Sådan har du en god søvn rutine

Søvnkvalitet er meget vigtig for fysisk og følelsesmæssig sundhed - dårligt sovende nætter og rastløs søvn kan forårsage træthed i løbet af dagen, øger følelser af stress og angst. Der er flere måder at etablere en god søvnrutine på.

indhold

Trin

Metode 1udvikling af en rutine
Metode 2rengøring af værelset
Metode 3forbereder at sove

Video: sov godt - gode søvntips
Video: hvordan bli en youtuber??
Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Udvikling af en rutine

Sove altid og vågn op samtidig, hver dag i ugen. Konsistens er nøglen til at opretholde en god hviletid. Indstil en regelmæssig sengetid og bestræb dig på at vågne op på samme tid hver dag.

Vores cirkadiske rytme har brug for en rutine til at fungere godt, da den passer til regelmæssige sovende og vågne timer. Efter en hel uge med at gå i seng kl. 11:00 og vågne klokken 8:00, vil din krop begynde at føle sig træt omkring sengetid, og du vil føle dig mere opdateret om morgenen.
Bestræb dig på at følge denne rutine, selv i weekenderne. På lørdage og søndage skal du ikke sove mere end et par timer ud over dit sædvanlige tidsplan.

Billedbetegnelse Har et godt bedtime rutinemæssigt trin 2

Adopter vanen gradvist. Dem, der ikke følger en søvnrutine, bliver nødt til at vedtage vanen gradvist. Hvis du nogensinde gå i seng klokken to om morgenen, ikke begynder pludselig at gå i seng ved 22 h - dette vil kun gøre ham mere tilbøjelige til at mislykkes i forsøget, og det eneste resultat vil være flere nætter vride fra den ene side til den anden af madras. Adopter rutinen gradvist.

Lav små ændringer langsomt. For eksempel kan de, der normalt falder i søvn om morgenen og ønsker at begynde at gå i seng kl. 11, gennemføre gradvis forandring. For de første tre nætter, prøv at sove kl. 00:45. Skift derefter til 00h20. Fortsæt med at gå i seng ti eller tyve minutter tidligt, indtil du når dit mål.

Billedbetegnelse Har et godt bedtime rutinemæssigt trin 3

Brug belysningen til din fordel. Belysning kan tilskynde dig til at vågne op eller falde i søvn. Prøv at udsætte dig selv for sollys om morgenen, men dæmp lysene nær sengetiden.

Kroppen har et internt ur, der reagerer på lys og regulerer sengetid og vågetid. Mennesket er programmeret til at føle sig forfrisket i nærværelse af klar belysning, især i naturligt lys - så åbner gardinerne og lad sollys invadere rummet, så snart du kommer ud af sengen. Dem, der ikke har adgang til naturligt lys eller vågner op før solopgang, kan tænde lyset på huset eller tilføje en hurtig tur rundt om blokken i morgenrutinen.
Over natten giver overbelysning budskabet om, at hjernen skal forblive opmærksom. Derfor skru ned lysene lidt før sengetid. Undgå også elektronisk udstyr som f.eks tabletter, computere og smartphones - de udsender et lys, der stimulerer sindet, hvilket gør dig mere opmærksom inden du går i seng.
Hvis du har svært ved at forlade din computer eller telefon til side, skal du downloade et program, der konverterer typen af lys, der udsendes af udstyret, til en lysere og mindre tilbøjelig til at sove.

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 4

Undgå "snooze" -knappen. For at forbedre søvnkvaliteten og følgelig etablere en sund rutine, undgå at tiltrække denne alarmklokke funktion.

Sove syv eller ni minutter før den anden ringering af vækkeuret ikke giver en kvalitets søvn. Ved at trykke på snooze-knappen flere gange, vil du ende med mere træt, end hvis du blot havde slog alarm første touch til sengen, som vi har brug for en masse energi ind og ud af dyb søvn flere gange i træk.
I stedet for at indstille vækkeuret til at ringe tidligere for at få lidt mere søvn efter den første alarm, skal du indstille den tid, du virkelig har brug for at vågne op. Du vil føle dig mere udhvilet uden ekstra søvn, selv om tingene synes lidt vanskelige i de tidlige dage.

