Forbereder sunde måltider for at forbedre familiens sundhed

Forberedelse af sunde måltider til familien kan være svært, især når forældrene arbejder, børn har nøjeregnende smag, eller alle bliver optaget hele tiden. Forskning viser imidlertid, at når familiegrupper fodrer sammen, vælger ernæringsprodukter og er fysisk aktive, bæres disse gode vaner i resten af deres liv. Derudover fremmer sådanne adfærd vægtvedligeholdelse og reducerer eller bekæmper kroniske problemer hos voksne. Ideen er at forsøge at lave enkle og gradvise ændringer, så alle bliver vant til tilpasningerne i rutinen. Så følg tricks og tips i denne artikel for at høste fordelene.

indhold

Trin

Del 1forbereder næringsrige og interessante familie måltider

Video: how not to die: the role of diet in preventing, arresting, and reversing our top 15 killers

Del 2fremme af en sund kost til familien

Video: el karma (completo) suzanne powell 21-01-2011 (karma 2: https://youtu.be/imlt97aycmw)

Del 3giver kontinuitet til sunde vaner ændringer

Video: the third industrial revolution: a radical new sharing economy
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forbereder næringsrige og interessante familie måltider

Tegn en ugentlig fodringsplan. Dette er en af de bedste strategier til at forbedre din families kost, da det kan hjælpe dig med at blive organiseret og blive motiveret og gøre shopping lettere.

Afsæt en weekendtid (eller fritid) for at oprette listen over måltider, du vil forberede i de kommende dage, herunder morgenmad, frokost, middag og snacks.
Brug et ark papir eller et notesblok til at bore ned hver dag i ugen (søndag til lørdag). Inkluder alle måltider, samt den dag du handler og når du vil forberede alt.
Derefter gør indkøbslisten selv til at organisere hele processen. På denne måde vil du kun købe de væsentlige elementer og eliminere unødvendige besøg på markedet i løbet af ugen.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 2

Forbered madene i ugen på forhånd. Dette er en anden nyttig måde at have næringsrige retter på bordet på kort tid - når det er sagt at adskille et par timer fra lørdag og søndag kan du spare en masse tid på en hård dag.

Her er nogle eksempler på måltider planlagt for en dag: Morgenmad: parfait yoghurt med frugt og granola lys- frokost: fuldkornsbrød sandwich med mandel smør og skiver af maçã- Snack: 1/3 kop blanding af tørrede frugter, nødder og afins- middag: fajitas grillet kylling og peber med salat med sauce.
Forskning tyder på, at små børn vil nyde sundere og mere næringsrige fødevarer, når deres forældre forbereder deres måltider og har en vane at lave mad hjemme - og selvfølgelig er alt mere praktisk.
Sommetider forberede flere sunde og nærende måltider er en smule tricky, da mange forarbejdede fødevarer kan spises direkte fra pakken eller er øjeblikkelig (lavet i mikroovnen eller på komfuret i et par minutter).
Der henvises til andre praktiske strategier: klippe og vaske alt, der er frugt, grøntsager eller grøntsager i forskud put produkter, der allerede er udarbejdet i lukkede beholdere indtil tidspunktet for madlavning dem-hvis du kan lide, præ-cook protein, såsom svinekød, fisk og kylling, og lad dem stå i tæt forseglede beholdere - varme alt i mikrobølgeovnen, når du vil bruge dem.
Hvis det er muligt, spare tid ved at købe produkter til hurtig forberedelse, såsom emballerede salat, frugt og grøntsager, der allerede skåret og vasket, praktiske fuldkorn eller grillede proteiner.

Billedets titel Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 3

Når det er muligt, inkludere magert protein i måltider og snacks. Dette næringsstof er afgørende for voksne og børn, og at sætte dem ved hvert måltid kan give familiemedlemmer det nødvendige daglige beløb.

Medtag varieret magert protein i kosten, såsom magert kød, kylling, svinekød, æg, fedtfattig mælk, grøntsager og tofu.
En ideel del af protein er ca. 85-115 gram - lidt som et kort kort eller håndfladen af en voksen hånd.
Eksperter anbefaler også en eller to portioner af fisk om ugen. Du kan stege dem eller bage dem i ovnen for at opmuntre dine børn til at spise alt.
Kvinder og mænd bør forbruge henholdsvis 46 og 56 g protein pr. Dag. Gravide eller ammende mødre har til gengæld brug for mere: op til 71 gram dagligt. Tænk på næringsstoffet, når du forbereder måltider.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 4

Om muligt omfatter hele korn i kosten. Selvom 100% fuldkorn produkter er ikke altid de små kid favoritter, tilføje dem til måltider fra tid til anden kan være en god måde at øge forbruget af fiber og andre vigtige næringsstoffer familie.

