HodTari.com

Sådan praktiserer du træning ved hjælp af trapper

Hvis du vil intensivere din aktivitetsrutine, kan du bruge stiger til at øve nogle øvelser. Ud over simulatorer (som f.eks. StairMaster-mærket), der findes i et træningscenter, kan nogle trin i dit hjem eller i en bygning du hyppigt være gode funktioner til både aerob og styrketræning - hvilket hjælper med at forbrænde masser af kalorier og hold kroppen i form. Først skal du afgøre, hvilket niveau af fitness du er i for at afgøre, om trapper er det rigtige valg for dig - så pas på, fordi ulykker kan være meget alvorlige. Når du har nået en konklusion, skal du bare finde et passende sted og følge tipsene i denne artikel.

trin

Del 1
Øvelse af aerob træning på stigen

Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 1

Video: My Friend Irma: Acute Love Sickness / Bon Voyage / Irma Wants to Join Club

1
Gå eller jog på trappen. Enhver, der har været nødt til at klatre ad flere trapper, ved, at gå er en seriøs og intens øvelse, der fremskynder hjertet og vejret. Så det er et godt valg til aerobic.
  • Hvis det er muligt, find en meget lang trappeopgang, som kan gå op i flere minutter, i stedet for at gå et par skridt og skal vende tilbage til basen.
  • Steder som sportsstadioner og boliger eller erhvervsejendomme kan få flere trapper tilgængelige.
  • Start med en 5-10 minutters aktivitet eller så længe du kan. Så hvile og gå eller gør styrketræning, før du gentager processen.
  • Klatre stigen to trin for at øge øvelsens intensitet og besvær, mens du går eller jogger.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 2
    2
    Kør på trappen. Hvis du er fit, kan du øve en mere udmattende og vanskelig aerob træning: løb. Denne mulighed øger også hjertet.
    • Kør ned ad trappen med fart og så længe du kan.
    • Rør dine arme frem og tilbage for at holde trit og øge legemsindsatsen.
    • Gå ikke op eller ned ad to trin ad gangen, medmindre du føler dig komfortabel og sikker. Undgå at udøve, hvis du har knæproblemer.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 3
    3
    Hop op ad trappen. Hvis det foregående trin ikke er interessant, eller hvis stigen ikke er så lang, kan du få et par hopper på plads. Disse plyometriske øvelser accelererer også hjertet og er gode former for aerobic.
    • I denne øvelse kan du bruge en eller begge ben (men selvfølgelig er det kun sværere at hoppe med et ben).
    • Start med at vende mod første eller sidste trin. Bøj dine knæ lidt, hop og land på næste trin, indtil du når udgangen.
    • For at hoppe med et ben, start i samme position - dog fokusere på at give et boost til andre ben. Fortsæt, indtil du ikke kan.
    • Brug kun stiger med store og store trin, der kan dække hele din fod, så du ikke bliver ubalanceret og lider en ulykke.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 4
    4
    Gør interval træning på stigen. Det er svært at øve de fleste øvelser, der er nævnt ovenfor, især aerobic, i mere end 30-45 minutter ad gangen - men hvis du blander nogle få forskellige muligheder, kan du oprette en god træning.
    • De fleste mennesker kan lide at lave aerobic i mindst 20 minutter. Hvis du vil forlænge træningen med stigen, skal du oprette et intervalprogram for at opmuntre dig selv.
    • Uanset hvilke øvelser du indbefatter, start med en fem minutters opvarmning, såsom langsomt at gå ned ad trinene.
    • Skift derefter mellem et par forskellige øvelser. Start med fem minutters jogging, en af ​​jogging, plus fem af cooper og to minutters hvile.
    • Springer i intervallerne i træningen for at accelerere hjertet. Når du genoptager aktiviteter, skal du begynde at gå eller jogge i et par minutter.

    • Del 2
    Brug stigen til at gøre styrketræning

    Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 5
    1
    Lav dybt ned ad stigen. Udover aerobic kan du øve nogle styrketræninger på trinene, især på ben og skinker.
    • Det er meget nemt at tilpasse bunden til stigen. Det virker allerede benene og gluterne i sin traditionelle form - på trinene er effekten endnu større.
    • For at lave vasken, gå op to eller tre trin ad gangen. Hvis du forsøger at bevæge dig længere, kan du gå ned.
    • Løft din højre fod to eller tre trin, skubbe op med det samme ben. Du vil føle en sammentrækning i musklerne. Skub derefter dig selv, indtil dit venstre ben når samme niveau som det andet.
    • Gentag processen på hver side eller alternativ øvelse. Prøv at få ti reps eller hvor mange du kan få.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 6
    2
    Træn dine triceps på trappen. Løb eller jogging på stigen kræver mange ben, skinker, hjerte og lunger. Hvis du ønsker at afbalancere din træning, skal du medtage nogle kuffertbevægelser. Stigen selv arbejder arme og triceps.
    • Til at begynde med, vend ryggen til stigen. Hold dine arme i det andet eller tredje trin, med dine fingre vendt mod dig. Hold fast på spidsen og lad dine arme rette dine skuldre.
    • Lad dine fødder plantes på gulvet foran dig. Tryk dine hofter opad, indtil dine arme forlænges.
    • Sænk din krop langsomt, ved hjælp af dine triceps, og lad din krop komme ind i trinene. Fortsæt, indtil dine arme er næsten parallelle med gulvet.
    • Gå tilbage til startpositionen og lav tre sæt med 15-20 gentagelser.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 7
    3


