En forstuvet ankel kan efterlade dig fanget på sofaen i flere dage. I løbet af denne tid kan lemmen blive svag. Heldigvis er der måder at styrke ham, indtil han genvinder. For at styrke din ankel må du først lade den hvile i 72 timer, før du starter en øvelse, eller det er muligt, at du vil skade det yderligere. Fortsæt med at læse artiklen for at lære mere.
Metode 1 Forebyggelse af nye skader i de første 72 timer
1
Beskyt ankelen. I løbet af de første 72 timer efter skade skal du holde din ankel beskyttet så meget som muligt for at mindske chancerne for at skade dig yderligere. Hvis du har en medicinsk boot eller splint i nærheden, skal du bruge den. Efter 72 timer er gået, kan du begynde at rehabilitere anklen (se metode 2).
Hvis du har krykker fra en tidligere skade, skal du bruge dem til at komme rundt i stedet for at prøve at gå på dit skadede ben.
2
Sørg for at du får masser af hvile. Sammen med ankelbeskyttelsen skal du lade det hvile. Den eneste måde for, at lemmerne begynder at komme sig, er, hvis det ikke har nogen pres på sig selv. Sid på sofaen eller læg dig i seng og lad din krop begynde at reparere det skadede lem. Når du står stille, kan kroppen fokusere på at reparere de skadede dele af ankelen.
Tag et par dage fra arbejde eller skole, og tag dig tid til at opgradere med dit yndlings tv-program, mens din ankel begynder at helbrede. Hvis du skal gå på arbejde eller skole, skal du bruge krykker til at komme rundt, så du ikke behøver at bruge ankelen til at gå.
Video: Homo Smartus i Homo Stresus – FIBARO odkrywa nowe gatunki
3
Sæt is på anklen for at lindre smerte og hævelse. Du skal lægge isen så hurtigt som muligt efter at du har fået ondt. Den kolde temperatur reducerer mængden af blod til området, så ankelen ikke gør så meget skade, og hævelsen falder. Lad isen være i mindst 10 minutter og ikke mere end 30. Mindre end 10 minutter har lille effekt, og mere end 30 kan skade huden.
Brug en ispakke eller en ispakke indpakket i et håndklæde. Anvend ikke is direkte på huden, da det kan forårsage forbrændinger.
4
Tryk anklen i 48 til 72 timer efter skade. Sæt anklen i et bandage for at holde hævelsen lav og for at begrænse bevægelsen. Du kan bruge et hvilket som helst bandage, der er praktisk, selv om elastiske bandager og rørformede kompressionsbindinger er mest almindeligt anvendt til at komprimere en ankel twist. For at lære at korrekt bandage en ankel, klik her.
5
Hold din ankel forhøjet. At holde din ankel forhøjet kan også hjælpe med at lindre hævelse og fremskynde helingsprocessen. Når du sidder eller ligger, skal du hæve din ankel. Gør dette hjælper, fordi når lemmen er forhøjet, strømmer mindre blod ind i området. Til dette skal du sidde i en stol eller ligge i seng:
I en stol: Hæv anklen så den er over hoften.
I sengen: Løft ankelen, så den er over hjertet.
6
Anvend ikke varm komprimering til ankelen. Varme har den modsatte virkning af is i de første 72 timer efter skade. Varmen tager mere blodgennemstrømning til området, hvilket forårsager mere smerte og hævelse. På grund af dette er det vigtigt at undgå det i de første 72 timer efter skade. Lad ikke anklen bløde i et karbad eller varmt karbad og ikke lægge en varm komprimering på lemmen.
Efter 72 timer er gået, kan du begynde at lægge lidt varme på ankelen for at hjælpe dig med at løsne dig, så du kan gøre nogle styrketræninger.
