Ca. 84% af verdens voksne vil opleve en form for rygsmerter i deres levetid. Smerter i den øvre del af ryggen, dog mindre hyppige end i den nedre region, er et problem, der rammer en stor del af befolkningen. Da thoracic rygsøjlen, der er placeret i den centrale og øvre ryg, ikke er så mobil som den nedre ryg og nakke, er læsioner mindre almindelige, men stadig mulige. Hovedårsagerne til smerte er dårlig kropsholdning og kronisk muskelspænding. Når du føler en smule smerter i rygsøjlen, øve øvelser, opretholde en god kropsholdning og foretage nogle ændringer i dag til dag for at minimere ubehag eller fjerne det helt.
Gør et skulderklap. Denne øvelse hjælper med at frigøre spændinger i nakke og skulderområde, lindre smerte.
Sidde lige i en liggestol og hold dine fødder fladt på gulvet.
Løft dine skuldre op til dine ører, som om du er cowering. Flyt dem frem og tilbage og lav en cirkulær bevægelse.
Gentag øvelsen i omvendt: op, frem og ned. Gentag hele sekvensen to til fire gange flere gange om dagen.
2
Forlæng dine skuldre ved at flytte dine albuer. Placer dine hænder med forsiden nedad på dine skuldre. Den venstre hånd skal være over venstre skulder og højre hånd over højre skulder.
Hold dine hænder på dine skuldre, mens du går med dine albuer og mærker stretchen i overkroppen. Tag tre dybe vejrtræk, mens du holder stilling og slapper af. Gentag et par gange om dagen.
3
Træk ryggen med en højde af ben og arme. Lig på din mave med dine arme lige op over dit hoved og dine ben lige. Placer en lille pude under maven.
Løft forsigtigt din højre arm, venstre ben og hoved. Hold i et par sekunder og slapp af.
Gør det samme med din venstre arm og højre ben. Gentag hele processen et par gange om dagen.
4
Prøv Pilates Javelin-positionen. Lig på din mave med dine arme på siderne af din krop og dine ben strakt ud. Deltag i scapulae og løft hovedet, armene og brystet på gulvet med den lige hals. Hold den i to sekunder.
Sænk din krop langsomt. Gør tre sæt ti gentagelser.
5
Gør et sidestykke sidelængde. Du skal bruge en afføring eller armlænestol. Sid dig ned og læg dit venstre ben til højre. Støtte højre albue på ydersiden af venstre knæ og drej kroppen til venstre. Hold i ti sekunder og gentag ved at vende siderne om.
Gentag forlængelsen på hver side fem gange om dagen.
Stop motion ved at føle smerter. Stram aldrig ud over, hvad der er behageligt.
6
Gør en skulder strækning for at lindre spændinger i området. Sid eller stå med dine arme på dine sider. Deltag i skulderbladene på bagsiden og hold stillingen i et par sekunder. Slap af og gentag strækningen.
Det er ikke nok blot at bøje brystet fremad. Forestil dig at der er linjer, der trækker skulderbladene og skaber bevægelse fra skulderen, ikke brystet.
7
Strække dine arme Stretching vil forbedre skulder fleksibilitet og lindre spænding, som igen vil lindre eksisterende smerte og forhindre fremtidige smerter.
Strek din højre arm over dit bryst så meget som muligt. Sæt din venstre hånd på højre albue og træk den ud.
Hold i ti sekunder. Gentag det tre til fem gange med begge arme.
Stop motion ved at føle smerter.
8
Prøv en blanding af Pilates kat, kamel og bøn positioner. Denne øvelse vil øge fleksibiliteten og strække strakte muskler i ryg og skuldre. Start med at få fire indånding og læne på dine hæle, som du trækker vejret ud. Sænk dit hoved, læg din hage indad og strække dine arme foran kroppen for at danne bøn positionen, også kendt som Barn (Balasana) i yoga.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen på fire. Argumenter ryggen mod loftet og bring hovedet mod maven. Dette er kattens stilling.
Udånd og sænk din mave mod gulvet. Buk ned og peg chin op. Dette er kamelens stilling.
Gå tilbage til bøn position og gentag sekvensen fem gange.
