Sådan laver du Shadow Workout som motion eller sjov

Shadow boxing, eller skygge træning, er en boksning, der giver slag i luften, normalt uden en modstander. Navnet kommer fra praktiseringen af at stå ved siden af en væg og foregiver at slå den meget skygge på den. De fleste boksepersonale begynder deres træning ved at lære at slå luften hurtigt og effektivt fra alle vinkler, inden man sætter på handsker. Du behøver dog ikke være en bokser, eller endda have en interesse i sporten, at bruge skygge teknikker til at lindre stress, motion og have det sjovt. Pounding luften i et par minutter kræver få eller ingen udstyr og er en fremragende aerob træning, der gør meget godt for dit hjerte, lunger og muskler. Læs videre for at finde ud af, hvordan du praktiserer skygger til sjov og motion.

indhold

Trin

Metode 1shadow training punch

Video: diving deep (shadow work) - teal swan

Metode 2opret en skygge træning rutine

Video: sao abridged parody: episode 11
Video: mermaid makeup tutorial for kids | we are the davises
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Shadow Training Punch

Stå med dine fødder i linje med dine skuldre, mod et spejl. Placer din dominerende fod lidt foran. Bøj dine knæ, så du kan flytte dine fødder om nødvendigt, og hold dine hænder op i bunden af nakken.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 2

Lær det grundlæggende i skyggebilleder, så du kan lave din egen træningsrutine uden udstyr. Hold dig i en T-form, med en solid holdning mellem ryg og skuldre. Fleksibel din stamme muskler, mens du forsøger at udføre følgende slag langsomt:

Lav en jab. Det er et hurtigt slag rettet mod hovedet af hans skygge. I boksning er det vant til at slå i stedet for at slå ud. Du kan gøre det med dine højre eller venstre hænder, eller endda lave en kombination med begge, mens du holder din krop stiv og fast.
Tag et direkte slag. Dette er et slag med din højre eller venstre arm, givet med stor kraft. Han er et slag for at føre til knockout, rettet mod skyggenes hoved.
Lav en krog. Dette slag skal starte med din næve tæt på hagen. En højre krog skal gå lidt til højre og danne en bue, før den vender tilbage mod skyggen. Den venstre krog skal gøre den modsatte bevægelse.
Lav en uppercut. Fold dine knæ, sænk dig selv omkring 6 cm (15 cm) og tryk derefter opad mod skyggen.
Tag direkte slag i skyggens legeme. Lidt bøje dine knæ og fokus slag på venstre og højre side af skygge kroppen.
Video: Diving Deep (Shadow Work) - Teal Swan

Metode 2
Opret en skygge træning rutine

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 3

Video: SAO Abridged Parody: Episode 11

Find et sted reserveret hjemme, på kontoret, i gymnastiksalen, i hotelværelset eller væk fra hjemmet. Brug et spejl, hvis du vil oprette en mere "rigtig" modstander, eller lys et stærkt lys bag dig for at kaste din skygge på væggen. En skyggefuld træningsrutine kan gøres næsten hvor som helst og med næsten ethvert outfit.

Det er bedst, at du bærer lige sko uden hæle. Sportssko med støtte til plantarbuen er at foretrække, så du kan indarbejde fleksible bevægelser i din træningsrutine.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og øvelse Trin 4

Hold dig i den korrekte kæmpestilling og udfør dine slag langsomt i 1 minut. Flex dine arm muskler og gør tankevækkende bevægelser. Når du er sikker og føler dig klar, øg din hastighed og bevæg hurtigere.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 5

Knock i luften i 3 minutter ad gangen, med enhver hastighed. Brug et stopur eller start efter et ur. Giv de samme slag eller brug en kombination, når du bøjer knæ og holder torso musklerne stramme for at opretholde balancen.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 6

Lav nogle fodbevægelser. Indarbejde jerky fremskridt, squats, fod udvekslinger, eller hopper fra den ene fod til den anden, som om du var klar til at følge din modstander rundt om ringen. Fod- og springbevægelser øger intensiteten af kardiovaskulær træning.

Du kan give dine stød adskilt fra bevægelserne med dine fødder, og prøv derefter at blande dem. Du bør være forsigtig med at opretholde god kropsholdning og styrke i dine kropsmuskler, når du bevæger dig.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 7

Giv hurtige slag i 3 minutter. En boxer forsøger normalt at lave mellem 250 og 300 slag på det tidspunkt. Du bliver meget langsommere, når du starter, men tæller slagene og arbejder hårdt for at forbedre din hastighed.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og øvelse Trin 8

Hvil mellem perioder på 3 minutter. I starten vil hastighedsstød og fodbevægelse øge din puls og få dig til at svede. Som du fortsætter med træningen selv, vil du være i stand til at tilføje interval træning til din træning rutine for at gøre det endnu bedre.

Video: MERMAID MAKEUP TUTORIAL FOR KIDS | We Are The Davises

Billede med titlen Shadow Box til sjov og øvelse Trin 9

Begynd interval træning. Punch slag i 3 minutter, derefter lave jingles, hoppe reb, eller gå op og ned ad trappen i 1 minut. Gentag dette sæt øvelser 3 til 5 gange for fremragende kardiovaskulær træning.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 10

Hvil ved at praktisere skyggetræning i slowmotion. Koncentrere dig om hver punch ved at bøje dine muskler og slå i den langsommere og mest omtenksom måde du kan i 1 til 3 minutter. Gå tilbage til hurtig træning, når du kan få vejret.

Billede med titlen Shadow Box til sjov og motion Trin 11

Brug vægte til at skabe en rutine, der virker både aerobic og styrke. Giv stød ved at holde håndvægte, håndled vægt eller boksehandsker vejer 500 g eller 1 kg. Alle kan købes i de fleste sportsforretninger.

tips

At lave skygge træning i 5 minutter på arbejde er en fantastisk måde at lindre stress på. Hvis du har arbejdet for hårdt eller føler dig frustreret, skal du finde et privat sted uden vindue og begynde at punche luften. Shadow træning har den ekstra fordel at lindre spændinger fra skuldre, arme, bryst, håndled og hænder, hvilket kan forhindre gentagne belastningsskader forårsaget af overdreven computerbrug.
Spil en sang med mere end 120 slag i minuttet for at spille på et stereoanlæg eller MP3. Undersøgelser tyder på, at musik hjælper med at øge intensiteten i træningen, udover at sende en god følelse under en kraftig øvelse.

advarsler

Start ikke med at praktisere en skyggefuld træningsrutine, hvis du har kroniske problemer med dine arme, skuldre eller håndled. Kontakt en læge for at spørge om du kan udføre disse bevægelser. Selvom den skyggefulde træning selv betragtes som en lav indflydelse, skaber hoppe og hoppe en høj effekt rutine, som kan være for stor for leddene.