Hvordan man skal håndtere skole panikanfald

Kampens kamp eller flyrespons forbereder os til at håndtere farlige situationer og frigiver kemiske neurotransmittere i blodbanen. Dette svar er naturligt og hjælper os med at overleve. Den følelsesmæssige og fysiske måde, du reagerer under kamp eller flyvning, kan beskrives som panik. Hvis du er en ung mand med panik syndrom, kan du føle ukontrollabel frygt, selvom du ikke står over for nogen øjeblikkelig trussel. Vi kan ikke altid kontrollere disse udbrud hurtigt eller helt, men du kan lære at roe ned og søge hjælp, mens du er i skole.

indhold

Trin

Del 1at være proaktiv
Del 2håndtere et udbrud
Del 3håndterer situationen efter et panikanfald
Del 4håndterer panikanfald på universitetet

Video: julie fortæller om årsagen til angst
Video: p3 forklarer: hvorfor får vi panikkanfall?
Kilder og citater

trin

Del 1
At være proaktiv

Alarmer lærerne. For at minimere enhver forstyrrelse i løbet af klassen, lad lærerne vide, at du er angstlidelse og kan have panikanfald. Forklar at i nogle få dage kan du måske forlade rummet i et par minutter for at få noget luft og endda snakke med en rådgiver hvis det er muligt.

De fleste lærere accepterer hurtigt at gøre alt, hvad de kan for at hjælpe dig med at håndtere et panikanfald. Det kan dog være nødvendigt for dine forældre at mødes med lærerne for at diskutere dette problem og endda lægge en medicinsk rapport om din tilstand.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 2

Tegn en plan. Når lærerne er opmærksomme på deres tilstand, skal man finde en måde at klare udbrudene på uden at forstyrre lektionens fremskridt. Kombiner et signal, som du vil give til læreren, hvis du føler et panikanfald nærmer dig.

Du kan simpelthen gøre øjenkontakt med læreren og pege på døren eller spørg, "Mr. Jose, må jeg gå på toilettet?"
Diskuter med dem den bedste måde at handle på. En ide kan være at sidde ved døren for at undgå at afbryde klassen, når du skal forlade.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 3

Ved, hvor du skal gå, når panik kommer op. Den måde du håndterer panikanfald på skolen afhænger af de ressourcer, du har til rådighed. For eksempel kan du have tid til at blive i biblioteket eller rådgiverens værelse. Den sidste mulighed er mere hensigtsmæssig, da mange unge beskæftiger sig med angst, så den faglige vil vide, hvordan man skal handle at berolige dig.

Hvis disse muligheder ikke er mulige, overveje at bo i badeværelset eller gå på terrassen i et par minutter.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 4

Tag lidt medicin om nødvendigt. Hvis panikangreb er hyppige og for skadelige for din rutine, skal du have et middel.

Søg en psykiater for at vurdere din tilstand. Medikamenter, der anvendes til panikanfald, omfatter antidepressiva, som bør tages i længere perioder for at de skal arbejde, og benzodiazepiner (eller anxiolytika), som kan tages under et udbrud for at lindre symptomerne mere punktligt.
Ved, at kun afhjælpning ikke løser problemet. De fleste læger anbefaler en kombination af medicin, terapi og livsstilsændringer for de bedste resultater. Også, at benzodiazepiner kan være meget vanedannende og kan påvirke din evne til at køre sikkert, så brug dem med ekstrem forsigtighed.

Del 2
Håndtere et udbrud

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 5

Gå til "sikkert" sted. Hvis du har et panikanfald i en gang eller et overfyldt rum, skal du roligt men hurtigt signalere læreren og forlade rummet.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 6

Øv dyb vejrtrækning. Når din krop oplever en panik situation, begynder hjertet at slå hurtigt, du kan føle brystsmerter, dine hænder kan ryste, du kan blive forpustet og begynde at svede, blandt andre symptomer. At have åndedrætsstyring kan hjælpe dig med at roe ned og reducere angst.

Sid i en stol, på toilettet eller på gulvet med ryggen mod væggen. Placer den ene hånd på brystet og den anden på maven. Optag langsomt og tæt gennem din næse og mund.
Når du indånder, skal maven "blæse" og "svulme", så snart du trækker vejret ud. Hånden på maven vil bevæge sig meget, mens den ene på brystet, bare lidt.
Træk vejret mens du tæller til fire, hold pusten i et par sekunder, og slip derefter luften, som du tæller fra fire til en. Gentag cyklen, indtil du føler dig roligere.