Video: Kropidur - 4 øvelser til stabillisering af ryg og lænd
9
Vend ryggen. Denne type strækning, kendt som "segmentrotation", er perfekt til at strække ryggen og styrke dine stamme muskler.
Lig på ryggen på gulvet med dine arme på dine sider. Bagsiden skal være i en "neutral" stilling (det skal være muligt at placere en hånd mellem den naturlige bue på ryggen og gulvet) og ikke buet eller presset mod gulvet.
Bøj dine knæ, mens du holder dine fødder fladt mod gulvet.
Kontrakt din mave muskler. Hold dine skuldre fladt mod gulvet, mens du sænker knæene til den ene side. Flyt knæene samtidigt og stop, når stillingen begynder at blive ubehagelig.
Hold dig til tre dybe vejrtrækninger. Ret knæene til midten forsigtigt og gentag strækningen på den anden side. Gentag serien flere gange om dagen.
Metode 2 Styrkelse af ryggen
Video: Sådan undgår du nakke og skuldersmerter
1
Prøv en ændret bord øvelse. Udøvelsen af fælles plank kan være kompliceret, når du har rygsmerter, men modifikationen hjælper dig med at styrke din torsos muskler sikkert uden at spænde ryggen.
Lig på din mave på gulvet eller på en yogamåtte.
Hæv kroppen, så vægten er koncentreret i albuer, underarme og knæ. Placer dine albuer under dine skuldre i 90 ° vinkel og lad hænderne være i den mest behagelige position.
Juster rygsøjlen, så ryggen, skuldre og nakke er justeret. Ideen er at holde hovedet lige i forhold til ryggen, ikke vippet ned eller nedad.
Kontrakt musklerne i underlivet for at holde positionen lettere. Hvis du har brug for at skabe mere modstand, skal du bruge dine abdominale muskler til at presse dine albuer og knæ.
Hold så længe som muligt. Prøv at holde den i mindst tre dybe vejrtrækninger.
Sænk din krop langsomt og slapp af. Gentag positionen et par gange i løbet af dagen.
2
Gør en øvelse af bro. Du vil styrke din torso muskler og lindre rygsmerter.
Lig på ryggen på gulvet eller på en yogamåtte.
Bøj dine knæ og hold dine fødder fladt mod gulvet. Slap af hovedet og skuldrene.
Kontrakt abdominale muskler og gluter. Løft dine hofter til din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Hofterne må ikke være buede eller sagge Hold position gennem musklerne i skinkerne og underlivet.
Hold så længe som muligt. Inhalér gennem næsen og ånder ud gennem munden, mens du holder positionen for mindst tre dybe vejrtrækninger.
Sænk dine hofter og slapp af. Tag dyb indånding og gentag øvelsen fire gange.
3
Gør en abdominal øvelse ved at løfte et enkelt ben. Du vil styrke torsoen uden at spænde din ryg - stærkere muskler vil reducere smerte over tid.
Lig på ryggen på gulvet eller på en yogamåtte.
Bøj dine knæ, men hold dine fødder fladt på gulvet. Bagsiden skal være i neutral stilling (det skal være muligt at placere en hånd mellem ryggen og gulvet).
Kontrakt musklerne i maven. Løft dit højre ben, så det danner en ret vinkel på gulvet og læg højre hånd på det hævede knæ.
Hold dine stramme abdominale muskler for at trække knæet mod din krop, mens du skubber din hånd mod knæet. Tanken er at vise modstand, når man trykker.
Hold for mindst tre dybe, ensartede vejrtrækninger.
Sænk benet langsomt og gentag øvelsen på den anden side. Gør fem reps på hver side.
Når du er komfortabel med motion, øger du vanskeligheder ved at placere din hånd på det modsatte knæ. Hvis det stadig er for nemt, skal du omvendt dine hænder og skubbe dit knæ mod din mave, mens du bruger dine mavemuskler for at holde dit ben forhøjet.
Video: Det bedste stræk til dine skulderblade
4
Lav en abdominal ved at hæve begge ben. Efter mastering af den foregående øvelse, øge vanskeligheden ved at bruge begge ben for yderligere at styrke stamme muskler.
Ligg på gulvet eller på en yogamåtte - sørg for at holde ryggen i neutral position.
