Sådan hæver benene liggende med en fitnessball

Denne høje intensitets træning fungerer din mave og forbedrer kroppens fleksibilitet.

indhold

Trin

Metode 1indledende position
Metode 2gør øvelsen
Metode 3avanceret søgning
Metode 4frekvens

Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Indledende position

Placer din fitness bold i et frit område. Sørg for at du er sikker på bolden før du fortsætter.

Billede med titlen Gør et suverænt overtræk med et træningsbold Trin 2

Lig på ryggen og med dine ben strakt ud på begge sider af bolden. Klem bolden med dine kalve og lad dine arme hvile på gulvet. Kontrakt maven og slap af hovedet og nakken, tryk lændehvirvlen mod jorden. Dette er den neutrale placering af denne øvelse.

Metode 2
Gør øvelsen

Billede med titlen Gør et suverænt overtræk med et træningsbold Trin 3

Indånd og løft bolden langsomt med dine ben. Hvis det ikke er så stabilt, tryk dine hænder mod gulvet for at få ekstra støtte. Fortsæt med at hæve bolden, indtil dine hofter og ben udgør en 90 grader vinkel, og dine fødder peger mod loftet.

Billedbetegnelse Gør et Supine Overhead Stretch med en øvelse bold Trin 4

Træk hofterne ud af gulvet og fortsæt med at hæve bolden. Fortsæt bevægelsen, indtil bolden når dit hoved. Hold dine hænder godt på gulvet, mens du gør dette.

Billede med titlen Gør et suverænt overtræk med et træningsbold Trin 5

Udånd og sænk din nedre ryg, indtil dine hofter berører gulvet igen, med dine ben stadig i luften. Vend med benene til stillingen på 90º vinklen og start næste gentagelse uden interval.

Metode 3
Avanceret søgning

Billedbetegnelse Gør et suverænt overtræk med et træningsbold Trin 6

For at gøre denne øvelse vanskelig, kan du bøje dine knæ lidt og holde dem bøjet under træning. Hvis det gøres korrekt, vil dine knæ næsten læne sig mod dit ansigt i slutningen af serien.

Billedbetegnelse Gør et suverænt overtræk med et træningsbold Trin 7

Du kan også bringe dine ben bag hovedet, indtil du næsten rører jorden med hver gentagelse. Dette vil yderligere øge din fleksibilitet og styrke i din mave.

Metode 4
frekvens

1
Gør 15 til 20 gentagelser pr. Sæt. Gør 3 sæt.
2
For at begynde at føle og se resultaterne skal du gøre 3 sæt, 4 gange om ugen, i 6 uger. For hurtigere resultater, øg antallet af sæt og tider om ugen.

tips

Fordelene ved denne øvelse er at øge styrken og fleksibiliteten i dine abdominale muskler.
For at gøre det nemmere, kan du begynde at hæve dine ben op til halvdelen af afstanden (i en vinkel på omkring 45 grader fra gulvet). Når du træner, bliver du bedre, og du vil hurtigt kunne bære bolden til hovedet uden problemer.

advarsler

De skader, der kan skyldes, at denne øvelse er gjort forkert er udspiling af rygmuskler og ben.
De, der ikke kan styre deres benmuskler meget godt, skal være forsigtige, når de gør denne øvelse.