Sådan får du vægt til at opnå det ideelle gennemsnit

Selv om fedtholdigheden er stigende, er undervægt også meget generende for mange mennesker. Dette kan påvirke sundhed og selvværd. Den langsigtede, undervægtige kan også påvirke systemet imunológico.Caso du er under din idealvægt og har fundet, at dette ikke skyldes en eksisterende medicinsk tilstand, kan du tage på i vægt ved at følge en sund og afbalanceret kost og motion der kan hjælpe dig med at sætte dine muskler.

indhold

Trin

Del 1kontrol af sundheden og den ideelle vægt
Del 2Ændring af kosten

Video: den bedste numse trÆning - ben-træning på dansk for piger! sÅdan gør du!

Del 3faktisk udøver

Video: bmi udregner i excel regneark - sådan gør du
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Kontrol af sundheden og den ideelle vægt

Find ud af, hvad din ideelle vægt er. Dette kan bestemmes ved at beregne BMI (kropsmasseindeks). Du kan enten beregne det online eller spørg en læge. At vide din BMI er den eneste måde at vide, om du er virkelig undervægtig, eller hvis den bare udskriver.

Ifølge WHO (World Health Organization), en BMI på 22 er gennemsnittet for de fleste mennesker saudáveis.No Men denne værdi kan variere fra person til person afhængig af de fysiske funktioner.
Husk at ideel vægt ikke er baseret på subjektive opfattelser. Det beregnes videnskabeligt ud fra faktorer som alder, køn, højde og kropsstruktur.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 2

Kontakt en læge for at udelukke enhver underliggende sundhedstilstand. At være undervægt kan være tegn på noget problem med kroppen, især hvis dette vægttab skete hurtigt. Hvis vægten påvirkes af et eksisterende sundhedsproblem, er det kun den eneste måde at få det tilbage på. Her er nogle mulige forhold, der kan forårsage vægttab:

hyperthyroidisme
Type 1 eller 2 diabetes
Celiac sygdom
Intestinale parasitter
Spiseforstyrrelser
Body Dysmorphic Disorder (DCD)

Billede med titlen Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 3

Kontakt en ernæringsekspert eller diætist. Ligesom den ideelle vægt kan den ideelle diæt variere fra person til person på grund af flere faktorer. En specialist kan hjælpe dig med at identificere, hvad der er bedst for din krop, og hvis din nuværende kost opfylder hans behov. Måske er alt, hvad du skal gøre, at finde ud af, hvad næringsstof mangler, og genintegrere det i din daglige kost.

Opbevaring af måltider i en dagbog kan gøre dig mere opmærksom på dine spisevaner og hjælpe dig med at identificere, om der mangler næringsstoffer.
Sørg for at diskutere med din ernæringsekspert eller diætist, hvis du har allergier eller intolerance. Det kan hjælpe dig med at genintegrere et næringsstof i kosten på andre måder.

Del 2
Ændring af kosten

Video: DEN BEDSTE NUMSE TRÆNING - Ben-træning på DANSK for PIGER! SÅDAN gør du!

Billede med titlen Forøgelse af vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 4

Spis mere. Hvis du ikke kan nå den ideelle vægt, er det muligt, at dit stofskifte er accelereret og har brug for mere mad end den nuværende mængde, der indtages. Forøgelse af dit daglige madindtag er den eneste måde at hjælpe din krop med at få den rigtige mængde nødvendige næringsstoffer.

At lave mindre måltider oftere kan medvirke til at øge fødeindtaget. Hvis du bliver tilfreds for hurtigt, skal du prøve at spise mindre portioner. Spis for eksempel et stykke æble, ikke hele frugten.
Forbruge drikkevarer en halv time før måltidet, ikke med mad. At drikke sammen med maden fylder dig meget hurtigt.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 5

Spis bedre mad. Undgå at spise usunde fødevarer. Næringsrige fødevarer hjælper dig med at holde sig frisk og undgå at få fedt i stedet for vægt. Ved at øge dit daglige madindtag øger du også kvaliteten af det. Prøv at inkludere:

Proteinrige kød
Kulhydrater som ris og fuldkorn
Mættede og monoumættede fedtstoffer (olivenolie, mandel og valnød)

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 6

Spis regelmæssigt. At spise med uregelmæssige mellemrum eller ved lav frekvens hjælper ikke kroppen med at behandle fødevaren ordentligt. Efter en sund kost betyder det også at spise på et bestemt tidspunkt. I gennemsnit tager det fem til seks måltider om dagen: mindre og større.

