At køre 1 mile om 6 minutter er målet for mange løbere, men mange atleter kan ikke nå det niveau uden træning i lang tid - faktisk har de fleste ikke engang det at forsøge at gøre det! Det kræver fysisk konditionering, styrke, mange langdistance løber øvelser og korte skud med fokus og motivation for at gøre dette mål muligt. Hold træning og test dine grænser, så du vil krydse målstregen på mindre end 6 minutter før du tror.
Arbejde med din ydeevne på mindre afstandsintervaller. Del mileen i dele i stedet for at fokusere på løbet som helhed. Det er meget nemmere at forbedre din tid i 90 sekunders intervaller. Når du kan køre 1/4 af en mile i 90 sekunder, skal du begynde at arbejde for at køre 1/2 mil om 3 minutter og derefter være klar til at holde trit for resten af kurset . Undgå unødig belastning på dine knæ og opdele træningen i mindre stykker.
Psykologisk set tænker din hjerne: Kør 1 mile om 6 minutter?, og reagerer som dette: Vent ... 6 minutter? Du er skør!. Men hvad nu hvis du tænker i 90 sekunder af total pique? Din hjerne vil reagere: Hvorfor ikke?.
2
Brug High Intensity Interval Training (du har måske hørt om denne teknik som HIIT, High Intensity Interval Training). Dette er en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din samlede atletiske ydeevne og tid. Denne træning bruger kortvarige skud (løbe så meget som muligt med små intervaller) på en gentagen og cyklisk måde. For eksempel kan du køre fuld kraft i 1 minut, hvile i 1 minut og gentage denne proces i 8 cykler. Efter HIIT, der løber 1 km om 6 minutter, vil det virke som en tur i parken.
Når det forbedrer, øge perioder med intens løb. Kør 75 sekunder og hvile 45 sekunder. Fortsæt stigende gradvist indtil du når blokke på 3 minutter. Så alt du skal gøre er at slutte sig til to af disse blokke for at nå dit mål.
3
Forbedre dit fitness ved at køre lange afstande. Tog løb mere end din 1 mile mål. Hastighed er ikke det eneste der tæller, fitness er også meget vigtigt. Så varierer din hurtighedstræning og tag en lang, let løb for at bryde din rutine hver gang imellem. Når du klarer at køre 5 miles stille, kører kun 1 mile vil virke meget lettere.
Det er også en god chance for at ændre miljøet. Gå jogging i gymnastiksalen, på kørslen af dit hus eller på et andet udendørs spor. At holde hovedet frisk med nyheder hjælper meget!
4
Kør på skrånende terræn. Den tredje vigtige faktor, udover konditionering og hastighed, er styrke. For at øge din krop hurtigt, skal du have stærke muskler. Det er godt at køre langsomt over store afstande, men det er endnu bedre at køre på terræn med op og ned ad bakke. Fremskynde din puls og øge muskel gevinst på skrånende terræn, så du vil være parat til at nå et andet niveau, der kører på fladt terræn.
En anden grund til ikke at falde i randen er, at det efter et stykke tid bliver irriterende at gå i gymnastiksalen eller til dit yndlingsspor, du tænder autopiloten og aldrig når dine mål. Hold øje med det, og løbet er mere interessant ved at variere din træning, endnu bedre, hvis du finder en bakke fuld af stigninger og nedstigninger til en forandring.
Video: Are athletes really getting faster, better, stronger? | David Epstein
5
Video: Are we born to run? | Christopher McDougall
Start træning for at forbedre tiden. Lær at køre 1/4 mile i 1 1/2 minutter, derefter 1/2 mile i 3 minutter, derefter 3/4 mile i 4 1/2 minutter og endelig ramte dit løbende mål 1 mile (1600m) om 6 minutter. Find en rute, hvor det er nemt at se afstandsmærkerne, hent dit stopur og se, hvor langt du kan gå. Dette er den eneste måde at vide, om dine mål er for vanskelige - eller muligt.
Lad dig ikke gøre det selv hver dag. Arbejd dine evner mest af ugen og først da se hvad du kan gøre. Gør det hver dag skaber en følelse af forpligtelse og kedsomhed.
6
Hvis du konkurrerer, skal du tage nogle ting i betragtning. Hvis dit mål er at løbe 1 mile i 6 minutter i konkurrence, er der nogle videnskabelige data, der kan hjælpe dig med at komme der først.
Start hurtigt. Medmindre du vil være underdog, undgå trykket for at være forsinket i slutningen af løbet. Start løbet ved at kæmpe for at komme videre og ikke komme til at møde en lang række forhindringer senere.
Du behøver ikke at lede løbet fra starten. Det er den person, der sætter tempoet, føler vinden modstand og det enorme pres af alle de mennesker, der kører efter det. Til sidst bliver hun træt og på dette tidspunkt at du får din chance
Hvis du kører på et buet spor, gå over de lige sider. Overdragelse i hjørner får dig til at køre lidt mere rundt modstanderen og spilde energi.
