HodTari.com

Hvordan man sover, når man er bekymret for manglende søvn

Sleeping er meget vigtigt for helbred og trivsel. For mange mennesker er det dog ikke så nemt at sove at sove. Hvis du har problemer med at sove, kan du være bekymret for, at du ikke får nok hvile til den næste dag. Du kan blive besat med det antal timer, du vil kunne sove eller ellers se på uret. Ironien er, at dette stress gør det sværere at falde i søvn. For at slippe af med denne onde cirkel skal man håndtere stress og angst, lære at roe sindet inden sengen og optimere rummet for at få en god nats søvn.

trin

Del 1
Beskæftiger sig med angst

Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 1
1
Hold en dagbog. Tænk på alle de ting, der forstyrrer dig og skriver hver dag i en dagbog. Deltag dine bekymringer i problemer, der allerede er løst, og problemer, som du har planer om at håndtere. Som du skriver, forestil dig selv fysisk at fjerne alle disse bekymringer fra dit sind og overføre dem til din dagbog. Dette vil hjælpe dig med at slippe af med dem i slutningen af ​​dagen.
  • Forlad ikke nogen af ​​dine bekymringer ubesvaret. Hvis du ikke kan håndtere dem inden jeg skal sove, laver en simpel plan, der indebærer dagen og var i at løse dem, så du ikke tænker på det, når du ligger i sengen.
  • Hvis du er bekymret med problemer, der ikke kan løse eller om, som du ikke har nogen indflydelse, såsom global opvarmning eller dit barns trivsel på en tur, skrive dem også i dagligt og frigøre dem.
  • Sørg for at skrive i journalen lige før sengetid. Du skal give dig tid til at slappe af og glemme bekymringerne efter at have skrevet dem.
  • Du kan også holde styr på dine daglige vaner som kost og motion. Dette kan hjælpe dig med at identificere mønstre af gode og dårlige vaner til søvn.
  • Billede med titlen Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 2
    2
    Lindre sindet ved hjælp af fysiske øvelser. Fysiske aktiviteter er gode ikke kun for kroppen, men også for sindet. Hvis du lider af angst, skal du prøve at øve mindst 30 minutters fysisk aktivitet om dagen. Denne enkle livsstilsændring kan hjælpe din krop med stress.
    • Prøv at undgå stimulerende øvelser lige før du går i seng. Det er bedst, at kroppen har et par timer at slappe af mellem træningens slutning og sengetid.
  • Billedets titel Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 3
    3
    Konfronter dine bekymringer. Hvis dit sind er meget hurtig med besættelse af tanker eller angst, nogle gange den bedste ting at gøre, er at genkende dem og aktivt stræber efter at slippe af med dem. Næste gang du er bekymret for noget uden grund, tage kontrol over situationen sige til dig selv, at dette er en tvangstanke, og forsøge at overvinde den. Derefter distraherede han sig fra denne tankegang ved at finde en aktivitet eller en anden tankegang at besætte sig med.
    • Gentagelse af et mantra for dig selv kan hjælpe. Prøv at sige noget som om, "Jeg har en obsessiv tanke om __________. Der er ingen grund til at bekymre mig om __________, så i stedet tænker jeg på __________."
    • Det kan også hjælpe, hvis du tager et øjeblik til at analysere bekymringerne og tænke over alle årsagerne til, at de ikke er produktive. Prøv at indarbejde noget som "Det er ikke værd at tænke på __________ fordi __________" i dit mantra.
    • Hvis du står over for en legitim bekymring, der kræver opmærksomhed, skal du fokusere din energi på at tænke på mulige løsninger på problemet i stedet for at forestille dig alle de dårlige ting, der kan ske. Når du har nået en løsning, sig selv: "Jeg behøver ikke længere bekymre mig om __________ fordi jeg lavede en plan for at håndtere det."
  • Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 4
    4
    Vær ikke bange for det ukendte. Hvis du er bekymret for fremtidens usikkerhed, skal du prøve at gentage disse bekymringer flere gange for dig selv. Ved at erkende, at du ikke ved, hvad der vil ske i fremtiden, og at usikkerhederne er normale. Til sidst vil dit sind blive mere behageligt med disse tanker og vil blive omdirigeret til andre ting.
  • Billede med titlen Fall i søvn, når du er bekymret for ikke falder i søvn Trin 5
    5
    Tillad dig selv at føle dine følelser. Disse følelser kan delvis skyldes din modstand mod at vise andre følelser, såsom vrede og sorg. Vær ikke bange for at tale om dine følelser eller græde, når du er ked af det. At frigive disse typer af følelser vil hjælpe dig med at føle dig meget bedre.
    • Mens det er vigtigt at genkende dem, er det også vigtigt, at du ikke dvæler på disse negative tanker, da dette kan føre til angst. Når du har genkendt, hvad du føler, så prøv at gøre noget for at forbedre dit humør. Hvis du ligger i sengen, tænk på ting, der gør dig glad for at forbedre humøret.
  • Billedets titel Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 6
    6
    Behandle for depression og angstlidelser. Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller angstlidelse. Selv om lægerne ikke ved, om en tilstand forårsager den anden, synes de at være relaterede. Hvis du kan klare symptomerne på depression eller angst, hvad enten det er medicin eller terapi, kan du muligvis fange søvn meget lettere.
  • Billedets titel Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 7
    7
    Søg terapi til en kronisk søvnløshed tilfælde. Du kan have gavn af at udøve kognitiv adfærdsterapi, hvis du har svært ved at sove ofte, selvom du ikke også lider af depression eller angst. Denne type behandling kan genkende årsagerne til søvnløshed og ændre dine tankemønstre for at hjælpe dig med at falde i søvn lettere.

