Sådan bruges en skumrulle

Skumruller (myofasciale udløbsruller) er træningsudstyr, som kan bruges i stabilitetsøvelser og til muskelmassage. De bruges ofte af atleter for deres alsidighed, holdbarhed og lave omkostninger. I denne artikel lærer du flere måder at bruge skumrulle på.

indhold

Trin

Metode 1sådan masseres dine muskler med skumrulle

Video: materialer til akrylmaling
Video: top 5 foam roller exercises

Metode 2sådan træner du dine muskler med skumrulle

Video: maling af vægge. lær hvordan man maler en væg med rulle. se med her

Metode 3sådan slutter smerter i ryg muskler

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Sådan masseres dine muskler med skumrulle

Få en skumrulle. Du ønsker måske at låne en skumvalse långiver, før du investerer i din.

Brug en skumrulle i gymnastiksalen. Hvis du ikke kan finde en på stedet, spørg en medarbejder for information. Skumruller kan opbevares i fysioterapi- eller gymnastiksalen.
Lån eller køb en skumrulle på en fysioterapi klinik. Skadede atleter bruger ofte skumruller i deres genopretning. Hvis du kender en fysioterapeut, kan han have en til at låne dig i et stykke tid.
Tag en pilates klasse. Skum ruller bruges ofte i øvelser og strækninger i pilates studios.
Køb en skumrulle. Gå til en sportsforretning eller surfe på internettet. For holdbarhed køb en skumrulle med høj densitet eller PVC. Du kan finde dem til priser fra $ 20 til $ 100.

Billedbetegnelse Brug Foam Roller Trin 2

Find et passende sted for øvelserne. Du skal have en flad overflade på ca. 1,5 x 2 m for at strække kroppen på rullen.

Billedbetegnelse Brug en skumrulle Trin 3

Vær forberedt på en vis grad af muskelsmerter. Processen med myofascial frigivelse eller selvmassage kræver, at du trykker på blødt væv kaldet fascia med din kropsvægt. Den spændte muskel smerte ligner den, der opleves i en svensk massage session.

Se efter et mere reserveret sted, hvis du føler dig intens muskel smerte. Du vil lære at kontrollere smertens niveau ved at lægge mere eller mindre kropsvægt på rullen.
Koncentrere sig om de mest spændte muskelgrupper. Selvom de i begyndelsen forårsager mere smerte, er det netop til behandling af disse muskler, at skumrullen er angivet.

Start en dyb massage med skumrulle. Sid på gulvet, med skumrullen under knæene bøjet. Start massage gennem hamstring muskler.

Placer armene bag kroppen og støtte det meste af din vægt på dem, og hold dem på linje med skuldrene.
Løft skinker og støtte hamstrings på skumrulle. Den skal placeres lige under butt, det vil sige i den første (proksimale) del af musklen.
Lad rullen bevæge sig lidt ned og tryk med benene. Formålet med denne teknik er at massere fascia.
Skub rullen langs hamstringene, gradvist, altid trykke med dine ben. Det tager mindst et minut at glide det til slutningen af musklen.
Styr niveauet af tryk og smerte med armene. Sænk dine arme eller stræk dem for at passe.
Massage hele længden af musklen tre eller fire gange, før du går videre.

Video: Materialer til akrylmaling

Video: Top 5 Foam Roller Exercises

Massage stramme muskelgrupper med skumrulle.

Pas til kalve efter hamstring massage. Start lige under knæet og massage musklen over hele længden tre til fire gange. Tag lidt længere tid i særligt belastede områder, masser dem i et til to minutter, før du masserer al din muskel igen.
Brug skumrullen på rumpen. Start på toppen lige under hoftebenene. Massage de klumpede dele af musklen. For at styre mere, hold dig i fig. 4, med din højre kalv hvilende på din venstre lår, mens du glider rullen. Byt sidelæns og gentag.
Drej sidelæns og arbejd hofterne musklerne. Brug dine ben og albuen til at opretholde balance, mens du masserer fra toppen af hoften til den øverste del af låret.
Drej mave ned på rullen. Stå i plank position. Fokus på hoftefleksorer og quadriceps.
Rul valsen til spændets spændte muskler. Begynd ved bunden af rygsøjlen og fortsæt med korte, glatte streger til toppen, tæt på skuldrene. # * Det kan være, at du hører klik, mens spændingen frigives. Massage ikke dette område, hvis du har alvorlige spinalproblemer.

