Yoga kan hjælpe dig med at opnå en balance mellem sind, krop og ånde. Det er en kombination af meditation, afslapning, vejrtræk taktik, praktiseres sammen med fysiske øvelser, der omfatter visse holdninger. Mange kvinder finder ud af at praktisere yoga under graviditet forbedrer deres følelse af fysisk, mentalt og følelsesmæssigt velvære, når de forbereder sig på fødslen. Vil du prøve? Start med trin 1.
Kontakt din fødselslæge. Hvis du er gravid og ønsker at øve yoga, skal du først tale med din læge. De fleste fagfolk enige om, at yoga under graviditeten er sikkert for de fleste kvinder efter det første trimester, men kun din læge kender din sygehistorie i særdeleshed og deres individuelle forhold. Det er bedst at være meget forsigtig og få hans godkendelse, før du starter.
2
Vent til andet kvartal. For de fleste kvinder er anden trimester den ideelle tid til at starte yoga under graviditet. På det tidspunkt falder risikoen for abort, dramatisk, og du oplever sandsynligvis ikke længere kvalme og udmattelse i forbindelse med "morgenmangel". De vigtigste første trimesterhormonforandringer er allerede afgjort, og du kan starte et sikkert træningsprogram.
Indse, at du altid bør kontakte din læge først. Sunde kvinder med lav risiko graviditeter kan ende med at starte før den anden semestre- kvinder med høj risiko graviditet eller en graviditet som følge af IVF kan være nødvendigt at vente til i hvert fald den tyvende uge (eller undgå yoga). Din læge anbefaling skal altid være vigtigere end generel rådgivning.
Video: Mom To Be - træning for gravide
3
Find en træner med erfaring i yoga til graviditet. Mange yoga stillinger kræver ændringer for gravide at udføre sikkert og komfortabelt. Uanset om du er ny til yoga eller ej, bør du søge en person med erfaring i at vejlede gravide. Deltag i en klasse lavet specielt til dette formål, eller find en erfaren instruktør. Hvis du gør det derhjemme, skal du kigge efter en dvd lavet til gravide kvinder.
Ligegyldigt hvilken slags klasse du deltager i, sørg for at instruktøren ved om din graviditet. Dette vil gøre det muligt for ham at sikre sig, at hans krop ikke tvinges unødigt.
4
Gå forberedt. For din første yogaklasse for graviditet, skal du have et tæppe og en vandflaske (holde sig hydreret er vigtig, især i graviditeten). Brug lette og behagelige tøj, der ikke begrænser dine bevægelser, og brug sokker eller bliver barfodet. Spis en let snack en time eller to før du træner - du vil ikke gå på tom mave eller tungt.
God snack valg omfatter toast med frugt og et æg, en skål af korn, et glas mælk med en banan og nogle baby gulerødder eller andre lys og nærende kombination af sunde fødevarer. Fyld ikke op med brus eller olieholdige, salte eller stegte fødevarer.
Video: Symfysesmerter: Tips og øvelser til et smertefrit bækken
5
Start med åndedrætsøvelser. Åndedrætsøvelser er de mest grundlæggende elementer i yoga. At gøre dem ordentligt kan hjælpe med at skabe ro i sindet og en følelse af almindeligt velvære. At lære at trække vejret ordentligt vil også hjælpe dig under fødslen, da disse øvelser kan hjælpe dig med at klare smerten og forblive så afslappet som muligt.
Når du indånder, sætter du essentielt ilt - når du trækker vejret, slipper du af unødvendigt kuldioxid. De korte, hurtige, dybe vejrtrækninger, som mange af os gør, er ikke effektive til at afbalancere ilt med kuldioxid. I yoga, vil du blive undervist en bedre teknik: inhalere dybt gennem næsen, ikke at fylde lungerne med luft, og derefter forsigtigt udånder, fjerne så meget luft som muligt.
6
Fortsæt med blide bevægelser. Graviditet er ikke tiden til at tvinge kroppen til sin grænse. Start langsomt, og ved at du ikke behøver at overbelaste dine muskler.
