Når du har en urolig søvn eller ikke kan sove nemt, er fristelsen til at tage sovende tabletter en tendens til at være stor. Men disse midler gør dig ikke vant til at sove uden dem, har tendens til at gøre folk trætte om morgenen og kan forårsage afhængighed af brugte dem ofte i lang tid. Derudover er de mere nødopløsninger og fører ikke til ændringer i kosten, hvilket kan ødelægge dit helbred.
Så kan du sove uden medicin? Der er flere løsninger, der involverer mad (og drikkevarer), der kan hjælpe dig med at sove bedre. Sådan kan du være cool med din mave, så hun vil forlade dig alene, når du vil hvile.
trin
1
Find ud af, hvilke fødevarer og drikkevarer der kan skade din søvn. Før du vælger mad og drikke for at hjælpe dig med at sove, er det vigtigt at holde op med at forbruge dem, der kan forstyrre din søvn. De værste skurke er koffein, alkohol og sukker. Disse tre ting skal styres i kosten, så de ikke hindrer en god nats søvn:
koffein: Det findes i kaffe, te, chokolade, kakao, sodavand, nogle energidrikke, mad og medicin. Mængden af koffein i hver varierer afhængigt af styrke og type af kilden. Generelt anbefales det at koffeinfri mad og drikkevarer ikke forbruges inden for fem timer efter at være i seng. Jo ældre, jo mere modtagelig er det at koffein, og hun har evnen til at undertrykke søvnighed, holde dig vågen ud over den tid, du skal sove, forårsage angst, halsbrand, rystelser, etc. og fratage dig af en forfriskende søvn .
alkohol: Selv om det gør dig træt nok til at falde i søvn, gør det væk med den forfriskende evne til at sove! Det reducerer REM søvn og sovevarighed, gør søvn lysere og gør dig vågne op oftere om natten. Og forglemmeligt: Alkohol skaber poser under øjnene!
sukker: Det skjuler i forskellige forarbejdede, naturlige og kogte fødevarer. Enhver form for sukker i overskud kan afbryde søvn. Problemet med sukker er den sukkerpike, det skaber, efterfulgt af efteråret. Går igennem dette reducerer ofte energi, forlader os trætte og forstyrrer søvnmønstre.
2
Undgå fødevarer, der forårsager fordøjelsesbesvær. Hvad der forårsager fordøjelsesbesvær i en person, må ikke forårsage den anden, så listen over fødevarer her er uendelig. Du bør vide, hvad der forårsager fordøjelsesbesvær og administrere disse ting. De er almindelige årsager til fordøjelsesbesvær:
Enhver fødevare, som du har intolerance på (hvis du har allergier, må du aldrig forbruge dem). er almindelige intoleranser: gluten, lactose, chokolade eller sukker.
Spis meget lige før sengetid. Når du ikke giver din krop tilstrækkelig tid til at fordøje mad og gå i seng, kan det nemt have fordøjelsesbesvær. Stop med at spise tunge fødevarer mindst 5 timer før sengetid. En lys og sund diæt holder ikke kun vægten nede, men reducerer også risikoen for søvnapnø.
Løg, bønner og peber kan forårsage fordøjelsesbesvær hos dem, der er mest modtagelige for det.
3
Vælg fødevarer, der vil stabilisere din energi. Det er fødevarer, der ikke forårsager toppe og fald, men det holder dig på et relativt stabilt energiniveau i løbet af dagen. At have stabile niveauer af energi forhindrer irritabilitet, træthed, stress og udmattelse. Det forbedrer også humør og gør det nemmere at få en god nats søvn, da du bliver roligere, mere rustet og mere afbalanceret. Disse er fødevarer, der stabiliserer energi:
Fødevarer højt i protein: Magert kød, ost, yoghurt, æg, fisk, hele hvede brød, bælgfrugter, linser, nødder, frø, osv, er en proteinkilde, der giver energi.
Fødevarer rig på krom: De hjælper kroppen med at overvinde lave sukkerniveauer. Det findes i muslinger, kogte bønner og ost.
