Sådan er du en gravid veganer

Din kost er endnu vigtigere, når du er gravid, fordi den påvirker din tilstand og

indhold

Trin

Del 1forbruger mere protein

Video: kosttilskud under graviditet | sundhed og ernæring | njord nutrition

Del 2forbruger mere jern og folater
Del 3forbruger mere calcium og vitamin d

Video: kosttilskud til vegetariske gravide | kosttilskud under graviditet | njord nutrition

Del 4forbruger mere vitamin b12, dha og jod
Del 5sikring af din babys sundhed

Tips
Video: update :: huskøb, barsel & 24 uger gravid
Kilder og citater

Væksten og udviklingen af din baby. Hvis du er gravid og vælger at gøre en vegansk kost under graviditeten, skal du være forsigtig med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for dig og din baby. Med nogle sunde valg og velinformerede beslutninger er veganisme og graviditet fuldstændig håndterbar. Begyndende med trin 1 nedenfor kan du helt sikkert fortsætte med din sunde diæt og holde dig og din baby sund i hele 9 måneder af graviditeten.

trin

Del 1
Forbruger mere protein

Spis flere frø, nødder og bønner. De er de bedste vegetabilske kilder til protein, for at sikre, at din baby forbruger nok. Da de fleste kvinder får protein fra dyrkilder, er det afgørende, at du finder en erstatning for disse fødevarer. Her er nogle ideer:

Frø som salvia, hamp, solsikke, gergilin og hørfrø
Nødder som mandel og kastanje fra Pará
Bønner såsom linser, hvide bønner eller cannellini, soja og sojaprodukter, bønner munk, lima bønner og sorte bønner.
- Frø og nødder tilvejebringer ikke kun de essentielle proteiner, men giver også lipider, som omfatter omega-3

Video: Kosttilskud under Graviditet | Sundhed og Ernæring | NJORD Nutrition

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 2

Medtag flere fuldkorn i din kost. fuldkorn såsom hirse, amarant, havre, brune ris og byg, og grøntsager såsom majs, artiskokker, ærter, champignon, avocado og kartoffel er gode vegetabilske proteiner. Nødder og bønner kan blive monotone, så bland lidt med nogle få sunde korn.

Du kan kombinere korn med bælgfrugter for at få alle de 9 essentielle aminosyrer i ét måltid. Gode eksempler er majs og bønner eller andre bønner med ris.
Du kan også forbruge 364 gram nødder og 12 gram Brasilien møtrik for at få alle 9 aminosyrer i ét måltid.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 3

Spis sojaprodukter. Sojaprodukter er også gode kilder til protein - de omfatter sojabønner og soja chili blandt andre produkter. Soja er et lækkert alternativ til kød, og det giver ikke kun protein, men også efterlader din kost rigere og fyldigere. Måltider, som du troede du ikke kunne lave, kan nemt medtages i sojaprodukter.

1-1 / 2 kopper tofu (eller linser) og 3-1 / 2 kopper sojamælk kan direkte tilføje 25 gram protein til din kost. Prøv at drikke et glas sojamelk om morgenen og aftenen for at komme tæt på det mål.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 4

Ved, hvor meget protein dit barn har brug for. Proteiner er nødvendige for at opbygge din babys muskel og for at få større vægt. Du skal forbruge i alt 70 gram protein dagligt. En kvinde, der ikke er gravid, har brug for 45 gram - du har brug for 25 gram mere protein ud over dit daglige indtag.

Dette er især vigtigt i graviditetens anden og tredje trimester. Protein er vigtigt for at opbygge din babys immunitet. Gravide kvinder veganere opfordres til at observere symptomerne på lavt protein niveauer, at være opmærksom på svaghed, muskelkramper og hævelse af hænder og fødder.
Selvom animalske kilder såsom kød, fjerkræ, fisk og skaldyr og æg indeholder alle 9 aminosyrer og proteiner er fuldført, kan du være veganer øge deres portioner af grøntsager (også kendt som ufuldstændige proteiner) for at kompensere for manglen på fuldstændige proteiner.

Del 2
Forbruger mere jern og folater

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 5

Spis flere grøntsager. Bladgrønne grøntsager - som spinat, kale, kale, chard og salat - er de bedste. Broccoli, asparges, rogn, linser og bønner kan også tilfredsstille dine folatbehov.

Græskar frø og frø er gode kilder til jern også. Prøv at variere dine kilder lidt, så du også får andre næringsstoffer. Forbruger en række grøntsager, nødder og bønner i din kost vil sikre, at du er på rette spor.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 6

Spis flere korn og frugter også. Hele kornbrød og tørrede frugter som abrikoser og rosiner er også gode til jern. Fenugreek, havregryn, dato og frugt som banan, æble og grapefrugt er rig på ikke-heme jern og folat også.

