Cykling er en fantastisk kardiovaskulær aktivitet, der ikke har stor indflydelse på leddene, da det ikke indebærer vægtløftning, men rygsmerter synes at være ganske almindelige blandt cyklister. Ifølge forskningen oplever ca. 68% af fodgængere ofte alvorlige rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv. Rygsmerter, der følger med pedaling, har flere årsager, de vigtigste er: utilstrækkelig cykelstørrelse, dårlig kropsholdning og svage og ufleksible muskler i ryggen (og andre centrale dele af kroppen). At lære mere om de rigtige dimensioner for din cykel og kendskab øvelser og strækninger specifikt rettet mod ryggen vil tillade dig at undgå rygsmerter fra handling af pedaling.
Køb en cykel af passende størrelse. Det skal synes indlysende, at en cykel af utilstrækkelig størrelse resulterer i rygsmerter eller andre fysiske problemer, men mange vælger en ny cykel baseret på pris og forsømmer ofte betydningen af størrelse og ergonomi. Ideelt set bør cyklen tilpasses til din krop, men det kan blive ret dyrt. Et økonomisk mere rentabelt alternativ er at købe en cykel i en cykelbutik (i stedet for et stort stormagasin) og spørg en af de entusiaster, der arbejder der med hensyn til en passende dimensionering.
Når du har defineret stil og størrelse på cyklen og rammen, bedes du opleve modellen i længere tid (mindst 30 minutter) og se reaktionen fra din ryg.
Hvis du vælger en cykel, der er for stor, vil du få for tæt ved at nå styret, og denne holdning kan resultere i rygsmerter.
For dem der har problemer med ryggen, kan en liggende cykel være den bedste løsning.
2
Det er vigtigt, at sadlen er placeret i den rigtige højde. Selvom rammens højde er vigtig, især for at det er muligt at komme af cyklen sikkert, er sadelens højde endnu vigtigere. Det bestemmes af forlængelsen af dine ben og bør placeres således, at når knæet er i bunden af pedalen (tæt på jorden), er knæet lidt bøjet - ved 15 til 20 grader, ideelt .
Mens du er ved at træde, skal dine hofter og balder ikke bevæge sig sidelæns, og du skal ikke strække dine ben til bunden af hver pedal - idet de strækker sig også, trykker du på bagsiden af ryggen.
Justering af sadlervinklen er også vigtig. At forlade det vandret (parallelt med jorden) er noget, der er godt for de fleste mennesker, selv om de med kroniske rygproblemer eller følsomme perier kan føle sig mere komfortable med en mere fremadrettet magert.
3
Juster styrets højde og vinkel. Styret skal justeres i en højde, som du nemt kan nå i opretstående stilling, men med albuer let bøjet. Dette er normalt en personlig præference, men højden på sadlen er næsten altid på højden af styret eller 10 cm under det, afhængigt af dets muskulære fleksibilitet. Denne vinkel er ikke justerbar på de fleste indgangs- eller mellemcykler, men hvis din tur har denne frihed, prøv forskellige indstillinger og se, hvordan ryggen reagerer. Hævning af vinklen hæver styret og bringer det tættere på kroppen (så du kan være i en mere opretstående stilling), hvilket kan være nyttigt for at forhindre tilbageskader.
Begynder og afslappede cyklister bør holde styret i samme højde som sadlen.
Erfarne cyklister holder generelt styret nogle få centimeter lavere end sadlen for at opnå aerodynamik og smidighed, men det kræver stor fleksibilitet i rygmusklerne.
4
Køb en cykel med ophæng. Næsten alle moderne cykler (mindst mountainbikes) har en slags suspension eller stødabsorptions tilbehør. Stødabsorption er meget vigtigt for helbredelsen af din rygsøjle, især hvis du tager stier på ujævnt terræn og føler rystelser af kurset. Jo glattere turen, jo mindre muskuloskeletale smerter du udvikler langs sporet. Køb en cykel med forhjulsophæng mindst, men overvej modeller med for- og bagfjederspænding under sædet, hvis forebyggelse af rygsmerter er vigtig for dig.
Andre former for stødabsorption af en cykel omfatter: tykke og rillede dæk, en velstrammet sadel og polstret cykel shorts.