Billedets titel Deal med panikanfald, mens du er i skole Trin 7

Distraherer dig selv. Nogle gange kan du styre følelser af panik med distraktionsteknikker. Disse strategier giver dig mulighed for at aflede opmærksomheden fra udbruddet, indtil symptomerne falder. Du kan prøve at slappe af:

Counting. Tæl fliserne på badeværelsesvæggen, tælles ned eller gør hovedtællinger (for eksempel 1x1 = 1, 1x2 = 2 osv.).
Reciterede. Du kan opfinde eller recitere et digt eller synge en sang.
Visning. Forestil dig et sted, der gør dig sikker. Det kunne være et sommerhus på en sø, bedstemors hus eller et vandfald. Søg efter at føle stedet. Hvordan er det Hvordan ser det ud? Hvilke lugte er forbundet med dette sted?

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 8

Tal om det. Når du er i udbrud, er det almindeligt at se alt på en negativ måde. Prøv at minimere angst ved at gøre det modsatte, tænke positivt. Husk at du altid overlever disse angreb. Gentag en mantra højt eller mentalt for at modvirke de tanker og følelser af frygt, som du oplever under et panikanfald.

"Jeg er rolig."
"Dette vil passere."
"Jeg har det fint om lidt."
"Jeg er i kontrol."
"Angst kan ikke skade mig."

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 9

Få hjælp, hvis angst fortsætte. Bed rådgiveren eller læreren om at hjælpe dig, hvis angrebet er alvorligt. Hvis du foretrækker det, kan de endda lade dig komme i kontakt med dine forældre.

Du kan sige noget som om, "Jeg har et alvorligt panikanfald, og mine afslapningsstrategier virker ikke. Kan du hjælpe mig med at roe mig?"

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 10

Fortsæt skoledagen, når udbruddet passerer. Unge mennesker, der har paniklidelse, kan spilde meget tid fra klassen eller holde sig bag på opgaverne. At skulle forlade klasseværelset miljøet for at roe ned kan forstyrre skole rutine og gøre dig endnu mere ivrig.

Prøv at komme tilbage til klassen, så snart du har det bedre. Opdater dig selv med lærerne for at se, hvad du har savnet fra emnet.
Når du lærer at håndtere angst på skolen, begynder du at bruge en række coping teknikker, der sidder i din tegnebog. Så du behøver ikke bekymre dig om at miste klasser.

Del 3
Håndterer situationen efter et panikanfald

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 11

Tal med dine forældre og lærere. Angst i skolen kan skyldes en række faktorer, herunder problemer i hjemmet, høje forventninger til at opnå, forholdsproblemer eller koncentrationsproblemer. Studerende med paniklidelse kan nemt have problemer i skolen, fordi de måske bliver nødt til at forlade klasseværelset ofte.

Gør en ekstra indsats for at holde dine forældre og lærere opmærksomme på din situation. Hvis du føler at studielasten er for stressfuld eller tung, skal du stoppe med at gøre en ekstra aktivitet.
Hvis dine forældre presser dig for svært at nå mål, skal du diskutere med rådgiveren nogle måder at snakke om dette problem med dem.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 12

Ansigt mobning. Det påvirker både dem, der er skræmt og dem, der skræmmer dem, og dem der vidner om handlingen. Børn, der er mobbet, kan opleve symptomer på depression og angst, så denne situation kan være kilden til deres panik i skolen. Face the bullies:

Løfter hagen og gør øjenkontakt. Fortæl bully roligt for ikke at rodne med dig. Du kan også vælge at ignorere det.
Hvis du taler for dig selv eller ignorerer mobbet, virker det ikke, fortæl nogen. Fortæl en lærer, forælder, ældrebror eller pædagogisk rådgiver, hvad der foregår.
Undgå de steder i skolen, hvor mobber gør.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 13

Administrer tid. Jo ældre du er, jo mere ansvar har du i skole og hjemme. At tro at der ikke er tid til at udføre alle aktiviteterne, kan gøre dig endnu mere ivrig. Her er nogle tips til bedre tidshåndtering:

Opdel større projekter i mindre dele. Hvis du for eksempel skal foretage en anmeldelse, skal du starte med at læse bogen, derefter gennemgå bogen og tage noter, tegne en skitse og derefter et udkast, der slutter med redigering af teksten.
Lav en liste over, hvad du skal gøre og ridse emnerne, når du gennemfører dem.
Se, hvor meget tid du har brug for til at fuldføre en opgave, indstil en timer, og skift til en anden aftale, så snart tiden er færdig.
Vurder ugeplanen for at se, om der er balance mellem skole, fritidsaktiviteter og privatliv.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 14

Lav livsstilsændringer. Du kan muligvis ikke se en forbindelse, men dine vaner kan påvirke angst. At lave nogle små ændringer på den måde, du bor, kan hjælpe dig med at reducere stress og leve et sundt liv, foruden at forhindre eller minimere panikanfald. Nogle forslag er:

