Hvordan man arbejder på den transversale muskel i maven
Den tværgående mavemuskulatur (TA) er vigtig for en stærk stamme og mave. Dette sæt af muskler ligger under dem, der ofte er forbundet med dem i den "bløde" mave, og det er ofte forsømt i træning. Gør øvelser, der fokuserer på at styrke din mave på tværs for at hjælpe med den grundlæggende udseende af denne region og din samlede styrke.
Metode 1 Begynder med grundlæggende øvelser for TA
1
Find din TA. Du kan ikke arbejde en muskel uden først at vide, hvor den er. Aktivér det ved at lokalisere det mentalt og lave grundlæggende bevægelser, der giver dig mulighed for at føle, hvor det er ved at skabe forbindelse mellem hjernen og kroppen. Forestil dig musklen som en korset omkring maven, der trækker 360 ° for at støtte ryggen og bækkenet.
Prøv en øvelse til fysisk at nærme TA. Lig på ryggen og forestil dig at trække navlen mod ryggen. Brug om nødvendigt din finger til at give din krop en svag fysisk indikation. Hold ikke vejret - fortsæt med at trække vejret normalt. Du skal kunne holde en samtale. Den muskel du bruger er TA.
2
Lav en kurve med kroppen. Det vil hjælpe dig med at genkende følelsen af at trække dine abdominale muskler og isolere dem. Sid på gulvet med knæene bøjede og dine arme på dine ben. Begynd at bøje din mave ved at hæve ryggen og bringe din mave tæt på ryggen - så rul tilbage til siddepositionen. Gentag seks gange.
3
Lav en bro for at isolere de tværgående mavemuskler. Dette er en god øvelse, der vil fokusere på din AT med en styrket og strækkende bevægelse. Find en flad og behagelig overflade - yoga måtter kan være godt til dette. Lig på ryggen med knæene bøjede, fødder på gulvet og arme på dine sider. Start på coccyx og under ryggen, løft tæppens krop. Stig ned fra overkanten, indtil din coccyx er på overfladen igen.
Hemmeligheden bag denne øvelse er praksis. Du vil begynde at føle, når du isolerer din TA for at trække kroppen op i stedet for ryggen. Start med to sæt af fem reps og øg til tre sæt, når du er vant til at træne.
4
Øv trække din mave mod ryggen. TA ligger under de ydre muskler, som normalt er forbundet med en "lille" mave. Så fokus på øvelser, der virker din mave dybt. Lig på ryggen med knæene bøjede og træk din mave mod ryggen ved at indånde langsomt. Hold hver ånde i fire til seks sekunder, og slip derefter.
5
Lav planker til at fungere over hele bagagerummet. De er gode til en fuld krop og abdominal træning, der fokuserer på TA. Stå i bøjningsposition på gulvet og læg din vægt på underarme, så armene bevæger sig i 90 ° vinkel. Hold dine albuer direkte under dine skuldre og støtte din kropsvægt med dine underarme så længe du kan.
Prøv et sidebord for at variere din træning. Det er det samme som bordet over, men i stedet for at hvile på begge underarmer vendt fremad, vil du læne på en arm ad gangen og siden. Din overkrop skal være parallel med din arm.
Video: The Great Gildersleeve: Jolly Boys Invaded / Marjorie's Teacher / The Baseball Field
6
Er supermanen i stand til at styrke din TA. Dette er en god øvelse for begyndere. Lig på din mave på et tæppe, ben og arme helt strakt. Dine lemmer skal være skulderbredde fra hinanden. Løft din venstre arm og benet 15 til 37,5 inches væk fra gulvet afhængigt af hvad der gør dig mere komfortabel. Hold i ca. fem sekunder, og skift derefter dine ben og arme. Gentag i sæt med 10 eller 15 gentagelser indtil udmattelse. Hvis du ikke kan gentage det mange gange i starten, skal du starte langsomt og øge.
Video: How to do Pilates 100s with Sol Walkling in Manly Australia #shellybeach #pilates
7
Gør jorden cykel øvelse til at arbejde AT. Dette er en god øvelse for mavemusklerne, men især for denne muskel. Lig på ryggen på tæppet og hold det ene ben på 90 ° og den anden ved 45 °. Sæt dine hænder bag hovedet og løft dine skuldre væk fra gulvet. Begynd at bevæge dine ben hurtigt, som om du pedaler på en cykel og skifte mellem højre og venstre ben kontinuerligt. Gentag indtil udmattelse og hvile. Gør tre sæt til en fuld abdominal træning, der virkelig virker TA.