7
Undgå at drikke alkohol i 72 timer efter skade. Mens du drikker en øl eller et glas vin for at glemme smerten, kan være alt hvad du vil gøre, du skal forsøge at undgå alkohol i de første tre dage efter at vride din ankel. Alkohol kan bremse helbredelsesprocessen i kroppen og få anklen til at svulme og forværres.
8
Kør ikke eller prøv andre fysiske aktiviteter. Selv om du måske ønsker at vende tilbage til normale aktiviteter hurtigt, er det meget vigtigt, at du undgår fysiske aktiviteter i mindst tre dage efter skaden.
Hvis du prøver at udøve, før din ankel er helet, kan du yderligere beskadige lemmerne og tage mere tid til at komme sig.
9
Massér ikke anklen. Massering af ankelen kan øge mængden af blå mærker og hævelse af lemmerne. Du skal vente mindst 72 timer, før du begynder at gnide din ankel. Efter disse 72 timer kan en blid massage hjælpe dig med at genvinde bevægelsen.
Metode 2 Udfører stretching øvelser efter 72 timers skade
1
Øv trække din fod mod din krop. Betegnelsen dorsifleksion refererer til, når foden trækkes mod kroppen for at hjælpe med at øge bevægelsen af ankelen mod modstand. Dette hjælper også med at forbedre muskelstyrken omkring lemmerne. At udføre denne øvelse:
Vedhæft et modstandsbånd eller håndklæde omkring en stabil enhed (f.eks. Et bordben) og binde med et slips. Stå i en siddeposition med dine ben strakt så langt væk fra enheden som muligt.
Sæt løkken af modstandsbånd eller håndklæde bundet rundt om foden. Stret modstandsbåndet eller håndklædet ved at trække tæerne mod kroppen. Hold i 5 til 10 sekunder og slip.
Gentag denne øvelse 10 til 20 gange på begge ankler. Det er vigtigt at udøve begge ankler, så begge styrkes.
2
Gør en øvelse, der skubber foden væk fra kroppen. Plantar flexion er det medicinske udtryk for at flytte foden væk fra kroppen. Denne øvelse hjælper med at øge rækkevidden af anklene. At udføre denne øvelse:
Indpak et håndklæde eller modstandsbånd omkring bunden af foden, så den hviler på benets kugle. Tag enderne af håndklædet eller båndet og forlæk benet ud foran dig.
Flyt fingrene væk fra kroppen, så du har din fod peget på den modsatte side, hvorfra du sidder. Peg dine fingre så langt væk fra din krop som muligt, men stop, hvis du begynder at føle smerte.
Hold denne position i 10 sekunder, før du frigiver tæerne. Gør dette for 10 til 20 gange på begge ankler.
3
Øv dig at dreje din ankel indad. Inversion er processen med at dreje anklen indad mod midten af kroppen. For at gøre dette skal du lave en loop med et modstandsbånd eller et håndklæde omkring noget stabilt som en sofa eller et ben på et skrivebord. Bind de to ender af håndklædet eller rammen, så den danner en cirkel. At udføre øvelsen:
Sid med dine ben ud foran dig. Ankelen skal være parallel med bordets ben eller sofa, som du bruger til at holde modstandsbåndet på plads. Placer båndet eller håndklædet rundt på toppen af din fod.
Drej ankel og fodfed mod det andet ben, og træk mod båndets eller håndklædets modstand.
Hold denne position i 10 sekunder. Gentag denne øvelse i 10-20 gange på begge ankler.
4
Flyt din ankel væk fra kroppen. Eversion er, når du styrker indersiden af ankelen ved at flytte den væk fra midten af kroppen. Det er omvendt af inversionsøvelsen. Placér et håndklæde eller sæk omkring noget stabilt, som et bord på et bord. Bind den anden ende af båndet eller håndklædet, så det danner en stor løkke. At udføre denne øvelse:
Sid med dine ben lige ud foran dig. Anbring det rullede bånd eller håndklæde omkring foden, så den hviler på indersiden af den.
