Overdreven indtagelse af sukker er relateret til flere sundhedsproblemer ─ uden vægtøgning, kan sukker forårsage betændelse, der forårsager skadelige virkninger på hjertet, hvilket øger risikoen for diabetes og i det lange løb, skade leveren. På grund af disse og mange andre grunde har mange mennesker besluttet at fjerne sukker fra kosten, men opgaven er ikke let. Det er svært at forstå, hvilke typer af sukker er egnet til konsum, og som kan forårsage helbredsproblemer, og mange mennesker har problemer med at skelne mellem fødevarer med naturligt sukker og dem kunstigt sødet. At lære mere om stoffet, og hvordan det påvirker kroppen, vil du føle gladere, sundere og i kontrol over din mad.
Bestem om du vil stoppe langsomt eller ej. Når vi ønsker at fjerne enhver mad fra kosten, skal vi beslutte, om vi skal opgive det straks, eller om vi gradvist vil reducere forbruget. Uanset beslutningen vil tilbagekøbssymptomer sandsynligvis forsvinde.
Pludselig totalstop vil medføre mere intense abstinenssymptomer hos dem, der bruger sukker i store mængder eller i lang tid. I så fald er det tilrådeligt at fjerne ingrediensen gradvist fra kosten i løbet af få uger.
Dem, der kun bruger små mængder sukker, kan være i stand til at stoppe uden at vise store tegn på tilbagetrækning.
Vær ærlig over dine valg, hvis du beslutter dig for at reducere forbruget gradvist - giv ikke fristelsen til at spise en dessert ved hjælp af din daglige sukkerkilde som en undskyldning.
2
Hold en dagbog. At forlade sukker er ikke en nem opgave, og at finde mad til at erstatte det kan også være ganske svært ud over at kræve tid. Start med at skrive om dine måltider, kostplaner, og hvordan du føler dig under ingrediens elimineringsprocessen.
Lav en strategi og lav noter i dagbogen - start med at skrive en mad dagbog for at få en klarere ide om, hvor meget sukker du spiser i en dag. Derefter begynder at komme med en plan for at reducere dette forbrug.
Medtag sunde substitutter, som du har til hensigt at bruge - du må muligvis prøve nogle få forskellige ingredienser, indtil du finder noget, der virker.
Lav også noter om dit generelle humør og dine følelser om dine egne fremskridt. En dagbog er en god måde at håndtere stresset ved sukkeropskæring.
Video: Hvordan man brygger kombucha
3
Gør dig klar til abstinenssymptomer. Som med mange fødevareafhængigheder kan du få bivirkninger, når du holder op med at indtage noget, og disse symptomer er normale og forventede. Husk at sukker er dybest set et lægemiddel, og som enhver anden afhængighed kan dens opgivelse forårsage abstinenssymptomer og næsten ukontrollable ønsker. De er passagerer, men det tidlige stadium kan være lidt svært.
Varigheden af tilbagetrækningssymptomer afhænger af mængden af sukker, du plejede at indtage hver dag, og også på forbrugstidspunktet. Jo længere forbrugstid og den daglige sukkerindtagelse er, desto mere intens og langvarig vil symptomerne være.
Generelt kan du lide af kvalme, hovedpine og humørhed i de første to uger. Kroppen lærte at stole på den energi, der leveres af sukker, og tilbagetrækningen af dette brændstof vil have effekt, indtil kroppen bliver vant.
For at komme igennem denne ubehagelige fase bemærke symptomerne i dagbogen, herunder positive tanker i forbindelse med beslutningen om at tabe sukkeret. Indsatsen vil være værd i sidste ende, når stemningen balancerer og du begynder at føle sig sundere og mere villig, end du nogensinde har følt, da du var afhængig af stoffet.
4
Lav en plan for at modstå ønsker. Måske drømmer du endda om cupcakes, is og sweets i de første par uger, men husk på, at cravings vil passere over tid. I mellemtiden kontrollere dem med følgende foranstaltninger:
Fortynd søde drikkevarer. Bland det fælles kølemiddel i vandet (med gas eller uden gas) og gør det samme med saft og andre sukkerholdige drikkevarer. Fortsæt med at gøre dette, indtil du føler dig godt ved kun at tage vand eller andre sukkerfrie drikkevarer.
Spis frugt. Når du dør for at spise et slik, skal du ringe til en frugt. Ananas, mango og banan er gode valg, da de er lidt sødere end andre frugter.
Forbruge lavt kalorieindhold Når du ikke kan modstå trangen til at spise et slik, og frugter og andre tricks ikke tager sig af beskeden, skal du vælge en mad med få kalorier. En dessert med mindre end 150 kalorier er et smart valg - prøv at købe kun små portioner for at holde kontrol.
5
Indtast et diætprogram eller en supportgruppe. At forlade sukker er ikke let, men støtte fra andre i samme situation kan hjælpe meget. I stedet for at forsøge at gøre det hele alene, skal du tilmelde dig et program eller en supportgruppe.
Gruppemedlemmer mødes personligt eller på internettet, og du kan lytte til motiverende historier og få tips til at flytte gennem processen mere fredeligt. Det er også altid godt at have nogen til at dele vores præstationer med!
Fortæl nyhederne til venner og familie. Beslutningen om at tabe sukker kan have en betydelig indvirkning på livet for de mennesker, du deler måltider med. Forklar årsagen til beslutningen, hvilke fødevarer er blevet fjernet fra din kost, og hvilke vil fortsætte med at være i din kost. Bed dem om at hjælpe dig under rejsen, eller indtil du går med dem.
Informere dit mål om at tabe sukker til alle kære vil hjælpe dig med at føle sig mere motiveret og velkommen, samt forhindre dem i at tilbyde slik og desserter.
6
Gør dig klar til tilbagefald. Fødselsdage, helligdage og andre specielle lejligheder er gange fejret traditionelt med slik og desserter, og modstand mod fristelser kan virke næsten umuligt. Hvis du ender med at overdrive, fint. Gå op og gå tilbage til kosten så hurtigt som muligt.
Skriv om hvad du spiste, og hvorfor du spiste. Ofte spiller stress eller andre følelsesmæssige faktorer en stor rolle i tilbagefald.
Hvis du kan, begrænse dig til en enkelt cookie eller et stykke kage, så du ikke overdriver det og kommer ud af vejen. Så gå tilbage til den sukkerfri diæt.
Du kan føle at spise slik i et par dage efter tilbagefald, så du bliver nødt til at være endnu mere forsigtig med at undgå sukker i den periode.
Del 2 Ændring af indkøbsvaner
1
Tjek altid ingredienslisten. Forladelse af sukker kræver fuld opmærksomhed på, hvad vi køber i købmanden, da ingredienserne tilsættes i mange typer industrialiserede fødevarer.
Ernæringsoplysninger viser, hvor mange gram sukker der er til stede i hver del af fødevaren, men fortæller ikke om sukkeret er naturligt eller kunstigt tilsat.
Bliv afstemt under shopping! Sandsynligvis ville du forvente at finde sukker cookies og andre søde sager, men du kan blive overrasket over at opdage, hvor meget han er også almindelig i salt mad såsom brød, salatdressinger og tomatsovs. Kontrollér etiketterne grundigt for at undgå produkter, der indeholder ingrediensen.
Kontroller ingredienslisten for at finde ud af, om der er tilsat sukkertyper til fødevaren. Husk, nogle produkter informere tilstedeværelsen af den ingrediens i ernæringstilstanden selv om han ikke er blevet kunstigt tilføjet, som det er tilfældet med almindelig yoghurt og usødet æblemos.
Tilsat sukker indbefatter raffineret sukker, turboladede og brun, roesukker, rørsukker, melasse, agave sirup, den højfructosemajssirup, honning, ahornsirup (eller bord), frugtjuice koncentrater og meget mere.
