Kontrol af højt blodtryk eller hypertension er afgørende for at leve et fuldt og sundt liv. Højt blodtryk er farligt, fordi det får hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod gennem hele kroppen, hvilket kan bidrage til hjertesygdomme, slagtilfælde, kongestivt hjertesvigt, nyresygdom og andre medicinske problemer som f.eks. aterosklerose eller afstivning af arterierne. Ud over de lægemidler, der er ordineret af lægen, er der flere naturlige måder at sænke blodtrykket på, såsom træning, opretholdelse af en sund vægt og faldende natriumforbrug.
Reducer mængden af natrium du indtager. Begræns til 2300 mg dagligt, men foretrukket forbruge mindre end 1500 mg dagligt. Det er nemt at reducere natriumindtaget, tilstrækkeligt:
Tilsæt ikke salt til måltider. Når det er muligt, sæsonmaden selv.
Undgå forarbejdede, emballerede og fastfoodvarer.
Køb "ikke tilsat natrium" mad. Det er almindeligt at tilføje dette konserveringsmiddel i dåsevarer for at vare længere.
2
Kør, cykle, svømme eller lave en anden fysisk aktivitet i en time om dagen, tre til fem gange om ugen. Regelmæssig motion er afgørende for at kontrollere trykket. Målet er at øge din puls hele tiden, så søg efter en aktivitet, der får dig til at svede og trække vejret lidt hurtigere. Selv en lang gåtur en gang om dagen er i stand til at modvirke højt blodtryk.
Træn med en ven. Chancerne for at fortsætte med at udøve vil være større, hvis du har et firma til at motivere dig.
Brug trappen, når det er muligt. Skær græs ved hjælp af en trykskærer, brug et bistrobord eller en tredemølle med et bord og find andre måder at indarbejde mere bevægelse i den daglige rutine.
3
Find øjeblikke til at slappe af hver dag. Angst hæver blodtryk og stress har en ødelæggende effekt på helbredet, så det er nødvendigt at "træde på bremsen", når du forlader arbejde.
Book 15 til 30 minutter for dig selv hver dag. Luk døren, sluk for telefonen og gør noget, du kan lide.
Læs en bog eller lyt til musik før seng. Tag dig tid til at "afbryde" fra bekymringerne om natten.
Lær at sige nej til nye ansvar.
Tag en ferie. Du vil blive lykkeligere og mere produktiv i det lange løb.
4
Spis mindre og sundere portioner med hvert måltid. En afbalanceret kost vil bestå af mange magre kød som kylling, kalkun og fisk, en række komplekse kulhydrater som havre, quinoa og fuld hvede og store portioner af frugt og grønt. Du kan nemt fjerne natrium og hjælpe med at kontrollere trykket.
Vent 10 til 15 minutter før du spiser mere. Din krop har brug for noget tid til at behandle følelsen af tilfredshed, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at spise, selvom du ikke er virkelig sulten.
Spis mindst én frugt eller grøntsag til et måltid. Kalium og magnesium, der findes i naturlige fødevarer, hjælper med at bekæmpe hypertension.
Vælg sunde snacks som humus, frugt, gulerødder, lavnatriumkiks og yoghurt. Det er i intervallerne mellem måltider, at de fleste mennesker kommer ud af kosten.
Metode 2 Faldende natriumindtagelse
1
Brug mindre end 1500 mg natrium om dagen. Det kan være, at du nogle gange spiser lidt mere, men ikke overstiger 2300 mg om dagen.
Det hvide salt indeholder 40% natrium, hvilket svarer til ca. ½ teskefuld salt.
Undgå fødevarer med mere end 200 mg natrium pr. Portion.
Generelt har forarbejdede fødevarer med en holdbar holdbarhed et højere natriumindhold end friske eller naturlægemidler.
2
Brug krydderier til at krydse maden. Det er muligt at reducere indtaget af salt og krydderier med høj natriumkoncentration ved at erstatte dem med krydderier, såsom:
urter: basilikum, løvblad, koriander, dill, persille, salvie, rosmarin og timian, dragon og marjoram.
krydderier: kanel, nelliker, karrypulver, ingefær, mace og muskatnød.
krydderier: biprodukter, hvidløg, citron, stegt og hakket løg og eddike.
3
Vælg fødevarer mærket "lavt natrium". Men ikke alle produkter overholder det, de lover på emballagen. F.eks. Har et madmærket "reduceret natrium" ikke nødvendigvis lavt natriumindhold, men indeholder kun mindre end i tidligere versioner. Her er nogle betegnelser indeholdt i etiketter og deres faktiske oplysninger:
Uden natrium eller uden salt: hver servering indeholder ikke mere end 5 mg natrium.