7
Prøv forsigtige strækninger. Målet med graviditets yoga bør være at forsigtigt forøge dine muskler og holde din krop fit og fleksibel. Pas på ikke at strække for meget eller vride ryggen for dramatisk. Hold øvelserne nemmere og enklere, især hvis du er ny til yoga. Du ønsker ikke at få ondt.
8
Stop, når du føler dig ubehagelig. Enhver, der laver yoga, bør vide, at lytning til kroppen er vigtig, og det er endnu mere afgørende for gravide kvinder. Stop hvis du føler smerte eller ubehag, eller hvis du føler dig for træt. Forsøg ikke at fremme dit niveau af yoga praksis under graviditeten.
Undgå at ignorere de særlige behov i forbindelse med graviditet. Hvis du lider af morgenkvalme og kvalme, skal du gå langsomt med dine yogakurser. Hvis du føler dig ubehagelig og oppustet, må du ikke tvinge din krop for hårdt.
9
Video: Sådan træner du din bækkenbund mens du er gravid og i tiden efter fødslen
Start med kun 30 minutter om dagen. Uanset hvor meget du har det godt, bør du starte med kun 30 minutter med yoga om dagen. Øg denne gang langsomt til 1 time om dagen, men overgå ikke denne tid.
10
Find ud af, at kvinder med erfaring i yoga generelt skal gå langsomt under graviditeten. Hvis du allerede har erfaring med at øve yoga, skal du forstå, at du skal gå langsomt og ændre dine holdninger. Undlad at ignorere rådene her, fordi du har det godt med yoga.
Del 2 Valg af sikre og enkle holdninger
1
Start med blide stillinger. Til at begynde med, vælg primært stående stillinger og siddepladser, der ikke kræver særlig indsats. Hold ikke nogen kropsholdning, der gør din tale umulig - det er meget anstrengende for gravide kvinder.
2
Prøv trikonasan. Stående stillinger, der styrker dine ben og forbedrer din omsætning. Stå med dine ben fra hinanden og dine arme slapper af ved din side. Tag et dybt åndedrag, og hæv en arm over dit hoved. Udånd og bøj din krop til den modsatte side (hvis du løfter din venstre arm, bøj til højre og omvendt). Hold positionen i et øjeblik, og gentag med den modsatte side.
3
Gør træstilling. En anden god stående arbejdsstilling er træpositionen. Stå lige og løft dine arme over hovedet, sammenklemme dine fingre. Strek langsomt og forsigtigt til højre og derefter til venstre, som et kokosnødt træ blæst væk af vinden.
4
Styr dine hofter og lårene ved at strække sommerfuglen. Sid med dine ben strakt ud på tæppet, så langsomt bøj knæene til siderne. Tag sålerne af dine fødder så tæt på din krop som muligt. Derefter holder du ryggen lige, bevæg forsigtigt dine ben op og ned, som en sommerfugl, der klapper sine vinger.
5
Lav setu bandh (broens stilling). Lig på ryggen med dine arme på din side, håndfladerne nedad. Inhalér og stig op ved albuen, vrid ryggen. Dit hoved kan blive på gulvet - hold vægten på albuerne. Bliv i denne position i et øjeblik, så ligg lige igen.
6
Øv balasana (barnets holdning). Sid på gulvet. Bøj dine knæ, så de er lidt bredere end dine hofter, og dine fødder skal stå over for hinanden foran dig. Stret ryggen. Gør nogle strækøvelser fremad og sidelæns.
Dette er også en god kropsholdning, hvor du kan opleve nogle strækninger i nakke og skulder.
7
Strekk dig selv i majariasana (kattekø) arbejdsstilling. Kom ned på dine knæ med dine hænder på gulvet, som om du skulle gå fire. Stret ryggen op, mens du indånder, og bøj dit hoved ned. Udånd, sænk ryggen og løft dit hoved. Efter strækning skal du forsøge at udvide en arm og et ben i samme position - venstre arm og højre ben, så omvendt.
8
Bøj frem med en stol til ændring. Stå foran en stol. Løft dine arme langsomt og nå for stolen foran dig. Tryk håndens håndflader på stolen, bøj dine hofter, mens du holder ryggen lige. Gå så langsomt tilbage til den stående stilling.
Video: Yoga for fordøjelse - sund & stærk mave
9
Prøv sentafa twist. Sid med dine ben strakt ud foran dig. Langsomt bøje højre knæ og bringe din højre fod på venstre knæ derefter tage den venstre arm og albue op hans højre knæ. Hold din højre hånd bag dig på jorden for støtte. Vrid din torso langsomt til højre, vend hovedet tilbage. Gå tilbage til startpositionen og skift sider.
Denne stilling hjælper med fordøjelsen og strækker rygsøjlen. Dette kan også lindre forstoppelse.
10
Lav en modificeret holdning af trekanten. Stå med dine fødder bredt fra hinanden. Stram dine arme ud til sider, skulderniveau og parallelt med gulvet. Løft din venstre hånd op over hovedet og bøj din krop ned på højre side, glide højre hånd ned på højrebenet. Kig op på din venstre hånd. Gå tilbage til startpositionen og skift sider.
Denne kropsholdning kan også hjælpe med at regulere fordøjelsessystemet.
11
Undgå vanskelige holdninger. Yoga øvelser, der kræver meget vridning eller drejning kan være meget vanskelige for dig og ubehageligt for din baby. Arbejdsstillinger, der kræver en anstrengende stretching kan let forårsage injúrias- det er fordi under graviditet, kroppen frigiver hormonet relaxin, som blødgør led og knogler som forberedelse til barnets vækst. I betragtning af alt dette skal du lave blide og enkle holdninger.
12
Afstå fra at opleve potentielt skadelige holdninger. Efter 16 uger bør du ikke forsøge at ligge på ryggen i lang tid. Desuden bør du undgå arbejdsstillinger hovedet ned (tilbage), at direkte blod væk fra din livmoder og lægge pres på deres moderkage. Lyv ikke mave, og ikke bøje ryggen eller gøre stærke drejninger, der komprimerer din mave eller lægge for meget pres på din livmoder.
tips
Husk: Yoga i graviditet bør ikke forårsage smerte. Undgå stress på din krop unødigt. Gør mild motion, og stop, når du føler dig ubehagelig.
Drikk små mængder vand regelmæssigt for at blive hydreret. Dette er bedre end ikke at drikke noget eller drikke for meget på én gang.
Graviditet yoga klasser er en fantastisk måde at forbinde med andre gravide kvinder og nyde oplevelsen af graviditet i en social atmosfære.
Prøv at udnytte de meditative og fredelige elementer i graviditets yoga. At lære at fokusere, trække vejret dybt og meditere kan være meget gavnligt for gravide kvinder.
Overveje at opleve lavtvirkende aerobic under graviditeten også. Disse øvelser opmuntre dit hjerte til at pumpe mere blod, hjælpe dit blodsukker til at forblive stabil og gøre din krop frigive endorfiner, som gør dig gladere og flere energética- de kan forhindre væskeophobning og reducere rygsmerter. Du kan også opleve, at aerobic med lav effekt forbedrer kvaliteten af din søvn. Prøv at gå hurtigt eller svømme, startende med femten minutter pr. Session, to eller tre gange om ugen.
advarsler
Altid konsultere din læge, før du begynder enhver form for motion under graviditet.
Sådan behandles diabetes under graviditeten
Hvordan vælger man en rigtig størrelse yogabal
Hvordan man undgår svangerskabsdiabetes
Hvordan man undgår at få for meget vægt i graviditeten
Sådan gør du yoga strækninger til lumbal smerte
Sådan har du sex under graviditeten
Sådan gør du Yoga Pre Christmas
Sådan laver du Super Brain Yoga
Sådan gør du Lionens position i Yoga
Sådan gør du kranestilling i yoga
Sådan starter du på Bikram Yoga
Håndtere ændringer i din krop under graviditet
Sådan opretholder du balance i yoga-holdninger
Sådan praktiserer du Raja Yoga
Sådan praktiserer du yoga
Forbereder din krop til graviditet efter spontan abort
Sådan Reduceres Træthed Under Graviditet
Hvordan man reducerer kvalme under graviditeten
Sådan har du et sundt første kvartal af graviditet
Hvordan man forbereder sig på graviditet efter 40 år
Sådan er du en yogi