Hvordan man bærer modstandselastik

Modstands elastik er elastikbånd, som kan bruges til at tilføje let vægt til din træningsrutine, når som helst og hvor som helst. Ligesom traditionel bodybuilding giver de dig et stort udvalg af bevægelser og stadig tilbyder spændinger, der hjælper dig med at bøje og hypertrofi muskler. På den anden side giver de dig mulighed for at lave en let, blød og uendelig tilpasselig træning.

indhold

Trin

Metode 1brug modstands elastik sikkert
Metode 2træning af overkroppen
Metode 3træning af underkroppen

Kilder og citater

trin

Metode 1
Brug modstands elastik sikkert

Forstå, hvordan man bruger lysmodstand. En af grundene til, at modstands elastik er meget populær er, at de øger spændingen i øvelsen uden at øge risikoen for skade, som i tilfælde af fri vægt og maskiner. De arbejder på samme måde som vægte bortset fra, i stedet for bare at have tyngdekraft, der virker på dine muskler, vil du kæmpe mod spændingen i elastikken. De giver mulighed for at intensivere modstand fra enhver retning og ikke bare nedad, hvilket letter træningen af alle muskler på forskellige måder.

Modstand træning er fantastisk, hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, har fælles smerter, eller bare vil ændre din daglige træning rutine.
Rør elastik ligner hoppetov, med lugs i enderne for ekstra bekvemmelighed.
De enkle elastikker kommer i form af lange rektangulære bånd uden nogen stropper og bør bundet eller grebet under træningen.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 2

Bestem styrken eller styrken af elastikens farve. De fleste produkter har farvekodning, der er let nok til at hjælpe med udvikling af træning. Normalt involverer øvelsesrutinen at starte med en medium styrke elastisk og fortsætte til mere intense modeller. Selvom det ikke er et perfekt system, er de mørkeste elastik også de med større modstand.

Lysmodstand: 1,5 til 3 kg modstand.
Gennemsnitlig styrke: 3,5 til 4,5 kg modstand. Dette er et godt udgangspunkt.
Kraftig modstand: 4,5 til 7 kg modstand.
Ekstra tung modstand: 7,5 kg eller mere af resistens.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 3

Juster den elastiske position for at gøre træningen nemmere eller sværere. Jo mere du bliver udsat, desto lettere bliver øvelsen. Dette skyldes, at der i dette tilfælde er mere plads til at strække sig. Du vil bemærke den største modstand muligt, når du næsten ikke kan strække elastikken, da de bliver stivere, da denne elasticitet er tvunget. Der er flere måder at øge effektiviteten af elastikerne på, hvis de er meget lette:

Binde dem indpakke dine hænder flere gange for at forkorte dem og øge udholdenhed.
Træk på elastikken eller pakk den i foden, før du tager fat i enderne.
Flyt væk fra elastikets anker, det vil sige fra det punkt, hvor det er fastgjort.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 4

Gør brug af kontrollerede bevægelser til en perfekt form. Du bør aldrig haste eller tvinge dig selv til at afslutte en øvelse. Kroppen skal bevæge sig langsomt og flydende uden hurtige eller uregelmæssige bevægelser. Efter hver gentagelse vender du roligt tilbage til hvilepositionen - et kontrolleret tilbagevenden er lige så vigtigt som den første bevægelse i muskelbygningen.

Fokusere mere på god teknik end meget modstand. Den rigtige måde kan hjælpe dig med at få muskler meget hurtigere end at overdrive tungere vægte.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 5

Gør serier med lav intensitet og mange gentagelser. Bestræbe sig på at lave mange gentagelser med elastikken, da vægten ikke er normalt så intens som at gå i gymnastiksalen. Mål for 12 til 20 gentagelser af hver øvelse i tre sæt af hver træning. Du bør altid stræbe efter at fuldføre de sidste to til tre reps, men ikke til det punkt, at du ikke kan afslutte dem.

