HodTari.com

Sådan gør du push-ups med en arm

Er du træt af dit træningsprogram og ønsker at give op

i træning Vil du imponere en ven? I så fald kan det være på tide at prøve push-ups med en arm! Denne bevægelse ligner meget på normal flexion, men som navnet siger, vikler den kun rundt om den ene arm, hvilket gør det meget vanskeligere at mestre. For at være betinget af at udføre det, skal du udvikle styrke med høje og "selvhjulpne" push-ups.

trin

Del 1
Begynder med høje push-ups

Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 1
1
Find en hævet overflade. Kun one-arm push ups er et godt valg for dem, der lige starter. Ved at læne på en overflade over gulvet, udøver kroppen større vægt på benene, hvilket giver en mekanisk fordel, der letter træningen.
  • Brug noget som en balkon, et trin, en sofa eller en husmur. Hvis du er i et åbent miljø, kan du bruge en bank eller et skråstreg.
  • Jo højere kroppen bliver, desto mere vægt vil den udøve på benene, og jo lettere det vil få øvelsen som helhed.
  • Overdrive det ikke. Find en overflade, vedtag en skrånende position, der matcher din nuværende styrke og langsomt gå fremad.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 2
    2
    Læn dig på overfladen med dine fødder fra hinanden. Ud over kroppens vinkel gør fødderne også en forskel. Fleksiering bliver nemmere, når de er væk fra hinanden. Sæt dem mere end 30 cm og forberede sig gradvist på støtten.
    • Nogle purister mener, at det er bedst at lave one-leg pushups sammen med dine fødder sammen, men du behøver ikke at følge den ene. Hvis du vil, skal du starte med hinanden og nærme dem gradvist.
    • Prøv at starte med din dominerende arm, fordi den nok er stærkere end den anden. Derudover kan du også skifte dem.
    • Når du anvender den indledende position, sæt den frie arm på bagsiden eller mod et af benene.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Trin 3
    3
    Sænk kroppen. Fremskynd langsomt, indtil brystet næsten rører ved den hævede overflade, og din bøjede arm er i en spids vinkel (mindre end 90 grader). Hvis du vil, skal du være så i et par sekunder.
    • Nogle foretrækker at trække hele kroppen under afstamningen, da dette gør klatring lettere, samt at holde rygsøjlen oprejst og reducere risikoen for skade.
    • Hold din arm hvilet tæt på din krop - ikke løs, som om det var en kyllingevinge. Hvis du bevæger din albue for meget, kan du skade skulderen og rotator manchetten.
    • Kontrakt maven og gluten (dvs. stammen og hofterne).
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 4
    4
    Skub kroppen op. Flyt væk fra den skrånende overflade og vend tilbage til startpositionen i en enkelt, flydende bevægelse. Den spænding, der genereres på kroppen før og under denne gestus, hjælper dig med at øge dig selv og afslutte den første gentagelse.
    • Tænk, at du skubber gulvet væk, ikke skubber din egen krop. Dette vil generere mere spænding og arbejde flere muskelgrupper.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Trin 5
    5
    Udfyld en serie med gentagelser og omskifter sider. Hvis du begynder med at bøje din højre arm, skal du for eksempel skifte den fra venstre og justere løftehøjden for at kompensere for kraftforskelle.
    • Begynd med at gøre omkring seks gentagelser, så længe du er komfortabel at udføre bevægelsen ordentligt.
    • Hvis du vil gå videre, prøv at lave en anden række gentagelser efter et par timer med hvile. Dette vil tilskynde dig til at holde sig i form, samt udvikle din styrke og udholdenhed.
    • Når du er komfortabel, reducer du hældningen og øger vægtmodstanden. Fortsæt gentag trinene, indtil du når jorden.

    • Del 2
    Styrkelse af muskler med selvassisteret bøjning

    Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 6
    1
    Sænk din krop til gulvet med begge hænder. Det næste skridt er at gøre selvhjulpne push-ups, som meget ligner på normal motion - men lettere på visse punkter, udover at tillade en større styrkeforøgelse. Først sænk dig selv, læner du på begge hænder. Denne version af bevægelsen er lavet på den normale overflade uden vippe.
    • Antag positionen af ​​normal bøjning.
    • Husk at flytte fødderne lidt over 30 centimeter.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 7
    2
    Forlæng den sekundære arm udad. Løft og træk armen væk, der ikke støtter kroppen. Du vil bruge det til at lette (eller deltage) til flexion, da det kun vil understøtte en lille vægt. Uanset hvad, undgå at gøre det meste ud af det. Over tid vil du være stærk nok til ikke at have brug for et medlem.
    • Du kan også placere denne sekundære arm på en let hævet overflade.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 8