Meget lavt natriumindhold: Hver servering indeholder 6 til 35 milligram.
Lavt natriumindhold: hver servering indeholder 36 til 140 milligram.
Lys eller med mindre natrium: hver portion indeholder 50% af den normale natriummængde. Nogle af disse produkter kan stadig indeholde for meget natrium.
Med et reduceret natriumindhold eller et lavere natriumindhold: hver portion indeholder 75% af den normale mængde natrium. Nogle af disse produkter kan stadig have en høj koncentration af stoffet.
Indeholder ikke salt eller tilsat salt: salt blev ikke brugt under forarbejdning af en fødevare, som normalt indeholder det pågældende stof. Nogle af disse produkter kan stadig indeholde natrium.
4
Udskift natrium-rige fødevarer med lavt fedtindhold. Du kan finde sundere muligheder med samme smag, tekstur og levetid i regelmæssige versioner. For eksempel kan både konserves og frosne ærter anvendes til fremstilling af en skål, men førstnævnte indeholder tre gange mere natrium end sidstnævnte.
Generelt har forarbejdede fødevarer mere natrium end friske.
Generelt har fødevarer med lang holdbarhed mere natrium end de kortere.
Restauranter kender sjældent den nøjagtige mængde natrium eller salt indeholdt i en skål. Undersøg hvordan man laver opvasken selv eller kigger efter indholdet af ingredienserne.
5
Find alternative snack muligheder. Snacks mellem måltider, især salater, er fjenderne hos de fleste lavnatrium diæter. Kig efter lave natriumfødevarer eller lav din egen sundere version af din yndlingsmad.
Spis flere frugter og grøntsager mellem måltiderne. Hvis du kan lide crunchy fødevarer, skal du spise rå gulerødder. Hvis du foretrækker sødere fødevarer, skal du vælge æbler eller blommer.
Prøv sunde og lækre snacks. For eksempel er bær, frosne eller ej, store om sommeren, især når de blandes med yoghurt.
Prøv den usaltede version af noget mad eller spis det hjemme. For eksempel foretrækker nødder uden at tilføje salt og lav popcorn hjemme ved hjælp af majs, så mængden af natrium vil være meget mindre end mikrobølge popcorn.
Video: Diabetes, High Blood Pressure; Ganoderma surprises doctors
6
Gradvist reducere natriumindholdet. Processen med tilpasning til en ny livsstil er langsom, og nøglen til din succes er at skabe realistiske og opnåelige forventninger. Gør ændringerne i overensstemmelse med dit tempo.
"Skær" en mad ad gangen i kosten. Hvis du bruger for meget salt og natrium, vil det tage cirka 15 dage for dig at tilpasse sig en begrænset kost, og det kan tage flere måneder at blive vant til den nye kost.
Kontroller testamentet. Drastisk reducere dit indtag eller skære for mange fødevarer på én gang kan gøre dig endnu mere villig. Kig efter et sundere valg af mad eller om nødvendigt spise en del af rimelig størrelse for at tilfredsstille dit ønske.
Metode 3 Spiser godt
1
Forbruge 4700 mg kalium om dagen. Det er i stand til at indeholde virkningerne af natrium. Spis frugt og grøntsager eller tag vitaminer og mineraltilskud. Nogle fødevarer rig på kalium er:
Banan: 422 mg-
Bagt kartoffel med hud: 738 mg-
Appelsinsaft: 496 mg-
Lavt fedtindhold (eller let) yoghurt: 540 mg.
Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011
2
Medtag mere vitamin D i din kost. Forskning tyder på, at mennesker med højere D-vitaminindhold i kroppen har lavere blodtryk.
Tag omkring 20 til 25 minutter solskin om dagen. Sollys indeholder og hjælper med absorption af D-vitamin.
Spis fisk som laks, ørred, makrel, tun eller ål. De er en stor kilde til omega-3, som er til gavn for hjertesundheden.
Forbrug mejeriprodukter som yoghurt og fedmælk. Undgå oste med højt fedtindhold og natrium.
3
Spis mindre koffein. Det kan hæve blodtrykket både hos mennesker, der sjældent indtager koffein og hos dem, der har højt blodtryk. Dette stof bidrager til stivheden af arterierne ved at trykke hjertet for at pumpe blod stærkere, hvilket hæver blodtrykket.