De fleste tilbehør til ophængning er justerbare. Få hjælp fra en kvalificeret sælger, hvis det er nødvendigt.
Racingcykler er ofte særligt lette og stive, men kommer ikke med suspension.
Metode 2 Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning
1
Undgå at krølle eller hæve dine skuldre under sporet. Din kropsholdning under pedaling er også afgørende for at undgå rygsmerter. Prøv at holde dem lige undervejs - ikke helt oprejst, som at sidde på en stol - men flad, stabil og godt understøttet af skuldrene justeret. Giv lidt vægt på dine arme og hænder, og hold altid brystet og hovedet op. Kontinuerlig alternative positioner og vinkler i overkroppen for at undgå muskel træthed.
Løft forsigtigt og sænk hovedet for at holde nakken afslappet og forhindre muskelskade.
Ca. 45% af slidskader på professionelle cyklister involverer nedre ryg.
Video: SCP-662 Butler's Hand Bell | Safe class | Humanoid / instrument / teleportation scp
2
Hold armene lidt bøjede i løbet af kurset. Ved trampning skal armene være svagt bøjede (ca. 10 grader), mens du holder styret. Denne kropsholdning vil gøre det muligt for overkroppens led og muskler at absorbere nogle af vibrationerne og påvirkningen i ryggen, især hvis du normalt cykler på ujævnt terræn som skove eller bjergrige stier.
Hold styret med hele hånden, men hold den ikke over. Brug polstrede cykelhandsker til at absorbere stød.
Hvis du ofte oplever rygsmerter under turen, dividerer sporet i segmenter og tager flere pauser.
3
Hold benet bøjet i 90 grader vinkel øverst på hver pedal. Når det er pedalt, er det bedre og mere effektivt til hofter og nedre ryg for at holde knæene bøjet 90 grader vinkel øverst på bevægelsen (når benet er længst væk fra jorden). Ved 90 grader skal låret være næsten parallelt med sadlen, så du kan sænke benet med et kraftigt tryk på pedalen. Ved bunden af bevægelsen (når pedalen er tættere på jorden), skal dit knæ bøjes ved 15 til 20 grader, hvilket reducerer sandsynligheden for at skade din nedre rygmuskulatur, sener og ledbånd.
Hvis dine ben ikke når disse vinkler under pedaling, skal du foretage justeringer på sadlenhøjden.
Den forreste tredje af din fod skal altid være i kontakt med pedalen under bevægelse.
Metode 3 Styrkelse og forlængelse af ryggen
1
Styrker centrale muskelgrupper. Kropskernen omfatter musklerne i bækkenet, lændehvirvelsøjlen, hofterne og underlivet. At have en stærk kerne, der virker harmoniske, reducerer risikoen for lændesmerter og smerter dramatisk fra motion. Sikre, at dine centrale muskelgrupper er relativt stærke, før du begynder at træde, er en god strategi for at reducere risikoen for rygsmerter.
Pedaling styrker ikke specifikt de centrale muskler, selv om det sikkert kan skade dem.
I modsætning hertil er enhver øvelse, der gør brug af ryg- og mavemusklerne på en koordineret måde, en god kerneøvelse. For eksempel forsøger du bare at bevare balancen, mens du sidder i en stor øvelsesøvelse, for at arbejde med kerne musklerne.
Brug broøvelser: Læg på ryggen med knæene bøjede og fødder plantet på gulvet, hold ryggen i neutral stilling og uden at bøje dine hofter. Når du samler dine abdominale muskler, skal du løfte dine hofter væk fra gulvet og holde den position i mindst 30 sekunder. Gentag denne øvelse fem til 10 gange om dagen.
lave planker: Hold dig på alle fire med dine hænder på gulvet og justeret med skuldrene. Stret dine ben, så dine skuldre og knæ understøtter din krops vægt-stiv din mavemuskulatur. Hold i 30 sekunder, slip derefter. Gør to til tre gentagelser, der gradvist øger træningsvarighedstiden.
En stor aktivitet, der er i stand til at styrke din kerne og forberede dig til at pedal, svømmer.
Video: 10 råd til at undgå forkølelse!