Video: Brunede kartofler opskrift: sådan laver du klassisk brunede kartofler med masser af smag | REMA 1ooo
2
Udskift tilsatte sukkerarter med naturlige. Det tilsatte sukker indeholder ingen næringsværdi og tilsættes til fødevarer for at søde dem, da de naturligt forekommende sukker i frugt og mælk er meget mere nærende, fordi de indeholder vitaminer, mineraler og fibre.
Naturlige sukkerarter omfatter fructose (fundet i frugt) og lactose (fundet i mælk). Alle frugter og produkter (såsom usødet æblemos) og mejeriprodukter (såsom mælk, hytteost og yoghurt) indeholder forskellige mængder af naturligt sukker.
Tænk på flere sunde substitutter, handel med mad med sukker tilsat af dem med naturlige sukkerarter. Når du har lyst til at spise en sød, skal du vælge noget naturligt, såsom en frugt eller yoghurt.
3
Video: Как сделать леденцы из сахара дома
Undgå højtforarbejdede fødevarer. Sukker tilsættes ofte til forarbejdede og industrialiserede fødevarer for at forbedre smag, tekstur og holdbarhed.
Generelt tilsættes sukker til frosne fødevarer, forarbejdede snacks, dåse supper og saucer, salatdressinger og marinader. Så prøv at forberede alle disse produkter fra bunden, hvis du kan.
Vælg naturlige og usøte sorter, når det er muligt. For eksempel, køb kun naturlige yoghurt - aromatiserede produkter indeholder normalt tilsat sukker.
Selv frugter kan omfatte sukker som de går gennem industrialiseringsprocessen. Frugtsaft mister vand og alle de fibre, der hjælper med mæthed, så vælg altid hele frugter.
Del 3 Ændring af spisevaner
1
Afvis søde og desserter. En af de mest oplagte og almindelige kilder til tilsatte sukkerarter er slik, kiks, kager, tærter og andre slags dessert. Næsten alle ved, at meget sukker bruges til fremstilling af sådanne fødevarer, og at fjerne dem fra kosten vil hjælpe dig med at reducere forbruget af tilsatte sukker stærkt.
Som tidligere nævnt kan du gradvist reducere eller stoppe forbruget af disse slik.
Hvis du vil stoppe, vil du måske glemme sunde erstatninger. Hvis du vil stoppe gradvist, kan du tilføje nogle sunde og naturligt søde alternativer til din kost gennem processen.
2
Forbered lækre substitutter. Slik giver god fornøjelse i mad, og når vi ønsker at opgive sukker, kan vi regne med hjælp fra naturligt søde eller lave sukkeralternativer under fristelser.
Vælg en frugt. Spis en lille skål frugt, ren eller med en lille kanel efter middagen. Hvis din kost stadig giver en lille mængde sukker, skal du prøve at sætte en smule lyspisket fløde eller dyppe frugten ind i bitter chokolade (som indeholder lave sukkerindhold).
Dem, der kan lide kulhydrater, såsom kager, pandekager eller søde ruller, kan prøve at bage ikke-sukkeropskrifter. Mange opskrifter kan fremstilles med naturlig æbleauce, græskar eller søde kartofler.
De, der ikke kan lide madlavning, kan købe kalorier. Kost eller diabetisk mad vil hjælpe, men husk på, at mange af dem indeholder høje mængder kunstige sødestoffer.
3
Reducer alkoholforbruget. Ud over at også indeholde sukker, har stoffet ingen ernæringsmæssige fordele. Helt eliminerer alkoholindtag eller vælger "light" eller lav kulhydrat versioner.
Husk at alle alkoholholdige drikkevarer har sukker, ikke kun cocktails, såsom caipirinhas og margaritas.
Hvis du har lyst til at have en øl, skal du vælge lys eller lav carb at forbruge så få kalorier og sukker som muligt.
Hvis du har lyst til at have et glas vin, skal du gøre det til en spritzer. Blanding af vin med kulsyreholdigt vand reducerer sukker og kalorier med halvdelen.
For at reducere dit sukker- og kalorieindtag vælges mixere uden sukker, når du vil have en cocktail, som f.eks club soda, mousserende vand og lys.
