Sådan har du et Sarado Body

For at få et helbredt udseende, skal du forbrænde kroppens fede lag og samtidig udvikle musklerne. Man bør ikke kun vedtage et stringent træningsprogram, men også vide, hvordan man træner intelligent. Styrketræning kan virke både i fedtforbrænding og muskelopbygning, og det er derfor en vigtig del af processen. Find ud af hvordan du har en sund krop ved at følge nedenstående trin.

indhold

Trin

Del 1styrketræning

Video: sanki sesinde sihir var - so hyang ses analizi 4
Video: trying to get into fitness & health
Video: lifestyle christianity - movie full hd ( todd white )

Del 2kardiovaskulær træning

Video: people who really messed up
Tips
Nødvendige materialer

trin

Del 1
Styrketræning

Hvis du aldrig har lavet vægt på træning før, bør du gå efter en klasse med en kvalificeret fagmand. Du skal være i god form, før du begynder at træne alene.

Kontakt din læge, hvis du har højt blodtryk. Da løftevægte kan medføre forhøjet blodtryk, kan lægen anbefale en alternativ metode til styrketræning, som f.eks. Brug af modstandsbånd.

Video: Sanki Sesinde Sihir Var - So Hyang Ses Analizi 4

Planlæg en 30-minutters vægtløftningssession hver anden dag. Det er vigtigt at have en hel dag efter træning for at kroppen kan hvile og genopbygge musklerne.

Løftning af vægte giver fordele, der varer i mere end 24 timer efter træning. Bodybuilding genererer små "tårer" i muskelfibrene, hvilket får musklen til at genopbygge sig og blive stærkere end før. Vægtløftning efterlader også stofskiftet hurtigere i mindst 36 timer, brænder flere kalorier og fedtstoffer end traditionelle kardiovaskulære øvelser.

Træk musklerne i underkroppens underdele. Denne type øvelse skal gøres uden vægte, i første omgang for at perfektere bevægelserne foran et spejl. Derefter kan du bruge barer og håndvægte til at opnå mere modstand.

Lav squats. Stå med dine fødder fra hinanden, justeret med dine hofter. Crouch ned som om du sad på en stol. Den fulde vægt af din krop bør koncentreres på hæle. Hold dig i denne position i en periode på 2 til 10 sekunder, og stå så langsomt op. Gentag denne bevægelse 10 til 20 gange.
Video: Trying to Get Into Fitness & Health
Udfør squats med skridt. Begynd ved at tilpasse dine fødder med din hofte. Tag et skridt ca. 1 meter frem og bøj begge knæ. I den nederste del af bevægelsespause og langsomt stige for at vende tilbage til startpositionen. Gør 10 til 20 reps pr. Side.
Træn kalverne ud. Brug ankelvægte, står tæt på en væg. Stå på spidsen og forsøge at afbalancere vægten jævnt. Stå langsomt op i 4 sekunder, hold pause og sænk tilbage igen i 4 sekunder. Den komplette bevægelse skal vare i 1 minut. Gentag bevægelsen med intervaller på 2 sekunder og 1 sekund. Løft det ene ben og udfør denne øvelse, og gentag derefter med det andet ben.
Udøve lårets forreste og bageste del. Brug en bestemt maskine til denne type øvelse, og sæt den maksimale vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 2 til 3 sæt 10 til 12 gentagelser hver.
Gør øvelser for adductor og abductor muskler i benene. Find disse maskiner og vælg mængden af vægt på samme måde som du gjorde for at udøve fronten og bagsiden af dine lår. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser for både adductoren og abductoren.

Træn dine overkroppens muskler. Hvis du ikke ønsker at gøre al styrketræning på én gang, kan du adskille den i to sessioner ved at træne dine ben på en dag og dine arme i den anden. I dette tilfælde kan du løfte vægte hver dag, så længe du giver en hviledag til den del af din krop, du udøvede dagen før.

Træn dine biceps. Hold de øverste dele af dine arme parret med din krop, mens du bøjer dine underarmer mod brystet. Brug mængden af vægt, der giver dig mulighed for at gøre 2 til 3 sæt 10 gentagelser, indtil du når muskel træthed.
Lav variationer af biceps øvelse. Efter at have lavet en serie med den komplette bevægelse, gør halvdelen af sætene med bevægelsen fra midten og gå op, og med bevægelsen fra midten og ned. Ved at gøre dette vil du toning de biceps hurtige og langsomt sammentrukne fibre.
Skift hændernes placering for at gøre bevægelsen med hænderne vendt indad og håndvægterne i opretstående stilling.
Gør pushups. Stå i plank position og udfør 3 sæt 10 reps, med dine arme i forskellige positioner. Placer dem med forskellig afstand for at arbejde forskellige muskelgrupper. Afstanden skal være større, mindre end eller lig med skulderbredden.
Gør padling. Bøj forsigtigt dine knæ og hold fødderne fra hinanden, justeret med hoften. Læn dig frem i en 45 graders vinkel. Skub dine arme ud og træk dine albuer tilbage, klem dine skuldre sammen.
Bænkpres. Lig på ryggen på en bænk, eller vælg en padleposition. Du vil være i stand til at løfte mere vægt, hvis du læner dig på ryggen. Start med albuerne tilbage, justeret med dine skuldre. Skub håndvægterne op, indtil de er i midten, med dine arme lige. Ret langsomt tilbage til startpositionen.

Video: Lifestyle Christianity - Movie FULL HD ( Todd White )

Lav brædder. En plank betyder, at bøjningsøvelsen holdes i en periode på 1 til 2 minutter. For at opretholde denne lige position er det nødvendigt at bruge muskler i hele kroppen, toning dem i processen.

Hver 3. uge øges 1 til 2 kg i den mængde vægt du bruger. Lidt efter lidt bør du se en stigning i din styrke og indse, at dine muskler bliver mere tonede.

Del 2
Kardiovaskulær træning

Gør 30 til 60 minutter med kardiovaskulær træning 5 gange om ugen. Denne type motion er nødvendig for at forbrænde fedt, hvilket gør kroppen mere defineret og musklerne fremkommer mere.

Separat træningen i intervaller, når det er muligt. Det er ikke godt at vælge en rytme og forblive i det hele tiden. I stedet øge intensiteten af øvelsen i perioder på 30 sekunder til 2 minutter i løbet af træningen.

Prøv muskelforvirringsteknikken. Gør forskellige former for motion som løb, svømning, cykling og andre sportsgrene for at træne mere muskler og forbrænde flere kalorier.

Prøv også at deltage i fitnessklasser med højere vanskeligheder, såsom bootcamp, P90X, aerobic og Xtend Barre. Du er i stand til at forbrænde flere kalorier og fedt, når du bliver instrueret og opfordret til at give dit bedste.

Video: People who REALLY messed up

Vælg de sværeste øvelser. Undgå at falde i rutinen ved at hoppe reb, løber op ad trappen og klatrer store bakker. Svære og højintensive sessioner vil reducere dit kropsfedt hurtigere.

tips

Prøv at løfte vægte, indtil du når muskel træthed. Ved udgangen af 2 til 3 sæt af hver øvelse skal du ikke længere løfte vægten. Hvis dette ikke sker, og du er i stand til at udføre flere gentagelser, er det fordi du bruger let vægt. Efter en halv times bodybuilding session skal dine muskler være godt trætte.
Hold fokus på sund kost og kaloriereduktion, hvis du har for meget vægt til at tabe. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, er det første skridt at vedtage en ordentlig kost. Det har en præstation i vægtreduktion, der er endnu større end fysiske øvelser, så styrke og kardiovaskulær træning vil give endnu flere fordele.