HodTari.com

Hvordan man træner til håndstand push

I 5 til 7 uger kan du få den styrke og balance, der er nødvendig for at gøre en armbøjning på håndstoppet med en simpel progression og en træning for at styrke overkroppen og maven.

trin

Billedbetegnelse Arbejde op til en håndstand Skub op trin 1
1

Video: maxer.dk: Armstrækninger - begynder

1. og 2. uge. Arbejde med at styrke overkroppen ved at tilføje push-ups på den faste bar, udvikle med håndvægte og push-ups til din sædvanlige træning. Hvis du ikke bruger tidstræning, start en vægtløftnings træning (2-3 dage om ugen med passende hvile mellem sæt) med fokus på øvelser til skuldre og buk. Vær opmærksom på din abs! Styrk maven med knæ eller benhøjde, abdominal kniv, bord og / eller plank ved at løfte et ben.
  • Billedbetegnelse Arbejde op til en håndstand Skub op trin 2
    2
    3. og 4. uge. Fortsæt med 1. trin træning, men begynd at træne din balance og blive vant til at være på hovedet. Tilføj håndstanden med ryggen mod væggen til din normale træning. Du behøver ikke at bøje, hvis du ikke kan, bare holde dine arme halv-bøjede (ikke låse dine albuer) og øve din krop i den position. Øv dette 5 til 7 gange pr træning og i 10 til 20 sekunder hver gentagelse.
  • Billedbetegnelse Arbejde op til en håndstand Skub op trin 3
    3
    Lad hånden stoppe. Placer dine hænder ved siden af ​​en væg efter eget valg, med fingrene på væggen. Gradvist overfør vægten til dine hænder og kast dine ben op og frem mod væggen, indtil dine ankler støttes mod væggen.


  • Video: Progression til dips i ringe og HSPU

    Billedbetegnelse Arbejde op til en håndstand Skub op trin 4
    4
    5. og 6. uge. Fortsæt med at øve trin 1 og 2, men prøv nu at holde håndstanden uden væggen. Du skal ikke bekymre dig om at komme rundt, men se om du kan bevæge din krop med vægt på dine hænder. Hvis du har en træningspartner, skal du holde hans ankler. Dette er en glimrende måde at overføre fra arm til væg til normal uden en væg.
  • Billedbetegnelse Arbejde op til en håndstand Skub op trin 5
    5
    7. og 8. uge. Du skal nu kunne balancere dine hænder ved at lave en korrekt håndstand. Du bør også være i stand til at gøre mindst en gentagelse af håndstopbøjningen. Tillykke.

    • tips

    • Hvis du har trænet i nogen tid og har styrket din overkrop og mave, vil du nok kunne klare det mål i 3 til 5 uger. For begyndere vil det nok tage 7-8 samlede uger.
    • Derudover skal du altid tage dine begrænsninger i betragtning. Overstyr ikke eller bryd din hals. Hvis du føler dig svag, stop, hvile og vende tilbage eller forlade en anden dag.
    • Vær opmærksom på din abs! En god del af opholder sig på håndstanden har stærke sit-ups for at holde balancen mellem dine skuldre, arme og ben. Uden stærke abdominals vil dine ben falde til siderne.
    • Bed nogen om at hjælpe dig! Det vil være sikrere, hvis du har nogen, der holder dig ud over muren.
    • Hvis du føler dig svag, lad dine ben falde til gulvet - fingrene først. Bedre at falde på dine knæ eller fødder end dit hoved.
    • Det er bedre at arbejde med en hjælper. Det kan hjælpe ved at holde dine ankler, når du overgår mellem bøjningen på væggen og uden den.

    advarsler

    • Varm dine håndled op, før du praktiserer for ikke at tvinge dem.
    • Hvis du føler dig svag, drej dine ben til startpositionen. Bedre at falde på dine knæ eller fødder end dit hoved.
    • Hvil om du er træt.

    Nødvendige materialer

    • væg
    • Valgfri men nyttig: en hjælper.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com