Sådan lindre hoftepine

Høften er den største fælles af menneskekroppen. Det understøtter de fleste kropsvægt og er afgørende for at opretholde balancen. Da ledd- og hofteområdet er så afgørende for bevægelse, kan arthritis og bursitis i området være særlig smertefuldt. Kroniske hoftepine er almindelige under aldring, men der er flere øvelser og livsstilsændringer, der kan benyttes til at løse problemet. Følg disse trin for at reducere din hoftepine.

indhold

Trin

Del 1gør livsstilsændringer
Del 2Øvelser og strækninger

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Gør livsstilsændringer

Først og fremmest diagnosticeres. Det er virkelig vigtigt at vide, hvad der forårsager din smerte. Søg lægehjælp inden du starter nogen af øvelserne, eller når du vil tage medicin. Der er mange grunde til, at hofterne kan være ømme, herunder arthritis, bursitis eller sportsskader. Spørg altid din læge, hvad du skal og bør ikke gøre i betragtning af årsagen til hoftepine.

Tag medicin til at lindre smerter. Ikke-steroide antiinflammatorer er bedst ved at lette smerter i hofterne (normalt forårsaget af ledbetændelse). Ibuprofen, naproxen og aspirin vil reducere inflammation og lindre smerte i flere timer. Anti-inflammatoriske midler blokere de enzymer, der skaber kemiske forbindelser, der forårsager betændelse i kroppen.

Hvis almindelige lægemidler som aspirin ikke virker, skal du kontakte din læge. Han / hun kan ordinere et stærkere analgetikum. Du kan konsultere din læge, før du bruger nye lægemidler (selv den fælles aspirin).

Is på leddene. At presse is mod dine hofter vil reducere ledbetændelse. Du bør holde ispakningen i det berørte område i 15 minutter, flere gange om dagen.

Hvis du finder ispakken ubehageligt kold, lind et håndklæde i det og læg det i det onde område.

Varmeledd, hvis du har leddgigt på dine hofter. Opvarmning af leddene kan lindre smerten. Overvej at tage et varmt bad, eller blød i et opvarmet badekar, hvis det er tilgængeligt. Du kan også købe en termisk plade til at lægge direkte på hoften.

Brug ikke varme til at lette leddene, hvis du har bursitis. Varmen kan forårsage, at hofterne påvirkes af bursitis for at blive betændt endnu mere.

Få lidt hvile. Hvis du har såret din hofte, er det bedst at gøre hip-tiden til at komme sig. Undgå alt, der forårsager hoftepine. I stedet tag en ispakke, en skål popcorn og se nogle film. Du skal give dine hofter en hvil i mindst 24-48 timer.

Undgå effektive aktiviteter. Hvis du er i stærke smerter, kan du ikke lyst til løb eller spring, men det er en god idé at huske på, at sådanne aktiviteter skal undgås. High-impact aktiviteter vil få leddene til at blive betændt endnu mere, hvilket forårsager en stigning i smerte. I stedet for at køre, prøv at gå forsigtigt, da gangen vil have en meget mindre indvirkning på dine led.

Overvej at tabe sig. Jo mere din krop vejer, desto større vægt skal din smertefulde hofte udholde. Miste vægt kan lindre hofte smerter ved at fjerne byrden, der stresser brusk og led. Lær at tabe sig her.

Vælg de rigtige sko. Du bør købe sko, der giver dig størst mulig støtte. Se efter sko, der har store belægninger eller aftagelige såler, som kan erstattes af ortopædiske elementer. Sålen skal give god effektabsorption, begrænsende pronation (fodrotation) og fordeling af tryk i hele foden.

Del 2
Øvelser og strækninger

Start din dag med at træne. At gøre blodgennemstrømning og løsne leddene kan gøre resten af dagen meget mindre smertefuld. Dette er især nyttigt, hvis du har gigt. Start din dag ved at aktivere dine hofter med en broøvelse.

Lig ned med din ryg til gulvet og dine ben er bøjet. Du skal presse dine fødder fast på gulvet og holde dem på hofterne.
Hæv din ryg ved at trykke på gulvet med dine hæle. Hold din mave fast og dine knæ tilpasset dine hæle. Din krop bør skabe en lige linje fra skuldre og knæ. Du skal holde denne position i tre fem sekunder og sænke langsomt din ryg tilbage til jorden straks. Gentag denne proces 10 gange.

Træ i vandet. Svømning og vandøvelser er gode til at styrke dine hofter uden at bruge for meget pres (som normalt forekommer i løb). Overvej at svømme eller deltage i en aqua aerobics klasse på dit lokale gym.

Træn dagligt. Igen skal du altid konsultere din læge eller fysioterapeut, før du starter en øvelsesrutine med fokus på at lindre hoftepine.

Start med at stå op med dine fødder foran dig. Løft dit højre ben vandret, forsøger at forblive behageligt og returnere det til normal position. Gør det samme med det modsatte ben. Denne øvelse forlænger hofters bortførere.

Styrk musklerne i det indre lår. De indre lår er meget vigtige for at støtte hofterne. Svage indre lårmuskler kan forårsage smerte i de sundeste af hofterne.

Lig på ryggen og hold dine arme væk fra din krop. Tag en stor øvelse bold med dine ben og løft dem, så de er vinkelret på jorden.
Stram bolden ved hjælp af de indre lårmuskler 10 gange. Gentag denne proces to eller tre gange, hvilket gør 10 tætte.

Styr det yderste lårs muskler. Sterke ydre lår kan være meget hjælpsomme under den arthritiske fase i hofterne, fordi de understøtter lidt af kropsvægten.

Lig ned med den smertefrie del af din krop. Det er nyttigt at ligge på en mat- eller yogaoverflade, så din krop ikke er lagt på en hård overflade.
Løft dit ben, der lider af hoftepine, idet det hæves 14,5 centimeter over gulvet. Hold det i luften i to eller tre sekunder, vender tilbage til den oprindelige position, således at den hviler på hans andet ben (benene skal være parallelt med hinanden og til gulvet).
Gentag denne proces med at hæve, vente og sænke 10 gange. Hvis det er muligt, gør det også med den anden side, men stop, hvis proceduren forårsager smerte.

Stret dine hofte muskler. Tal med en fysioterapeut, før du begynder stretching rutinen. Stretching kan hjælpe med at lindre smerter, mens du styrker hofte musklerne og undgår fremtidige problemer.

Høftrotation Stretching: Læg på ryggen på gulvet og hold armene limet på siderne af din krop. Bøj det ben, du gerne vil forlænge ved at sætte din fod på gulvet. Hold dit andet ben lige og på gulvet, dine tæer peger op. Drej det vippede ben ud og væk fra kroppen. Tving ikke dit ben til ubehagspunktet. Hvis du virkelig begynder at føle smerte, skal du stoppe med at strække. Hold strækningen i fem sekunder og returner benet til den oprindelige position, og hold din fod limet til jorden igen. Gentag dette 10 til 15 gange med hver side.
Hip-flexion strækker sig: Lig på ryggen på gulvet. Vælg det ben, du vil forlænge og bøje det, så foden limes til jorden. Hold dine arme rundt om det bøjede ben og hold kanelområdet. Træk derefter benet mod brystet. Bare gå så langt som din krop kan klare - hvis det begynder at gøre ondt, slip af benet. Hold dit ben mod brystet i fem sekunder, og slip derefter. Gentag processen 10 til 15 gange på begge sider.
Glutinus klemme: Sæt et håndklæde i en stærk cylinder. Lig på ryggen og hold begge benene bøjede, så dine fødder limes til gulvet. Sæt håndklædet mellem dine knæ. Klem dine knæ mod hinanden for at arbejde dine skinker og indvendige lår. Hold trykket i tre eller fem sekunder, frigør det straks. Gentag dette 10 til 15 gange.

tips

Tal med en læge eller fysioterapeut og find ud af, hvad de kan anbefale for at lindre smerten. Du bør altid tale med en professionel, før du tager medicin, træner eller strækker sig.

advarsler

Fortsæt ikke en øvelse, der forårsager smerte. Hvis en øvelse eller strækning som nævnt ovenfor er smertefuld, prøv forskellige aktiviteter.
Opvarm ikke et berørt led med bursitis. Dette kan gøre betændelse værre.