    • Del 2
    Berolige sindet ved sengetid

    Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 8
    1

    Video: Qanorooq 19.12.2018



    Opret en afslapningsrutine. Det er vigtigt at vane kroppen med en regelmæssig søvnplan, især hvis du normalt har svært ved at sove. Prøv at sove og vågne op hver dag på samme tid. Efter en regelmæssig rutine i mindst 30 minutter før sengetid hjælper sindet og kroppen til at forberede sig på søvn.
    • Rutinen skal være afslappende: Prøv at vælge en aktivitet, der vil hjælpe dig med at holde dit sind fri for dagens bekymringer, men stimulere det ikke for meget. At læse, spille et videospil, lave en strækning eller et håndværk er gode muligheder. Find den der virker bedst for dig.
    • Hvis du har brug for ekstra hjælp til at slippe af med bekymringer, skal du tillade dig tid før sengetid til at øve en meget afslappende aktivitet. Du kan meditere, tag et varmt bad, praksis progressiv muskel afslapning eller at øve dybe vejrtrækninger. Hver person er anderledes, så prøv at finde en aktivitet, der hjælper med at reducere din generelle angst.
  • Billede med titlen Fall i søvn, når du er bekymret for ikke falder i søvn Trin 9
    2
    Sluk eller dæmp lysene. Eksponering for stærkt sent natlys kan forstyrre den naturlige cirkadianrytme. Undgå at se fjernsyn eller bruge computeren i mindst 30 minutter før sengetid. Det er også bedst at dæmpe lysene et par timer før sengetid, så kroppen ved, at det er nat.
    • Hvis det er muligt, slippe af med lys, der kan forstyrre søvn i dit soveværelse, fra digitale ure til fjernsyn.
    • Hvis du vågner midt om natten, skal du undgå at tænde lysene, da dette kan få kroppen til at tænke, at det er tid til at vågne op og blive aktiv.
    • For at forbedre kroppens naturlige cirkadiske rytme, prøv at udsætte dig selv så meget som muligt i sollyset om dagen.
  • Billede med titlen Fall i søvn, når du er bekymret for ikke falder i søvn Trin 10
    3
    Må ikke blive besat med søvn. Selvom en nats søvn er vigtig, er det også nødvendigt at erkende, at en dårlig nats søvn ikke er så skadelig. Hvis du ikke kan sove, skal du huske at du stadig vil være god næste morgen i stedet for at tænke på konsekvenserne af en søvnløs nat.
    • At se på uret vil kun øge angst, så undgå at gøre dette.
    • Selvom en dårligt faldende nat er lejlighedsvis ikke sundhedsfarlig, kan kronisk søvnløshed være skadelig, så søg lægehjælp, hvis det er tilfældet.
  • Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 11
    4
    Distraherer dig selv. Sommetider skal hjernen fokusere på noget afslappende, så du kan falde i søvn. Hvis du har mange bekymringer i dit hoved, skal du omdirigere disse tanker ved at gøre en af ​​følgende øvelser:
    • Tænk på glade minder eller din yndlingshistorie og fortæl det til dig selv stille med så meget detaljer som muligt. Du kan også vælge et objekt og forsøge at beskrive det i detaljer.
    • Vær opmærksom på den naturlige rytme i din vejrtrækning, og prøv at visualisere indgangen og udgangen af ​​luft gennem hver del af kroppen.
    • Hold din hjerne optaget af at prøve at tænke på det største antal ting, der tilhører en bestemt kategori. Forsøg at identificere alle dyr, hvis navn begynder med bogstavet A.
  • Billedets titel Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 12
    5
    Stå op, hvis jeg ikke kan sove. Hvis du har ligget i seng i lang tid uden at kunne sove, er det bedre at lyve end at ligge i sengen fuld af bekymringer. Prøv at gå til et andet rum eller øve en afslappende aktivitet, såsom brodering eller læsning, indtil du bliver træt.
    • Husk at holde lysene lave og prøv ikke at tænke på konsekvenserne af ikke at få nok søvn.

