Sådan holder du ro i en stressende situation

Identificer, hvad der forårsager stress. Tænk et øjeblik for at finde ud af, hvad der får hjertefrekvensen til at accelerere. Var du nervøs, fordi du blev lukket eller på grund af mødet, vil du have senere? Skriv forskellige ting på papir og tildele værdier til dem for at finde ud af, hvad der generer dig mest. Fælles kilder til stress kan omfatte:

• Familie: Konflikter med kære, forældre eller romantiske partnere.
• Skole eller arbejde: Du kan føle dig presset til at møde deadlines eller udføre visse opgaver. Du kan også føle noget pres for at afbalancere professionelt og personligt liv eller træffe vigtige beslutninger.
• Mennesker: Du kan være bekymret for ikke at være "god nok" eller stresset om forhold, sundhed eller økonomi. Du kan også lide kedsomhed eller ensomhed eller have lidt tid til at tage sig af dig selv.

Bekræft din rolle. Nogle gange bliver stress iboende i dig og invaliderer dig til at genkende, hvor fast du er. Stop og analyser, hvordan du tænker på stress.

• Føler du ofte stresset, selvom stress altid virker midlertidigt? For eksempel kan du finde dig selv at sige noget som "Denne uge er vanvittig i tjenesten" for at forklare, hvad du føler. Når man føler det for ofte, skal der dog være noget andet end en lille "bump", der forårsager stress.
• Overvejer du at stresse en "normal" ting i livet eller en del af, hvem du er? Nogle mennesker kan tænke "Alle bekymrer sig meget om min familie, vi er som dette" eller "mit liv er stressende, det er alt." Disse tanker gør det tilsyneladende, at der ikke er noget, der kan gøres for at kontrollere stress.
• Føler du, at stresset du føler er forårsaget af andre? For eksempel kan du tro på, at du er stresset med et kollegium job på grund af lærerens regler, ikke på grund af din udsættelse. Denne adfærd forhindrer dig i at handle for at reducere stress.

Find ud af, om du bliver stresset af ting fra fortiden. Nogle gange sætter vi sig fast i fortiden til punktet at blive stresset i nutiden. Du kan ikke ændre hvad der skete, men du kan ændre, hvordan du reagerer i nutiden og forberede dig på fremtiden.

• Noget andet kan konstant være et tegn på rygning, en usund vane, hvori du gentager mentalt negative ideer i en cyklus. Dette kan gøre dig nervøs og deprimeret, såvel som ikke at være produktiv adfærd, men du lærer ikke noget fra fortiden.
• Når du vælger noget, der allerede er sket, så husk at det ikke er muligt at ændre fortiden. Du kan lære af det for at gøre det bedre i fremtiden. Når du finder dig selv at tænke, "Hvorfor slutter folk altid med mig? Jeg er en fejl!", At erkende, at dette ikke er nyttigt og kan stresse dig.
• Tænk på fortiden produktivt. Undersøg forbundne relationer for at finde tendenser, som din kommunikationstype, typen af ​​mennesker, du normalt søger efter, og de begivenheder, der forårsagede betingelserne. Du kan finde et mønster, der præciserer, hvad der skete og hjælper dig med at lykkes i fremtidige relationer. Forsøg at føle sig motiveret til at ændre de ting, der skal ændres.

Bestem, om du er stresset med fremtiden. Bekymring for fremtiden er normal, men nogle mennesker bliver så fanget i dette, at de glemmer at leve i nutiden. Denne måde at tænke på er ikke nyttig, men den kan ændres. Husk at fremtiden endnu ikke er skrevet!

• Katastrofale, hvor du altid forudsiger det værste tilfælde for enhver hændelse, er også meget almindelig. For eksempel catastrophizing et bevis på, at du gør, kan være noget i retning af: "Hvis jeg ikke får en god karakter nu, jeg vil irettesætte sagen og måske halvdelen Således jeg ender med at miste min taske og er nødt til at droppe ud af college jeg .. løbe tør for penge, der bor på gaden. " Dette er et ekstremt eksempel, der illustrerer, hvordan katastrofering virker.
• Udfordre den tankegang ved at forestille sig det værste, der kunne virkelig ske. I eksemplet ovenfor kunne det værste, der kunne ske, hvis du virkelig mistede posen, være at flytte ind igen med dine forældre. Tænk så, om det ville være muligt at håndtere en sådan situation, og du vil nok sige ja. Derefter analysere sandsynligheden for, at sådan en ting faktisk vil opstå. En dårlig note betyder ikke, at du vil mislykkes faget eller fakultetet, for eksempel.
• Stop med at katastrofere ved hver "konklusion", du når og kigge efter logiske beviser, der modsiger dem. Hvis du går galt på prøve, kan du blive afvist i sagen - enten genoptage testen og få en bedre karakter.

Vælg godt som svar. Generelt er der to svar på stress: Ændring af situationen eller dit svar på det. Selvom det er umuligt at ændre stresskilden, kan du ændre dit svar på det. Rediger din tænkning og overvej nogle punkter, når du definerer en tilgang.

• Er det muligt at undgå situationen? For eksempel, hvis du ofte er stresset ved at have for meget at gøre, skal du kigge på din tidsplan og se efter aftaler, der kan overlades der. Lær at sige "nej" oftere eller bede om hjælp.
• Er det muligt at ændre situationen? Nogle ting kan ikke undgås, men det er muligt at ændre måden du nærmer dem og dermed den stressende situation. Uenig med din partner er en naturlig del af relationer, selv for de par, der elsker hinanden mest. Disse uoverensstemmelser behøver ikke at understrege dig, men forsøge at cede eller udtrykke dig direkte i stedet for at bruge en passiv aggressiv stemme.
• Er det muligt at tilpasse sig situationen? Når du ikke kan undgå eller ændre den stressende situation, kan du ændre stressen ved at ændre din adfærd. For eksempel kan du ikke undgå toptrafik, fordi du skal arbejde, og dette er et globalt problem, som ikke løses af dig. På trods af dette kan du bruge offentlig transport, prøve en anden rute eller forlade tjenesten før eller senere.
• Er det muligt at acceptere situationen? Nogle ting kan ikke ændres: du kan ikke styre andres følelser, handlinger og reaktioner. Det er umuligt at ændre det faktum, at det regner på din bryllupsdag eller at din chef er en idiot, der ikke sætter pris på dig. Accepter, at disse ting er uden for din kontrol og fjerner behovet for at kontrollere dem. Prøv at visualisere dem som at lære oplevelser og vækst.

Byg en plan. Nogle stressende situationer kan løses med en simpel handling, men andre har brug for flere handlinger, som kan vare længe. Tegn en plan med gennemførlige mål og en tidslinje for at nå dem.

• Mange stressende situationer kan undgås, så længe du planlægger at på forhånd. Monter beredskabsplaner, så du ikke behøver at håndtere for meget stress senere. Forebyggelse er bedre end helbredelse.

Vær realistisk. Hvis du fortsætter med at blive udsat for stress, uanset hvor svært du prøver, har du måske ikke sat realistiske mål for at kontrollere situationen. Vi lever i et samfund, som værdsætter proaktivitet, og det kan være svært at acceptere, at vi ikke er i stand til at udføre nogle ting i en given tidsramme. Hvis dette er tilfældet, sænk dine forventninger eller bedre analyser de frister, du har. Hvis det ikke også er muligt, så husk at der er situationer uden for din kontrol. Lær af erfaring, men lick ikke dig selv for det.

• Hvis du ikke kan nå en andens urealistiske standarder, skal du lære stop med at være underdanig og overvinde martyrsyndrom.

Gå langsomt. Et kompliceret problem kan overvælde dig, selvom du har alt planlagt. Husk, at hver stor rejse begynder med en simpel holdning. Fokus på de mindre mål, du satte ud for at komme i gang.

• Vær tålmodig og mild med dig selv, når du går sammen med planlægningen. Personlig vækst sker ikke hurtigt. Du vil finde tilbageslag og udfordringer, men husk at du kan lære af dem.

Øv fuld bevidsthed. Det er umuligt at eliminere stress, og du bør ikke tilstræbe det. Det kan jo jo være en stor motivator. Stress kan indikere, at du investerer tungt i, hvad du skal gøre. Lær at opleve stressende situationer og genkende sådanne tanker uden at dømme gennem teknikker med fuld bevidsthed. På den måde bliver du ikke for fokuseret på stress. Prøv nogle af øvelserne nedenfor:

• Prøv rosin meditation. Denne øvelse kan hjælpe dig med at fokusere på nutiden. Du bør være opmærksom på alle elementer i oplevelsen af ​​at interagere med en håndfuld rosiner. Øv dig i fem minutter om dagen.
  • Tag en håndfuld russiner og læg en af ​​dem mellem to fingre. Drej det, bemærk teksturer og fornemmelser. Lav en mental notat af, hvad du føler.
  • Stop og se på druen som om det var en interplanetarisk udforsker, der først stødte på det. Se omhyggeligt på formen, farverne og strukturerne.
  • Nærmer druen fra næsen og indånder dybt. Nyd duften og prøv at beskrive den. Over tid kan du måske se de små nuancer mellem dufternes dufte.
  • Sæt druen på tungen. Føl vægten af ​​det og prøv at flytte det gennem munden og udforske fornemmelserne.
  • Tag en let bid på druen og bemærk den bevægelse, den har lavet i munden, mens du tygger. Vær opmærksom og prøv at skelne mellem hvilke muskler der bruges i bevægelsen. Bemærk hvordan smagen og tekstur af druen svarer til at tygge.
  • Sluk druen og prøv at "følge" den. Hvilke muskler bruger du? Hvad har det til at virke?
• Prøv at tage en pause fra medfølelse. Ofte bliver vi så optaget i hverdagen, at vi bliver vant til at dømme os selv på grund af de daglige stress. Tag en pause i fem minutter for at blive mere opmærksom på, når du dømmer for meget.
  • Overvej den stressende situation og prøv at bemærke eventuelle fysiske eller følelsesmæssige følelser, du føler.
  • Sig til dig selv "Dette er stress" eller "Dette er en tid for lidelse." At anerkende, hvad der sker uden domme, giver dig mulighed for at øge din bevidsthed.
  • Gentag derefter "Vi går alle igennem negative erfaringer" eller "Stress er en del af livet." Du vil komme til at anerkende den menneskelighed, du har til fælles med andre. Der er ikke noget galt med at være stresset.
  • Kram dig selv! Gentag til dig selv "Jeg kan være tålmodig" eller "Jeg kan være venlig over for mig." Sig noget relevant til situationen, men husk at bruge positive sætninger.
• Foreningens hjemmeside Større god i aktion af University of Berkeley har flere øvelser, der kan hjælpe dig, men som kun er tilgængelige på engelsk.

Brug RAIN. Det er et akronym opfundet af psykologen Michele McDonald for udøvelsen af ​​den plane samvittigheds tilgang. Det betyder:

• Rved hvad der sker i øjeblikket. Dette omfatter tanker eller følelser, der ser negativt ud, og dem der ser positivt ud. For eksempel: "Jeg føler mig meget stresset og nervøs nu."
• denlad oplevelsen være som den burde være. Du skal genkende hvad der foregår i dit hoved uden domme, men det kan dog være fristende at dømme dig selv ved tilsyneladende "negative" reaktioner eller følelser. Undgå også at undertrykke sådanne tanker ved at anerkende dem som vigtige dele af den oplevelse, du oplever. For eksempel: "Jeg er meget nervøs for min partner, men jeg skammer mig også over at have råbt på hende."
• jegnvestigue øjeblikket ved at vise venlighed og medfølelse over for dig selv og andre. Prøv at finde ud af, hvad du føler, afspejler hvad du tror og har brug for lige nu. For eksempel, hvis du er nervøs over din partner og flov over at råbe på hende, kan du ende med at dømme begge: "Jeg er en dårlig person til at råbe på hende, men hun irriterer mig." En blid tilgang er anderledes, "jeg råbte på hende og skammer mig, for kærlighed lavet en fejl og genkende Så meget som hun har sagt ting, der irriterede mig, jeg ved, at hun elsker mig, og vi kan løse dette problem .." .
• Nubevidst vil oplysning komme fra ikke-personalisering af erfaring. Du bør ikke generalisere, hvem du er baseret på en oplevelse som at sige "Jeg er en dårlig person" eller "Jeg er en fejl". Det du føler er en del af, hvem du er, men du definerer det ikke helt. Du skal erkende, at det er muligt at have negative oplevelser uden at definere det.

Meditere. Meditation får dig til at acceptere det øjeblik du går forbi og være i fred. Det kan hjælpe dig med at slappe af i dagligdagens stress og omlægge hjernens reaktioner på de ting, der stresser dig.Bevidst meditation for nylig modtaget stærk videnskabelig støtte til sine fordele. Øv det på egen hånd, find et motionscenter eller brug en lydguide.

• Find et roligt sted, hvor du ikke vil blive afbrudt. Undgå at bruge elektronik, det være sig en mobiltelefon eller et fjernsyn. Prøv at meditere i mindst femten minutter, men en halv time er ideel.
• Pust dybt ind med lukkede øjne. Hold fokus på åndedræt og gradvist udvide det til andre sensoriske oplevelser.
• Bemærk alt hvad du føler uden at dømme. Uanset hvordan negative tanker synes at være, genkende, at de bare er tanker: "Jeg har den sentimentale og dumme tænkning nu." Accepter det uden at forsøge at ændre eller afvise det.
• Hvis du er distraheret, fokus på at trække vejret igen.
• Se efter meditation audios på internettet. MIT og Mindful Awareness Research Center af University of California, Los Angeles har MP3 meditation filer. Nogle mobilapps og websteder kan også have andre muligheder for dig.

Gentag positive sætninger til at udfordre negative tanker. Træn din hjerne til at kigge efter det bedste i dig, ikke det værste, for at reducere stressniveauet, du føler. Her er nogle eksempler på sætninger:

• "Jeg er i stand til det."
• "Jeg vil gøre mit bedste, og det er mere end nok."
• "Jeg er større end mine problemer."
• "Jeg er ikke defineret af mine fejl."
• "Jeg er menneskelig, og vi laver alle fejl."
• "Dette er alle midlertidige og vil bestå."
• "Jeg kan bede om hjælp, når jeg har brug for det."