Sådan korrekt følge en kost

Spis mere magert protein. Din krop har brug for protein til at opbygge muskler, yde beskyttelse mod immunitet og holde dit stofskifte godt. For at få fordelene uden nogen af ​​de skader, der kan knyttes til proteinkilder, skal du vælge fødevarer, der er højt i protein og lavt fedtindhold.

• Vær en fedtdetektiv. Vælg skummetmælk i stedet for fuldmælk, magert oksekød eller malet kalkun i stedet for malet kød. Kig efter det fedt, der er skjult - eller ikke så skjult - i dine proteinvalg.
  • Undgå mælkeprodukter højt indhold af fedt, indmad såsom lever, fedt kød og marmorerede, chuck, pålæg, hotdogs og pølser, bacon, stegt eller panerede kød og æggeblommer.
• Bliv fan af fisk. Visse typer fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, hvilket kan reducere blodfedt kaldet triglycerider. Du vil finde den højeste mængde af omega-3 fedtsyrer i koldtvandsfisk som laks, makrel og sild.
• Vær venlig med bønnerne. Og ærter og linser - grøntsager er generelt gode kilder til protein og indeholder ikke kolesterol og mindre fedt end kød. Prøv en soja eller bønne burger i stedet for en almindelig burger, eller læg noget tofu i en dampet eller vegetarisk salat.

Kig efter fuldkornsfødevarer. Hele korn er hele plantens frø og indeholder tre dele: kim, klid og endosperm, så fuldkornsfødevarer indeholder disse tre komponenter. Desværre, når planterne raffineres, fjernes klid og bakterier, og ca. 25% af proteinet i et korn og mindst 17 essentielle næringsstoffer går tabt. For alle de fordele, se efter fødevarer, der er mærket som fuldkorn.

• Nyd fordelene. Undersøgelser har dokumenteret utallige fordele ved en kost rig på fuldkorn. De omfatter reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdom, type 2 diabetes, inflammatoriske sygdomme, colorektal cancer, tandkødssygdomme og astma, forbedre vægt vedligeholdelse og efterlader halspulsaarerne og sundere blodtryk niveauer. Har som mål at indtage 48 gram fuldkorn i din kost hver dag.
• Kig i dit supermarked. Ca. 15% til 20% af produkterne på supermarkedshylder er fuldkorn. Kig efter produkter mærket "whole grain" eller kontroller, at et produkt har kvalitetsmærkning af de kompetente organer.
• Tjek forskellige fødevarer. Ikke alene er korn, brød, mel og korn integrais- som kan være pasta, korn, cookies, chips pakker, pandekage mix og andre korn baserede produkter kan mærkes integrais- korn så læs emballagen vær forsigtig.

Medtag sunde fedtstoffer. Ikke alle fedtstoffer er dårlige for dig. Faktisk bør nogle helt sikkert være en del af din sunde spiseplan. Enkeltumættede fedtsyrer (MUFAer) er en type sund fedt på samme måde som flerumættede fedtstoffer, og giver visse fordele, såsom reduktion af LDL-kolesterol (det dårlige slags), stigningen eller vedligeholdelse af HDL-kolesterol (den gode slags) og bidrage til at stabilisere insulinniveauer og kontrollere blodsukker.

• MUFA-rige fødevarer omfatter avocadoolie, canolaolie, nødder (mandler, cashewnødder, valnødder, macadamia nødder og nøddesmør), olivenolie, jordnøddeolie og olivenolie.

Eliminer transfedtstoffer. Transfedtstoffer er olier infunderet med brint, og så kan du se dem nævnt som "hydrogeneret" olie på emballageetiketterne. De hæver dårlig kolesterol og reducerer godt kolesterol, forårsager vægtforøgelse, øger risikoen for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og infertilitet.

• Blandt de vigtigste kilder til transfedt er kommercielt emballerede stegte fødevarer, især bagværk.
• Pas på etiketter, der siger, at der ikke er transfedtstoffer. Anvisa tillader, at fødevarer med op til 0,2 g transfedt pr. Portion betegnes som "transfedtfri". Men hold øje med den "del" foreslået af producenterne, da de forsøger at angive små portioner til at "forkæle" de sande værdier af transfedt. Spis nok anbefalet dagligt (2 gram pr. Person).
• Transfedtstoffer er så dårlige for dig, at nogle byer rundt omkring i verden har vedtaget love, der forbyder deres anvendelse i restauranter.

Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer. Sukkerholdige drikkevarer, især læskedrikke, har været forbundet med vægtøgning og fedme. Kalorier forbruges af et halm er stadig kalorier, og bidrager til vægtøgning, så planlægge at reducere eller reducere forbruget af disse drikkevarer i din kost.

• Den bedste måde at slukke tørst på er, og altid var vandet. Derudover vil drikke mere vand få dig til at føle dig mere mættet, og du kan reducere dit indtag ved måltidstider.
  • Gør vandet mere tiltalende for dine smagsløg ved at tilføje skiver citrus, agurk, mynte eller andre urter.
• Saften kan se frisk ud, især drikkevarer lavet med 100% frugt, men de er højt i sukker. Drikk dem i moderation eller tilsæt vand for at få nogle af de ernæringsmæssige fordele med færre kalorier.
• I en undersøgelse foretaget af forskere ved Harvard University var sukkerholdige drikkevarer forbundet med 180.000 dødsfald om året på verdensplan, kun 25.000 i USA alene.
• En anden 2013-undersøgelse, denne gang af forskere ved Imperial College London, viste, at risikoen for type 2-diabetes steg med op til 22% for hver halv liter sukkerforsøget drikkevarer forbrugt om dagen.