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 5

Spis noget lys før du går i seng. Ofte kan sult forhindre at nogen falder i søvn hurtigt. På den anden side kan et meget tungt måltid forårsage søvnløshed, enten ved ubehag eller ved at øge energiniveauet. Vælg lys og sunde snacks halvanden time før du går i seng.

Vælg frugt, grøntsager og grøntsager rig på protein og sunde kulhydrater, og undgå forarbejdede fødevarer, sukkerarter eller raffinerede kulhydrater, før du går i seng.
Drys lidt flødeost og avocado på skiverne af kalkunbryst og rull dem op som små wraps, uden brød. Et vitamin af spinat, frosne kirsebær og frugtsaft, uden tilsat sukker, kan også være ret tilfredsstillende om natten. Hele kornsorter og kiks vand og salt med ost er også andre gode muligheder.

Metode 2
Rengøring af værelset

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 6

Køb madras, ark og passende puder. En ubehagelig seng kan bidrage til søvnløshed.

Madmadrasser af god kvalitet varer fra ni til ti år, så du kan få brug for en ny madras, hvis din madras er ældre. Vælg en behagelig madras, hverken for hårdt eller for blødt, for at støtte ryggen. Du kan også nødt til at skifte madras, hvis du som regel vågner op med rygsmerter.
Vælg en pude uden allergifremkaldende materialer. Mange puder indeholder væv eller materialer, der forårsager allergi hos nogle mennesker, så læs materialelisten på etiketten for at se, om ingen af dem kan irritere din krop.
100% bomuldsplader er altid den bedste løsning, når det kommer til en god søvnrutine - de fremmer luftcirkulationen og giver huden mulighed for at trække vejret, hvilket forhindrer dig i at føle for varmt om natten. Om sommeren skal du fjerne dynen fra sengen og holde den godt, indtil vejret afkøles igen.

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 7

Foretrækker kølige farver. Farveskemaet på dit værelse kan påvirke søvncyklussen, så vælg kulere farver som blå, brun og grå, i stedet for nuancer som rød og orange. De koldere værelser hjælper dig med at slappe af og slappe af - to meget fordelagtige faktorer for søvn.

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 8

Sæt ikke tæpper i rummet. Tæppe er en dårlig ide på grund af den syntetiske nylon, der findes i mange af disse produkter. Desværre kan vi ikke altid erstatte et tæppe med et trægulv, når vi lejer en lejlighed eller vi har et stramt budget - i så fald skal du kigge efter naturlige fibertæpper og sprede dem rundt i lokalet. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre.

Billedbetegnelse Har et godt bedtime rutinemæssigt trin 9

Har lavere lys i rummet. Som tidligere nævnt kan belysning have en signifikant effekt på søvncyklussen, så prøv at begrænse brugen af meget lyse lamper i dette miljø.

Hold blødere løg i rummet og undgå at tænde en central lysstofpære, hvis du har noget i det rum.
Sæt ikke et fjernsyn i rummet. Undgå at bruge notesbog eller andet elektronisk udstyr i rummet - prøv at slukke din smartphone og computer en halv time før du går i seng.

Metode 3
Forbereder at sove

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 10

Forbrug koffein tidligere på dagen. Du behøver ikke at fjerne kaffe fra din rutine, men vær opmærksom på mængden og tidspunktet for forbruget.

Moderat forbrug, omkring 3 kopper på 250 ml pr. Dag, har ingen relation til nogen sundhedsrisiko. Men selv en moderat mængde koffein i slutningen af dagen kan svække søvn - fordi det er en stimulant, kan stoffet intensivere opmærksomhed og endda udløse angst, hvilket let resulterer i søvnløshedsproblemer.
Begræns koffeinindtag til starten af dagen og undgå at drikke drikkevarer, der indeholder stoffet efter kl. 14.00. Selv om kaffe er en af de store skurke når det kommer til koffein, så husk at mange sodavand og te også indeholder stoffet.

Video: Sov godt - Gode søvntips

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 11

Styr øvelsesrutinen efter sengetid. Regelmæssig fysisk aktivitet er yderst gavnlig for at udvikle en sovende rutine, men det kan føre til søvnløshed, hvis det praktiseres i slutningen af dagen.

