Sådan Stop Sleeping For Meget

Det er svært at få til at sove om natten og næsten umuligt at få op om morgenen? Overdreven søvn er ofte forårsaget af søvnløshed eller ved en søvnløs rutine og kan føre til problemer som at være forsinket til arbejde eller i klassen, falder i søvn i løbet af dagen og ikke kan få en god søvn. nattesøvn regelmæssigt.

indhold

Trin

Metode 1Ændring af din morgenrutine

Video: how to stop coughing instantly | pneumonia | throat
Video: dna repair deep sleep music. theta binaural beats for brain power

Metode 2justering af din sovende vaner

Video: 24 hours of living in our car! | overnight challenge | we are the davises

Metode 3justering af dine daglige vaner
Metode 4taler med din læge

Video: how much sleep do you actually need?
Kilder og citater

trin

Metode 1
Ændring af din morgenrutine

Undgå at bruge "snooze" -knappen på vækkeuret. Selvom du måske bliver fristet til at sove kun fem minutter om morgenen, kan du bruge "snooze" -knappen til at gøre dig mere træt, fordi du ved at aktivere den går i en endnu dybere søvncyklus. Efter brug af "nap" flere gange, når jeg endelig vågner op, vil du blive mere træt og søvnig, end hvis han havde rejst med vækkeuret.

Hvis det er muligt, køb et vækkeur uden en snooze-knap eller deaktiver den på din telefon.

Billede med titlen Stop Oversleeping Step 2

Sæt vækkeuret i rummet. I stedet for at forlade det i nærheden af sengen, hvorfra du nemt kan slukke eller trykke på snooze-knappen, skal du sætte den ud af rummet, ind i stuen eller i køkkenet. På denne måde bliver du nødt til at komme ud af sengen om morgenen og finde alarmen til at slukke den.

Invester i et gradvist lys alarmur. De bliver gradvist klarere som tidspunktet for opvågningsmetoderne. Dette lys hjælper dig med at vågne op langsomt og med held, uden at kollidere din krop med en pludselig alarm. Gradvis lysarmsure er også gode til vinteren, når morgenen er mørk, og det kan være svært at komme ud af sengen.

Du kan finde disse vækkeure på apoteker eller online.

Billede med titlen Stop Oversleeping Trin 4

Gør din morgen rutine positiv og konsistent. Strække og stå op, åbn soveværelset gardiner og lad sollyset komme ind. Behandle morgenen som en positiv oplevelse, og prøv at få en god forventning til din dag.

Du kan også starte en rutine for at få påklædt og spise morgenmad inden for en bestemt tid. Når du forbereder dig, planlæg din rutine og din dags opgaver eller ansvar.

Video: How to Stop Coughing instantly | pneumonia | throat

Prøv at vågne op uden alarmen. Hvis du holder dig til en konsekvent søvnrutine og vedligeholder et normalt søvnmønster, kan du stå op selv uden vækkeur og uden for meget søvn.

Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver morgen vil programmere din krop for at vænne sig til en regelmæssig søvn rutine. Over tid vil din krop fungere som vækkeuret selv, og du vil være i stand til at vågne alene på samme tid hver dag.

Video: DNA Repair Deep Sleep Music. Theta Binaural Beats for Brain Power

Metode 2
Justering af din sovende vaner

Video: 24 HOURS OF LIVING IN OUR CAR! | OVERNIGHT CHALLENGE | We Are The Davises

Vedligehold en regelmæssig søvn rutine. Lav en rutine, hvor du vågner op og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller på fridage. Søvnbehov varierer afhængigt af personen, men i gennemsnit skal du have mellem syv og ni timers søvn om dagen for at holde sig i top form i de timer, du er vågen af.

Nogle mennesker finder, at kun en time mindre søvn ikke vil påvirke den daglige funktion, eller at de kan kompensere i en weekend eller i en pause. Ændringer i din regelmæssige søvnrutine vil dog have en negativ effekt på dine vaner og vil føre til for meget søvn eller overdreven træthed ved vævning.
Tanken om, at kroppen hurtigt tilpasser sig en anden søvnrutine, er myten. Selvom de fleste mennesker kan genstarte deres biologiske ur, kan dette kun ske langsomt og endda kun i løbet af en eller to timer om dagen. Det kan tage mere end en uge, indtil din krops indre ur justerer sig for at gå gennem flere tidszoner eller vænne sig til natskiftet.
Ekstra søvn om natten kan ikke helbrede din dagtræthed. Den mængde søvn du får om natten er vigtig, men kvaliteten af den er endnu vigtigere. Du kan sove otte eller ni timer om natten, men du vil ikke føle dig hvile, hvis din søvnkvalitet er dårlig.

