Har du problemer med at sove om natten? Når du vågner op, føler du dig træt eller spændt? En god nats søvn er vigtig for dit helbred og giver dig også modet til at møde næste dags opgaver med en velorganiseret krop og sind. Ved at skabe et passende miljø, vælge den rigtige position og etablere gode vaner for at forberede sig på søvn, kan du opnå den ønskede og nødvendige hvile.
Vælg den korrekte madras. Nogle mennesker sover bedre på fastere madrasser, mens andre foretrækker blødere madrasser. Du kan vælge enhver type, så længe det er bedst for dig. Uanset hvilken materiale eller grad af blødhed der vælges, skal madrassen understøtte vægten, men det skal være behageligt for dig at vågne op med at hvile.
Trætthed og smerter i kroppen, når du løfter, er tegn på, at en ændring i typen af madras kan give mere kvalitet til din søvn.
Søg efter en madras, der yder tilstrækkelig støtte primært til ryg og nakke.
Dæk madrassen med et behagelig sengelinned eller sengetøj. Skift finish efter årstiderne, så du opvarmer eller køler ned.
De fleste madrasser varer cirka otte år, så overvej at ændre din sag, hvis den er gammel og ubehagelig.
Du kan forbedre situationen lidt ved at bruge passende puder, hvis madrassen er ubehagelig, og du kan ikke købe en ny.
2
Vælg den rigtige pude. Vælg en pude, der føles behagelig for dig, uanset om den er fast eller blød. Det er også muligt at bruge flere puder, hvis du foretrækker det, men de skal ikke forlade dit hoved for hældende. Puden skal i enhver position holde hovedet højt eller lige over dine skuldre, f.eks. Når du står.
3
Hold sengetøjet rent. Du vil have en mere afslappet søvn, vel vidende at sengen er ren. Vask sengetøj, når det er muligt, især når det bliver snavset.
Følg producentens anvisninger for at vaske arkene.
Hvis du bruger et madras, skal du vaske det med varmt vand.
Det er muligt at tilsætte lidt sodavand til madrassen og støvsuge den næste dag. Dette hjælper med at absorbere fugt.
Puderne kan vaskes manuelt eller anbringes i maskinen ved forhøjet temperatur, så de er rene og fri for støvmider.
4
Tag i sengen Sæt rent lagner, tæpper og puder på sengen og ryd dem op pænt. Sørg også for at værelset er rent og organiseret fuldt ud. Nogle undersøgelser tyder på, at en ren, ryddelig seng og et ligeligt organiseret soveværelse kan hjælpe dig med at sove mere fredeligt, sandsynligvis på grund af den genererede psykologiske effekt.
5
Opretholde passende temperatur. Kropstemperaturen stiger og falder hele dagen, bliver lavere, når personen føler sig træt. Et køligt rum (med en omtrentlig temperatur på 18 ° C) er ideel til at gøre din søvn roligere, da miljøet tilpasser sig de normale temperaturudsving i kroppen.
Brug en termostat, en ventilator eller åben vinduet for at opfriske rumluften og sørg for god søvn, hvis rummet er for varmt eller for koldt.
Video: Madrasguide: Sådan vælger du den rigtige madras | JYSK
6
Kjole passende. Foretrækker komfortable sovende tøj. Den bedste mulighed er at bruge brede stykker, der bliver kølige om sommeren og varme om vinteren. Tag af sengetæpper, hvis du er varm. Hvis det er meget koldt, læg flere tæpper for at varme op.
7
Minimer lyde og distraktioner. De fleste sover bedre i et roligt, ikke-distraherende miljø.
Sluk fjernsynet, radioen og andre enheder eller lad dem være med et lavt volumen.
Lad vinduerne lukkes, hvis ekstern støj, såsom trafikstøj, svækker søvn.
Nogle mennesker kan lide at bruge genstande, der blødgør eksterne lyde som ørepropper eller hvid støj / små blæsere.
Del 2 Valg af sovende position
1
Læg dig ned på din side. Prøv at blive i en anden position, hvis du har problemer med at sove fredeligt. De mest almindelige stillinger er på bagsiden, på siden eller på maven. Sove sidelæns er den mest anbefalede position for at få en fredelig søvn og for at mindske chancerne for at vågne om natten.
Når du ligger på din side, bøj knæene lidt mod brystet (som i "føtal stilling").
Hvis du har problemer med ryggen, skal du lægge en pude mellem dine knæ. Det lindrer trykket på hofterne og baglænet og forbedrer søvnen.
Lægge til side anbefales primært til gravide kvinder.
2
Lig på ryggen, hvis du finder det mere behageligt. Positionen kan dog øge chancerne for rygsmerter. Det kan også føre til apnøanfald, som afbryder søvn.
Hvis dette er din foretrukne position, prøv at placere et rullet håndklæde eller en pude under knæ for at opretholde ryggenes normale krumning.
3
Bliv forsigtigt forsiden nedad. Nogle mennesker finder at sove på deres mave mere behageligt. Positionen kan dog forårsage smerter i nedre ryg og nakke. Liggende på din mave kan også forårsage ubehagelige torticollis.