Friske frugter: Foretrækker dem til sukkerholdige snacks. Du har fordelene ved fiber, næringsstoffer og energi af langsom frigivelse fra frugten, så undgå at erstatte dem med juice, tørrede frugter eller produkter fra frugt. Æble og pære berolige fordøjelsessystemet.
4
Drik rigeligt med vand. Vand er en livskilde og har ingen energiudslettende stoffer. Derudover er det et vigtigt hjælpemiddel til en god fordøjelse. Prøv at drikke 2 liter (ca. 8 glas) om dagen.
5
Forøg dit indtag af tryptofanrige fødevarer. Det er en aminosyre og et væsentligt kemikalie, der hjælper med at producere proteiner. Det findes i kød, fisk, grøntsager og æg. Hvis det forbruges i slutningen af dagen, frigiver det melatonin og serotonin, som hjælper dig med at sove godt. Det fremskynder søvnens begyndelse, reducerer de gange, du vågner op spontant og hjælper med at øge mængden af forfriskende søvn.
Det anbefales at anvende et hovedmåltid omkring fire timer før sengetid, som består af komplekse kulhydrater og fødevarer med højt tryptophan (se listen under "Tips" nedenfor).
Hvis du ønsker at tage en snack før sengetid, skal du vælge en tryptofanrik, men spis mindst en time før sengetid for at tillade korrekt fordøjelse. Nogle snack muligheder inden sengen er:
Nødder og tofu
Saltvand ost og krakker
Korn med mælk
Æble tærte med is (med lidt sukker)
Havrekiks og rosiner (med lidt sukker)
Banan skiver med hel skål
Jordnøddesmør sandwich
6
Vælg fødevarer med beroligende virkning. Calcium og magnesium lugter sindet, så fødevarer, der er rigtige på disse stoffer, øger dine chancer for at sove godt. Derudover er der nogle fødevarer kendt for deres soniske egenskaber:
salat: Indeholder opiatstoffer samt hyoscyamin, som har antispasmodiske egenskaber. Salat blade kan slås med citronsaft, der skal tages som en drømmedrik: meget bedre end medicin!
Komplekse kulhydrater: De indeholder serotonin, som hjælper dig med at sove. Gode kilder: pasta, brun ris og havre.
Tangerinejuice: Indeholder brom, som er en beroligende middel.
7
Pas på det glykæmiske indeks for mad. Det glykæmiske indeks (GI) er fødevarevurderingssystemet, der tager højde for forarbejdningshastigheden for den indtagne fødevare. Langsommere forarbejdede fødevarer, der holder os mere slidte og har en tendens til at være sundere, har lavt GI, som opretholder gode sukkerindhold, hjælper os med at føle sig bedre, mere afbalanceret og uden træthed i løbet af dagen. Ved sengetid, efter en dag rig på lave GI fødevarer, vil din krop naturligvis være træt og klar til at sove. De er fødevarer med lavt GI:
Hele brød, pasta og ris, søde kartofler, grønne blade salat eller let sauteed grøntsager.
Bælgplanter, linser og bønner er fremragende mad med lavt glykæmisk indeks.
Jo mere forarbejdede fødevarer, desto højere er GI.
Video: Sådan ved du om du har brug for at få mere søvn
8
Video: DE VÆRSTE FÆNGSLER I VERDEN
Overvej at drikke urtete, der er bevist at hjælpe dig med at sove. Der er flere urter, der kan hjælpe. Te, der er lavet ved infusion eller afkogning, der kan hjælpe med søvnløshed er:
kamille: Det kan være tepose eller du kan vokse og tørre det. Placering af honning eller ingefær kan forbedre smagen.
Verbena: Også kendt som lúcia-lima, hjælper denne urt til at sove.
Citronmelisse: Et medlem af mintfamilien med citronlignende smag, som hjælper med at sove.
Passionens blomst: Denne urt er beroligende. Det kan være effektivt mod søvnløshed og angst. Følg instruktionerne på emballagen. Hvis du har forstyrret mave, skal du tage tre gange om dagen.
Linden blomst: Han er også kendt som yew. Brug de tørrede blomster til at lave te.