Sluk al elektronik og distraktioner et par timer før du går i seng. Sluk dit fjernsyn, mobiltelefon, tablet og computer, eller slip al elektronik ud af rummet. Den type lys, disse skærme udsender, kan stimulere din hjerne, undertrykke produktionen af melatonin (som hjælper dig med at sove) og forstyrre din krops indre ur.

En anden mulighed er at få din computer slukket automatisk, hvilket forhindrer dig i at arbejde på det indtil sent eller meget tæt på sengetid. Der er ressourcer til denne programmering på pc`er og Mac`er. Også, hvis du vil have din computer klar til at starte om morgenen, kan du planlægge en tid til at starte også.

Indstil et vækkeur for at minde om sengetid. Hvis du har tendens til at krølle op med nataktiviteter eller samtaler og glemmer at holde fast i din søvnrutine, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer for at advare dig en time eller 30 minutter før du går i seng .

Hvis du foretrækker at slukke for hele elektronikken et par timer før du går i seng, kan du bruge et vækkeur eller bede nogen til at leve med dig for at minde dig om.

Gør en afslappende aktivitet inden du går i seng. Det kan være et varmt bad, læse en god bog eller have en afslappende samtale med din partner. Denne aktivitet hjælper med at gøre din hjerne til afslapning.

Hvis du finder dig selv at vende fra side til side af sengen i mørket, skal du ikke stå der stirrer på loftet - i stedet lave en stille aktivitet mens du ligger ned for at roe ned og ikke tænke på din manglende evne til at sove. Disse aktiviteter kan ende med at give dig søvn.

Billede med titlen Stop Oversleeping Trin 10

Lad dit værelse være mørkt, koldt og stille. Sæt tyk gardiner eller persienner for at blokere lyset fra vinduerne. Dæk elektroniske skærme, såsom fjernsyn eller computere, så lyset ikke skinner i rummet. Du kan også bære en sovende maske til at dække dine øjne.

Den koldere temperatur vil hjælpe med kvaliteten af din søvn, fordi en dråbe i din kropstemperatur på grund af et koldere miljø kan vække din krops søvn tendenser og hjælpe dig med at sove hurtigere.
Hvis du har problemer med at sove på grund af høje lyde på ydersiden eller en støjende sovende partner, overveje at investere i gode ørepropper eller i en hvid støjmaskine.

Vågn op til solen. Du kan også indstille en timer, så de lyse lys kommer ind i dit værelse hver morgen på samme tid hver dag. Sollys hjælper kroppens indre ur til at genstarte hver dag og forhindrer dig i at sove for meget, fordi solen får dig til at vågne op.

Søvneksperter anbefaler en times morgen sollys til dem, der har problemer med at falde i søvn.

Metode 3
Justering af dine daglige vaner

Undgå koffein i fire til seks timer før sengetid. Ca. halvdelen af den koffein, du spiser klokken 19:00, vil stadig være i kroppen kl. 11:00 Koffein er et stimulerende middel, der kan findes i kaffe, chokolade, sodavand, ikke-urtete, kostlægemidler og nogle smertestillende lægemidler. Begræns mængden af kopper kaffe, du tager timer, inden du går i seng eller forsøger at fjerne koffein fra din kost.

Alkohol hæmmer også dyb søvn og REM søvn. Det vil holde dig i de lettere faser, så du vågner op nemt og har større problemer med at komme i seng igen. Undgå at drikke alkohol i en til to timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn og ikke sover for meget om morgenen.

Tag ikke en lur efter klokken 3:00 Den bedste tid til at tappe er normalt midt på eftermiddagen, før klokken 3:00 Dette er tidspunktet på dagen, hvor du sandsynligvis bliver træt eller har et lavere opmærksomhed. Naps taget før 3:00 p.m. bør ikke forstyrre din natlige søvn.

Sove lidt (mellem 10 og 30 minutter) under lurene for at forhindre søvnløshed, hvilket er når du føler dig søvnig og desorienteret efter en lur, der varer mere end 30 minutter. Denne pleje også forhindre dig for meget søvn den næste morgen, da de nationale handlingsplaner mindre end 30 minutter ikke bør forstyrre din søvn rutine.