Undgå specifikke ingredienser efter behov. Du kan få en betingelse, der kræver, at du holder dig væk fra visse ingredienser, så læs etiketterne omhyggeligt og opbevar produkter, som opfylder dine specifikke kostbehov.

• Celiac sygdom. Celiac sygdom er en fordøjelsesforstyrrelse forårsaget af kosten intolerance, der indeholder gluten, et protein findes i hvede, rug og byg. Takket være en voksende bevidsthed om behovene hos dem, der ikke er i stand til at tåle gluten, en række glutenfri produkter er til stede på hylderne i ikke kun speciale fødevarebutikker, men også i dit lokale supermarked.
• Hypertension. En farlig tilstand og en forløber for hjertesygdomme og slagtilfælde, kan hypertension administreres dels af en kost med mange frugter, grøntsager og magre proteiner. Den DASH kost - hvilket er en amerikansk forkortelse, der står for kosten Approaches to Stop Hypertension - viste sig at være i stand til at sænke blodtrykket og anbefales af en række sundhedsorganisationer, herunder National Institutes of Health, og er blevet klassificeret som en af ​​de bedste generelle kostvaner på amerikanske nyheder og bedste dieting lister af 2012.
• Fødevareallergier. Hvis du har mistanke om, at du har en fødevareallergi, skal du teste med en læge. Otte fødevarer udgør 90% af alle fødevareallergier: jordnødder, nødder, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr. Hvis du har nogen af ​​disse allergier, skal du læse fødevareetiketterne meget omhyggeligt for at undgå at vælge elementer, der kan udløse en allergisk reaktion.

Beløn ​​dig selv lejlighedsvis. Tænk på et belønningssystem kan hjælpe med at holde din entusiasme høj, når du laver en kost, og stoppe dig fra at komme ud af sporet.

• Planlæg en "løbetid" dag. Tillad dig selv at glemme dine kostrestriktioner en dag om ugen og spis hvad du vil. Dette vil give dig noget at se frem til og vil undgå at føle sig berøvet på at spise de ting, du nyder.
• Pas på, når du mærker en mad som "forbudt". Den menneskelige natur får os til at have noget, vi ikke kan have endnu mere. Undgå at sige at du aldrig kan spise en bestemt mad i din kost. Tillad undtagelser for at reducere fascinationen af ​​visse delikatesser.

Overvåg dine fremskridt. For at spore din succes ved at miste pund, skal du oprette et system, der giver dig mulighed for at se, hvordan du gør det.

• Den samme maddagbog du startede i starten af ​​din plan for at spore dine spisevaner kan bruges til at overvåge, hvad du spiser i din nye plan. Sammenlign dine bidrag fra uge til uge for at se trends, problemer og succeser.
• Brug et online-program. Indtast alle oplysninger om din nye plan (initialvægt, idealvægt, daglige menuer) til et elektronisk program, der vil holde dine fremskridt lige ved hånden. Mange af disse programmer tilbyder sunde opskrifter og fora i fællesskaber, hvor du kan forbinde med andre, der deler dine mål.
• Tag ugentlige vægte. Det er ikke bare hvad din dagbog siger, det betyder noget, det er det også i skalaen siger. Indstil en vis tid hver uge for at veje dig selv og skriv ned resultaterne.

Hold dig selv ansvarlig. Du bør ikke slå dig selv, hvis du begår en glid i din kost, men lad dig ikke komme helt ud af det. Du sætter et mål og sætter en vej for at nå det - nu er det op til dig at holde styr på.

• Fortæl nogen (eller alle) at du diæt. At lave en offentlig erklæring kan øge dine chancer for succes ved at gøre dig ansvarlig over for andre. Dette kan også generere den støtte, du har brug for fra familie og venner, der kan opmuntre dig til at nå dit mål.
• Deltag i en supportgruppe. Det kunne være en formel gruppe, som tyngdevagterne, eller blot en gruppe, som du organiserede dig selv. Indsæt en annonce på internettet på udkig efter vægttabspartnere eller organiser eller deltage i en gruppe dedikeret til en sundere kost.

Bliv positiv. Diætning kan være svært, og at foretage en forandring er ikke nødvendigvis let, men vedligeholdelse af en god indstilling kan hjælpe dig med at overvinde vanskelige tider, som du måske støder på på vej mod bedre sundhed og en bedre krop.

• Skriv inspirerende sætninger i køleskabet. At have cheery ord og visdom altid til rådighed kan hjælpe dig med at klare en vanskelig kost dag.
• Gør ting, der gør dig glad. Gå til pedicuren, ryd dit hår, køb en ny parfume. Små ting, der får dig til at føle sig særligt og forkælet, kan gøre op for den følelse af deprivation, som vi nogle gange føler, når vi er på en diæt.