Spar lidt energi til slutningen. Det er på dette tidspunkt, at du skal bruge den endelige energistyring, der skubber dig endnu hurtigere til målstregen. Du skal køre de sidste 100 eller 200 meter, der giver 100% af hinanden.
Vær opmærksom på din kropsholdning, vejrtrækning og hvad der er foran dig og ikke stirre på hans fans, hans træner eller hans fødder. Hold dit hoved op og dine øjne på præmien og ikke distrahere dig selv. Den tid det tager dig at se to gange på det samme, kan være afgørende i din sidste tid.
Metode 2 Kører hurtigere og mere effektivt
1
Kend den rigtige vej til at trække vejret. Mange af os har den dårlige vane at trække vejret lige i toppen af vores lunger. Må ikke gøre det! Tag dyb indånding, lad luften komme ind gennem næsen og ud gennem munden. Utilstrækkelig vejrtrækning kan trætte dine muskler, før de træt af motion.
Prøv at indstille et race tempo. Træk vejret på 3 eller 4 passager. Vedligeholdelse af synkronisering vil også hjælpe din koncentration.
2
Altid varme op og slappe af din krop i slutningen af træningen. For at gøre dine muskler klar til at blive til hurtige maskiner, skal du varme dem op. Hvis du ikke gør det, risikerer du at bede dem om at gøre noget, de ikke er klar til - og de vil oprørere ved at strække eller rive. Lav nogle dukker, nogle burpees (squatting efterfulgt af armbøjning og lodret hoppe), løber med knæløftning, løber med høj kick tilbage - de vil forlade kroppen og være klar til motion.
Slap af krop efter træning også med en god stretching session. Dette vil medvirke til at bremse din puls og slappe af hovedet fra rushet, foruden at holde dine muskler trygge og afslappede.
3
Lær den rigtige måde at løbe på. At køre forkert kan være farligt og spilde energi. At køre 1 mile om 6 minutter, skal du køre så effektivt som muligt. Hovedpunkterne er:
I den øverste del af kroppen: Se frem til horisonten, ikke til siderne. Hold dine skuldre tabt - hvis du bemærker, at de er spændte, ryste spændingen af. Hold ryggen lige og dine albuer i 90 grader vinkel, med dine hænder lukket og uden at knytte dine næver.
I den nederste del af kroppen: Træd på gulvet let (roligere = hurtigere) med midten af sålen, rullende til fingrene og fremdrift fremad. Hæv dine knæ lidt, hold dine skridt kort, og dine fødder skal nå jorden under din krop. Målet er at føle, at du laver en bevægelse, der ligner en fjeder, når den rammer jorden.
4
Arbejd dine arme, ben og bryst. Meget af at køre 1 mile godt har at gøre med styrke, så det er godt at motionere. Inkluder squats, gangarter, sidekort, brædder, sideskørter og arm push-ups i din træningsrutine for at lade dine muskler være klar til kamp.
Indarbejde vægt træning øvelser i din rutine så godt. Lav en tråd (direkte, skiftevis eller hammer), lateral eller frontal elevation, udvikling mv. at arbejde med dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan gøre armøvelser selv mens du ser fjernsyn!
5
Bliv hydreret. Din krop vil ikke fungere under de bedste forhold, hvis det er dehydreret, simpelt som det. Drik masser af vand om dagen for at kompensere for trækket træning og drik altid et eller to glas vand, før du løber. Og så også! Du skal fylde det vand, som kroppen tabte med motion.
Det er helt sikkert vand, der er den bedste drikkeindstilling. Men at drikke sort kaffe før kørslen kan give en dosis energi til din krop. Bliv bare ikke tilsluttet og overdrive det ikke eller stole på det på en løbedag, fordi kroppens og fordøjelsessystemets reaktion på koffein er uforudsigeligt.
6
Spis godt før (og efter). Hvis du planlægger at køre et maraton, skal du følge en særlig kost for hende. Men at køre en kilometer er meget anderledes - du behøver ikke for meget kulhydrat eller lignende. Du kan simpelthen ikke spise en time før du løber (garanterer det sidste måltid før det) og bør fokusere på komplekse kulhydrater, proteiner og frugt og grøntsager. Udover at køre rundt sulten!
Et stykke frugt (som banan, æble eller fersken) er en naturlig og sikker kilde til sukker. En hvid kage eller havregryn er også gode valg.
Prøv gelenergi som Carb Up. De giver dig lidt sukker og energi i dit system, som derefter kan nå målstregen et par sekunder hurtigere.
7
Tabe sig. Pointen er, at din krop skal opkræves i løbet af løbet, og at bære mere vægt vil bremse dig ned. Nogle pund af overvægt kan gøre meget forskel i din tid.
Men det er ikke alt, musklerne er den vigtigste del. Begynd ikke at skære kalorier til at tabe sig og forvente at flyve på banen, fordi alt du gør, taber muskler. Hvis din vægt er acceptabel for din højde, er det okay.