For at kontrollere, om koffein påvirker dit blodtryk, skal du have en koffeinfri drink og kontrollere dit blodtryk inden for 30 minutter. Hvis du er steget fra 5 til 10 mmHg, vil det nok ikke gøre det godt. Den bedste mulighed er imidlertid at kontakte din læge.
Selv om de fleste forskere mener at kaffe øger blodtrykket, er der forskning, der viser, at trykket ikke falder, hvis regelmæssige koffeinbrugere reducerer deres indtag.
4
Drikk mindre alkohol. I meget små mængder kan alkohol reducere blodtrykket, men for meget forbrug kan øge det og reducere effektiviteten af mange lægemidler til hypertension.
Hver person har en tolerance for alkohol. Spørg din læge om rådgivning om den bedste anbefaling til dig.
Drikk alkoholholdige drikkevarer lavt i natrium og salt.
5
Røg ikke. Rygning af en cigaret vil øge dit blodtryk i et par minutter. Desuden er rygning generelt sundhedsskadelig, svækker din krop og forårsager pressetryk. Mange mennesker ryger for at lindre stress, så det er vigtigt at erstatte det med en anden hjælper.
Rygning fører til helbredskomplikationer, som også vil medføre stress og ændre din livsstil.
Cigaretter er dyre og kan også øge "økonomisk stress" på folk med lave indkomster.
I nogle kulturer og byer er der en social stigma vedrørende rygning. At blive udelukket af venner eller kolleger til rygning kan generere en stor spænding.
6
Hold en dagbog af din kost. På denne måde bliver du mere opmærksom på, hvad du bruger. Optag mængderne og typen af mad du spiser og forberede dig til at blive forbløffet over, hvor fattige din mad kan være.
Skriv ned alt, hvad du spiser, hvor meget og hvornår.
Efter en uge eller to optager alt, skal du læse dagbogen for at se, hvordan din kost er.
Afskær alle fødevarer, der beskadiger dit helbred.
Fortsæt med at optage alt i dagbogen for bedre at kontrollere kosten.
Metode 4 faktisk udøver
1
Opret en øvelsesrutine i henhold til medicinske anbefalinger. Det skal være en tidsplan for fysisk aktivitet, der passer til dig og dine sundhedsproblemer. Denne rutine skal også være realistisk for dig at gøre det hver dag, eller dit blodtryk vil deregulere igen.
En ernæringsekspert vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad din ideelle vægt skal være, og derfra har du et mål at opnå. Overvægt i kroppen overbelaster også hjertet og blodkarrene, så tab af vægt kan hjælpe dig med at regulere blodtrykket.
Giv ikke op. Tænk på fysisk aktivitet som en recept: lægen anbefalede en tur på X minutter, ligesom du måske har ordineret et middel.
Vær ærlig over for dig selv om din tidsplan, livsstil og motivation. Har du virkelig tid til at gå 40 minutter? Har du råd til at betale for et motionscenter? Ellers er der stadig mange måder at udøve gratis med lidt tid og plads. Se efter ideer på internettet eller med venner.
2
Gør husarbejdet. Du kan måske ikke indse det, men at gøre husstandsarbejde er en god måde at forblive aktiv på. Mange opgaver kan være fysisk kraftfulde som:
Vask tøj. Ved at bære kurven fuld af tøj og stå op, bevæger du din krop allerede.
Svejse og aftør klud. Du går mens du træner for dine arme.
Rør i haven eller rengør værftet. Afhængig af aktiviteten kan du plante blomster, feje bladene, beskære træerne eller luge ud.
Vask bilen. Dette kræver styrke og udholdenhed i armen.
Fjern eller udskift møbler. Du skal muligvis renovere et værelse, eller du skal rengøre gulvet under sofaen. Vær dog forsigtig, når du trækker tunge møbler for ikke at blive såret.
Gør opvasken. At forblive ved at bare flytte dine arme brænder ikke mange kalorier, men det er noget. Selv at lægge og tage opvasken fra opvaskemaskinen tæller som motion.
3
Øvelsesgruppeaktiviteter. Motion kan være sjovt og givende, hvis du indarbejder det i fritidsaktiviteter, du kan gøre med venner, familie eller gruppe.
Deltag i en fitness- eller sportsgruppe. Du kan gøre crossfit, yoga eller jogging, mens du møder nye mennesker med mål svarende til din. Så det er meget lettere at være motiveret og aktiv.
Find en øvelsespartner. Chancerne for at du bliver fokuseret på rutinen er større, når du har et firma med det samme livsstilsmål. Find en person, der har samme fysiske aktiviteter som dig.
