Hvordan man undgår at få for meget vægt i graviditeten

Planlæg foderet ugentligt. Sæt dig ned og planlæg menuen i ugen for at inkorporere fødevarer, der indeholder vigtige næringsstoffer og udarbejde en afbalanceret kost under drægtigheden. Medtag hele korn, magre proteiner og et bredt udvalg af frugter og grøntsager. Gør handlen med en madplanlægning i tankerne for at undgå misbrug og usunde fødevarer.

• Undgå fisk med højt indhold af kviksølv, såsom sværdfisk, haj og makrel.
• Mad i restauranter indeholder ofte flere kalorier end hjemmelavet. Sørg for at restauranten du spiser har en menu med mindre kalorieindhold eller tilbered måltider derhjemme for at slippe af med overskydende salt, fedt og sukker i færdigretter og restauranter. Så du vil spise mere næringsrige fødevarer og undgå kalorier og fedtstoffer, der vil tilføje usund og unødvendig vægt.

Giv ind til ønsker i moderation. Sundhedsfagfolk er ikke sikre på, hvad der forårsager graviditeten, men mange tror på, at de er den måde, hvorpå kroppen beder om de næringsstoffer, det har brug for. Ønskerne er normale, og du kan finde den bedste måde at tilfredsstille dem på.

• Hvis du ikke kan modstå craving noget usundt mad, skal du vælge en lille portion for at tilfredsstille det uden at overdrive det.
• Ved at adskille en lille del og spare resten reducerer du chancerne for at overdrive det. Nogle moderate bites kan tilfredsstille dig så meget som en hel del, med den bonus, at du ikke vil gå i vægt unødigt.

Spis omkring 300 ekstra kalorier om dagen. Bare fordi du spiser for to, betyder det ikke, at du skal spise dobbelt så meget. Forøg ikke dit kalorieindtag i første trimester. I andet og tredje trimester skal du forbruge 340 kalorier og 450 kalorier pr. Dag. Hvis du er fysisk aktiv under graviditeten, kan flere kalorier være nødvendige.

• Undgå tomme kalorier og overdrevne mængder fedt, sukker og salt. Opretholde en afbalanceret kost ved at fokusere på forskellige fødevaregrupper. Du kan få kalorier fra en række sunde kilder, herunder hele korn, magre proteiner, frugt og grøntsager.
• Hvis du er sulten hele tiden, vælge fødevarer, der fylder, men har færre kalorier, fordi spise en masse af sunde fødevarer og lav i kalorier dræbe sult uden yderligere at øge vægten. De bedste muligheder er: popcorn, rågrønsager, salater, supper, yoghurt, havre, frisk frugt og riskage.
• Prøv nogle af disse kombinationer for at tilføje 100 kalorier i kosten: 1 spsk jordnøddesmør på selleri sticks frescos- 1 nonfat yoghurt kop med en antydning af honning-sukkermajs 1/2 kop med lidt smør-10 tortillas.
• Prøv nogle af disse kombinationer for at tilføje 300 kalorier i kosten: røræg med toast og smør frescos- jordbær kalkun sandwich med salat, tomat og en kop suppe legumes- en granola skål med 1/2 kop skummetmælk og nogle bær.

Spis og drik ofte. Små, spredte måltider i løbet af dagen lindre kvalme og fordøjelsesbesvær under drægtigheden, fordi du bliver mindre ældre end du har mindre plads til store måltider. Spis et par gange om dagen for at opfylde dine ernæringsmæssige behov.

• Planlæg noget mellem fem og seks måltider om dagen for at opdele kaloriindtaget i løbet af dagen. At spise hver anden til tre timer vil holde dine energiniveauer høje, og dine metaboliske og sukkerniveauer stabile, hvilket reducerer din risiko for overkill og svangerskabsdiabetes.
• Hold nogle sunde, separate snacks med dig. Ved at have sunde snacks, der er adskilt i portioner, der altid er defineret med dig, er der mindre chance for, at du køber noget ubehag på gaden eller spiser en hel pak snackbarter, når sulten rammer.

Drik rigeligt med vand. Det er vigtigt at drikke omkring 10 kopper væske under graviditeten, for de flydende næringsstoffer fører til barnet og kan forebygge problemer såsom forstoppelse, hæmorider, overdreven hævelse og urinvejsinfektioner. De 10 kopper væsker behøver ikke nødvendigvis at være bare vand.

• Undgå sukkerholdige og fedtede drikkevarer som kaffe, energidrikke, læskedrikke og helmælk. Giv fortrinsvis skummet, koffeinfri og ikke-sukkerholdige alternativer som naturlig juice, koffeinfri te og vand.