Køb varer som fuldkornet ris, pasta eller brød og reducer forbruget af "normale" versioner af disse produkter.
Hvis din familie ikke kan lide fuldkorn, bland dem med raffinerede korn: ½ servering af hvid ris og ½ servering af brun ris, for eksempel. Prøv også at købe fuldkornsmelprodukter, som er mindre smuldrende og har en blødere smag.
Kvinder og mænd bør forbruge henholdsvis 25 og 38 g fibre om dagen.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 5

Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

Spis masser af grøntsager. Prøv at dække mindst halvdelen af pladen med disse produkter, selvom det er svært at overbevise familien om at forbruge dem. Heldigvis er der et par måder at tilføje dem til måltider uden de andre bemærker:

Forbered proteinrige frugt vitaminer med mørke urter som spinat.
Lav saucer med varierede ingredienser: tomat, ost osv.
Tilsæt hakkede og kogte grøntsager og grøntsager til kødboller, kødkager og burgere.
Tilsæt skivede gulerødder eller zucchini til dumplings, brød eller pandekager.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 6

Kog med din kone og børn. Dette er en glimrende måde at involvere hele familien på i processen og øge din interesse for det, der er sundt.

Du og din familie vil være i stand til at tilbringe mere tid sammen og stramme obligationerne under forberedelsen af mad. Derudover vil dette udsætte dine børn for tidligere kulinariske vaner, som vil hjælpe dem med at udvikle mere eventyrlystne smag og ofte opleve forskellige fødevarer.
Book en eller to nætter om ugen for at forberede måltider med familien. Du kan f.eks. Lave en pizzadej sammen, så hver enkelt forbereder noget med sit yndlingssmag.
Hvis du laver mad sammen, vil du og familien også udvikle interesse for andre detaljer, såsom fødevarens kemiske sammensætning og næringsværdi.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 7

Forbered måltider konsekvent. Hvis du opretholder sunde spisevaner, vil din familie vænne sig til ændringerne.

Du kan afprøve forskellige strategier, før du får folk til at "lide" visse produkter, især med små børn. Hvis de ikke kan lide visse fødevarer, skal du ikke stresse. Holde tilbyde det (midt i andre muligheder), og med tiden kan de ende med at acceptere det.
Forby familien om at lave snacks mellem en og to timer før ethvert måltid for ikke at forkæle appetitten. Hvis de ikke føler sig sultne, vil de ikke gerne prøve nye ting.

Del 2
Fremme af en sund kost til familien

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 8

Video: EL KARMA (Completo) Suzanne Powell 21-01-2011 (Karma 2: https://youtu.be/imLT97AYCmw)

Hav morgenmad. Dette er det vigtigste måltid på dagen for familien, da det giver flere sundhedsmæssige fordele: vægtkontrol, større koncentration og lethed og større balance i humør.

Hvis du overtaler dine børn til at spise morgenmad regelmæssigt, vil du hjælpe dem med at styre deres vægt mere, og gøre dem til at tage denne vane i voksenalderen.
Morgenmad behøver ikke at være speciel. Bare få alle sammen til at spise noget simpelt tidligere på dagen - eller endda bringe noget på vej til skole eller arbejde.
Her er nogle eksempler på interessante familie morgenmad: fuldkornsbrød med ost og en banan eller anden frugt eller et stykke ost og en parfait af yoghurt og let granola.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 9

Forbered frokost for alle at tage. Dette kan hjælpe familien (forældre og børn) med at opretholde en sund og afbalanceret kost.

Forberedelse og pakning af frokost til voksne kan spare dig penge og forbedre din ernæring.
Ofte er snacks og andre produkter, der sælges i skoler, ikke så sunde. Selvom den institution, hvor dine børn studerer, giver noget interessant, kan de fristes til at købe noget forarbejdet, når de kan træffe deres egne beslutninger.
Forbered frokost natten før for at spare tid om morgenen, så hvert familiemedlem vide, hvad man skal tage.
Her er nogle eksempler på interessante familie frokoster: fuldkornsbrød med lidt magert koldt kød og ost med et stykke frugt og gulerødder baby eller en kedel med valnødder, ost kuber, frugt og grøntsager og rå grøntsager.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 10

Spis middag med familien, når det er muligt. Talrige undersøgelser påpeger, at alle høster fordele, når de fodrer sammen. Selvom alle har deres liv travlt, så prøv at adskille mindst tre eller fire dage i ugen for at lave måltider ledsaget.

