HodTari.com

Sådan styrkes hofternes muskler

Sterke hofter hjælper dig med at løfte mere vægt, holde ryggen foret og er særlig vigtig for gravide kvinder (for at lette fødslen). Uanset årsagen til, at du skal styrke dine muskler, kan du starte med nedenstående trin. Start i trin 1!

trin

Video: Sådan bør piger træne baller og hofter

Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 1
1

Video: MYK MORGENYOGA FOR HOFTER, NAKKE OG RYGG (12 minutter)

Lig ned med ryggen ned, hæv begge ben i en vinkel på 30 til 45 grader, mens du hæver din lændehvirvel ved 15 grader. Efter at have holdt i 2 sekunder, sænk dit hoved mod jorden, sænk dine ben tæt på jorden.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 2
    2

    Video: Sådan får du store arme med Nicolai Sander

    Gentag i 15 gange: hvile i 10 sekunder.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 3
    3
    Løft begge ben op til 30 grader og tæl til 15, og slip derefter. Derefter hvile i 10 sekunder.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 4
    4
    Bøj et ben og sæt den anden på toppen. Læn dig fremad, mens du roterer din krop mod knæet af det bøjede ben. Gentag dette i 10 gange, og gør det samme med det andet ben bøjet. Derefter hvile i 10 sekunder.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 5
    5


    Bøj begge ben og hold dem på linje med jorden. Hold vægt under dit hoved (2,5 - 4,5 kg) og hæv din torso med 30 grader, mens du fortsætter med at se på loftet. Gentag i 15 gange. Derefter hvile i 10 sekunder.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 6
    6
    Flex og hæv dit venstre ben på 45 grader, så læner du fremad, mens du drejer din torso mod dit knæ. Kom tilbage efter en ventetid på 1 sekund. Læn dig ikke på hovedet eller benet på gulvet. Skift til højre ben og gør det samme. I sidste ende skal du gøre det hurtigere uden ventetiden på 1 sekund. Derefter hvile i 10 sekunder.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 7
    7
    Drej til siden, løft benet, mens du hæver din torso (begge ved 25 - 30 grader). Bøj ikke din krop. Derefter hvile i 1 minut.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 8
    8
    Gentag alle trin to eller tre gange, hvad der er mest hensigtsmæssigt. Hvis det er muligt, øg antallet af gentagelser.
  • Billede med titlen Build Stronger Hip Muscles Trin 9
    9
    Til sidst, mens du hænger på noget, skal du sætte dine ben fremad for at holde dem parallelle med jorden og gentage dette i 3 sæt med 15 gentagelser, hver for at tynge din infiltrale abdomen.

    • Video: Hoftens funktion under Gangbevægelsens 3 vægtbærende faser (Forbedret version)

    tips

    • Forøg din styrke hurtigere ved at løfte vægten hurtigere - det gør det muligt for dine muskler at bruge mere kraft i bevægelsens øjeblik.
    • For at øge din modstand kan du bruge ankelvægte fra 2 til 4,5 kg. Hvis du ikke har en, skal du bruge en tung boot eller sko.

    advarsler

    • Hvis du har et problem, der begrænser eller hæmmer din deltagelse i en fysisk aktivitet, skal du konsultere en læge, inden du starter denne træning. Denne artikel er ikke en erstatning for rådgivning eller behandling angivet af en sundhedspersonale.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com