2
Styr dine ben. Pedaling styrker selvfølgelig dine ben, men forskning viser, at hvis du ikke er stærk nok, før du går i gang med cykling, er du mere udsat for rygsmerter. Forskere har vist, at når cyklisterne trænger til udmattelse, bliver hamstrings og kalve gradvist mere slidte, hvilket påvirker deres hvirvelbeholdning negativt og øger risikoen for at udvikle rygsmerter. Så overvej at øge styrken af dine ben, før du begynder at cykle som en hobby.
Styrke hamstrings med squats, lunges og benpresser lægger træning 2-3 gange om ugen i gymnastiksalen. Start med at bruge lette vægte og gå videre til tungere i løbet af få uger. Kontakt en personlig træner, hvis du ikke er vant til bodybuilding.
Styrk kalvene ved hjælp af frie vægte (mindst 4,5 kg i hver hånd) for at gøre hæl stiger. Læn dig på dine tiptoes, hold denne position i fem sekunder og gentag øvelsen 10 gange om dagen. Flyt til tyngre vægte gradvist i løbet af få uger.
Ud over at styrke benene, bør du også styrke din balder. Hvis benene bliver for stærke, vil gluterne svække og virke mere slap. Desuden kan manglende stivhed på stedet forårsage smerter i knæene.
Styr gluterne med broøvelsen. Lig på ryggen med knæene bøjet. Løft langsomt ryggen fra gulvet (så meget som muligt) for at holde lårene og ryggen lige. Hold i 20 sekunder. Gør 3 til 4 reps. Forøg tiden, hvor lang varighed du er vant til.
Video: Alexanderteknik, sådan lærer du at cykle påen sund og naturlig måde.
3
Hold din ryg smidig med at strække. Den anden side af mønten i at have stærke ryggen er at holde dem fleksible. Stærke muskler i regionen er afgørende for at generere strøm, som du pedal og til at absorbere microtrauma forårsaget af virkningen og vibration af den fleksible percurso- tilbage er afgørende for at opretholde kropsholdning der kræves for at køre uden at komme til skade. En stor aktivitet, der strækker ryggen og andre kerne muskler er yoga. Deres udfordrende stillinger arbejder også for at styrke kerne- og benmusklerne og forbedre den samlede holdning.
Strek fra benene til brystet: Læg på en polstret overflade med knæene bøjede og fødder sammen på gulvet. Tag dine ben med dine arme og prøv at røre dine lår i brystet. Forsøg at tvinge positionen, indtil du føler lændermuskelens streg og holder den (uden at flytte fra side til side) i 30 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange om dagen, indtil du ikke føler dig ubehag under ridning.
Som nybegynder kan yogapositioner forårsage smerter i ben og rygs muskler - de skal forsvinde efter et par dage.
tips
Pedaling er mindre udmattende for din rygsøjle end andre aerobic øvelser som løb, men ikke så "uskadelig" for leddene som svømning.
Cykler kaldes normalt "krydsere"Er ikke lavet til at håndtere hastighed, men er ofte mere ergonomiske for ryg og ryg.
Kiropraktorer og fysioterapeuter er uddannet til at styrke ryggen og gøre dem mere funktionelle. Overvej at lave vurderinger og behandlinger, før du tager cykling alvorligt.
advarsler
Hvis du har svær rygsmerter, eller hvis din smerte ikke går væk efter et par uger, skal du aftale med din læge.
Sådan kommer du i form Pedaling
Sådan lindre rygsmerter
Sådan lindre rygsmerter i zoneterapi
Sådan aflæses kronisk rygsmerter naturligt
Sådan lindre rygsmerter under graviditeten
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Sådan gør du yoga strækninger til lumbal smerte
Sådan fjerner du rygsmerter
Sådan behandles rygsmerter
Sådan bruges en inversionstabel til behandling af rygsmerter
Sådan bruges akupressur til forbedring af rygsmerter
Sådan sidder du på skrivebordet, hvis du har rygsmerter
Sådan køber du en babycykel
Sådan tager du en cykelmåling
Sådan undgår du rygsmerter og ubehag i kontoret
Sådan spiller du golf med rygsmerter
Hvordan man laver Cooper uden at føle Lumbar Pain
Hvordan man reducerer rygsmerter med nye sko
Sådan behandles lændepine
Sådan behandles rygsmerter
Sådan fjerner du dyb rygsmerter