Sørg for at forbruge korn, frugtsaft, pasta og berigede brød med jern, folsyre og folater. Mange produkter kommer nu beriget med jern, ofte til det formål.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 7

Tag et jerntilskud. En gravid vegan må muligvis tage kosttilskud for at hjælpe med at opfylde de daglige behov for jern til kroppen. Tilskud er normalt taget efter de første 20 uger af graviditeten. Du bør dog rådes af din fødselslæge eller ernæringsekspert før du tager kosttilskud.

Kostjern kommer i to sorter: hæm og ikke-hæm. Hemejern er lettere at absorbere, men findes kun i dyrkilder. Men du kan øge dit ikke-heme jernindtag gennem et supplement til at gøre op for manglen på hemejern.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 8

Tag et folattilskud. Folater spiller en afgørende rolle i udviklingen af fosteret. Faktisk kan folatmangel forårsage neurale rørfejl og ufuldstændig udvikling af føtal rygsøjlen. Folater er til stede i nogle fødevarer anført ovenfor, men et supplement kan være godt.

Et daglig folattilskud indeholdende 400 mikrogram folat anbefales, så snart du begynder at planlægge din graviditet, og du bør fortsætte med at forbruge inden første trimester.
Din læge vil sandsynligvis foreslå et multivitamin- og multimineralt supplement, der indeholder 18 mg jern sammen med vitamin B12 og folat i anden og tredje trimester. Jernholdigt jern, jernsulfat, jernholdigt citrat, ferricgluconat og ferrisulfat er de typer jern, der ofte anvendes i disse kosttilskud.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 9

Kend mængden af jern, din baby har brug for. Du har 45 mg jern daglig for at kompensere for højt blodvolumen og din babys behov. Ideelt set bør dit hæmoglobin være over 11 g / dl.

Behovet for jern i din krop er højere i graviditeten end normalt på grund af bloddannelsen, der sker i din baby og det øgede blodvolumen i moderen. Blod hjælper med at transportere vigtige næringsstoffer, som er nødvendige for kroppen, så mere af blodet er nødvendigt for at bære næringsstoffer, når du er gravid.
En gravid vegansk kvinde bør passe på tegn på nedsat blod i kroppen. Dette omfatter lyse øjne og hænder, kort vejrtrækning og let trættende. Dette skyldes, at jern hjælper i omdannelsen af ilt til vitale organer, og når det er reduceret, vil moderen have problemer med at trække vejret.

Del 3
Forbruger mere calcium og vitamin D

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 10

Forbruge grøntsager, frugter og fuldkorn. Calcium kilder til gravide veganer omfatter hvide eller fuldkornsbrød, ris, havregryn, tørrede frugter som abrikos og figen og nødder. På grøntsager forbruge mere kål, kål, courgette, broccoli, bønner og sojabønner i din kost.

Fortified saft som appelsinsaft kan tilbyde en lige stor mængde calcium, som mejeriprodukter tilbyder. Men spis friske, uopvarmede saft for at undgå at øge dit blodsukker niveau.

Video: Kosttilskud til vegetariske gravide | Kosttilskud under Graviditet | NJORD Nutrition

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 11

Overvej at tage et tillæg. Din læge kan også ordinere et oralt calciumtilskud. Det calciumtilskud, der anbefales til kvinder, hvis kost er lav i mælk og mejeriprodukter under graviditeten, er 500-100 mg ved orale calcium tabletter.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 12

Bliv udendørs for at få D-vitamin. Du kan få nok vitamin D gennem sollys - du finder det ikke i din kost. Tag en tur eller bare læne dig tilbage og nyd solskinet tidligt om morgenen eller om eftermiddagen for at få nok D-vitamin.

Ellers skal du have et tillæg. Veganer bør læse etiketten omhyggeligt for at sikre, at tilsætningen ikke indeholder animalske produkter. Den anbefalede dosis af D-vitamin bør være 15 mikrogram kosttilskud eller vitamin D. Det er dog tilrådeligt at tale med din læge, fødselslæge eller jordemoder inden du tager kosttilskud, mens du er gravid, fordi nogle kan forårsage skade på barnet.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 13

Find ud af hvor meget af disse næringsstoffer du har brug for. Calcium og vitamin D er nødvendige for at lette udviklingen af dine babyers tænder og knogler. Du har brug for mindst 1000 mg calcium under graviditeten.

Selv om nogle animalske kilder såsom mælk og mejeriprodukter er vigtige kilder til calcium, og de fleste læger insisterer på deres forbrug under graviditeten, kan du indtager tilsvarende mængder af calcium ved at forbruge mindst 8 portioner af calcium-rige fødevarer dagligt.
Animalske proteinkilder er mere tilbøjelige til at forårsage calciumtab fra knogler. På den måde, at være veganer, har du mindre chancer for at tabe calcium på grund af forbruget af animalsk protein.
En gravid vegan opfordres til at observere reducerede vitamin D symptomer i kroppen, som omfatter muskelsmerter, generel træthed og rygsmerter.

