HodTari.com

Sådan træner du på banen til arbejde

Når man går på arbejde, kan man bruge 30 minutter til 2 timer om dagen. Mange mennesker kører eller sidder på en bus efter at have siddet i timevis i en kontorstol. Det kan være svært at finde tid til at udøve de anbefalede 30 minutter hver dag. Hvis du kan, det bedste er at ændre din transport og gå eller cykle hver anden dag. Hvis du vil bruge bilen eller en bus, kan du lave en 10-minutters isometrisk rutine for at styrke musklerne og reducere nakke og lændesmerter. Hvis du kører, kan disse øvelser gøres, mens du står i trafik eller ved et signal. Du kan prøve begge taktikker for at få mest muligt ud af din transitforsendelse. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan udøve.

trin

Metode 1
Sunde transportændringer

Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 1
1
Køb en cykel til at træne hver dag. Denne mulighed virker, hvis arbejdspladsen er 30 minutter eller mindre, og du har et sted at gemme din cykel på arbejde. Se om dette er en god forandring for dig, i henhold til din rutes sikkerhed.
  • Husk at du ikke behøver købe en dyr cykel, men du bør investere i hjelm og reflekterende bånd. Køb et sæt pile til cykling og følg disse instruktioner omhyggeligt. Du kan købe en rygsæk, der er let at bære og bære et par sko til at skifte på arbejde.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 2
    2
    Gå til arbejde 2 til 3 dage om ugen. Kortlæg din rute til arbejde, og hvis det er 5 km eller mindre, prøv at gå på arbejde i sneakers med en god bue støtte. Du vil opdage, at det er en fremragende lindring fra stress efter arbejde, hvilket giver dig tid til at trække vejret og træne efter en stressende dag.
    • Sørg for, at der er fortove eller parker langs den måde, du kan bruge. Gå aldrig på usikre veje, græsplæner eller gader.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 3
    3
    Parkere længere væk fra arbejdspladsen. Selv om dette generelt ses som en dårlig ting, hvis du parkerer en kilometer fra kontoret, vil du gå to kilometer mere hver dag.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 4
    4

    Video: Mål-Pukki: Offensiv træning viste sig på banen | brondby.com

    Stå i halvdelen af ​​tiden på alle dine bus- eller togtransporter. Hvis du sidder hele dagen i en stol, stå på bussen, selvom der er pladser. Hold fast på stængerne og bøj de dybe mave muskler for at opnå stabilitet i bremserne eller kurverne.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 5
    5
    Brug trappen, når det er muligt. Tag aldrig elevatoren for at klatre kun på en etage. Hvis du lider af knæsår, skal du altid bruge trappen til at klatre, og elevatoren skal ned.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 6
    6
    Gennemfør øvelser, mens du venter på en tur eller bus. Løft ved hjælp af kalvene, hold fingeren og hold stillingen i 10 sekunder. Du kan også balancere i en fod eller den anden i 30 sekunder, læner på dine fingre i de sidste 10 sekunder.
    • En alternativ øvelse er at marchere. I stedet for at gå på samme sted, brug de nedre abdominale muskler og march, løft hver lår, indtil den er parallel med jorden. Gør dette i 1 minuts serie eller indtil du trætter muskelen.

    • Metode 2
    Øvelser Siddende i transport

    Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 7
    1
    Begynd med dybe vejrtrækninger i 2 minutter. Inhalér så meget som muligt, så brystet og membranen vokser. Træk vejret langsomt ud ved at udvise al luft fra lungerne. Gentag i 2 minutter eller i løbet af en sang på radioen.
    • Målet med motion er at reducere stress. Det er vigtigt at overdrive i åndedrættet og stoppe, før du bliver for afslappet. Indånding dybt i lang tid kan føre til afslapning og søvn.


  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 8
    2
    Øv øjnene i 1 minut. Lad dine øjne gå fra side til side mellem spejlet, eller fra side til side og fra top til bund, hvis du er på en bus. Dette vil hjælpe dig med at holde sig opmærksom og forhindre øjenprophed.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 9
    3
    Gør "rejsendes buk". Komprimer bækkenet og brug de nedre abdominale muskler. Brug derefter de øvre mave og bevæg ribbenene lidt mod hofterne.
    • Hold i 10 sekunder og hvile til 3, men trække vejret gennem hele øvelsen. Gentag 8 til 12 gange eller indtil dine muskler begynder at trætte. I bilen kan du gøre dette, når du stopper ved et trafiklys eller trafikpropper. På et tog, bus eller fly skal du sørge for at du er komfortabel.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 10
    4
    Ryst de skæve muskler i maven. Flex dine under- og underbuksemuskler, og løft så højre side af dine hofter så meget som muligt. Hold i 3 sekunder og lavere, gentag på venstre side.
    • Gentag 10 gange på hver side eller indtil du føler dig træt.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 11
    5
    Stret hænderne op mod taget på bilen eller bussen. I mellemtiden skal du bruge buk- og rygmusklene. Hold i 10 sekunder, når du stopper ved et trafiklys.
    • Gentag 3 til 10 gange, eller i hele turen. Udfør ikke denne øvelse, når du kører og bevæger dig.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 12
    6
    Gør isometriske øvelser. Forestil dig at du skal bøje alle musklerne i din krop. Begynd med at wiggle dine fingre og bøj derefter hver muskel en ad gangen i 3 sekunder, indtil du når armene, halsen og toppen af ​​hovedet.
  • Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 13
    7
    Gør isometriske øvelser med rattet, når det stoppes ved en semafor. Tag rattet i modsatte ender, og prøv at skubbe hænderne i hinandens retning i 3 sekunder, som om du skulle knuse rattet. Hvile, tag den igen og forsøg at flytte dine hænder i 3 sekunder.
    • Gentag 10 gange, eller indtil du skal flytte. Gentag ved hvert trafikskilt, som du stopper, eller indtil dine muskler bliver trætte.

  • Video: Hvordan tager man ansvar på banen? Vis du kan og vil! - Den Mentale Kriger - Video 21

    Billede med titlen Øvelse under pendling Trin 14
    8
    Gør push-ups med rattet. Sæt dine hænder på rattet i stillingen svarende til 2 og 10 på et ur. Bøj hele armen og træk kroppen mod rattet i 3 sekunder og vend derefter tilbage i 3 sekunder.
    • Hvil efter en gentagelse, og gentag 10 flere gange, indtil signalet åbner eller indtil musklerne er trætte.

    • tips

    • En anden måde at forsøge at opfylde dine fitnessmål på i ugen er at komme ind i et gym nær arbejde, snarere end hjemme. Kom der før eller efter arbejde, selv undgå toppetid og komme hjem hurtigere. Du kan også motionere ved frokosttid, hvis du har brug for at stresse eller tage tid ud af arbejdet.
    • Det kan være nødvendigt at justere den tid, der bruges til at bøje musklerne eller antallet af gentagelser foretaget efter din fysiske form. Hvis du gør disse øvelser 5 dage om ugen, bør du være i stand til at gøre flere gentagelser over tid, hvilket reducerer din talje.

    advarsler

    Video: Anton Scheutjens: Manden bag målmændene

    • Vær opmærksom på, at i bil øvelser kun skal gøres, når stoppet ved et trafiklys eller i store trafikpropper. Nogle øvelser, såsom dyb vejrtrækning, spejlekontrol og sidde-ups, kan prøves under kørslen, kun hvis de ikke distraherer dig.

    Nødvendige materialer

    • cykel
    • Walking sko
    • Fleksible tøj til arbejde
    • trafikprop
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com