Forskning tyder på, at småbørn udvikler ordforråd og læser bedre, når de spiser på familien, og er mere tilbøjelige til at spise mere frugt, grøntsager og grøntsager. Dette kan også reducere risikoen for, at de deltager i skadelige adfærd under ungdomsårene, såsom drikkeri eller rygning.
Forby alle fra at bruge mobiltelefoner, computere eller fjernsyn under måltidet. Sluk alt og lad ikke folk spilde tid sammen med elektroniske distraktioner.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 11

Spis næringsrige og lækre søde desserter efter middagen. Både voksne og børn kan spise noget sødt uden frygt for at undslippe fra kosten.

Når du forbereder desserter til familien, skal du tilføje flere næringsrige ingredienser. For eksempel gør noget med en naturligt sød frugt, så du behøver ikke at tilføje sukker.
Her er nogle eksempler på andre nærende desserter: æble skiver med jordnøddesmør og en bevægelig ledning, grillet ananas skiver og lidt lys pisket eller endda fondue med jordbær.
Reducer forbruget af "junk" og usunde produkter. Selv om det ikke er en forbrydelse at spise forarbejdede og fedtede ting fra tid til anden, så prøv at minimere dem fuldt ud. Jo mindre adgang du har til dem, desto mindre vil fristelsen være (for både forældre og børn).

Del 3
Giver kontinuitet til sunde vaner ændringer

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 12

Vær et eksempel for dine børn. Som forælder tager ansvaret for udviklingen af unge mennesker, især med hensyn til sunde spisevaner. Hvis du opmuntrer til god ernæring og er konsekvent, vil de være mere tilbøjelige til at tage disse skikke i voksenalderen.

Spis de samme ting som dem. Hvis du vil have dine børn til at forbruge frugt, grøntsager og grøntsager, bliver vane at vise, at alt dette er en del af en god kost.
Sørg for at spise, især morgenmad. Hold gode vaner for at vise din familie vigtigheden af god ernæring og undgå at falde ind i denne dårlige vane (som har flere negative bivirkninger).
Face nye fødevarer og aktiviteter med et positivt syn. Vis din familie, at denne type erfaring er interessant og sund.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 13

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Øv øvelser med familien. At opretholde et godt niveau af fysisk aktivitet er en anden måde at lære unge mennesker at have sunde vaner på. Tag tid hver uge til at afsætte det med dine børn og din ægtefælle.

Generelt skal voksne øve 150 minutters ugentlige aktiviteter, mens børn har brug for en time.
Hvis du finder disse tidspunkter for aktivitet overdreven, skal du huske at dine børn sandsynligvis vil opfylde målet i skolens klasseværelse. På nogen måde er det stadig vigtigt at øve noget sammen.
Prøv aktiviteter som at cykle, tage hunden en tur, lave en weekendspor eller praktisere nogle kontaktsporter.

Billede med titlen Forbered sunde familiefødevarer, mens du fremmer en sundere livsstil Trin 14

Begræns den tid, alle bruger på tv-skærmens, computers, mobiltelefoner og lignende. Reducer brugen af disse ressourcer i maksimalt 1-2 timer dagligt, da disse vaner er forbundet med vægtforøgelse og fedme.

Etablere regler om når og hvor børn kan have adgang til elektroniske enheder. Du kan for eksempel forbyde brugen af computere eller tv i soveværelset af dine børn eller forhindre dem i at få adgang til disse fordele, indtil de er færdige med deres lektier og praktiseres 30 minutter af en vis aktivitet.
Opmuntre dine børn til at deltage i sjove, teknologifrie aktiviteter som brætspil, udendørs spil, familieøvelser eller endda hjælpe med at tilberede middag eller frokost.

Billede titel Forbered sunde familie fødevarer mens fremme en sundere livsstil Trin 15

Indstil en tid for alle at gå i seng. Alle, især børn, bør få en god nats søvn.

Voksne skal sove i gennemsnit 7-9 timer om natten. Til gengæld behøver småbørn og unge mindst ti og ni hvileperioder.
Før sengetid, se om børnene er i deres værelser og klar til at hvile de næste 9-10 timer før klassen næste morgen. Forlad ikke elektroniske enheder eller enheder, der udsender lys eller lyde i værelserne for at optimere alles søvn.

tips

Kontakt en læge for at finde ud af, hvordan man kan sammensætte en god kost og et passende træningsprogram. Denne artikel giver generelle tips til alle, der ønsker at lede et sundere liv, og kun sundhedspersonale kan afgøre detaljer om ernæring og fysisk aktivitet.