Nogle mennesker mener, at praksis med "dyb afslapning" som den "mest komplette modgift mod stress" og tror det har beføjelse til at bekæmpe mange forhold, der påvirker krop og sind. Imidlertid kan forskellige teknikker defineres som former for dyb afslapning, og der er ingen signifikante tegn på fordelene ved praksis. Uanset teknik er målet med afslapning at komme i harmoni med ens egen krop og frigøre dig fra stressede tanker. At finde og mestre den slags dyb afslapning, der passer til dig, kan tage et stykke tid, men den indsats er nok værd.
Video: GRATIS Hypnose: "Slip alarmberedskab angst og stress." HypnoStreaming.dk
Video: Guidet meditation til øget selvværd & selvaccept - Lær at elske dig selv
Forstå begreberne stress og afslapning. I stressfulde faser oversvømmes vores krop med kemikalier, der frembringer en "kamp eller fly" -reaktion i kroppen. En sådan reaktion kan være meget nyttigt, når vi står over for en reel fare, men moderne liv kan være ansvarlig for en næsten konstant stress (og dermed reaktion af kamp eller flugt kroppen), som bidrager til mange fysiske og følelsesmæssige problemer.
I direkte modsætning til "kamp eller flyvemekanismen" er kroppens "afslapningsreaktion" en dyb hvilestatus (men ikke nødvendigvis døsighed). Denne reaktion kan forårsage en persons blodtryk og kardiorespiratorisk sænkning, øge blodcirkulationen og slappe af muskler. Derudover kan kroppen have større kapacitet til genopretning.
2
Definer, hvad dyb afslapning er. Der findes ingen enkelt standarddefinition for konceptet eller en enkelt standardteknikvejledning. Imidlertid har de forskellige former for dyb afslapning nogle fælles træk:
Dyb afslapning kan også være kendt som "bevidst vejrtrækning", fordi de forskellige teknikker forbundet med begrebet fokuserer på forsætlig, langsom og rolig vejrtrækning som udgangspunkt. At udøve opmærksomhed og kontrol over vejrtrækning er afgørende i næsten alle former for dyb afslapning.
Dyb afslapning kan også kaldes "yoga nidra", og de fleste af de teknikker, der er forbundet med dette koncept, lægger vægt på at kontrollere kroppens bevægelser. Men nybegyndere i yoga praksis behøver ikke bekymre sig, fordi afslapning fokuserer på nemme og enkle bevægelser.
3
Overvej fordelene ved praksis. Som nævnt hjælper afslapning med at neutralisere virkningerne af stress på vores fysiske, mentale og følelsesmæssige velvære. En øvelsessession svarer til at skubbe kroppen reset knappen, hjælpe kroppen med at genoprette kemisk balance og normale niveauer af åndedræt, blodgennemstrømning og puls.
Det kan ikke være meget korrekt at sige, at dyb afslapning har magt til at helbrede kroppen, men det kan udvikle et mere befordrende miljø for en sådan kur.
På det følelsesmæssige niveau kan det erstatte vrede, frygt og frustration ved at forbedre stemning, koncentration og selvtillid.
4
Indstil miljøet. Med en lille øvelse kan forskellige variationer af dyb afslapningsteknikker træde i praksis i næsten enhver situation, hvor du kan se inden for dig selv, som på bussen eller på arbejdsbordet. Men ideen er at finde et roligt og behageligt miljø med de mindst mulige distraktioner, især for begyndere.
Når det er muligt, skal du vælge et sted, der ikke er for varmt eller prikket, og hvor du ikke vil blive forstyrret i mindst 15 til 20 minutter.
Liggende på gulvet, på en behagelig madras eller tæppe, passer i de fleste teknikker. Normalt kan du også øve dem, hvis du sidder i en behagelig stol, men pas på, at du ikke bliver for komfortabel, eller den dybe afslapningssession kan nemt blive en snooze.
Når det er muligt, bære behagelige tøj, der giver fri bevægelighed. Du kan også øge dit niveau af ro med musik eller bløde aromaer, men det er op til dig.
Del 2 Øvelse af forskellige teknikker til dyb afslapning
1
Master teknikken til "bevidst vejrtrækning". Ofte er dette udtryk er anvendt som et synonym for sig selv dyb afslapning, fordi evnen til at fokusere på hver indånding og udånding er et centralt element i enhver praksis af afslapning. Før du går videre til yderligere teknikker, bliver vant til at øve bevidst vejrtrækning.
Lig på gulvet (helst) eller sidde i en behagelig stol. Forlad armene parallelt med kroppen.
Hold bevidstheden om kropskontakt med gulv (eller stol). Tillad kroppen at "synke" på gulvet.
Bliv opmærksom på dine bevægelser af inspiration og udånding. Koncentrer på maven påfyldning og tømning, går op og ned.
Føl spændingen forlade kroppen med hver udånding.
2
Prøv den "progressive muskel afslapning" teknik. Selvom mange forskellige fremgangsmåder betragtes som dyb afslapningsteknikker, er dette en af de mest forbundet med udtrykket. I det vil du bøje og slappe af hele legemets muskler, en ad gangen, på en systematisk måde.