9
Forøg dit indtag af vitaminer og mineraler, der forbedrer søvn. Hvis du ikke har en sund kost, kan dine ernæringsniveauer være lave. Der er flere vigtige vitaminer og mineraler til en god nats søvn, herunder vitamin B, calcium, magnesium, C-vitamin og chrom.
At få vitaminer og mineraler til mad er altid bedre, men nogle gange er kosttilskud den eneste måde at få bestemte næringsstoffer på. Tal med din læge for yderligere vejledning.
I nogle lande er det muligt at tage hormonet melatonin, som antages at stimulere søvn under urolige søvncykler. Bemærk dog, at der er meget lidt videnskabelig dokumentation for fordelene ved melatonin kosttilskud for søvn, så langt, og du vil uundgåeligt reducere mængden af melatonin produceres af kroppen. Det er bedst at forlade dette til ældre mennesker, der allerede har faldende melatoninproduktion.
tips
Husk rimet: Ingen middag ved sengetid!
Få motion i løbet af dagen. Dette øger dine chancer for at sove.
Tag et varmt bad før sengetid. Tag en stille sang og slappe af. Sluk lysene og lyset lys under badet for at skabe en twilight atmosfære. Du kan også sætte kamille i badet for at få de soniske egenskaber.
De er fødevarer rig på tryptophan:
bananer
Kål, spinat
Peru, fjerkræ, rødt kød
Mælk og mejeriprodukter
Lever, butterbeans, sojabønner, linser, hummus
Amêdoas, græskarkerner, valmue, natlys (den bedste kilde), sesam og solsikkefrø, hasselnødder, jordnødder
Havre, hvede, fuldkorn
æg
Tofu, tempeh
Basil, dill
Prøv at meditere.
Prøv at finde kava-kava (Piper methysticum). Det kan hjælpe med søvnløshed og angst og taber ikke effektiviteten over tid. Følg vejledningen.
advarsler
Hvis din søvn er afbrudt, pas på søvncyklussen. Vågne op naturligvis omkring fire timer efter sove er lig med en fuld cyklus. Hvis du vender om og går i seng igen, kan du stadig føle dig forfrisket af søvnens nat, så længe du fuldfører to cyklusser. To timers søvn efterfulgt af seks timer svarer til kun en cyklus. Hvis du skal tage medicin efter klokken 4, eller hvis du vågner op i smerten, skal du tage medicinen. Prøv at få en smertefri medicin under søvn, hvis du har kronisk smerte. Når du vågner op for at tage medicinen, kan du røre din søvncyklus.
Der er ingen drikke på markedet, der kan forbedre din evne til at leve uden søvn. Søvn er den eneste kur mod udmattelse og træthed.
Undgå at indtage korn, sukker og koffein mindst fem timer før sengetid.
Ved at der er følsomheder og fødevareallergier. Enhver mad, der er blandt dem, der hjælper dig med at sove, men efterlader dig vågen, især på grund af fordøjelsesbesvær, betyder at du har følsomhed. Personer med fibromyalgi skal være forsigtige med sådanne følsomheder, da manglende søvn kan have ødelæggende virkninger, såsom mere brændende og kronisk smerte. Stress kan udløse ardencias og manglen på søvn kan forlade personen mere sårbar over for dem.
Tal altid med din læge, inden du ændrer din kost og eventuelle bekymringer relateret til dine søvnmønstre eller forstyrrelser.
Sådan afslutter du søvnløshed
Hvordan falder i søvn hurtigere (for teenagere)
Hvordan man sætter søvn på en dag
Sådan tilstand din krop til brug for mindre søvn
Sådan helbrede søvnproblemer på en naturlig og billig måde
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Sådan sover komfortabelt i ryggen
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover bedre (REM Sleep)
Hvordan man foregiver at sove
Sådan går du i seng tidligt
Sådan har du en god nats søvn
Hvordan man laver tid i søvn
Hvordan man sover før en spændende begivenhed
Hvordan man sover i et tog eller fly
Hvordan man sover om natten før den første dag i klasseværelset
Sådan undgår du at sove og gyde i løbet af dagen
Sådan bliver du vågnet til eftermiddag
Sådan tilskyndes din kat til at sove
Hvordan man holder op med at sove på brystene
Sådan praktiserer du Power Nap