade. Gør dit bedste for at spise masser af protein, hvis du træner hårdt.
Hvis du spiser for meget protein, så spørg din læge, hvis du kan tage calcium- og magnesiumtilskud, fordi for meget protein i kroppen kan reducere mængden af disse næringsstoffer i reserven.
Sådan forbruges hampepulverprotein
Hvordan man laver et protein shake
Sådan bruges shakes til at tabe sig sikkert
Sådan fremskynder muskelvæksten
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Sådan Tilføjes Kulhydrater Til Protein Shake
Sådan spiser du som en olympisk idrætsudøver
Sådan bestemmes mængden af protein, der er nødvendigt for din krop
Sådan fedt
Sådan Balancerer mad og motion
Sådan får du vægt (for kvinder)
Sådan får du vægt naturligt
Sådan får du vægt og muskler
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Sådan tager du en snack i Atkins introduktionsfase
Hvordan man lægger vægt på bænkpressen
Hvordan man definerer muskler
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Hvordan man vælger måltidstilsætninger
Vælge en præ-træningsmåltid
Sådan bruges Whey Protein