4
Gå mere. Når det er muligt, gå, kør eller cykle til bestemte steder i stedet for at bruge bilen og undgå at bruge rulletrappen og elevatoren.
Klatring af trappen i stedet for at bruge elevatoren hver dag på arbejdspladsen vil hjælpe dig med at opretholde vægten eller endda tabe sig.
5
Vær kreativ. Der er flere måder at udøve - tag en dans eller aerobic klasse, spille fodbold eller volleyball, øve yoga eller pilates derhjemme. Hvis du er i tvivl, spørg venner om ideer, se efter ideer på internettet eller søg efter klubber i byen. Der er flere muligheder, og det kan tage et stykke tid at finde noget, som du virkelig nyder.
For eksempel kan du bruge legepladsen som et fitnesscenter i stedet for at gå i en gymklasse. Klatre på gliderne, hæng på aberstængerne eller klatre træhuse. Prøv at gøre øvelsen på et tidspunkt, hvor børn ikke bruger legetøj, som tidligt om morgenen, i skoletimer eller om natten.
Metode 5 Styring af stress
Video: Hvorfor får vi forhøjet blodtryk?
1
Søg hjælp. At ændre din livsstil er svært og tidskrævende, så kontrollen af dit blodtryk kan forårsage stress. Men stress øger presset, så det er vigtigt at søge hjælp. Støtte fra familie, venner og kolleger er afgørende for at blive roligere.
Bed om støtte fra dine kære. At spise sundt og engagere sig i fysisk aktivitet kan blive sjovt vaner og have nogen tilskynde dig til at hjælpe med at reducere stress. Du kan også komme tættere på de mennesker, du bor sammen, ved at dele dine livsstilsændringer med dem.
Deltag i en supportgruppe. Der er grupper for hypertensiver at dele deres erfaringer med denne proces med tilpasning til en ny rutine.
Find en psykolog. Han vil hjælpe dig med at håndtere alle disse ændringer i dit liv.
2
Vær taknemmelig. Udtryk af taknemmelighed mindsker stress. Mange tror, at der er et forhold mellem at fokusere på, hvad du takker for og har færre bekymringer i livet.
Tænk på tre ting, du er taknemmelig for hver dag. Du kan gøre dette højt eller stille på ethvert tidspunkt af dagen eller natten.
Tak de andre. Når nogen har gjort noget godt for dig, skal du sige "tak". Begge vil føle sig godt om gestus.
Fortæl dine kære hvorfor du elsker dem. Viser og modtager påvirkning lindrer spændinger, hvilket giver dig mindre stress.
3
Find ud af, hvad der udløser dit stress. Der er flere årsager eller "stress udløser", det vil sige begivenheder, ting eller mennesker, der forårsager stress i dit liv. Find ud af, hvad disse kilder skal komme væk fra dem.
Skriv ned i en notesbog, når du bliver stresset, og hvad der kan have udløst denne reaktion.
Identificer gentagne eller vigtige faktorer som "min svigermor" eller "når det er 22:00, og jeg har stadig retter til vask."
Bestem, hvordan du vil håndtere disse situationer for at undgå at blive nervøs. Du kan tænke på en grund til denne spænding, eller du kan ventilere nogen med dine problemer.
Kig efter advarselsskilte og anerkend potentielle stressfulde hændelser for at undgå spændingsfrigivelse. For eksempel, hvis du bliver vred, når du stadig har aftensmad til at vaske om natten, skal du lade alt vasket efter frokost eller når du kommer hjem. Du kan også bede den anden person om at leve med dig for at gøre det før.
4
Tag det roligt. Det er nemt at overbelaste dig selv med så mange ansvarsområder. Find en tidsplan hver dag for at slappe af, hvilket vil hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
Gør noget, du nyder, som at læse, se fjernsyn, øve Yoga, gå i indkøbscenteret, gå eller lave krydsord.
Gør ingenting. Nogle mennesker finder meditation og fokuseret vejrtrækning ekstremt afslappende, og påpeger også deres fordele ved at kontrollere følelser og tanker.
5
Brug mere tid med, hvem du kan lide. Socialt liv er et yderst vigtigt bidrag til din lykke og sundhed. Lev mere med kære og hvile. Uanset aktiviteten kan du slappe af med at bruge tid sammen med venner.
At være alene eller begrænset til et miljø mindsker dit perspektiv på mange ting. Åbning til nye aktiviteter og mere kontakt med verden vil hjælpe dig med at udvide livsudsigterne og reducere stress.