Prøv at øve en intens fysisk aktivitet, såsom løb, tre til fire gange om ugen. Ud over at regulere den cirkadiske rytme vil vanen være til gavn for kroppens overordnede helbred. Men gør ikke nogen anstrengende aktivitet mellem to til tre timer før du går i seng.
Hvis natlig fysisk aktivitet hjælper dig med at slappe af efter en trættende dag, kan du foretrække moderat motion som en rask tur rundt i blokken.

Billedbetegnelse Har et godt bedtime rutinemæssigt trin 12

Dyrk en afslappende natlige rutine. En søvnrelateret ritual viser kroppen, at det er tid til at slappe af og slappe af, så vælg stille og afslappende aktiviteter tæt på sengetid.

Mange mennesker kan lide at tage koffeinfri te, da nogle af dem har beroligende virkninger - prøv en kamille te eller en blanding specielt lavet til sengetid.
Læsning er en stor aktivitet for at bremse sindet i forberedelse til søvn. Vær imidlertid opmærksom på typen af læsning - enhver tekst, der er for tung, kan gøre dig mere agiteret og forårsage søvnløshed.
Lyset fra fjernsyn kan også forstyrre søvn, men du kan se et lille tv, hvis du tror at et bestemt program hjælper dig med at slappe af. Opt for lette programmer, i stedet for dramatiske serier eller nyheder - se ikke noget, der kan få dig til at agitere og hæmme søvn.

Billede titel Har et godt bedtime rutine Trin 13

Video: HVORDAN BLI EN YOUTUBER??

Styr din stress. Ofte kan stress og angst forårsage søvnløshed, og i så fald bør du søge måder til at håndtere problemet mere effektivt hele dagen for at regulere din sovende rutine.

Meditation er en god måde at berolige sindet inden sengen. Der findes flere versioner af guidet meditation online, herunder på wikiHow, samt bøger. Derudover er der endda lyd, der tilbydes af mobilapps. Køb meditationsbøger på internettet eller i boghandlen, eller lån en kopi fra dit nabolagsbibliotek.
Vanen med at skrive i en journal kan hjælpe dig med at håndtere vanskelige tanker. Sæt din bekymring i papiret, en halv time før du går i seng, og lad derefter dagbogen være til side. Skrivning vil hjælpe dig med at få de negative tanker ud af dit sind og forhindre dem i at forstyrre dig om natten.
En god ide til en person, der normalt lider af depression eller angst, er en aftale med en terapeut. Find en professionel gennem en online søgning, ved at kontakte din medicinske pagt eller ved at anmode om henvisning fra din læge. Nogle universiteter tilbyder også psykologisk rådgivning til studerende, så tjek denne mulighed, hvis du er studerende.

tips

Lyt til afslappende musik - afslappende lyd og selv selvhypnose kan hjælpe dig med at berolige dine tanker, stress og have en fredelig, genoprettende nats søvn.
At læse en bog før sengetid kan reducere hjernebølgernes hastighed, hvilket giver kroppen mulighed for at slappe af og dermed lettere falde i søvn.
Sæt hovedet på puden og luk øjnene - selvom du ikke falder i søvn, vil du slappe af.
Visualiser en viskelæder, der sletter din krop og sind langsomt tæller får - eller forestil dig selv som Alice fra Alice i Eventyrland - fald i kaninhullet.
Hvis du opholder dig hos familiemedlemmer, familiemedlemmer eller en partner, så lad dem vide om din rutinemæssige ændring for alle andre i huset. Bed dem om at hjælpe dig og ikke distrahere dig ved at tale eller høj musik, når du prøver at slappe af og falde i søvn.
De fleste apoteker tilbyder counter-the-counter medicin, der kan hjælpe dig med at bekæmpe søvnløshed, men brug aldrig medicin uden at først tale med en sundhedspersonel. Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du tale med en læge og spørg hvilken behandling der passer bedst til dig.
Tag en kop varm lins, og tilsæt sukker, hvis du ønsker det - sukker er ikke relateret til hyperaktivitet.

advarsler

Hold dig væk fra alkohol og koffein. Alle ved allerede, at vi bør undgå at forbruge stimulanter som kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer mellem fire til seks timer, før vi går i seng. Men ikke alle ved, at alkohol, selvom det er en deprimerende og forårsager øjeblikkelig søvn, kan få dig til at vågne op midt om natten, når niveauet af stoffet i blodet begynder at blomme.