Video: Magic Mrtin – Jagten på den magiske kærlighed: Monica | DR3
4
Vælg altid naturlige sødestoffer. Hvis du vil inkludere nogle sukkerarter i kosten, er idealen at vælge den mest naturlige og mindre forarbejdede.
Prøv at bruge honning, agave sirup, ahornsirup eller ahornsirup for at tilføje et strejf af sødme til drikkevarer og mad.
Alle er naturlige sødemidler, der måske endda indeholder nogle vitaminer og antioxidanter.
Når du vælger sådanne sødestoffer, skal du sørge for at de ikke blandes med noget. For eksempel sælger nogle virksomheder en blanding af honning og majssirup som "honning". Så kontroller altid, om etiketten siger 100% honning eller 100% ahornsirup.
5
Pas på restauranter. Da køleskabet ikke har næringsmærker, er risikoen for at du indtager sukker ved et uheld i en restaurant ret stor. Spørg altid hvad ingredienserne i skålen er, men den bedste mulighed er at definere en effektiv strategi for at vælge muligheder med den mindst mulige mængde sukker. Følg nedenstående trin for at undgå ingrediens, når du er i en restaurant:
Bed salaterne kun krydret med olivenolie og eddike, i stedet for at vælge en færdig sauce. Også altid salat dressinger serveret separat.
Spørg hovedretterne tilberedt uden nogen sovs, der kan indeholde sukker. Igen serveres saucerne separat.
Når du er i tvivl, skal du vælge dampede grøntsager eller grillede kød i stedet for gryder og andre retter, der indeholder forskellige ingredienser. Kig efter de enklere elementer på menuen - de vil nok være mulighederne med de mindst tilsatte sukkerarter.
I slutningen af måltidet bestil en enkel skål frugt eller spring desserten til en gang.
6
Pas på kunstige sødestoffer. Så mange mennesker har forladt sukker og øget opmærksomheden på sundheden, har forskere udviklet flere kunstige sødestoffer som kalorier med lavt kalorieindhold. Produkter, såsom aspartam, saccharin, sukkeralkoholer og andre industrialiserede sødestoffer har imidlertid forskellige bivirkninger og er potentielt skadelige for helbredet.
Undersøgelser har vist, at kunstige sødestoffer yderligere intensiverer ønsket om at forbruge sukker.
Undgå industrialiserede fødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer, såsom kostdrik, slik, is, kager og andre sukkerfrie søde produkter.
Det kunstige sødemiddel kan præsenteres som aspartam, acesulfamkalium, saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol eller xylitol. Undgå sådanne stoffer, hvis du kun vil forbruge naturlige sukkerarter.
tips
Vælg en frugt, når du har lyst til at spise noget sødt i stedet for at tiltrække saft eller desserter. Fibrene, der er til stede i frugten, stimulerer fornemmelsen af mæthed (reducerer viljen til at spise mere), og de naturlige sukkerarter hjælper med at styre ønsket om slik.
Må ikke overvælde, selvom de er sunde fødevarer. Alt i overskud er dårligt!
Sådan laver du chokoladesirup
Hvordan man spiser mindre sukker
Hvordan man spiser mindre sukker til morgenmad
Hvordan man laver kanelsukker
Hvordan man laver popcorn med salt og sukker
Hvordan man laver sukker og kanelpopcorn
Sådan bruges honning i stedet for raffineret sukker
Hvordan man undgår mad, der forårsager pancreatitis
Sådan Cure Permeable Tarm
Sådan Eliminerer Sukker
Sådan gør du detox
Sådan administreres fedtstoffer og sukker i den volumetriske diæt
Hvordan man identificerer skjulte sukkerarter i fødevarer
Hvordan man ikke bliver træt efter at spise sukker
Sådan Stop Eating Sugar
Sådan Reverse Pre Diabetes
Hvordan man overvinder viljen til at spise sukker
Sådan laver du en honning og sukker ansigtsskrubbe