    Skub stigen op. Trinnene er ikke kun til triceps øvelser. Brug dem til at gøre push ups, som arbejder musklerne i armene, brystet og kerne i kroppen.
    • Begynd ved at dreje til stigen og placere dine hænder på det første eller andet trin. Forlæng dine ben tilbage, indtil du næsten er i styrets position. Jo højere trin du læner dig på, desto lettere bliver bevægelsen.
    • Hold dine hænder på dine skuldre og bøj dine albuer lidt, så at din torso og ansigt sænkes gradvist mod trinnene.
    • Sænk dig selv, indtil næsen næsten rører trinet. Hold dig i den position i nogle sekunder, og kom så roligt tilbage til startpositionen.
    • Antallet af push-ups du kan gøre afhænger af dit fitness. Hvis du ikke har erfaring, kan det være svært - hvis du har, prøv 20 eller 50.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 8
    4
    Klatre op ad trinene. Ligesom bunden kan klatring af trapperne fra siden styrke benene, især lårets indre og ydre muskler.
    • Start øvelsen i bunden af ​​stigen, med dine skuldre - ikke dit ansigt, ikke din ryg - mod dig.
    • Klæd forsigtigt to trin med benet tættest på stigen. Plant din fod godt og giv dig selv en impuls at stå op. Du vil mærke effekten på lårene.
    • Gentag øvelsen på den ene side og skift derefter benet. Gør 8-10 reps pr medlem.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 9
    5
    Træn dine kalve på trappen. Du kan bruge trinnene i stigen til at arbejde kartoflerne i benet. Øvelse påvirker de overfladiske gastrocnemius muskler (hovedkomponenten i kalven) og soleus (som ligger lige under).
    • Begynd ved at stå i enden af ​​trappen. Bare læg om første kvartal af hver fod på skridtet - dine hæle bør forblive suspenderet.
    • Løft dine hæle til fulde, og hold ryggen, benene og fødderne lige og uden at læne sig frem eller tilbage.
    • Sænk din krop til det maksimale.
    • Hvis du er bange for at falde, skal du holde på rækværket.
    • Du kan kun gøre øvelsen med et ben kun for at øge dets effekt - men prøv kun, hvis du har en støttende håndliste.

    • Del 3
    Efter de generelle anbefalinger til fysiske aktiviteter

    Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 10
    1

    Video: Baby and Child Care: Benjamin Spock Interview

    Øv 150 minutters aerobic motion per uge. Prøv altid at nå det gennemsnit, selvom du ikke bruger stigen.
    • Disse 150 minutter om ugen med aerob aktivitet er anbefalinger fra sundhedspersonale. Du kan opdele denne tid i 30 minutter for hver arbejdsdag eller kortere eller længere perioder afhængigt af hvor travlt det er.
    • Øvelser på stigen (især dem der involverer løb eller jogging) er gode til hjerte og cirkulation og tæller i 150 minutter.
    • Så meget som stigen træning er fantastisk til at arbejde dine ben muskler og hjerte, der er ingen fordele til din ryg. Medtag nogle øvelser for denne region i rutinen.
    • Du kan også gå, jogge, bruge elliptiske, danse eller tage aerobic klasser.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 11

    Video: Our Miss Brooks: Cow in the Closet / Returns to School / Abolish Football / Bartering

    Video: On the Run from the CIA: The Experiences of a Central Intelligence Agency Case Officer

    2
    Øvelse styrketræning øvelser to eller tre gange om ugen. Udover aerobic bør du udøve andre muskelgrupper, selvom du ikke skal bruge så meget tid på dem.
    • Sundhedspersonale anbefaler normalt mindst to dages styrketræning om ugen, hvor personen arbejder i alle større muskelgrupper i mindst 20 minutter.
    • Du kan også løfte vægt, gøre pilates og øve plyometrics, hvis du ikke har adgang til trapper.
    • Mange af øvelserne beskrevet i denne artikel betragtes som styrketræning: dyb, hoppe, lateral stigning, bøjning, triceps og kalve. Så du kan skære din træningstid.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 12
    3
    Brug stigen hver dag. En af de bedste dele ved at bruge stiger til øvelsesøvelser er, at de også er fremragende i hverdagen.
    • Ud over at bruge stiger som et værktøj til strukturerede øvelser, forbedre din generelle livskvalitet.
    • Undersøgelser tyder på, at de daglige aktiviteter kan være lige så gavnlige for sundhed som strukturerede aerobic øvelser (såsom at gå i 30 minutter).
    • Det er også muligt at bruge stiger på enklere og mere effektive måder: Skift elevator og ramper, lad bilen stå i højere parkeringspladser osv.
  • Billede med titlen Øvelse ved hjælp af trappen Trin 13
    4
    Sæt til en eller to dage i ugen for at hvile dine led og muskler. Når du udøver mere intens træning (som på stigen), skal du lade kroppen genvinde.
    • Ligesom eksperter anbefaler en vis mængde aerob træning og styrke i rutine, er det også vigtigt at tage resten i betragtning. Stop i mindst en dag mellem to ben træning. Hvis de stadig er såre eller trætte i slutningen af ​​denne periode, udsætte deres retur.
    • Hvil og genopretning hjælper kroppen til at genoptage sig af al den indsats, den har gjort før. Endelig er det på hviledage at du får muskelmasse og styrke.
    • Øvelse af træning på trapper kan være svært og udmattende. Lad din krop, muskler og led i hvile mellem træning. Så du kan forbedre og komme videre.
    • Lad være med at være helt inaktiv på hviledage: gør noget afslappende, og det hjælper med nyttiggørelse, som at øve yoga eller gå og cykle.

    • tips

    • Stigen er et godt redskab til dem, der ønsker at øve aerob og styrke øvelser.
    • Selv om trinene er gode funktioner, skifte dem med andre former for øvelser for ikke at forstyrre dine knæ og andre led.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (10)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com