Sætningen "ingen smerte intet resultat"er en myte. Hvis du har akut smerte eller har fælles problemer, skal du stoppe med at træne og straks kontakte en sportsmedarbejder.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 6

Lær, hvordan du binder en grundlæggende ankerknude. Mange øvelser kræver, at du fastgør elastikken på et punkt kaldet et anker for at give friheden til at trække den i modsat retning for større modstand. Ofte kan du bruge en pol, et tyndt træ eller endda en knap for at holde den del af gummibåndet på plads under træningen. Det er vigtigt, at dette anker understøtter dens vægt, og at knuden er stærk nok til at undgå skade.

Træk på elastikken ved gradvist at øge trykket, inden træningen påbegyndes.
Ankeret kan ikke bevæge sig, når du trækker det.
Forøg spændingen ved at forkorte elastikken, inden du forsøger at anvende mere tryk på ankerknuden. For at øge modstanden kan du binde den omkring foden eller hænderne.

Metode 2
Træning af overkroppen

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 7

Lav bicep tråde. Placer centeret af elastikken under den venstre fods sål og placér højre 60 cm bagved. Grip fat i sløjferne i en omvendt form (forlader palmerne opad), skifte handlingen med at trække hver hånd op mod skulderen og gøre bicep-tråde. Det er vigtigt at få kun op til albuerne. Gør 15 til 20 reps med hver arm.

Flere eventyrlystne atleter kan kombinere denne øvelse med lunges at træne underkroppen samtidig.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 8

Lav korsfibre til at træne dine brystmuskler. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre og fingrene vender væk. Pak elastikken på en stolpe eller et træ bag dig. Stram dine arme ud til siderne, hold dem lidt buede, hold det lidt under løkkerne. Med dine albuer bøjet, tag dine hænder foran brystet. Der vil være et mellemrum mellem dig og dine hænder som om du skulle give nogen et knus. Gentag denne øvelse 15 til 20 gange.

Jo længere væk fra enderne, hvor du holder elastikken, jo sværere bliver øvelsen.
For en modificeret stående bænkpress skal du holde dine arme lige og trække dem væk fra din krop.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 9

Gør laterale forhøjelser for at arbejde på skuldermusklerne. Stå i midten af elastikken med fødder skulderbredde fra hinanden. Hold enderne med dine arme. Hold dem lige, hæv dem vinkelret på kroppen op til skulderhøjde, som om du ville forberede dig til at klappe vinger. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag denne øvelse 15 til 20 gange.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 10

Udvikle udviklingen for at træne den øverste del af skuldrene. Sæt i midten af elastikken med fødderne forenet. Hold enderne med dine hænder og hold palmerne på brystniveauet. Løft dem lige op som om du skulle overgive. Langsomt vende tilbage til brysthøjde og gentag øvelsen 12 til 15 gange.

Under præstationen skal du holde ryggen ret og palmer hævet.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 11

Gør triceps tråde til at træne den øvre del af armene. Stå på dine fødder sammen i den ene ende af elastikken. Træk den anden på ryggen (bag ryggen), så den er mere eller mindre i halsens højde. Tag fat i den ene ende af elastikken med begge hænder, over og bag hovedet og med begge albuer højt. Fold dine arme i albuerne, træk dine hænder op over hovedet og gentag øvelsen 15 til 20 gange.

Jo højere elastik du er, desto større modstand, der øger træningsevnen.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 12

Stå op for at træne dine rygmuskler. Sæt elastikens centrum om et træ eller en stang og hold begge ender med dine hænder foran dig. Det bør dreje sig om brysthøjde. Bøj dine knæ, hold dine fødder fladt på gulvet og hold ryggen lige. Med dine palmer vendt indad, trække den tilbage til brysthøjde, som om du padlede på en båd. Ret langsomt hænderne tilbage til startpositionen og gentag i 15 til 20 gange.