Få en søvnbog. Det kan hjælpe dig med at identificere vaner, der holder dig vågen om natten og får dig til at sove for meget om morgenen. Du kan også være i stand til at identificere symptomer på søvnforstyrrelse. Opdater din journal med noter på:

Den tid, hvor du gik i seng og vågnede.
Samlet søvntid og søvnkvalitet.
Hvor længe blev du vågen og hvad gjorde du. For eksempel: "Jeg ligger i seng med mine øjne lukket", "Jeg regnede med ramme", "Jeg læste en bog."
Hvilke mad og drikke drikker du før du går i seng og hvor meget spiser du?
Dine følelser og dit humør inden du går i seng, såsom "glad", "stresset" eller "ængstelig."
Hvor lang tid tog det for dig at vågne om morgenen, og hvor ofte pressede du "snooze" -knappen på dit vækkeur.
De stoffer eller medicin du tog, som f.eks. Sovepiller, herunder dosis og den tid du tog dem.
Bemærk de mønstre, der gentages i din søvnbog, og se om der findes måder at forhindre eller begrænse disse mønstre på. For eksempel kan du sove dårligt fredag aften efter at have drukket to øl. Prøv ikke at drikke den næste fredag og se om din søvn forbedrer.

Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt. Når du tager disse midler i en kort periode og baseret på din læge anbefaling hjælper de dig med at sove. Men de er kun en midlertidig løsning og kan faktisk gøre din søvnløshed og dine andre søvnforstyrrelser værre i det lange løb.

Brug sovepiller i kort tid og kun en gang imellem, f.eks. Når du rejser gennem flere tidszoner eller genvinder efter en medicinsk procedure.
Brug kun sovepiller, når det er nødvendigt i stedet for hver dag, og forhindrer dig i at blive afhængige af dem til at sove hver nat.

Pas på over-the-counter medicin, der kan føre til søvnløshed og problemer med at sove. Mange af bivirkningerne af disse midler kan ændre dit søvnmønster og din opmærksomhed. Fælles medicin, der kan forstyrre din søvn, omfatter:

Nasal decongestants
Aspirin og andre hovedpine retsmidler
Koffeinholdige smertelindrende midler
Allergi og kolde midler indeholdende antihistaminer
Hvis du tager nogen af disse lægemidler, skal du prøve at reducere dosis eller søge alternative metoder til behandling af disse problemer, så du kan stoppe med at tage disse medicin uden recept.

Metode 4
Taler med din læge

Video: How Much Sleep Do You Actually Need?

Tal med din læge om bivirkningerne af overskydende søvn. Hvis du sover for meget i løbet af ugen, kan du opleve hovedpine eller rygsmerter. Overdreven søvn påvirker neurotransmitterne i din hjerne og fører til hovedpine, mens rygsmerter kan skyldes at sove på en almindelig madras i længere tid.

Der er også psykologiske bivirkninger for overskydende søvn, herunder depression, angst og døsighed. Din læge kan behandle disse virkninger ved at foreslå justeringer af dine vaner eller ved at ordinere visse lægemidler.

Lav test for at se om du har søvnforstyrrelser. Fortæl din læge om specifikke symptomer eller mønstre. Hvis du ikke kan stå op om morgenen for at sove for meget, har problemer opholder sig vågen møde, falder i søvn under kørslen og har brug for koffein hver dag for at holde sig vågen, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af disse lidelser:

Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager og en væsentlig årsag til overdreven søvn. Det er ofte et symptom på en anden gener som stress, angst, depression eller andet sundhedsproblem. Det kan også skyldes valg som medicin, mangel på træning, træthed eller koffein.
Søvnapnø: Det opstår, når din vejrtrækning stopper midlertidigt under søvn på grund af blokering i dine øvre luftveje. Disse pauser i vejrtrækning afbryder din søvn, hvilket får dig til at vågne op flere gange om natten. Apnø er en alvorlig og potentielt farlig søvnforstyrrelse. Hvis du lider af dette problem, er det vigtigt at tale med en læge og få en kontinuerlig positivt tryk maskine (CPAP), som sender en strøm af luft ind i din luftveje, mens du sover, og kan behandle sygdommen!
Restless Legs Syndrome: er en søvnforstyrrelse, forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge arme og ben, der ofte opstår, når du ligger ned og er forårsaget af ubehagelige og krydrede fornemmelser disse medlemmer.
Narkolepsi: denne søvnforstyrrelse indebærer en ukontrollerbar og overdreven søvnighed i dagtimerne, er forårsaget af en dysfunktion i den mekanisme af din hjerne, der styrer timingen af søvn og vågen. Hvis du har narkolepsi, kan du have "anfald", hvor du sover mens du taler, arbejder eller endda kører.

Tal med din læge om et besøg i et søvnstudium. Hvis lægen henvise dig til en studiecenter, vil en specialist observere dit søvnmønster, neurale bølger, puls og hurtige bevægelser fra hans øjne med overvågning enheder tilsluttet din krop. Det vil derefter gennemgå resultaterne af undersøgelsen og oprette et personligt behandlingsprogram.