Metode 2 Tilføjelse af træningsudstyr til øvelserne til TA
1
Brug en sportsbold til at arbejde dine muskler. Disse bolde udfordrer dig på en måde, der kræver balance og koncentration. Kom på knæ med dine underarm på toppen af bolden. Træk navlen mod ryggen og ånder ud, ruller din krop fremad med dine underarme stadig på bolden. Din endelige position skal være en diagonal linje fra knæ til hoved. Hold positionen i tre sekunder og vend tilbage til startpunktet. Gentag i tre sæt på otte til 15 gentagelser.
Du kan også gøre denne øvelse med underkroppen på bolden. Start med skinnerne på toppen af det og palmerne på gulvet. Løft dine hofter og bøj knæene mod brystet, ruller bolden. Hold i et par sekunder, og rul derefter bolden tilbage til startpositionen.
2
Tilføj en tonerende bold til din træning. De kommer i forskellige vægte, såsom 1, 3 eller 5 kg. Vælg en, der udfordrer dig uden at være for tung, fordi at være overvægtig kan føre til dårlig motion. Lig på ryggen med bolden over hovedet i dine hænder. Løft dine ben og hænder ca. 6 inches væk fra gulvet. Tag dine knæ i brystet, løft dine skuldre fra gulvet og bring bolden til knæene. Når du når dem, skal du vende tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Prøv at gøre nogle og øge.
Du kan også prøve at lave V-sit-ups. De følger en bevægelse svarende til ovenstående øvelse, men du forlader dine ben lige og løfter dem op i en 45 graders vinkel. Løft også toppen af kroppen, indtil benene og arme danner en "V". Den tonerende bold vil hjælpe med udholdenhed.
3
Gør abdominals supra-infra med en tonifying bold. Lig på ryggen på gulvet på tæppet og hold bolden over hovedet med begge hænder. Løft din overkrop mod dine knæ. Efter at du har rørt dem, sænk dig ned igen til gulvet. Dette er en gentagelse. Hold maven kontraheret i løbet af øvelsen.
4
Prøv at lave tavler med gymnastikbolde. Dette er en avanceret øvelse, så det bør kun ske af en person, der har brugt lidt tid på at styrke deres muskler eller kan forårsage skade. Placer bolden på fødderne og indtast plank positionen beskrevet ovenfor. Sæt din venstre fod på bolden og stabiliser din underliv ved at indgå det. Efter balancering af din krop trækker du højre knæ mod brystet og sænker det tilbage i kuglen. Gentag indtil udtømt, og flyt derefter til den anden side.
5
Video: SINTOMAS DE QUE ALGO LE PASA A TU INTESTINO ana contigo
Brug et gummibånd til at arbejde TA. Det er en fantastisk måde at arbejde dine muskler på en meget naturlig måde, da det understreger modstand og naturlige calisthenics øvelser mod vægtenes vanskeligheder. Tilføj elastik til traditionelle TA øvelser for at forbedre dem og gøre dem mere vanskelige.
Fastgør elastikken til en stabil, høj struktur som et dørstop. Hold tippet af det i dine hænder, mens du knæler. Læn dig fremad, hold elastikbåndet, indtil dit ansigt rører gulvet - så langsomt vende tilbage til knælende stilling.
Skift denne øvelse. Lig på ryggen og læg dine fødder på elastikken. Træk knæ til brystet med elastik for at give modstand.
Sådan synger du ved hjælp af din membran
Sådan styrker du din kerne
Sådan har du en bestemt mave ved at udøve din tværgående maves muskel
Sådan Tonify Your Abdomen
Sådan træner du din muskel-pc
Sådan praktiserer du yoga fitness
Sådan forebygger du abdominal dystopi under graviditeten
Sådan ånde mens du kører
Sådan arbejder du med underlivet, når du er gravid
Sådan behandles sciatic nerven med øvelser
Hvordan man får en fast mave selv at være slank
Hvordan man laver inverterede mave
Hvordan man laver krusninger med en mave
Sådan buk buk
Sådan udfører du stående abdominale øvelser
Sådan laver du grundlæggende abdominale øvelser
Sådan bliver du med lige mave i en måned
Sådan får du pas i to uger (teenagere)
Sådan styrkes kroppens centrale område
Sådan forbedrer du din fysiske fitness