Begynd med samme holdning og teknik for "bevidst vejrtrækning".
Når du er tilstrækkeligt afslappet og fokuseret, bliver du opmærksom på din højre fod. Konsentrere et øjeblik på følelsen af denne fod, mens du bøjer muskelen fast i nogle få sekunder (men kun til et punkt, hvor du ikke føler smerte).
Slip spændingen og følg stresset, der forlader kroppen sammen med det. Bliv i den afslappede tilstand et øjeblik, og fortsæt til næste del af kroppen.
Her er en typisk script progressiv muskelafspænding: højre fod efterfulgt af venstre fod, kanel lige så venstre skinneben, højre lår så den venstre, balder og hofter, mave, bryst, ryg, højre arm og hånd, arm og venstre hånd, skuldre og nakke og endelig ansigtet.
Fokus på at bøje og slappe af kun de ønskede muskler i den ønskede rækkefølge. Dette kræver lidt øvelse. Hvis bøjning og afslappning i musklerne forårsager enhver form for smerte, hvad enten det sker på grund af en medicinsk tilstand eller af anden grund, overveje de alternative teknikker, der er beskrevet i denne artikel.
3
Overvej "body scan meditation" som et alternativ. Hvis bøjning og afslapning af muskelgrupper forårsager smerte eller ubehag, så prøv at anvende en alternativ form for dyb afslapning. Denne teknik fokuserer også på individuelle dele af kroppen, men uden at bøje musklerne.
Følg trinene med progressiv muskelafslapning, men fokus kun opmærksomheden på hvert område af kroppen uden at bøje og slappe af musklerne. Sammen med bevidst vejrtrækning og dyb koncentration, føler du spændingen, der forlader hver del af kroppen.
Ideen er at følge en bestemt køreplan for kroppen, men du kan også lede bevidstheden tilbage til områder, der kræver ekstra opmærksomhed.
Når du har afsluttet fejningen af alle muskler, bringe bevidstheden tilbage i hele kroppen. Du skal føle næsten som om du flyder. Fokusere på vejret igen og begynde at sidde langsomt og løfte op, når du er klar.
4
Overvej "bevidst meditation." I mange henseender kan afslapning betragtes som en meditativ proces ved at inkludere elementer, der normalt er forbundet med udøvelsen af meditation, såsom brugen af et ritual. At koncentrere sig om en sætning eller et ord eller alternativt på kropslige følelser, sanser eller følelser kan være nøglen til dyb afslapning.
Find et stille miljø og sidde eller ligg, i en behagelig position. Du skal kunne koncentrere dig dybt, men du kan ikke falde i søvn.
Find dit brændpunkt. Måske er det noget, man ser eller føler, ligesom flammen af et stearinlys eller raslen i vinden, eller et billede eller hukommelse, som du opretter, som en stille sø eller et ord eller en sætning, der har betydning og kan fungere som et mantra .
Vær ikke irriteret eller distraheret, hvis andre ord eller billeder opstår i dit sind under meditation. Skub ikke dem aktivt væk eller tving dem ud af hovedet, i stedet fokusere dine energier på at forsøge at vende tilbage til den oprindelige koncentration.
Video: Musik til at sove dine børn - Søvn til børn og babyer
Video: Dyb Ro Meditation - Den dybeste søvn
5
Forskningsvisualiseringsteknikker. Med mange aspekter, der ligner dem af bevidst meditation, involverer visualiseringsmetoderne dyb koncentration i et enkelt mentalt billede. Men det specifikke formål med visualisering er normalt at lokalisere og visualisere et "hvilested".
Du bør forsøge at involvere alle sanser i dette hvilested. Hvis det er en strand med et hav af krystallinske farvande, så prøv at føle brisen og duften af saltvand og høre de bølgende bølger og visualisere scenen.
Du kan styre visualiseringen alene, men mange praktikere mener, at guidet visualisering af en anden person er mere effektiv. I denne metode har du en terapeut, instruktør eller lydoptagelse til at guide dig til hvilestedet. Sådan vejledning gør det muligt for nogle mennesker at frigøre sig fuldt ud, falde ind i hvilestedet og opleve afslapning.
Sådan tørres håret naturligt med afslapning
Sådan lærer du selv hypnose at behandle nervøsitet i studier
Sådan sænkes blodtrykket naturligt under graviditeten
Hvordan man hviler
Hvordan man holder sig godt i gymnasiet
Sådan gør du Refleksologi
At håndtere en kemisk ubalance
Sådan praktiserer du yoga
Sådan Reduceres Cortisol
Sådan fjerner du alle stress fra din krop
Sådan behandles fibromyalgi
Sådan stopper angst forårsaget af angst
Sådan lindres stress
Sådan undgår du stress hele dagen
At håndtere stress
Sådan slapper du af sindet
Sådan slappe af og de-stress
Hvordan man behandler akut stresslidelse
Sådan overvinder du nervøsitet
Sådan Deprecate
Hvordan slappe af i sengen