    3
    Sænk og løft kroppen. Lige som du gjorde før, sænk din krop langsomt, indtil brystet ligger tæt på gulvet og hovedarmen i en spids vinkel. Prøv derefter at stige i en enkelt, flydende bevægelse.
    • Bare rolig, hvis du har svært ved at komme tidligt op. Overfør kun en del af din kropsvægt til den sekundære arm eller skub dine fødder længere væk.
    • Husk at trække musklerne i underlivet under bevægelsen for at stresse kroppen og beskytte rygsøjlen. Rør ved siden af ​​bagagerummet (uden at dreje det til en "vinge") og sænk skulderbladene.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 9
    4
    Prøv at bøje en enkelt "negativ" arm ved at skifte armene. Dette er en anden mulighed for at øge styrken og forbedre bevægelsen. Med denne type bøjning bør du fokusere på den del, hvor kroppen går ned. I den forstand svarer det meget til bøjningen af ​​en enkelt traditionel arm.
    • Brug kun en arm til at udføre bevægelsen. Hvil den anden på ryggen.
    • Fra den indledende position, sænk legemet til jorden gradvist og styr bevægelsen.
    • Når du kommer til gulvet, skal du sætte din fri hånd på overfladen og skubbe kroppen op. Gentag derefter.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 10
    5
    Udfyld en serie med gentagelser og omskifter sider. Ligegyldigt hvilken version af øvelsen du forsøger at udføre - selvhelbredende eller negativ - gør det med begge arme. Hvis du vil, skift medlemmer til hver bevægelse i stedet for at fuldføre en serie af gangen.
    • Brug begge arme for at undgå at skabe muskel ubalance eller forskelle i styrke.

    • Del 3
    Kun en-arm-flexion at være værd

    Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 11
    1
    Antag den korrekte position. På dette tidspunkt ved du allerede hvad du skal gøre. Vedtag træningens stilling: tilbøjelig, med fødder fra hinanden og hænder på gulvet, justeret til skuldrene.
    • Start med din krop forhøjet, læner på dine arme.
    • Lad dine fødder fra hinanden. Hvis du vil øge vanskeligheden, bringe dem tættere (indtil de begge næsten rører).
    • Resten arm, som du ikke vil bruge på nedre ryg.
    • I denne hvilestilling skal friarmens albue være lidt bøjet, ikke spændt.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 12
    2

    Video: FIFA 19 ALL 75 CELEBRATIONS TUTORIAL | XBOX ONE & PS4

    Tilnærm kroppen med en arm. Styr bevægelsen til det maksimale, så det er roligt og naturligt, ikke ugudeligt eller tvunget. Fortsæt, indtil din hage er et par inches fra overfladen.
    • For at bevare balancen kan du dreje torsoen væk fra armen, du bruger, og danne en slags trekant med benet og begge fødder. Forlader hofter og skuldre i en "firkantet" position hindrer bevægelse. Uanset hvad, lad ikke regionen falde.
    • Hvis vinklet på kroppen, skal din hage forblive, hvor din fri hånd var før du begyndte at træne.
    • Husk at holde din albue tæt på ryggen uden at danne en "vinge", samt trække skulderbladene tilbage.
  • Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 13
    3
    Gå væk fra jorden. Nu, med al din styrke, løft kroppen op til sin oprindelige position. Læg din ryg lige og stop, før du "låser" din albue. Tillykke! Du gør bare en arm bøjning bare for ægte!
    • Lad den kontraherede muskel rejse sig opad med det samme.
    • Pas på og stop, hvis du tror du ikke vil kunne. Du kan ende med at blive skadet, hvis armen giver plads.

  • Video: Can't Do Pull Ups? Just Do THIS!

    Billede med titlen Gør en One Armed Push Up Step 14
    4
    Hvis du kan, gentag bevægelsen. Ideelt set er dette kun den første gengivelse af serien. Prøv at fortsætte øvelsen med den anden arm for at se om du kan gøre det to, tre eller flere gange.
    • Hold øve med roen. Begynd med at gøre en eller to reps og hvile i et par timer før genoptræning.
    • Over tid vil du være i stand til at gøre flere og flere gentagelser, indtil du bliver træt på grund af træningens intensitet!

    • tips

    • Hvis du begynder at blive træt og vil stoppe, før du er færdig, skub dig lidt. Indsatsen vil være værd, og du vil ende med at komme sig.
    • Vær meget forsigtig og stop før du bliver helt slidt. Hvis din arm giver vej, kan du falde på gulvet og blive skadet.
    • Styr dine arme før du forsøger denne form for flexion. Forsøg at gøre mindst 30 normale push-ups, før du prøver. Dine skuldre og triceps bør være meget stærke for denne type bevægelse, især hvis du har høje kroppsmasseindekser.

    advarsler

    • Når du udøver nogen øvelse, skal du straks stoppe, hvis du oplever pludselig eller intens smerte. Hvis ubehag vedvarer, kontakt læge.
    • Denne øvelse er meget vanskelig. Gå langsomt frem og koncentrere dig om at ramme eksekveringsfunktionen, så du ikke bliver skadet.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (10)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com