Brug en blød pude eller sove med ingen for at mindske risikoen for nakkesmerter, hvis du foretrækker at forblive den måde.
Hvis du har søvnforstyrrelser, er det normalt tilrådeligt at undgå en sådan stilling.
Video: Prioritere du din søvn? | #LIFEHACK365 | Dag 14
Del 3 Dyrkning godt natteliv
1
Undgå at tage stimulanter og sedativer. Undgå at drikke kaffe og andre produkter, der indeholder koffein, nikotin og andre stimulerende stoffer, for at sove godt. Effekten af disse stoffer kan vare i flere timer, hvilket gør det svært at få en god nats søvn. Alkohol kan endda få dig til at føle dig døsig i starten, men det forstyrrer faktisk din nats søvn.
Video: Et lille tip til en bedre søvn
2
Undgå at spise store mængder mad før du går i seng. Alt indtaget mad og drikke påvirker søvnkvaliteten afhængigt af måltidstiden. Tung og stor måltider før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær. Det sidste måltid af dagen skal laves mindst to til tre timer før sengetid.
Små sunde snacks er det bedste valg, hvis du skal spise noget før du går i seng.
Video: Jacob Søndergaard: Sådan fixer du søvnbesvær og søvnmangel
3
Benyt belysningen. Kroppen reagerer normalt på lysforholdene og justerer søvn i overensstemmelse hermed. Det vil sige, du skal have masser af kontakt med lyset om morgenen og hele dagen til senere slukke lyset og sove godt.
Hvis du bærer solbriller i skumringen, kan det forårsage døsighed.
Lad ikke tv`et, computeren, tablets, smartphone og gadgets af genren blive en del af rutinen i timerne før resten, fordi lysstyrken af de elektroniske skærme får sove til at passere. Derudover viser nogle undersøgelser, at forstyrrelser foran skærmen har en lignende virkning.
4
Undgå at lave øvelser i nærheden af sengetid. Regelmæssig motion giver sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at sove godt om natten. Fysisk aktivitet har en stimulerende effekt, så hvis du træner for tæt på sengetid, kan du have problemer med at falde i søvn eller sove godt. Træn mindst to til tre timer før sengetid.
5
Reducer dine lur. At tage en lur kan være nyttig, når du er træt, men du bør undgå lange lur (mere end en halv time) og tæt på sengetid. Du kan have problemer med at sove fredeligt, hvis du slipper ud.
For at opnå de bedste resultater skal du undgå at sove efter tre om eftermiddagen, hvis du forsøger at sove bedre hele natten.
6
Har ret til at gå i seng. Ved at vænne sig til en fast tid til at sove og vågne op, er det muligt at få en bedre nats søvn samlet.Fastsæt en fast tid til at gå i seng Det kan tage lidt tid og kræfter, men du kan sove mere fredeligt så hurtigt som muligt.
7
Etablere en natlig rutine. Lad din krop og sind være klar til at sove, og gør altid de samme ting hver nat. Afslappende ting: læs en bog, tag et bad eller et brusebad, lyt til rolige sange mv.
Det er muligt at indarbejde et bad, læse en bog, afslappende sange og andre ting, der er beroligende.
Mange tror, at en varm drik eller te hjælper dem med at føle sig mere støjsvage og søvnige (men ikke drikke noget, der indeholder koffein). Kamille te er et godt valg, da det har en beroligende effekt.
Meditation eller åndedrætsøvelser er også kendt som beroligende teknikker. En let at trække vejrtrækning er at indånde tæller op til tre eller fire og derefter udånder tæller til seks eller otte. Nogle reps af denne øvelse kan være meget nyttige, når du prøver at slappe af og gør dig klar til en god nats søvn.
8
Gå lidt op, hvis du ikke kan falde i søvn. Hvis du ikke kan falde i søvn efter 15 minutter, skal du gøre noget andet. Efter den tid skal du komme ud af sengen og gøre en afslappende aktivitet, indtil du bliver søvnig igen. Det er ikke brug for snooping og dreje i seng, når du ikke er træt eller når der er bekymringer, der besætter dit sind. Du vil ikke være i stand til at falde i søvn.
tips
Søg hjælp, hvis du ikke kan sove fredeligt. Efter at have forsøgt alt for at få en mere behagelig nats søvn og ikke lykkes, skal du søge en specialist, hvis du altid føler dig træt eller er bekymret for andre problemer i forbindelse med søvnkvalitet.
Hvordan sove lettere i ungdomsårene
Sådan afslutter du søvnløshed
Sådan ligger du i seng under graviditeten
Hvordan man sover (for børn)
Hvordan man sover med en krops pude
Hvordan man sover godt under graviditeten
Hvordan man sover med hoftepine
Hvordan man sover i en stol
Hvordan man sover for mere tid
Hvordan vælger du en pude
Sådan sikrer du din skønheds søvn
Hvordan man forbedrer soveposition
Sådan har du en god nats søvn
Hvordan man får en seng
Sådan behandler puder
Sådan får du det godt i seng
Sådan køber du puder til småbørn
Sådan sover, når du har et fuldt hoved
Hvordan sove komfortabelt
Hvordan man sover bedre i ungdomsårene