1
Tabe sig med volumetrisk kost. Dr. Rolls `12-ugers vægttabsplan vil lære dig at tilpasse din kost til volumetriske principper og lede dig gennem gradvise ændringer, der vil hjælpe dig med at tabe omkring 5 til 10 procent af din kropsvægt. Der er ingen fødevarer, der er forbudt eller klassificeret som "gode" eller "dårlige". Du lærer blot at vælge flere af de typer fødevarer, du kan nyde i større mængder. At have friheden til at spise mere vil lette følelsen af deprivation.
2
Forstå kaloriedensiteten i den volumetriske kost. Den volumetriske diæt fordeler fødevarer i 4 kategorier i henhold til deres kaloritæthed, dvs. antallet af kalorier pr. Gram mad. Du vil lære at spise større portioner af fødevarer i kategorier med lav densitet som frugt, grøntsager, fuldkorn, skummetmælk og magert kød og at begrænse dele af fødevarer, der har en højere kalorieindhold.
3
Brug de volumetriske opskrifter. Dr. Rolls indeholder mange sunde opskrifter i sine volumetriske bøger. Den præsenterer den sunde opskrift og forklarer, hvordan den blev ændret fra den oprindelige version af høj kalorieindhold. Du vil ikke kun have opskrifter til at bruge - du vil også lære at tilpasse dine egne yndlingsretter til den volumetriske livsstil ved at erstatte ingredienserne med højt kalorieindhold til dem med lavere kaloritæthed.
4
Vælg volumetriske kogebøger. Du behøver ikke begrænse dig til Dr. Rolls `bøger for at nyde opskrifter, der følger det volumetriske mønster. At vælge kokebøger, der følger den volumetriske plan, betyder at man vælger kokebøger, der fremhæver friske, naturlige ingredienser, lavt fedtindhold og sukker, og som indeholder en hel mængde næringsstoffer. Gode kogebøger indeholder også opskrifter og en letforståelig forklaring på teknikkerne. Sørg også for, at opskrifterne ser appetitvækkende ud.
5
Læs listen over volumetriske fødevarer. Volumetriske bøger giver madlister og organiserer mad i kategorier. Kategorierne spænder fra lavt kalorieindhold og højt kalorieindhold. Derudover hjælper fødevarelister med at måle de rette dele af mad. Igen vil du se, at du kan spise meget større portioner af lavt kalorieindhold.
6
Spis mere med volumetrisk kost. At spise vandrige fødevarer som bouillon, salater, frugt og grøntsager sikrer, at du kan nyde servering af større størrelser uden at tilføje mange kalorier. At spise mere, du vælger lavt kalorieindhold og begrænser dele af kalorieindhold. Der er ingen typer forbudte fødevarer i denne diæt, men nogle gange kan du fordoble og tredoble dine portioner ved at vælge kalorier med lavt kalorieindhold.
7
Spis ud efter den volumetriske kost. Spise ud efter den volumetriske kost involverer portion kontrol teknikker samt tricks til at føle sig fulde. For eksempel anbefaler Dr. Rolls at starte din restaurantmåltid med en suppe eller salat, så du er mindre sulten, når du får hovedretten. Du får også tips om, hvordan du kan se de passende delestørrelser, så du kan spise en enkelt servering i restauranten og tage resten for at tage en tur for at spise senere.
8
Føl dig ikke tilfreds med den volumetriske kost. Satiety er centrum for den volumetriske kost. I stedet for at fylde dig med mad og drikkevarer fyldt med sukker, som ikke får dig til at tabe sig, vil du lære at du stadig kan nyde store portioner, så længe du spiser de rigtige fødevarer. Du vil også lære at lytte og respektere din krops sultsignaler, så du ikke misbruger hele maden.
9
Vedligehold din vægt med volumetrisk diæt. Vedligeholdelse af din vægt i volumetrisk kost er en kombination af vedtagelsen af volumetriske fødevareprincipper med regelmæssig motion. Dr. Rolls foreslår strategier for at øge antallet af trin, du tager hver dag, herunder ved hjælp af en skridttæller. Du vil fortsætte med at holde en dagbog for at registrere din kost og motion. Derudover vil du lære trin for at tabe sig, hvis din vægt begynder at vende tilbage.
10
Støt en person under den volumetriske kost. Ud over at tilbyde støtte til nogen, der forsøger at følge den volumetriske kost, skal du uddanne andre, så de vil vide, hvordan man støtter dig, hvis du laver denne diæt alene. Diætning er en udfordring, især når folk har et besværligt forhold til mad. Venner, familie og kolleger skal respektere det, du forsøger at opnå, og undgå at sabotere din succes.
Hvordan man laver brødruller
Hvordan man laver Tootsie Rolls
Sådan vælges volumetriske opskriftsbøger
Sådan tilbyder du støtte til en person i den volumetriske diæt
Hvordan man taber sig med den volumetriske kost
Sådan træner du under den volumetriske kost
Hvordan man tilføjer protein i din kost
Hvordan man forstår kalorisk tæthed i volumetrisk kost
Sådan forbruges nok jern i en rå kost
Sådan administreres fedtstoffer og sukker i den volumetriske diæt
Sådan følger du en diæt af klare væsker
Hvordan man føler sig tilfreds med den volumetriske kost
Sådan forlader du de volumetriske skyer i dine Shaders (Minecraft)
Sådan får du nok proteiner i en rå mad kost
Sådan spiser du med den volumetriske diæt
Sådan spiser du mere med den volumetriske kost
Hvordan man taber sig med en rå mad kost detox
Sådan etablerer du en kostplan
Hvordan man behandler spiseforstyrrelser under den volumetriske kost
Sådan holder du din vægt med den volumetriske kost
Sådan tilberedes kødruller