Kontrakt maven. Løft begge ben, så de danner en 90 ° vinkel på gulvet og støtter dine hænder på knæene.
Hold din mave tæt og skub hænderne mod knæene, mens du bruger dine torso muskler for at holde dem hævede.
Hold for mindst tre dybe, lige vejrtrækninger.
Sænk benene mod gulvet omhyggeligt. Ånde godt og gentag fem gange.
Du kan også opleve variationerne af øvelsen med et ben.
5
Gør en quadruped øvelse. Du vil styrke din torso muskler uden at spænde ryggen.
Stå fire på gulvet eller på en yogamatte. Hænder bør være lige under skuldrene.
Juster rygsøjlen, skuldre og nakke, så de danner en linje. Hovedet skal stå over for gulvet, men ikke tilbøjelig til at ligge.
Kontrakt dine abdominale muskler. Løft din højre arm og rette den fremad med din håndflade opad. Hold dig til tre dybe vejrtræk og vend armen tilbage til det oprindelige punkt. Gentag øvelsen med den anden arm.
Mens du holder dine muskler stramt, hæv det højre ben og stræk det. Tag tre dybe vejrtræk og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag med venstre ben.
Hvis øvelsen er for nem, øg vanskeligheden ved at løfte modstående arme og ben på samme tid. Glem ikke at vende siderne, når de gentages.
Metode 3 Opretholdelse af en sund livsstil for din ryg
1
Oprethold en sund vægt. At være overvægtige styrker dine rygmuskler og forårsager smerte. Tal med en læge, hvis du ikke ved, om du er overvægtig eller ej.
Tal altid med en læge, før du starter et vægttabregime. Nogle kostvaner og teknikker er ikke sikre og kan sætte dit helbred i fare.
2
Øv aerob aktiviteter. Fælles aerobic øvelser hjælper med at øge styrke og udholdenhed. Se efter øvelser, der ikke gør ondt i ryggen, f.eks. Svømning og vandring, og undgå løb og andre aktiviteter, der kan forårsage smertefulde bump i rygsøjlen.
Tal med en læge for at finde ud af, hvilke øvelser der er mest effektive og sikre for dig.
Uanset hvor lav effekt det føles, er golf ikke en god mulighed for folk med rygproblemer.
3
Opretholde god kropsholdning. Dårlig kropsholdning forårsager ofte rygsmerter, fordi stå op eller sidder op dårligt styrker nakke, skuldre og muskler i ryggen.
Støtte ryggen mod en væg og hold dine hæle omkring 10 inches fra væggen. Så meget som skinkerne, skulderblade og hoved skal røre væggen, skal en del af nedre ryg holdes væk. Når du går, skal du huske at trække skulderbladene og maven tilbage og holde hovedet forhøjet.
Hold hovedet forhøjet, når du står eller sidder. Lad det ikke "falde" fremad, da dette vil strainere på nakke, skuldre og ryg.
Ryggraden har naturlige kurver, så vedligeholdelsen af god kropsholdning betyder ikke, at ryggen er helt lige.
4
Mount en ergonomisk korrekt arbejdsstation. Brug ergonomiske stole i hjemmet og på arbejdspladsen - også se efter et bord med en passende højde til stolen.
En ergonomisk stol er meget vigtig for at forhindre rygsmerter, fordi det hjælper med at justere hovedet, skuldrene, hofte og knæ. Vedligeholdelse af god kropsholdning lindrer også spændinger i nakke og ryg, når du bruger computeren.
Hold skærmen lidt under øjenhøjde. Albuerne skal støttes og tæt på kroppen.
5
Lig på ryggen eller siden for at lette tilbagetrykket. Ligge på din mave kan forårsage nakke og rygsmerter.
Placer en lille pude eller et opklædet håndklæde under knæene, når du ligger på ryggen.
Sæt en pude mellem dine knæ, når du ligger på din side.
6
Styr din stress. Angst og stress øger spændingen i musklerne i skuldre og nakke, hvilket forårsager smerter i overkroppen.
Øv yoga eller tai chi. Blide bevægelser, meditation og dyb vejrtrækning hjælper dig med at slappe af og være mere fleksibel.
Meditation kan også lindre stress.