Del 4
Forbruger mere vitamin B12, DHA og jod

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 14

Tag et vitamin B12 supplement. En gravid kvinde skal forbruge 2,6 mikrogram vitamin B12 om dagen. Ulempen ved vitamin B12 er, at den kun er til stede i dyrefoder. Som et resultat har de fleste vegetarer mangel på dette vigtige næringsstof. Du kan stadig få nok gennem kosttilskud og berigede fødevarer.

Mulige kilder til dette vitamin omfatter sojedrikke og befæstede korn, der anvendes til morgenmad, såsom majsekorn.
Vitamin B12 er vigtig i kroppen, fordi det virker sammen med folsyre for at hjælpe med fosterudvikling og for at hjælpe med dannelsen af røde blodlegemer, da der er et øget behov for blod for både babyen og moderen.
Moderen opfordres til at se på tegn på nedsat vitamin B12, såsom bleg hud, blødende tandkød og svaghed.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 15

Få ordentlig DHA. DHA er afgørende for den normale udvikling af din babys hjerne og vision. Disse hormoner er yderst vigtige for fostervækst. Selvom de vigtigste kilder til DHA (og jod) er muslinger, kan du bruge kosttilskud til at tilføje det til din veganske kost.

DHA er til stede i vegetabilske fødevarer som hørfrø, valnødder, mandler, rapsolie og sojabønner.
DHA veganske kosttilskud fremstillet af mikroalger er også tilgængelige på sundhedsfødevarebutikker.
Hertil kommer, at de fleste folat kosttilskud er beriget med DHA. Du kan vælge disse kosttilskud for at sikre, at du får nok af DHA.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 16

Få jod også. Jod er nødvendigt til produktion af skjoldbruskkirtelhormoner. Jodmangel kan forårsage hypothyroidisme hos dig og din baby. Dette kan også forårsage føtale abnormiteter, såsom mental retardation. Igen er hovedkilden muslinger, men du kan også komme igennem krydderier og kosttilskud.

Sørg for at få iodiseret salt til krydderier for at undgå jodmangel. Det anbefalede saltindtag er dog 2300 mg - det er kun en spiseskefuld salt! For meget salt kan øge dit blodtryk. Overdrive det ikke.

Del 5
Sikring af din babys sundhed

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 17

Undgå kaffe og te. Gravide veganer rådes til at undgå at drikke kaffe og te med måltider. Dette skyldes, at disse drikkevarer indeholder polyfenoler og tanniner, der reducerer din krops evne til at absorbere jern fra de grøntsager, der indtages.

Og selvfølgelig undgå alkohol. Når du er gravid (og selv når du ikke er!), Er vand, sojamelk og usødet juice bedre muligheder.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 18

Få også C-vitamin. Sørg for at forbruge fødevarer med rigeligt indhold af C-vitamin i din kost, som citrus, citron og tomat. C-vitamin letter absorptionen af jern i tarmene, hvilket gør din baby sundere og dig, lykkeligere.

Grøntsager som broccoli og frugtsaft, som orange, er også gode. Da du ikke vil have kaffe eller te om morgenen, så prøv at tage citrusjuice eller grøntsagssaft for at starte dagen godt.

Billede med titlen Vær et gravid Vegan Trin 19

Lav små, sunde måltider ofte. I gennemsnit skal du få ca. 11 til 13 pund i løbet af graviditeten, så din baby vil vokse og vokse ordentligt. Her er et udsnit af, hvordan du sikrer dig og din baby sund:

morgenmad:
En skive fuldkornsbrød med smør og en hel frugt.
Halvt glas havre blandet med ahornsirup.
Et glas sojamælk og et halvt glas appelsinsaft beriget med D-vitamin og calcium.
frokost:
Vegetabilsk burger med ¾ af en tsk sennep og ketchup
Et glas dampet blomkål blandet med et glas sojamælk.
middag:
¾ kop stegt tofu med 1 kop grøntsager
1 glas brun ris
Halv en orange
En banan, et halvt glas blåbær, et glas sojamelk, et halvt glas æblejuice og fuldkorns kiks med 2 spsk jordnøddesmør pasta kan være snacks mellem måltiderne.

tips

Video: UPDATE :: huskøb, barsel & 24 uger gravid

Din veganske kost har ikke dyrkilderne til flere vigtige næringsstoffer, der er nødvendige for din krop til at virke ordentligt, og for din baby at vokse og udvikle sig normalt. Du kan erstatte de fleste eller alle disse næringsstoffer ved at øge dit forbrug af plantekilder. Nogle næringsstoffer, såsom folater, er dog tilgængelige i meget små mængder i planter - de kan suppleres med berigede fødevarer og orale kosttilskud.