Jo længere fra træet du er, jo sværere øvelsen vil være.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 13

Må knæle sit-ups for at træne musklerne i den region. Stå på knæ og skinnerne med ryggen lige. Sæt centeret af elastikken omkring en stang eller et træ lige over hovedet. Gribe elastikken med begge hænder, et par inches foran brystpladen, fold ned mod gulvet. Når du er i 90 graders vinkel (danner en L), går du langsomt tilbage til startpositionen.

Hold ryggen lige.
Du bør bøje i taljen og ikke ved rygsøjlen.

Metode 3
Træning af underkroppen

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 14

Gør frontal grabs for at træne quadriceps og hamstrings. Stå i midten af elastikken med fødder lidt bredere end skulderbredden. Tag et håndtag eller en stump med hver hånd, forlader hver for dig og over dine skuldre, som om du skulle skubbe nogen. For at lave et squat, sænk din balder, mens du sidder ned. Hold altid ryggen lige og fokus på at lade knæene stå på tæerne. Gentag øvelsen 8 til 12 gange.

Hvis elastikken er for lang, kryds den over brystet og hold enderne og lav en "X" over brystmusklerne.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 15

Gør benforlængelser til at træne quadriceps. Sid på en stol eller bænk, helst med din ryg lidt skrå, som i en liggestol. Tag fat i elastikken med begge hænder, viklet rundt om håndleddet. Bøj dine knæ mod brystet og læg din fod i midten af elastikken. Du vil føle større modstand ved at forsøge at holde knæene tættere på brystet. Strek dem, indtil de strækkes ud foran dig. Langsomt vende tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen 8 til 12 gange, inden benene skiftes.

Hvis det er for nemt, skal du pakke mere af elastikken omkring hænderne for at øge vanskeligheden.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 16

Gør push-ups til at træne hamstringene. Læg på din mave og læg en gummibånd rundt om din højre ankel, forankring den anden ende i en dør eller anden understøtning (du kan for eksempel rulle den op på den modsatte side af et dørhåndtag og lukke døren). Det er vigtigt at være langt nok væk fra elastikken til punktet for at mærke spændingen. Kontrakt din kerne, og bøj derefter dit knæ. Målet er at bringe hælen mod gluteus, så længe det er behageligt muligt. Langsomt vende ben til startposition og gentag øvelse 10 til 15 gange, vekslende sider.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 17

Lav broer til at træne dine glutes. Bind et elastik rundt om benene, lige over knæene. Bøj dine knæ i 90 graders vinkel fra ryggen. Dine fødder skal være godt plantet på jorden. Hæv kroppen med hofterne, indtil skuldre, hofter og knæ er justeret. Konsentrere dig om at indgå dine glutes i hele bevægelsen. Gør 15 til 20 gentagelser.

Hold den aflange stilling, før du langsomt vender tilbage til jorden.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 18

Gør abductor øvelser til at træne den indre del af lårene. Fastgør den ene ende af elastikken til højden af ankelen, pakk den omkring et stolpe eller fastgør den under en tung genstand. Pak den anden ende på din modsatte ankel. Stå oprejst og vinkelret på elastikken, flytte væk fra ankeret for at generere spænding. Skub den modsatte ankel væk fra kroppen, forbi det nærliggende ben og kontraherer lårene. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 12 til 15 gange. Når du er færdig, skift side.

Fokus på at holde benet strakt under træning.
Prøv også at gøre denne øvelse omvendt ved at "skubbe" den modsatte ankel væk fra kroppen med benet strakt ud.

Billedbetegnelse Brug modstandsbånd Trin 19

Prøv side trin øvelser. Bind elastikken omkring begge ankler for at kunne modstå deres tilgang. Stå oprejst, med stærk kropsholdning, lige ryg og knæ bøjet. Gå sidelæns for 10 trin i hver retning, koncentrere dig om at skubbe ydersiden ud og følge det langsomt med den anden fod.