Prøv også en ny hobby. Aktiviteter som havearbejde og vandreture hjælper med at opretholde god form og reducere stress.
7
Bemærk, hvordan du bærer ting. Du kan ende med at mærke rygsøjlen ved at løfte eller bære objekter på den forkerte måde. Mange elever oplever rygsmerter fra for store rygsække.
Løft din vægt med dine ben, ikke ryggen. Begynd med at bøje dine knæ let, men ikke hive. Hold vægten tæt på din krop og lad benene skubbe dig op.
Balance vægten. Brug rygsæk med begge stropper og læg ikke for meget vægt på det. Når du handler, opdeler sækkens vægt i begge hænder.
Metode 4 Behandling af smerter i den øvre del af ryggen
1
Påfør varme til det ømme sted. Høje temperaturer hjælper med at slappe af stressede muskler og midlertidigt lindre smerter. Du kan bruge en termisk pose eller en flaske med varmt vand.
Brug ikke en varm kompress mens du sover.
Påfør varme i op til 20 minutter.
Et varmt bad kan også være nyttigt. Hvis du har et brusehoved med et masserende hoved, skal du prøve at lede det pulserende vand til den smertefulde region.
2
Påfør is. Lavtemperaturer fungerer godt med de seneste skader og smerter og betændelse i leddegigt.
For at gøre en kold komprimering, fugt et ansigt håndklæde og drej det for at fjerne overskydende vand. Fold håndklædet og læg det i fryseren inde i en plastikpose. Lad det stå i fryseren i 15 minutter og påfør det i den smertefulde region i maksimalt ti minutter.
Der er kommercielle kompresser fremstillet med gel eller ler, der findes i apoteker.
Placer aldrig kompressen direkte på huden. Brug et tyndt håndklæde mellem isen og huden for at undgå kolde forbrændinger.
Prøv også en pose med grøntsager som et alternativ. Vælg noget lille og lige, som ærter og majs. Du kan fryse pakken igen for at genbruge den som en komprimering, men det er bedst at ikke spise frosne og frosne grøntsager igen.
3
Tag over-the-counter smertestillende midler. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen (Advil) og aspirin, hjælper med at bekæmpe både smerte og betændelse.
Acetaminophen (Tylenol) er også en mulighed.
Hvis lægemidlerne ikke virker, skal du tale med en læge for at ordinere stærkere muligheder.
4
Video: Strækøvelse - undgå ondt i lænd, ben og baller
Kontakt en læge. Hvis smerten er kronisk - det varer langsomt, udvikler sig gradvist eller går frem og tilbage - det er godt at søge en læge mening. Problemet kan være relateret til en tidligere skade, som muligvis kræver yderligere behandlinger.
Kontakt læge straks, når du har svaghed i lemmerne, følelsesløshed eller prikken i maven, brystet og lemmerne, eller svært ved at urinere eller afføring.
tips
Brug flade sko som hæle kan forårsage rygsmerter. Foretage altid at have lavt og polstret sko for at undgå belastning af ryggen.
advarsler
Hvis smerter ikke går væk med behandling, konsulter en læge. Nogle sjældne tilfælde skal behandles med medicin, fysioterapi eller kirurgi.
Pludselig og alvorlig smerte i overkroppen kan indikere alvorlige og endog dødelige problemer som hjerteanfald. Søg lægehjælp straks.
Hvordan man laver maveøvelser
Sådan lindre rygsmerter i zoneterapi
Sådan aflæses kronisk rygsmerter naturligt
Sådan lindre rygsmerter uden brug af medicin
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan straks ryggen
Hvordan pop toppen af kolonnen
Sådan gør du yoga strækninger til lumbal smerte
Sådan styrkes lændehvirvlen
Hvordan man reducerer stress i halsen
Sådan fjernes klumper i ryggen
Hvordan man behandler smerter i øvre ryg
Sådan behandles nakke smerter og tilbage naturligt
Sådan fjerner du lændepine
Sådan undgår du rygsmerter og ubehag i kontoret
Sådan strækker du ryggen med en massagerulle
Sådan kører du den buede række
Hvordan man strækker skulder muskler
Hvordan man laver Cooper uden at føle Lumbar Pain
Sådan har du sexet tilbage