Føler du smerte eller ubehag i ryggen efter en trættende dag på arbejdspladsen? Gælder de samme problemer dag efter dag? Årsagerne kan variere fra postural problemer, gentagne eller for store bevægelser til et dårligt planlagt arbejdsmiljø. Lær nogle teknikker, der hjælper dig med at finde lindring og forhindre fremtidige spinalproblemer.
Juster stolen. Brug af lange perioder, der sidder foran computeren eller et skrivebord, forårsager masser af pres på ryg- og hvirvelskiverne. Derfor kan den rigtige stol være svaret på at lindre problemer i rygsøjlen. Få en, der kan justeres og vippes let for at passe til din højde og rygposition.
Juster stolens højde, så sædet ligger lige under dine knæskiver, når du står. Sid dig ned, sæt dine fødder på gulvet og juster stolens ryglæn, så den passer til din naturlige krumning. Vip stolen frem eller tilbage, så knæene ligger lidt under hoftelinjen.
2
Sidde oprejst Den korrekte siddestilling er med ryggen lige og skuldrene tilbage. Gluterne skal være helt i kontakt med stolen og ryggen af stolen, så alle ryggenes naturlige kurver ligger mod stolen.
Kropsvægten skal fordeles jævnt mellem hoftens to sider. Hvis stolen ikke giver den nødvendige rygstøtte, skal du binde et håndklæde eller bruge en pude til at forbedre ryglænet.
Video: Øvelser mod øm ryg/nakke
3
Video: Akutte Nakkesmerter øvelse 3
Sæt computeren i den rigtige position. Skærmen skal placeres direkte foran brugeren, omkring en arm væk, med den øvre del i øjenhøjde. At stå op, sænke eller dreje halsen for at se skærmen forårsager ubehag og langvarig skade.
Tastaturet skal placeres foran typografen, mellem 10 cm og 15 cm fra bordets kant. Håndledene skal ligge fladt på bordet, lige og niveau med tastaturet. Albuerne skal justeres til skuldrene og tæt på kroppens sider. Der er håndledsstøtter, der hjælper dig med at holde dig på samme niveau som dit tastatur. Korrekt brug af tastaturet hjælper med at holde stillingen oprejst og forhindrer karpaltunnelsyndrom, hvilket er en håndledsskade forårsaget af gentagne belastninger.
Det er også vigtigt at holde musen så tæt som muligt. Der er også mus håndledninger hviler (normalt indlejret i selve mousepad).
Video: Planken | Ergonomi | Sundhedspartnerdk
4
Gør objekter mere tilgængelige. Vælg de objekter, du bruger mest, og læg dem tæt på dig. Du må ikke strække og kviste hver gang du bruger telefonen eller henter en hæftemaskine i skuffen. Undgå gentagne belastningsskader. Hvis du har brug for at bruge din telefon, skal du f.eks. Købe et headset og forhindre skade på din hals.
5
Løft objekterne på den rigtige måde. Vær meget forsigtig, når du løfter kasser og andre tunge genstande. Før du starter undersøgelsen skal du adskille en fod fra den anden for en mere solid støttebase. Så hæk ned og stå langsomt op med dine knæ og ikke ryggen. Hold ryggen ret, uden at bøje eller vride den. Hold objektet så tæt på kroppen som du kan, og hold det på nålens niveau.
Bed om hjælp, når du skal bære meget tunge ting. Hvis det ikke er let at komme op, opgive: Overestim ikke din evne. Altid foretrækker at spørge en eller to kollegaers hjælp. For meget tunge genstande, brug en gaffeltruck.
6
Ændre gentagne opgaver. Enhver opgave, der kræver, at arbejderen tager fast stilling eller udfører gentagne bevægelser i længere tid, sætter ham i fare for at erhverve et syndrom med overdreven brug - siddende undgår ikke reglen. Prøv at ændre opgaverne lidt for at lette bagtrykket. For eksempel skifte mellem opgaver, der kræver forskellige holdninger. Hvis du f.eks. Arbejder med en computer, undgå bøjning, vrid din torso og strække for at få noget. Du skal også standardisere din arbejdsplads på den rigtige måde.