Forlæng foden og fingrene, så de peger opad og derefter væk fra kroppen, mens hælen holdes på gulvet. Hold i 10 sekunder, slip derefter.
Gentag denne øvelse i 10 eller 20 gange på begge ankler
Metode 3 Spiser mad til at styrke ankelen
1
Forøg dit calciumindtag. Calcium hjælper med at styrke knogler og forhindre dem i at bryde. Når du har mere calcium i systemet, genopbygger den skadede ankel og forbliver stærk, når den er blevet genoprettet. Du kan tage et kalciumtilskud pr. Dag, eller du kan spise mad, der er rig på calcium. Disse fødevarer omfatter:
Mejeriprodukter som skummetmælk, yoghurt og ost.
Broccoli, Okra, Kål og Bønner.
Mandler, hasselnødder og valnødder.
Sardin og laks.
Abrikoser, figner, vinmarker og appelsiner.
2
Spis mad, der er rig på fosfor. Fosfor er et vigtigt næringsstof, der arbejder med calcium for at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Det kan også reducere muskel ømhed og er nødvendig for vækst, vedligeholdelse og reparation af celler og væv. Du kan tage et fosfortilskud, eller du kan få fosfor fra den mad du spiser. Disse fødevarer omfatter:
Frø som græskar.
Ost som den romerske, parmesan og gedost.
Fisk som laks, hvid fisk og torsk.
Nødder såsom brasilianske nødder, mandler og cashewnødder.
Svinekød og magert kød.
Tofu og andre sojaprodukter.
3
Forøg dit indtag af D-vitamin. D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere og udnytte calcium og fosfor. Til gengæld bygger disse to næringsstoffer, som nævnt ovenfor, op, vedligeholder og reparerer knoglerne. Når du vrider din ankel, kan dine kalcium- og fosforniveauer bruge al den hjælp, de kan få, så det er en god ide at øge mængden af D-vitamin, der forbruges hver dag. Den nemmeste måde at få D-vitamin på er at bruge lidt tid i solen, da kroppen absorberer D-vitamin gennem sollys. Du kan også spise mad som:
Fisk som laks, makrel og tunfisk.
Æggeblomme og mælk, der er blevet beriget med D-vitamin.
Svampe, der har været udsat for UV-lys.
4
Forøg dine C-niveauer. C-vitamin hjælper kroppen med at skabe kollagen. Kollagen hjælper med at reparere sener og ledbånd, der er beskadiget, når du drejer anklen. At få C-vitamin dagligt hjælper også med at styrke immunsystemet, hvilket forhindrer dig i at blive syg, mens din krop er fokuseret på at reparere anklen. Du kan tage et vitamin C-supplement, eller du kan spise fødevarer rig på C-vitamin, såsom:
Gule og røde peberfrugter.
Guavaer, kiwi og jordbær.
Grøntsager med mørke blade som kale og spinat.
Broccoli.
Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter og citroner.
advarsler
Hvis din ankel ikke har fået styrke igen efter 6 uger, søg hjælp fra en læge.
Sådan lindrer du en smertefuld ankel
Sådan appliceres en ankelrem som en træner
Sådan helbredes en hævet ankel
Sådan bandage en ankel
Sådan binder du en ankel
Hvordan man binder en snoet ankel
Sådan Trim en High Ankel Sprain
Hvordan man laver at have snoet ankel
Hvordan man ved, om du snoet ankel
Sådan behandler ligamenter
Hvordan man behandler en ankel forstuvning
Hvordan man behandler muskelskader
Sådan træner du efter en benskader
Sådan behandles en krumt ankel af en hund
Sådan laver du en falsk gips
Sådan giver du en kedel i fodbold
Sådan laver du en hoftehåndtag
Sådan styrker du dine ankler
Hvordan man strækker den bageste lår
Sådan behandles en forstuvning i førstehjælp
Sådan behandles en distraheret hamstring muskel