Hvordan man får stærkere ben

Du ved, at fitness meme, "Venner lader ikke venner springe dagen til at træne ben." Måske er du lige begyndt at udvikle musklerne i benene, eller forsøger at integrere styrke dem i deres træning. Uanset din egnethed er der flere trin at tage for at skabe en god træning for dine ben.

indhold

Trin

Del 1oprettelse af det bedste træningsprogram for dig
Del 2gør din træningsplan

Video: slut med kyllinge ben! sÅdan fÅr du stØrre lÆgge!
Video: baldeøvelser: sådan får du faste baller med elastik
Video: styrketræning - ben

trin

Del 1
Oprettelse af det bedste træningsprogram for dig

Bestem den tid, du kan bruge til at træne dine ben konsekvent hver uge. Den tid der er til rådighed for øvelserne, vil hjælpe dig med at bestemme hvilke øvelser der vil være mest effektive for dig. En solid 15 minutters benøvelse udført konsekvent kan give resultater så godt som en 30-minutters eller 1-timers præstation.

Overvej den type maskiner, du har adgang til. Før du begynder at oprette en leg-træningsplan, skal du overveje, om du vil have adgang til en tredemølle og andre maskiner, eller om fokuset vil være på en enkel hjemme-rutine. Udstyr som vægte og en øvelsesmåtte, hvis du ikke allerede ejer dem, er relativt billige alternativer til en gymundervisning. Derudover er der flere benøvelser, der ikke kræver udstyr.

Billede med titlen Få stærkere ben Trin 3

Overvej hvor meget kraft du gerne vil udvikle i dine ben. Hvis du er en atlet, der forsøger at udvikle styrke i underbenene, kan din træning være mere intens og have større virkning. Hvis du vil tone og model dine ben gennem grundlæggende styrke øvelser, kan din øvelse være mindre intens. Tilsvarende skal du medtage øvelser, der fokuserer på det, hvis du vil udøve en bestemt muskel (f.eks. Din skinker eller lår). Husk at kroppens fysik er biologisk forskellig, så hver køn udvikler muskler forskelligt. En stor fejl er, at kvinder kan have for meget maskuliniserede og muskuløse ben, hvis de overdriver benet. Faktisk har kvinder ikke tendens til at udvikle store muskler på grund af manglende testosteron. Så tag hensyn til din fysiske type og køn og fastsæt rimelige og sunde mål for din personlige træningsplan.

Del 2
Gør din træningsplan

Video: SLUT MED KYLLINGE BEN! SÅDAN FÅR DU STØRRE LÆGGE!

Video: Baldeøvelser: Sådan får du faste baller med elastik

Start med en opvarmning. Hvis det er muligt, skal du altid starte øvelsen med en 5-10 minutters kardiovaskulær opvarmning. Være et løbebånd eller en hurtig løbe væk fra hjemmet er gavnligt at hjælpe dig mentalt og fysisk forberede din træning. Kører to gange om ugen kan også forbedre fedtforbrænding og modellering af benene. Derudover vil opvarmning hjælpe varme muskler og give større fleksibilitet og bevægelsesområde. Husk, aldrig forkæle eller forlænge kolde muskler, da dette kan medføre skader.

Start med det grundlæggende og tilpasse. Grundlæggende øvelser som squats, lunges, push-ups og calf lift arbejder musklerne med maksimal effektivitet. Der er dog mange gode variationer af disse grundlæggende øvelser, kun ved brug af kropsvægt og / eller frie vægte. Mange øvelser arbejde specifikke muskler (glutes, quadriceps, hamstrings, kalve), så for de bedste resultater, skal du oprette en afbalanceret øvelse, der isolerer forskellige benmuskler.

Grundlæggende squats med kropsvægt er en glimrende start på enhver benøvelse. Du kan lave basale eller springende squats, som er mere avancerede., Squats med blænde og med vægt.
Lunges er også en anden god måde at tone quadriceps på. Prøv skater lunges, alternativ med en vægt og en trefase.
Løfte håndvægte kan gøres med fri vægt eller lige med kropsvægt. Sørg for, at din øvelses køreplan indeholder en variation af disse undersøgelser, herunder med et ben, stift ben og hukning.
Kalvundersøgelser er enkle men effektive. Du kan gøre dem i første trappe af en trappe ved hjælp af en stol eller, hvis du har adgang til gymnastiksal udstyr, med en steppe maskine.

Vær konsekvent. Det kan synes indlysende, men den bedste måde at udvikle stærke muskler på er en konsekvent øvelse. Gør hver af øvelserne i serie, starter med færre sæt af hver øvelse og udvikler sig til større sæt. Prøv at forpligte sig til at udføre en benøvelse i flere uafbrudte dage i ugen for at give musklerne tid til at komme sig. Vær altid forsigtig med ikke at overdrive øvelsen.

Opretholde god kropsholdning. Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Fokus på at holde din rygrad ret og ikke overudvide dine benmuskler, da dette kan føre til skader. Brug et spejl til at kontrollere din kropsholdning under træning.

Video: Styrketræning - Ben

Billede med titlen Få stærkere ben Trin 8

Tjek dine fremskridt over tid og modificer øvelserne. Spørg dine fremskridt i en notesbog eller på en telefon eller computer med et af flere fitnessprogrammer. Overvej at tilpasse og tilføje til din eksisterende træningsplan. Måske er du altid bruger de samme øvelser, begynder at se resultater, og tror du kan øge antallet af sæt til en bestemt øvelse, eller du måske ønsker at tilføje mere intens træning med en vægt.

Stræk altid dine muskler i slutningen af en øvelse. Dette forhindrer skade, øger blodcirkulationen og hjælper med muskel træthed. Dette er et vigtigt skridt i din øvelsesplan, og bør ikke springes over.

Til korrekt strække muskler, koncentreres i store muskelgrupper (kalve, lår, hofter, lænd) og altid strække begge sider af kroppen, der forårsager den samme strækning på den ene side (eller ben) fremstillet af et andet.
Stretch i blide bevægelser. Må ikke komme på gulvet mens du strækker, da dette kan forårsage skade. Husk at trække vejret under strækningen og hold stillinger i mindst 30-60 sekunder.
En god generel regel for afstand og dybde af stretching er: et lille ubehag er godt, men aldrig smerte. Du kan føle spændinger i musklerne, som de langsomt kommer fra, men hvis du føler smerte, mindske intensiteten, indtil du finder en komfortabel stretch.

Billede med titlen Få stærkere ben Trin 10

Spis sunde fødevarer til hjælp i muskeludvikling. Ud over at forpligte sig til en konsekvent øvelse, vil det være godt at spise godt, at du får en god dosis vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag. En balanceret kost betyder også, at du får mere energi til at gennemføre øvelserne, hvilket giver dig det rigtige brændstof til tone og styrke kroppen.

Balance er nøglen. Prøv at spise noget fra alle fødevaregrupper - korn, proteiner, grøntsager, frugt og mejeri. Lyt til din krop og spis, når du er sulten. Stop med at spise, når du føler dig tilfreds.
Sort er vigtig. Prøv at spise forskellige fødevarer fra hver gruppe. For eksempel, kig ikke efter et æble hver gang du spiser en frugt eller gulerødder, når du vil have en grøntsag. Assorterede fødevarer hver dag hjælper med at give alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Spis i moderation. Spis ikke for meget eller for lidt af noget. Alle fødevarer, hvis de indtages moderat, kan være en del af en sund kost. Selv en kiks eller is kan være god så længe som afbalanceret med andre sundere fødevarer!