Vær opmærksom på muskelspændinger. Hver person er anderledes, så det er vigtigt, at du udvikler dit program i henhold til de mest spændte muskler.

Evaluere afslapning af musklerne. Du kan bemærke, at smerten er faldet, eller at musklen er mere fleksibel efter massage.
Gentag flere gange om ugen. Mange atleter masserer hver anden dag med rullen.

Metode 2
Sådan træner du dine muskler med skumrulle

Billedbetegnelse Brug Foam Roller Trin 7

Find et område egnet til motion. Sæt en madras på en flad overflade. Du kan gøre øvelserne med eller uden skoene.

Forbered kroppen til stabilitetsøvelser. Varm op med 5 minutters aerob træning, før du arbejder på ryg og maves muskler.

Video: Maling af vægge. Lær hvordan man maler en væg med rulle. Se med her

Lav et bord. Stå i bøjningstilstand på måtten.

Stilling på plank er det samme som bøjningsposition. Kropsvægten hviler på fødder og hænder. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldrene til anklerne, mens stamme muskler arbejder for at opretholde stabilitet i denne position. Afslut positionen, mens du forbereder skumrullen til den avancerede brætposition.
Sæt skumrullen på måtten, hvor du vil støtte dine hænder. Træd styret med dine hænder ned på skumrullen. Vanskeligheden vil være større, da skumrullen har tendens til at bevæge sig. Du får endnu flere fordele, fordi du arbejder dine muskler hårdere for at blive i denne position.
Du kan også gøre brættet på underarmene. Sæt dine hænder sammen og læn dig albuerne på skumrullen. Hold dem på linje med skuldrene. Denne variation er lidt lettere, da du ikke behøver at opretholde stabiliteten af hele armen. Men det letteste er på håndled og skuldre.
Bliv ombord i 1 minut. Du kan også gøre avancerede push-ups i denne position.
Sæt skumrullen på enden af måtten. Prøv at gøre planken og pushups, mens dine fødder stabiliserer rullen.

Billedbetegnelse Brug en skumrulle Trin 10

Gør abdominale øvelser på skumrulle. Placer rullen parallelt med søjlen. Du bør føle en vis ustabilitet og bevægelse til siderne.

Stabiliser med dine fødder, mens du laver lige eller skrå buk.
Stabiliseres med en fod ad gangen under lave abdominale øvelser. Hold din overkroppen (skuldre op) oprejst.

Billedbetegnelse Brug skumrullen trin 11

Lav en vask. Sæt skumrullen lidt bag dig og stå på måtten.

Hold dine fødder justeret med dine hofter. Støt kropsvægten på venstre ben og flyt foden tilbage, indtil du læner på skumrullen.
Bøj dit venstre knæ og skub skumrullen tilbage og balancer det med dit venstre ben.
Gentag på den modsatte side, 5 til 10 gange. Denne øvelse vil forbedre stabiliteten, hvis gentaget 2 til 3 gange om ugen.

Metode 3
Sådan slutter smerter i ryg muskler

Roller kan lindre rygsmerter. Brug aldrig det på en skadet muskel. Hvis du bruger teknikken på en skadet muskel, er der risiko for, at smerten eller skaden bliver værre.

1
Træk ryggen på rullen. Fortsæt glidende og massere indtil du finder en smertefuld klump. Massage klumpen i et stykke tid, koncentrere sig om smerten.
2
Hvis smerten får dig til at stoppe, stop. Du bør massere musklerne med rullen lige så længe det er tåleligt.
3
Tag det roligt. Hvis muskelen du bare masserer er smerte eller underlig, hvil den. Generelt er muskelen, i hvilken du anvender teknikken, lidt sår.
4
Hvis den masserede muskel eller anden muskel er sår næste dag, gentag teknikken på den. Snart vil du være vant til. Faktisk er det nemt at vænne sig til smerte eller noget smertefuldt, når du fokuserer på det.

tips

Spørg dit gym, hvis du kan få nogle lektioner om, hvordan du bruger skumruller. Nogle fitnesscentre tilbyder denne service gratis til kunder.
De fleste fysioterapeuter anbefaler PVC-skumruller. Undersøgelser tyder på, at konsistente skumruller er mere gavnlige for musklerne.

advarsler

Brug aldrig skumrulle på en skadet muskel. Kontakt en læge eller fysioterapeut før du bruger den til øvelser og strækninger.
Det anbefales ikke at bruge skumrulle på visse led, som knæ og albuer. Skumrullens mål er musklerne og blødt væv. Placer det på musklerne, før du starter massage.