Metode 2 Forebyggelse af rygsmerter
1
Tag hyppige pauser. Skift siddestilling hele dagen og rejs en eller to timer i timen for at få et glas vand, strække dine ben eller udføre stående opgaver. Alt dette vil hjælpe rygmusklerne slappe af lidt, forhindrer stivhed og spænding. I stedet for at lave et par lange pauser, opdele tiden bedre og lav flere korte stop.
2
Bliv aktiv. Den vigtigste faktor i at genoprette og forebygge rygsmerter er at fortsætte med at bevæge sig. Hvis du kan fortsætte dine daglige aktiviteter selv med rygsmerter, må du ikke falde i fristelsen til at ligge i seng eller ligge på sofaen. Flyt, brug dine muskler og om nødvendigt tage smertestillende midler. Jo længere du står stille, jo svagere er musklerne, der understøtter ryggen, og jo længere får du udføre simple opgaver.
Ud over at flytte, integrere praksis med fysiske aktiviteter til din rutine. En af de bedste løsninger til afslutning af smerte er at holde rygsøjlen og rygmusklerne altid stærke gennem fysiske øvelser. Der er enighed i de fleste dele af verden, at man skal øve mindst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet ugentligt og vægtløftning to gange om ugen. Der er specifikke øvelser til at styrke ryggen - nogle af dem er: svømning, gå og strække til underkroppens muskler, maven, skinkerne og lårets lateral (kerne muskler).
3
Brug behagelige sko. Det kan virke irrelevant, men det er det ikke. Mange rygsøjleproblemer starter i fødderne, da sko kan ændre måden du går på. Fødderne er som grundlaget for en bygning, i dette tilfælde vores krop. Dårlige sko som høje hæle kan for eksempel forårsage eller forværre smerter i ryggen. Brug altid sko, der understøtter hele din fod, især hvis du arbejder stående i lang tid. Vælg sko, der har stive hæle og støddæmpere, for eksempel: sneakers. Normale og ortopædiske indlægssål giver også gode resultater.
4
Video: Sådan styrker du forsiden af nakken og forebygger fremskudt hovedposition
Hav en god nats søvn. Søvn er en stor allieret af helingsprocessen. Derfor er det meget vigtigt at hjælpe med at genoprette ryggen, især når man sover på en passende madras. Nogle kliniske undersøgelser har bevist, at for at lindre rygproblemer, er en madrass til mellemmad og højdensitet mere effektiv end en fuldt stiv madras. Det vigtigste er at finde en, der kan følge de naturlige kurver i rygsøjlen. Dette vil hjælpe dig med at føle dig ikke smerte om morgenen.
Et andet godt forslag er at lægge en pude under knæene. Ved løft af knæet halveres vægten i ryggen under søvn.
Nødvendige materialer
Tæppe, håndklæde eller pude.
Om nødvendigt, en sko eller træ kasse til at hæve dine fødder og holde dine knæ i den rigtige vinkel.
Hvordan man tegner en stol
Sådan male en gammel træstol
Sådan står du korrekt
Sådan sidder du foran en computer
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Hvordan pop toppen af kolonnen
Sådan undgår du halspine
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan opbygges en ergonomisk korrekt arbejdsstation
Sådan sidder du i en bil og ikke føler rygsmerter
Sådan sidder du på skrivebordet, hvis du har rygsmerter
Hvordan man sidder
Sådan repareres en Rangendo Office Chair
Justering af din cykelsadel
Sådan laver du en træstol hjemme
Sådan justeres en kontorstol
Hvordan man træner dit siddende underliv
Sådan justerer du højden af en kontorstol
Hvordan man laver maveøvelser i en stol
Sådan forebygger du tilbageskader
Sådan behandles rygsmerter