    • Del 3
    At skabe et afslappende sovemiljø

    Video: All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

    Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke at falde i søvn Trin 13
    1
    Klargør kroppen før sengetid. Nogle mennesker finder det afslappende at tage et varmt bad eller brusebad, før de går i seng. Dette udløser kroppens automatiske kølereaktion og hjælper dig med at falde i søvn.
    • Brug aromatiske og afslappende badolier, såsom lavendel.
    • Det er også vigtigt at bære komfortable pyjamas lavet af et materiale, der holder fugt ud af kroppen, som f.eks. Bomuld. Dette vil hjælpe dig med at blive behagelige om natten.
  • Billede med titlen Fall i søvn, når du er bekymret for ikke falder i søvn Trin 14
    2
    Gør dit værelse behageligt. For bedre søvnforhold skal rummet være køligt, mørkt og stille. Hvis du vil, skal du bruge en blæser eller en hvid støjmaskine til at dæmpe de ydre lyde.
    • Lad madrassen, sengetøj og puder så behageligt som muligt. Nogle mennesker reagerer godt på en pæn seng. Brug et sæt nye eller nyvaskede plader. Når du vælger arkene, skal du vælge almindeligt, uudnyttede farver, der er lavet af naturlige fibre og gode til huden. En kølig seng og kommode skal hjælpe dig med at sove bedre eller i det mindste lette dine bevægelser, når du ikke bliver søvnig.
  • Billedbetegnelse Fall i søvn, når du er bekymret for ikke falder i søvn Trin 15
    3
    Bestem din seng som et sted at sove. Hvis du aldrig praktiserer andre aktiviteter i din seng, vil din hjerne forbinde det med søvn, som kan hjælpe dig ved sengetid at sove. Undgå aktiviteter som at se fjernsyn, arbejde eller bruge telefonen.
    • Det er bedst at ikke gøre disse aktiviteter selv i dit soveværelse, men hvis der ikke er nogen anden måde, sidde i en stol eller på sofaen, ikke i sengen.
    • Fjern alle elementer, der ikke er forbundet med søvn fra omgivelserne af sengen. Dette omfatter retter, blade, notesbog osv. Forlad kun vigtige genstande på natbordet, som f.eks. Et vækkeur, en lampe, en bog eller et glas vand.

    • tips

    • Pas på med alkoholiske og koffeinholdige drikkevarer, da begge kan afbryde søvnmønstre.
    • Receptpligtig medicin kan også holde dig vågen. Derfor konsultere en læge om at tage dem på et andet tidspunkt eller tage en anden medicin. Stop aldrig med at tage et lægemiddel uden først at konsultere en læge.
    • Undgå at tage lur om dagen, især i sen eftermiddag.
    • Forbered en valerian te før du går i seng. I nogle undersøgelser har valerian vist sig at reducere den tid, det tager for en person at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. Selvom anden forskning modsiger denne kendsgerning, koster det ingenting at forsøge at se om dette kan hjælpe. Dæk koppen og lad den stå i 10 til 15 minutter på sengebordet, inden du tager den.

    advarsler

    • Tag aldrig over-the-counter medicin.
    • Hvis du lider af kronisk søvnløshed, skal du konsultere en læge. Du kan lide af en underliggende tilstand eller kan have brug for receptpligtig medicin til at hjælpe dig med at sove.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com