Video: Great Glands - Your Endocrine System: CrashCourse Biology #33
Metode 6 Opretholdelse af en sund livsstil
1
Plan opnå opnåelige mål. Svære mål kan fraråde dig, så skab en realistisk plan, som du kan opnå. Juster det efter dine behov over tid.
En almindelig fejl ved at ændre en livsstil er at skabe stor forventning og blive frustreret, når du ikke opnår det ønskede resultat på kort tid. Ved at ændre vaner tager tid, og du skal tænke på det på en realistisk måde. Brug numre til bedre at visualisere situationen og beregne kalorier, natriumindtag, motion eller hviletid og så videre.
2
Find en person, der ændrer sig med dig. At spise er iboende socialt og motion kan være en stor socialiseringsaktivitet. Inviter familie og venner til at gøre nogle livsstilsændringer med dig for at lette denne overgang.
Selvom andre ikke ønsker at følge den samme kost eller gøre samme fysiske aktivitet som dig, kan de stadig støtte dine beslutninger og opfordre dig til at gå i gymnastiksalen og fodre dig selv ordentligt.
Start med de nemme ændringer for alle. For eksempel er at tilføje frugt til kosten lettere end at eliminere en bestemt mad. Start med lys og korte gåture, før du forsøger at løbe eller gå i et gym.
Bed om støtte fra kære. Dette vil lette livsstilsændringer, hvilket gør overgangsprocessen mindre stressende.
3
Lav en beredskabsplan. Nogle mennesker forsøger at motivere adfærdsændring ved at lave en aftale med sig selv, hvor de vil få en dårlig konsekvens, hvis de fejler eller giver op. Nogle måder at indarbejde en beredskabsplan på er:
At bede en ven om at kontrollere deres udvikling. Fortæl ham, hvad du tænker på at gøre, og hvad du vil opnå. Ved at fortælle nogen om dit mål, vil du føle dig ansvarlig for ikke at skuffe personen, så du vil stræbe hårdere for at nå dit ønskede mål.
Brug den negative forstærkning, når du ikke gennemfører målet. For eksempel, hvis du ryger regelmæssigt, forpligter du til at donere $ 2,00 for hver cigaret du ryger. Du kan også forpligte sig til at rengøre alle badeværelser i huset, hvis du snyder på kosten.
4
Tro på dig selv. At holde adfærdsændringen er vanskelig og vil ikke ske natten over. Der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at udøve eller følge en diæt. Det vigtige er at huske, at hver detalje gør forskellen, og det langsigtede resultat vil opveje alt det hårde arbejde, du har lige nu.
Fokus på dine mål og motivationer.
Bed venner og familie for at holde dig motiveret og fokuseret på mål.
Før du begynder livsstilsovergangen, skriv ned en liste over årsagerne til, at du gør dette eller de mål, du vil opnå. Venligst læs denne liste, når du er umotiveret.
tips
Søg lægehjælp for at afklare dine sundhedsmæssige bekymringer.
Husk at hver enkelt er unik. Nøglen til at opretholde en sund livsstil er at finde en rutine, der virker for dig.
Må ikke modløses af de fejl, du gør på vejen. Alle står over for nogle tilbageslag, og det vigtige er at holde fokus på målet.
advarsler
Hvis du oplever svimmelhed, forvirring eller svimmelhed, skal du ringe til SAMU eller søge lægehjælp.
Bliv hydreret og drik rigeligt med vand.
Blodtrykket må ikke sænke nok bare ved naturlige metoder. Se en læge for at se, om du har brug for medicin.
Sådan hurtigt sænkes tryk
Hvordan man rydder arteries naturligt
Sådan sænkes blodtrykket uden brug af stoffer
Sådan sænkes blodtrykket
Hvordan man reducerer diastolisk blodtryk
Sådan sænkes blodtrykket efter kirurgi
Sådan Stimulerer Nyre Funktion
Hvordan man undgår nyresygdomme
Sådan undgår du hypertension
Sådan holder du dine nyrer sunde
Sådan forhindrer du hypertension
Sådan forebygger du hjertesvigt
Hvordan man reducerer højt blodtryk
Hvordan hæve blodtrykket
Sådan behandles hypertension
Sådan behandles malign hypertoni
Hvordan man behandler et hævet hjerte naturligt
Hvordan man lever med atrieflimren
Sådan undgår du et slag
Sådan bestemmes det, om du har hypertension
Sådan forebygger du aterosklerose