Hvis du normalt taber din appetit eller undgå store måltider, lav mindre måltider hele dagen. Du behøver ikke at fylde din mave på én gang, så længe du spiser måltider regelmæssigt.
Hvis du ofte ikke er sulten eller glemmer at spise, skal du indstille et vækkeur for at minde dig om måltider.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 7

Spis snacks. Spise en dessert behandler er en fantastisk måde at enten belønne dig selv eller nyde et lille måltid. De bør være sunde, ikke industrialiserede: pas på for meget sukker og mættet fedt. Nogle muligheder inkluderer:

Tørrede frugter
kastanier
Yoghurt.
Trail mix (nødder, tørrede frugter og chokolade)
Brød med humus eller jordnøddesmør.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 8

Drikke frugtsaft. En kombination af frugter sikrer et højt kaloriindtag. Prøv dog at gøre dette efter måltider - ellers bliver du meget tilfreds. Nogle eksempler omfatter:

Æble med jordbær
Fersken, appelsin og banan

Del 3
faktisk udøver

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 9

Kontakt en personlig træner. Det er altid bedst at søge råd fra en professionel inden du starter en træningsplan, om du skal træne hjemme eller på gym. Kun en erfaren professionel kan fortælle dig, hvordan du når dit mål og opretter en tilpasset plan, der matcher din alder og kropstype.

Rådgivning af en personlig træner er endnu vigtigere, inden du bruger specielle apparater eller løftevægt. Hvis du ikke ved, hvor meget motion din krop kan klare, kan du ende med at skade din krop i stedet for at hjælpe det.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 10

Start med regelmæssige gulvøvelser. Dette er en af de sikreste måder at opbygge muskler på og omdanne mad til kroppens masse. Følg en regelmæssig tidsplan og stræk før og efter din træning. Nogle eksempler på øvelser omfatter:

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 11

Gør vægtløftning. Denne træning vil også hjælpe dig øge muskulaturen på en sund måde. Tag det let i starten: Styrken vil gradvist øges, hvis du træner regelmæssigt.

Husk at dit mål som nybegynder er teknik, ikke tung vægtløftning. Du bør være i stand til at føle modstand uden spændinger eller smerter.
Spørg altid en instruktør eller lærer om at oprette en brugerdefineret træningsplan for dig.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 12

Video: BMI udregner i Excel regneark - Sådan gør du

Øv yoga eller pilates. Tro det eller ej, men disse anaerobe sportsgrene kan hjælpe dig med at arbejde dine muskler. Tjek med dit gym, hvis der er yoga eller pilates klasser. Selv i dette tilfælde har du brug for en lærer til at guide dig i starten.

Billedbetegnelse Gain Vægt til at være en gennemsnitlig størrelse Trin 13

Medtag aerobic aktiviteter og din træningsplan. Du kan opleve, at disse øvelser vil gøre dig tabe i stedet for at få det, men hjerte-kar-aktiviteter er vigtige, selv for folk undervægtige: de er gode for hjertet, reducere stress og kan øge knogletæthed Derudover kan de øge appetitten. Dette kan omfatte enhver aktivitet, der øger din puls, såsom:

løb
cykling
svømning
Kardiovaskulære øvelser udført på enheder
Øvelse i moderation. Hvis du praktiserer dem til det yderste, kan kardiovaskulære aktiviteter få dig til at forbrænde masser af kalorier, hvilket fører til vægttab.

advarsler

Undgå at overspise usunde fødevarer med lav næringsstoffer. Du kan blive hurtigere, men det hjælper dig ikke med at opbygge en afbalanceret kropsmasse. Desuden kan dit helbred påvirkes.