8
Køb specielle løbesko, så du ikke bliver skadet ved at køre. De vil nok forbedre din tid også! Så invester i et godt par på en sportsbutik. Mange vælger den første model, de synes er smuk. Må ikke gøre det! Du skal vide præcis, hvad du skal udføre optimalt. Tal med en sælger om den perfekte sko til din foden. Tage disse punkter i betragtning:
Hælen og toppen af skoen skal være fast og behagelig, men ikke stram. Du skal kunne glide din fod ud af skoen, når den er ubundet.
Det er kun naturligt for dine fødder at svulme hele dagen og under løb, så vælg en sneaker med plads nok til at rumme denne normale volumenforøgelse - om bredden af en storåre. nat, for det er den tid, hvor fødderne bliver større.
Prøv sneakers. Sæt de sko, du kunne lide på din fod, og løb rundt i butikken eller på deres tredemølle - bare stående, stående med dem, vil ikke fortælle dig meget. Du skal sørge for, at buen på din fod og sneakers er forholdsmæssigt. Vil du købe en bil uden et testdrev? Den samme logik virker her.
Metode 3 Andre Stimuli
1
Brug cool tilbehør. Din præstation afhænger mere af din sindstilstand end du indser. Hvis du er tæt på målet om at køre 1 mile i 6 minutter, kan dit sind være det eneste, der holder dig fra at komme derhen. Så invester i dig selv og i denne sjove og sunde hobby.
Køb tøj til træning. Der er flere specielle løbere på markedet, men i sidste ende, hvis du er komfortabel, er tøjet godt.
Brug godt tilbehør såsom håndklæde, vandflaske, hydratbånd, stopur og så videre. Materialevarer er ikke det vigtigste i verden, men hvis du har udstyr, som du vil helt sikkert vil gøre, kan du bruge det mere.
2
Lyt til musik. Opret en afspilningsliste for det mål, med et slag på 190 bpm. Når du er omgivet af den accelererede takt, vil du opdage, at dine fødder ikke kan undgå at komme i rytme. Når sangen starter, vil du føle et ukontrollabelt behov for at komme op og køre.
Internettet er fyldt med færdige musiklister, som du kan vælge imellem, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde at bygge din. Du behøver bare en iPod eller musikafspiller!
3
Inviter en ven. Hvem kan ikke lide en sund dosis konkurrence for at skabe energi flow? Men vælg en ven der kører mere eller mindre med samme hastighed som dig eller lidt hurtigere. Hvis din partner forsinker dig eller overhaler dig flere gange, kan du måske løbe alene.
Du kan også skiftes for at indstille tiden med din ven. At vide, at nogen vil være på målstregen er et godt incitament!
4
Indstil mål. Prøv at sætte enkle og opnåelige mål i hver uge, du løber. Jo flere mål du overvinder desto større er motivationen til at fortsætte. Nogle målideer er: Kør en bestemt afstand, bestemt antal intervaller eller reducer 10 sekunder af din samlede tid hver uge. Indstil dit mål og fokusere på det. dem lille resultater vil holde dig på linjen.
Glem ikke dine præmier! Efter at have skåret 10 sekunder af din samlede tid, skal du vælge en belønning. Du kan opleve, at 10 sekunder er intet, men de gør bestemt en forskel i slutningen af dagen, og du fortjener en præmie for den præstation!
tips
Lad ikke dine arme løsne, når du kører, hold dem tæt på din krop for at køre hurtigere!
Mange mennesker kan lide at have en løbende partner - dette bringer motivation, fordi de ikke ønsker at skuffe den anden person.
Gå aldrig, fordi det bliver sværere at holde løb.
Når du kører ned ad bakke, tag længere skridt og langsommere fremskridt.
Når du løber op ad bakken, skal du kortere og hurtigere passere.
advarsler
Kørsel kan være meget trættende, men efter at have afsluttet et løb eller konkurrence, bøjes aldrig fremad! Dette er en naturlig tendens og kan virke svært at modstå på stedet, men stå oprejst og læg hænderne på hovedet eller taljen for at få ilt hurtigere.
Drik ikke energi- og koffeinfyldte drikkevarer som Red Bull eller Monster. De kan gøre dig nødt til at gå på toilettet med det samme og øge mavesmerter. Drikk kun drikkevand en time før kørsel for at undgå kramper.
Sådan installeres en tåge Haze
Sådan øges din kondition i løb
Sådan begynder du at køre
Hvordan kører 1 mile (1.6km) om 7 minutter
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Sådan kører du 5 km om 20 minutter
Sådan kører du 2400 meter
Sådan kører du 1 km
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Sådan forbedres din tid til en kilometer
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan træner du for et hårdt mudder
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Sådan træner du til en 5 km race i 10 dage
Sådan kører du en mile og en halv mil
Sådan kører du på tværs af landet
Hvordan lærer børnene at køre hurtigere
Hvordan man laver en skydningstræning
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing