Sådan slutter platået effekt på vægttab

Du udøver, holder øje med hvad du spiser og gør alt rigtigt for at nå din ideelle vægt, men en dag holder skalaen i bevægelse. Hvad frustration! At sidde fast i plateau-effekten i nogle dage eller uger er normalt og sker for næsten alle, der forsøger at tabe sig. Prøv at vurdere, hvorfor du måske har nået denne tærskel og prøv nedenstående tips for at få din krop tilbage på rette spor og nå dine mål.

indhold

Trin

Del 1evaluering af dit vægttabplateau
Del 2overvinde vægttabplateauet

Kilder og citater

trin

Del 1
Evaluering af dit vægttabplateau

Forstå, hvordan vægttab har tendens til at udvikle sig. De fleste mennesker taber sig hurtigt i de første uger af et nyt regime, og selv om en del af den vægt faktisk er legemsmasse, er en stor del af det overskydende vand. Når din krop er kvittet med dette overskud, er det normalt, at vægttabet falder meget.

Følg dine fremskridt og spørg dig selv, stoppede jeg virkelig med at tabe sig, eller er jeg bare ved at bremse?
Eksperter er enige om, at en ideel sats for varigt og sikkert vægttab er 500g til 1kg om ugen - det vil sige, at du måske ikke lider af plateaueffekt.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Step 2

Spor dit kalorieindtag. Det kan være, at du har været godt disciplineret med kalorieregning i begyndelsen, eller du har måske formået at tabe i første omgang uden at overvåge forbruget så godt. Uanset hvad der er tilfældet, kan du indtage flere kalorier end du tror, og overvåge forbruget med omhu ved hjælp af en mad dagbog eller en af de utallige gratis kalorieoptællingssteder og applikationer kan hjælpe dig med at identificere præcis, hvor meget du spiser og hvornår.

Når du først har en god ide om hvad du bruger, kan du begynde at kigge efter problemerne og foretage justeringer.
Hvis du er meget aktiv, er det også muligt, at du ikke spiser kalorier. nok. At træne ud kræver din krop mere mad. Hvis du begrænser dig selv til at tænke på, at du på denne måde vil tabe dig hurtigere, vil du faktisk gøre din krop fast i den vægt, den har nu.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 3

Reevaluere dine kaloriebehov. Da din krop bliver mindre, forbrænder den mindre kalorier, og du skal spise mindre og mindre for at opretholde kalorieunderskuddet, der fører til vægttab. Sæt din vægt og dit aktivitetsniveau på en tæller, hvis du ikke allerede har det, for at få et opdateret antal kalorier, der er nødvendige.

De fleste eksperter anbefaler et underskud på 500 kalorier om dagen for et gradvist og langvarigt vægttab.
Hvis regnemaskinen fortæller dig, at du har brug for 2200 kalorier om dagen, skal du prøve at forbruge omkring 1700 for at tabe 500 g om ugen.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 4

Vurder din træningsrutine. Har du udøvet konsekvent? Gør du den samme type træning hver dag? Har du nogen modstandstræning? Endelig er du afhængig af gymnastiks elliptiske tæller for at vide, hvor mange kalorier du har tabt? Tænk på måder at ændre eller forbedre din rutine på. Endelig være opmærksom på, at motionsautomater er upålitelige - så hvis du bruger dem til at regne med dine kalorier, kan du blive snydt.

Ellipticals er det værste, når det kommer til at overvurdere kalorieforbrænding. Spørg din tid og intensitet, og brug en online øvelsesberegner til at få en klarere ide om, hvor meget du faktisk brændte.
Din krop kan vænne sig til de samme aktiviteter, hvis du ikke ændrer træningen fra tid til anden. Når du prøver nye ting, vil du træne forskellige muskler og forbrænde kalorier på en ny måde, som din krop ikke er vant til, hvilket vil få dig til at tabe sig.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 5

Se efter andre faktorer end skalaerne. Nummeret, der vises på hende, er muligvis ikke hængende, men der kan være andre tegn på, at hendes krop stadig ændrer sig. Er dine tøj tjener bedre? Er dine arme vokser? Hvis du bygger muskler, vil din krop skrumpe, selvom tallet på skalaen forbliver det samme. Og det bedste er, at nye muskler vil brænde flere kalorier end fedt, så dit vægttab vil sandsynligvis komme tilbage snart.

Må ikke veje dig så ofte. Vægten svinger på grund af flere faktorer og kan bedrage. En gang om ugen er mere end nok. Prøv også at veje dig selv på de samme dage og gange hver uge.
Vær tålmodig og husk at ikke alle plateauer er de samme. Hvis du gør fremskridt på andre områder, skal du kun vente en uge til, at tallet i saldoen slipper igen.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 6

Søg lægen for at gøre en checkup. Hvis du har kigget på alle mulighederne og forsøgt alt, men stadig ikke kan komme tilbage for at tabe sig, skal du aftale med lægen. Han kan have andre ideer og bede om test for at se, om du har hormonel ubalance. Måske forhindrer et udiagnostiseret skjoldbruskkirtlen problem, en insulinresistens eller et polycystisk ovariesyndrom vægttab.

Del 2
Overvinde vægttabplateauet

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 7

Ændre træningen. Når du gør den samme type motion flere gange, bliver kroppen mere effektiv i den øvelse og kan begynde at forbrænde færre kalorier i den. Ved at ændre tingene lidt og give en smule variation i din rutine, vil du sandsynligvis mærke en forbedring.

Tilføj en træning med mellemrum til dit normale gå- eller joggingprogram for at øge dine kalorieindhold kraftigt.
Prøv en ny slags lektion eller aktivitet.
Der er flere gratis træningsvideoer tilgængelige på YouTube og andre websteder. Du kan prøve en ny træning hver dag!
Se efter en personlig træner til at høre nye ideer og skabe en træning der optimerer dit vægttab.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Step 8

Gør styrketræning. Muskelmasse øger antallet af kalorier du brænder hver dag og letter vægttab. Tilføj nogle modstand eller styrke øvelser til din træning for at gøre skalaen flytte igen.

Du behøver ikke at betale for et dyrt motionscenter for at gøre denne type træning. Du kan starte med nogle billige vægte og gå stigende.
For ikke at overdrive dine muskler skal du fokusere på at lave nok gentagelser med mindre vægt.
Kvinder er ofte bange for at blive burly med vægtløftning, men medmindre de forsøger at få muskler, er de ikke i fare. Det er muligt at få muskler ved at løfte vægt som en kvinde, men det er ikke nok at opmuntre på grund af de lavere mængder testosteron sammenlignet med mænd.
Der er også flere øvelser for styrke, som du kan gøre uden udstyr! Disse omfatter sit-ups, squats, trin og mange andre.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 9

Skift dine spisevaner. Det er let at falde ind i rutinen og spise den samme mad hver dag, hvilket kan forårsage kedsomhed og gøre dig overdreven og træne kroppen for at blive meget effektiv i fordøjelsen af visse fødevarer. Omrystning af din kost kan være, hvad du behøver for at overvinde plateau-effekten.

Prøv at tilføje nogle nye fødevarer til din kost, især frugt og grøntsager.
Skift fodringsrutinen. Prøv at lave morgenmad det største måltid på dagen eller opdele tre større måltider i seks mindre.
At spise hele dagen gør dit stofskifte arbejde.
Skift skålene: I stedet for at sætte salaten på den lille plade og resten af måltiden på den store plade, skal du gøre det modsatte.
Spis noget med kasein, som cottage cheese, før sengetid. Din krop tager lang tid at fordøje denne type protein, hvilket får din stofskifte til at fortsætte med at arbejde selv under søvn.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 10

Spis mere protein. Flere undersøgelser har vist, at en kost rig på dette næringsstof kan hjælpe dig med at tabe mere ved at øge mætheden (følelsen af at være fuld) hele dagen og muskelmassen. Juster kosten med mere protein og forsøge at sprede det hele dagen.

Hvis du øger dit indtag af protein, sænk det af kulhydrater eller fedtstoffer til at kompensere. Vægttab kræver stadig et kalorieunderskud, uanset hvilken type kalorie der forbruges.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Step 11

Spis mere til morgenmad. Hvis du normalt springer dette måltid eller bare spiser noget lys, kan du bruge mere kalorier til den tid, så du kan tabe mere vægt. En kaffe rig på protein kan være endnu mere gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig.

Start dagen med røræg eller en protein shake.
For nem og behagelig kaffe, prøv en korn beriget med protein.
Aldrig springe over morgenmad. Den værste kaffe du kan tage er ingen.

Billedbetegnelse Break a Weight Loss Plateau Trin 12

Sov mere. Ikke nok søvn overbelaster kroppen, bremser stofskiftet og gør dig mere tilbøjelig til at overviste i løbet af dagen. Hvis du vågner op, føler dig træt og magtesløs, så prøv at gå i seng tidligt i en uge. Du vil ikke kun føle dig bedre generelt, men også tallet på skalaen falder igen.

Billede med titlen Break a Weight Loss Plateau Trin 13

Tag et par dage væk fra kosten. Nogle gange har kroppen bare brug for noget tid, og mange fitnesseksperter anbefaler at tage en ferie fra en kaloriebegrænset kost for at overvinde plateau-effekten. Målet er ikke at freak ud og spise hvad der kommer foran, men i stedet returnere dit kalorieindtag til det grundlæggende niveau, der er nødvendigt til vedligeholdelse, hvilket er 1800-2400 kalorier om dagen for de fleste mennesker i tre dage. Når du vender tilbage til kosten, vil du snart se en forbedring.