Træn. Øvelse af fysisk aktivitet forbedrer regelmæssigt humør. Gå, gør yoga, boksning eller enhver aktivitet, der bevæger kroppen.
Har en sund kost. Følg en afbalanceret kost på grøntsager, frugt, magert protein, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter. Undgå koffein og alkohol, da de kan gøre symptomerne værre.
Sov i gennemsnit syv til ni timer om natten. Sluk elektroniske enheder i mindst en time før sengetid og prøv at sove og vågne op på samme tid hver dag.
Overholde stress. Find afslappende aktiviteter for at hjælpe dig med at klare stress og angst, før de begynder at panikere. Tal med en ven, tag et varmt bad, løb eller tag hunden en tur.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 15

Spørg rådgiveren om hjælp. Se efter det, når du føler dig nervøs. Lærere eller andre studerende har måske ikke en god forståelse for, hvad du går igennem, men en mentor kan være en stor kilde til støtte. Hvis du har en psykolog på skolen, skal du også tale med ham.

Del 4
Håndterer panikanfald på universitetet

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 16

Nyd universitetets ressourcer. Nogle uddannelsesinstitutioner tilbyder allerede gratis rådgivningstjenester til studerende såvel som grundlæggende lægehjælp. Du kan endda finde eller starte en supportgruppe for elever med paniklidelse. Find ud af hvad college har at tilbyde, mens du er væk hjemmefra.

Arbejde med en psykolog kan hjælpe dig med at udvikle bedre måder at håndtere angst og panikanfald på. Kig efter den faglige i universitetets studiekompetencer så hurtigt som muligt.

Billede med titlen Deal med panikanfald, mens i skole Trin 17

Tal med lærerne. I modsætning til gymnasiet er det generelt ikke nødvendigt at bede om at forlade klassen, men du kan gå glip af vigtige punkter i emnet. Så det er vigtigt at tale med lærerne om deres tilstand og etablere en strategi for at forlade rummet om nødvendigt.

Vær ærlig og forklar, at du har panikforstyrrelse, så sommetider skal du være væk fra klasseværelset, indtil du slapper af. Diskuter med dem den bedste måde at håndtere angst på uden at forstyrre historiens fremgang.
Tilpas efter størrelsen af rummet og dørene. For eksempel kan læreren foreslå at du sidder ved siden af døren i et lille rum eller på bagsiden af et stort rum.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 18

Omgiv dig med folk, der støtter dig. Hold dig væk fra kollegaer, der gør din angst værre og komme tættere på dem, der har en beroligende tilstedeværelse.

For eksempel har folk, der har dårlige undersøgelsesvaner (opblussen hele natten før en test, arbejder i sidste øjeblik osv.) Tilbøjelige til at være ivrige og panikrige. Undgå personer, der har svært ved at håndtere stress og også dem, der bruger en form for stof til at roe sig ned.
Brug mere tid sammen med kolleger, der har gode studievaner og kan klare bedre angst. Kig efter dem, der planlægger sig fremad, stiller spørgsmål i klasseværelset og har sunde vaner, som at udøve og meditere.
Tænk på at være en del af en gruppe, hvad enten det er studie eller sport. Gruppens aktiviteter hjælper med at øge den sociale cirkel og slappe af, hvilket kan reducere angst.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 19

Video: Julie fortæller om årsagen til angst

Video: P3 forklarer: Hvorfor får vi panikkanfall?

Få organiseret. For at reducere angst, giv dig ekstra tid til at blive organiseret og planlægge for stressede situationer. Hvis du forlader lektionsmaterialet separat og klar dagen før, kan du hjælpe dig med at føle dig mindre engstelig og reducere chancerne for et panikanfald.

Skriv ned deadlines for levering af job i en tidsplan. Skriv ned den dag, opgaven blev bestået, samt hvordan det skulle gøres.
For eksempel, hvis du har en test, der kommer snart, skal du tage omkring ti minutter fra den foregående aften for at lægge alt hvad du behøver i rygsæk. Skriv derefter tid og sted for bevis for en påmindelse.

Billede betegnet Deal med panikanfald, mens i skole Trin 20

Lav noter under klassen. Dette vil hjælpe dig med at holde fokus på, hvad læreren taler om og reducere sandsynligheden for at aflede din opmærksomhed på tanker, som kan føre til panikanfald. Har altid pen og papir med dig i løbet af klassen og skriv ned så mange oplysninger som muligt.

Hvis du har svært ved at skrive ned mange ting hele tiden, skal du distrahere ved at trække i din notesbog. Det vigtige er at være fokuseret på noget, der ikke skal gå tabt i angstfulde tanker.

Billede med titlen Deal med panikanfald, mens i skole Trin 21

Tag pauser i løbet af undersøgelsen. Det er vigtigt at undgå at feje natten ved at studere for testene, fordi det kan øge angstniveauet. I stedet studere lidt hver dag og tager pauser fra tid til anden. Tag en kort pause på ti til femten minutter hver anden studieperiode. I dette interval kan du: