Sådan læsning af kulhydrater

Løbere og andre udholdenhedsudøvere har brug for overskydende kulhydrater til at opretholde intens fysisk aktivitet i mere end 90 minutter. Hvis du skal have et langt løb, er det en god idé at bære kulhydrater i dagene før arrangementet. Ca. 70% af din kost skal bestå af kulhydrater - men typen af dem er vigtig for god præstation i løbet.

indhold

Trin

Del 1Øvelse af kulhydratindlæsning

Video: hjertet, blodtryk, ekg.avi

Del 2kalibrere til løbet

Tips
Nødvendige materialer
Video: sandheden om sukker
Kilder og citater

trin

Del 1
Øvelse af kulhydratindlæsning

Video: Hjertet, Blodtryk, EKG.avi

Planlæg et langt løb. Hvis det er muligt, kør i mindst 90 minutter eller mindst to tredjedele af afstanden fra løbet, du forbereder dig til at genskabe de samme behov, som du vil have i hovedhændelsen. De fleste undersøgelser bruger kørsler på 29 km eller mere til at måle effekten af kulhydratbelastning, fordi dette er det punkt, hvor mange løbere begynder at miste energi.

Spis normalt eller som du gjorde under træningstræningen ugen før træningen. Din kost bør indeholde mellem 50 og 55% kulhydrater i løbet af denne tid, som din krop har brug for en god kombination af fedt, kulhydrater og protein til at opbygge muskler og øge styrken.

Giv dig selv et par dage langsommere træning og en dag uden træning i slutningen af perioden før dit løb. Det er vigtigt ikke at træne for hårdt og bruge de kulhydrater, du opbevarer før løbedagen.

Ændre den måde, du spiser dagen før løbet. Selv om det er blevet foreslået, at studierne skulle ske 2-3 dage før løbet, har nye undersøgelser med london marathoners vist, at det kun er nødvendigt at ændre kosten for at lave en kulhydratbelastning dagen før løbet.

Beregn, hvor meget kulhydrat du skal indtage. Generelt har hvert gram kulhydrat fire kalorier. Gør beregningen ved at multiplicere din kropsvægt med 8,88 for at nå frem til din ideelle kulhydratbelastning.

For en 72 kg løber ville det være 640 g kulhydrater eller 2.560 kalorier. Hvis den belastning svarer til 70% af din daglige kost, vil dit samlede kalorieindtag være ca. 3.658 kalorier om dagen før et løb.
Forskere også anslår, at 700 g (2.800 kalorier) er en ideel gennemsnitlige mængde kulhydrater, men få løbere faktisk bære det hele dagen før et løb.
Andre kilder tyder på, at kulhydrater tegner sig for 85-90% af kosten på løbedagen. Du kan prøve at se, om dette virker bedst for din krop.

Tag en normal morgenmad med 70% kulhydrat om morgenen i din lange træning. Morgenmad er vigtigt, men kulhydratbelastningen er eksklusiv dagen før løbet.

Gør mentale bemærkninger under din løb på, hvordan du føler. Tjek efter løbet, hvis processen har fungeret for dig. Du kan gentage denne proces flere gange før et løb for at forbedre din spiseplan.

Del 2
Kalibrere til løbet

Brug ikke for meget fiber. Overskuddet kan resultere i mavesmerter under løb. Det betyder, at du ikke bør stole udelukkende på frugt. Vælg frugter rig på kulhydrater, men med lav fiber, såsom bananer eller nødder.

Vælg højt kulhydrat, fedtfattige måltider. Det er sværere for din krop at omdanne fedt til energi, så hold dig væk fra saucer eller måltider, der er cremet, buttery eller fed. En sød og sukkerholdig nudelsauce er bedre end Carbonara eller Alfredo.

Spis masser af sukker. Mange fødevarer, som folk undgår i sundhedsnavnet, er faktisk rigtig gode til læsning af kulhydrater. De omfatter raffineret hvede, nudler, ris, honning, kager og endda kage.

Den bedste dag at spise mad rig på sukkerholdige kulhydrater er dagen før et løb.

Prøv nogle af følgende fødevarer for at øge din kulhydratbelastning:

Brød, bagels eller granola. En portion kan indeholde mellem 40 og 70 g kulhydrater. 360 ml mælk. Indeholder 18 g kulhydrater.
Kornstænger / granola. De kan indeholde 30 til 60 g kulhydrater pr. Bar.
Druesaft eller andre frugtsaft. De kan indeholde 50 g kulhydrat i en dosis på 240 ml.
Skummet frugt yoghurt. Det kan indeholde ca. 40 g kulhydrater i 240 ml.
Hvid eller fuldkornet ris. Dette er en stor kilde til kulhydrater, med 67-80 g pr. Portion.
Kogte kartofler. En kogt kartoffel har ca. 69 g kulhydrater.
Kylling burrito med ris og bønner. Denne fedtfattige high fiber skål har ca. 100 g kulhydrater.

Spis kulhydraterne hele dagen. Overbelast ikke din krop på aftensmad, så du ikke vågner op for at føle dig fuld om morgenen.

Køb gel kulhydrat pakker og power pellets til løbet. Kolhydratbelastningen løser ikke alt. Du bliver nødt til at supplere dine kulhydratbestande med simple sukkerarter i løbet af løbet.

tips

Husk at fugte dagen før et løb og på hendes dag. Dette vil hjælpe din krop til at fordøje og opbevare brændstof og forberede dig på stresset, det bliver nødt til at stå over for.