HodTari.com

Hvordan man strækker ligamenter

Ledbåndene behøver at opretholde en vis grad af styrke og forlængelse. Hvis de bliver for korte, kan det være svært eller smertefuldt at bevæge muskler og led i den berørte region. Strækker eller "stresser" ledbåndene kan hjælpe med at opretholde elasticitet, men det er nødvendigt at arbejde dem omhyggeligt for at undgå risikoen for brud eller anden skade.

trin

Metode 1
Retningsartikulering Stretching

Billede med titlen Stretch ligaments Trin 1

Video: Udstrækning/udspænding af de største muskelgrupper

1
Identificer forkortede ledbånd. Forkortede eller kontraherede ledbånd forekommer sædvanligvis på grund af traume, forkert stilling eller generel manglende brug. Når ledbåndene i en fælles kontrakt begrænser deres bevægelsesområde.
  • Ligamenter, der holdes i kontraheret stilling, har tendens til at forkorte sig over tid. Dette kan ske ved regelmæssig vedligeholdelse af forkert stilling - for eksempel hvis du altid arbejder fremad, når du sidder, kan ledbåndene på skuldreforkanten forkortes over tid.
  • Sammentrækningen af ​​ledbåndene kan også forekomme, når leddene er immobiliseret. For eksempel, hvis der er behov for at immobilisere armen i en type i nogle uger, vil skulderleddet ikke være i stand til at bevæge sig, og dine ledbånd kan krympe.
  • Hvis du har mistanke om, at ledbåndene i endnu en ledd er kontraheret, er det bedst at bekræfte dem med din læge, fysioterapeut eller anden professionel, før du forsøger at stresse og forlænge dem.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 2
    2
    Stram leddet til grænsen. Slap af kroppen, og læng derefter det ønskede led til maksimumsgrænsen, og stop bevægelsen, før du føler smerte.
    • Fokus på en strækning, der rammer det pågældende led. For eksempel, hvis du føler tab af bevægelse i skulderen og vil nå dine ledbånd, skal du strække din arm til grænsen i retning af begrænsningen.
    • "Grænsen" refererer til det punkt, hvor du føler ubehag i det muskelvæv, der omgiver leddet, men der er ingen smerte. Gå aldrig ud over dette punkt, fordi overbelastning regionen kan forårsage ledbåndsbrud.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 3
    3
    Hold i 30 sekunder. Når du når grænsen for fælles bevægelse, skal du holde positionen i 30 sekunder.
    • Som du strækker, muskler automatisk kontrakt og bliver mere tonet. De involverede muskler holder sammentrækningen i en periode på 15 til 20 sekunder.
    • Efter 15 til 20 sekunder slapper musklerne af og sikrer adgang til led og ledbånd. I løbet af de næste 10 til 15 sekunder vil det være muligt at forlænge eller stresse ledbåndene.

  • Video: Ondt i lysken? Få styr på dine smerter i lysken!

    Billede med titlen Stretch ligaments Trin 4
    4
    Forlad positionen omhyggeligt. Efter 30 sekunder skal du slappe af leddet gradvist og vende tilbage til en hvilestilling.
    • Undgå pludselige eller hurtige bevægelser. Gå langsomt tilbage til hvilestilling. Ved arbejde med ledbånd skal alle involverede bevægelser være langsomme og glatte.

    • Metode 2
    Front Stretch

    Billede med titlen Stretch ligaments Trin 5
    1
    Hold fast på noget fast og stabil. I gymnastiksalen skal du holde en bar ved brystet. Hvis du er hjemme eller på arbejde, skal du holde kanten af ​​bordet eller dørhåndtaget på en lukket dør.
    • Det nøjagtige objekt er ikke vigtigt, og skal kun stå og fastgøres i en højde mellem taljen og thoraxen. Objektet vil være den støtte, som holder den stabil, mens den strækker sig.
    • Hold baren med den ene hånd og hold stillingen relativt opretstående, omend afslappet. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lås ikke knæene.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 6
    2
    Bøj fremad. Bøj forsigtigt fremad, mens du holder baren. Fortsæt med at strække, indtil du føler et lille ubehag i brystets muskler uden smerte.
    • En sådan position giver mulighed for at strække brystet, skuldre og biceps, og du vil føle muskelgrupperne kontrakt på disse områder under proceduren.
    • Dybest set tvinger du denne muskelgruppe til grænsen. Men gå ikke ud over dette punkt, da det kan forårsage alvorlig smerte og skade.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 7
    3
    Hold i 30 sekunder. Hold stillingen vippet i 30 sekunder, og gå så gradvist tilbage til opretstående position.
    • I de første 15 til 20 sekunder vil denne position forlænge musklerne. I løbet af de sidste 10 til 15 sekunder vil musklerne slappe af, og ledbåndene, der ligger under muskellaget, begynder at forlenge.
    • Vend tilbage til opretstående stilling langsomt, ikke pludselig. Pludselige bevægelser kan forårsage skade.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 8
    4
    Gentag med din anden hånd. Hold det samme objekt, som skal være fast og stabilt, med den anden hånd og læn dig frem igen i yderligere 30 sekunder.
    • Bortset fra den hånd, der anvendes til støtte, skal alt være lig med den anden strækbevægelse.
    • Bytte de bærende hænder tillader ledbåndene i begge skuldre at forlænge.

    • Metode 3
    Stretching af ryggen



    Billede med titlen Stretch ligaments Trin 9
    1
    Hold fast på noget fast. Hold dine knæ lidt bøjede og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med begge hænder, tag fat i noget, der ligger på brystets niveau.
    • Hvis der ikke er en strækstang, skal du bruge et andet fast, stabilt objekt, såsom dørhåndtaget eller kanten af ​​et bord. Ideelt set bør objektet være i en højde mellem taljen og thoraxen.
    • Kryd dine næver, når du holder baren. Den venstre hånd skal holde stangen til højre og højre hånd til venstre. Brug af denne type fodaftryk hjælper med at holde kroppen stabil.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 10
    2
    Læn dig tilbage. Kneeling, forsigtigt vippe dine ben og skinker tilbage, tvinge dem så langt som muligt uden smerte. Gradvist stikker overkroppen frem mod baren.
    • Denne position giver strækning af ryg, skuldre og hofter. Du vil føle, at musklerne i disse regioner forlænges, når de er i position.
    • Tving ikke bevægelsen ud over grænsen på rygmusklerne. Der vil være nogle muskel ubehag, men gør det ikke der må ikke være nogen smerte.

  • Video: Stræk af ben, hofte og balle

    Billede med titlen Stretch ligaments Trin 11

    Video: 3 GODE ØVELSER TIL DIN LYSKE ⭕

    3
    Hold i 30 sekunder. Bliv i position i 30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.
    • I løbet af de første 15 til 20 sekunder vil kun musklerne i de målrettede områder forlænge. Dernæst vil musklerne slappe af, så de forbundne ledbånd kan løsne.
    • Tilbage til stående og afslappet gradvist. Pludselige bevægelser kan forårsage skade.

    • Metode 4
    Strekning af underdele

    Billede med titlen Stretch ligaments Trin 12
    1
    Hold dig til noget stabilt. Stå foran en strækstang eller noget lignende, fødder bredt til hofter og knæ afslappet. Hold stangen med din venstre hånd.
    • Hvis du ikke har en stregstang, skal du bruge dørknappen til en lukket dør, kanten af ​​et bord eller et andet stående og stående objekt mellem talje og hofte.
    • Du vil begynde med at strække ledbåndene i højre underben, så du skal holde stangen med din venstre hånd for at opretholde en passende balance. Når du strækker ledbåndene i venstre underben, tag fat i baren med din højre hånd.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 13
    2
    Bøj dit højre ben tilbage. Bøj langsomt dit højre knæ og løft din fod mod ryggen, indtil du når det maksimale bevægelsesområde, og hold det med din højre hånd.
    • I denne stilling arbejder du dine lår og knæ, og du vil føle musklerne i begge områder, der forlænger mildt ubehag, men der bør ikke være smerter.
    • Bag- og venstrebenet skal forblive lige, men venstre knæ skal forblive afslappet. Alle dele af kroppen skal fortsætte mod baren, bortset fra højre ben.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 14
    3
    Hold i 30 sekunder. Hold benet bøjet i 30 sekunder og sæt det så gradvist tilbage til gulvet.
    • De første 15 til 20 sekunders strækning vil blive rettet mod musklerne, men så vil de slappe af og ledbåndene begynder at forlænge.
    • Ret langsomt din fod til jorden. Undgå pludselige eller pludselige bevægelser, da de kan forårsage større skade på området.
  • Billede med titlen Stretch ligaments Trin 15
    4
    Gentag med venstre ben. Gentag samme procedure med dit venstre ben. Bøj benet til den maksimale grænse, hold i 30 sekunder, og sæt det tilbage til gulvet.
    • Når du strækker det venstre ben, skal du holde stangen med højre hånd og din fod med din venstre hånd.
    • Ændring af siderne gør det muligt at forlænge ledbåndene i begge ben.

    • tips

    • Hold ledbåndene stærkere ved at give kroppen med de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde sin struktur. Dette omfatter vitamin C, mangan, vitamin B6, vitamin B12, magnesium og zink.

    advarsler

    • Tal med din læge, fitnessinstruktør eller fysioterapeut, før du tilføjer ligamentstrækning til din rutine, især hvis du planlægger at gøre det efter en lignende skade eller traume. Hvis du forlænger dem og strækker for meget, kan der være svækkelse og destabilisering af leddene og relaterede muskelgrupper.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com