At håndtere selvmishandling

Mennesker skader sig selv som et forsøg på at straffe, for at forsøge at reducere stress, for at få større følelse af kontrol, for at føle sig noget ud over følelsesløshed eller som et råb om hjælp. Dette kan være ret farligt, da det er en adfærd, der har tendens til at være vanedannende og svært at stoppe. Der er et par måder at håndtere selvmishandling - du er ikke alene!

indhold

Trin

Del 1under de første trin
Del 2Ændre dit tankegang
Del 3brug af coping teknikker
Del 4søger ekstern hjælp

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Under de første trin

Tag skridt til at holde dig sikker. Hvis du ikke føler dig i stand til at kontrollere selvmishandling nu, så prøv at undgå i det mindste den uoprettelige skade.

Del ikke skære- eller brændværktøjet med andre. Udover at dele nåle, kan du ende med at indgå kontrakterende sygdomme som aids og hepatitis.
Sterilisere cut eller brændende for at reducere risikoen for infektioner.
Hvis du ikke kan styre dig selv, skal du holde overfladeskæringen for at undgå ar. Undgå at skære med ikke-sterile øreringe, negle og genstande, der kan forårsage infektion.
Hold en førstehjælpskasse hjemme og ved hvad man skal gøre i en nødsituation. Altid have en telefon i nærheden, hvis du skal ringe til nødrummet.
Placering af dig selv i farlige eller risikable situationer er også en form for selvfornedring. Undgå dette, når du kan.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 2

Bare gør det absolutte minimum for at lette din smerte. Bestem, hvor meget du vil tillade dig selv at gøre (hvor mange nedskæringer, forbrændinger eller andre skader hvis tilladt) og forblive på kanten. Glem ikke at rydde op senere.

Billede med titlen Cope with Self Injury Trin 3

Hold en oversigt over hver gang du føler lyst til selvmuskler. Udløsere er ting, der skaber en vilje til at såre dig selv eller sætte dig i fare. For at identificere dem, skriv alt, hvad der skete før den sidste selvmishandling.

Se efter mønstre i svar: Hvilke situationer udløste adfærd? Har du lyst til at skade dig selv, når du er deprimeret, nervøs eller frustreret? Forstå triggere for at finde positive måder at håndtere dem.
For eksempel kan du bemærke, at du har lyst til at skade dig selv, når du støder på en bestemt person. Brug disse oplysninger til at forsøge at undgå denne person og under drøftelser med en terapeut.
Mange mennesker bruger selvmishandling som en måde at håndtere stress eller udtrykke følelser, de ikke kan udtrykke på nogen anden måde.
Trigger eksempler:
- mennesker
- situationer
- erindringer
- Visse timer på dagen
- Visse følelser
- Visse tanker
- Specifikke kropslige fornemmelser

Billedets titel Cope with Self Injury Trin 4

Vær opmærksom på din krop. Kroppen gennemgår flere ændringer, når en person føles som at skade sig selv. Brug denne viden til at forudse, hvornår du måske vil få ondt og tage de nødvendige skridt, f.eks. At have en telefon til rådighed for at ringe til nødsituationen, for eksempel. Der er flere måder, hvorpå viljen til at gøre ondt kan manifestere sig:

Øget hjertefrekvens
kvalme
Åndenød
Følelse af tomhed
Ekstrakorporeal fornemmelse: Som om du blev afbrudt fra kroppen
Tristhed, frygt, vrede eller anden stærk negativ følelse
Tanker som "Jeg kommer til at få ondt"
Gør risikable eller farlige beslutninger

Del 2
Ændre dit tankegang

Billedets titel Cope with Self Injury Trin 5

Har medfølelse over dig selv. Tænk på dig selv som en sårbar person, som fortjener en hvile.

Prøv medfølende opmærksomhed. Vær opmærksom på alle de oplevelser, du føler, da de opstår uden at dømme dem. Vis sympati og venlighed til dig selv.
Prøv bevidst vejrtrækning. Vend al din opmærksomhed til fornemmelsen af vejrtrækning. Når du bliver distraheret, returner tanken til vejrtrækningen. Så meget som det er muligt at gøre dette alene, vil resultaterne blive bedre ved hjælp af en terapeut.
Prøv at bruge din fantasi. Forestil dig din ide om medfølelse: det skal være forbundet med sympati, mildhed og varme. Visualiser denne scene mentalt. Derefter visualisere medfølelse som en kraft, der strømmer fra scenen til dig.

Billedets titel Cope with Self Injury Trin 6

Pas på dit velvære. Krop og sind går altid sammen: Pas på dit helbred for at bevare dit velvære.

Sove mellem syv og ni timer om natten, afhængigt af når du tror, du skal hvile godt. Prøv at opretholde en sovende rutine ved at sove lignende beløb hver nat.
Øv fysisk aktivitet konsekvent. Hvis du har svært ved at motivere dig selv, skal du tilmelde dig et gym og deltage i klasser med instruktører.
Spis sund, fuld levnedsmidler som nødder, grøntsager, frugt og magert kød. Opretholde en afbalanceret kost for at forbedre dit velvære.

Billede med titlen Cope with Self Injury Trin 7

Flyt væk fra dine følelser. Hvis du har svært ved at håndtere selvmishandling, skal du prøve at fjerne dig selv fra dine tanker, når du føler dig overvældet eller har svært ved at tænke.

For at gøre dette, prøv at visualisere dig selv som en fremmed ved at se den situation, du går igennem. Tænk på dig selv i den tredje person (for eksempel "Han bør ikke få ondt, det vil kun gøre tingene værre"). Ved at se dig selv som en anden, bemærker du måske ikke de intense følelser, du føler, hvilket kan gøre dem svagere.

Billedbetegnelse Håndtere selvskade Skridt 8

Tænk på nutiden. Hvis du har problemer med at håndtere problemer, skal du forsøge at fokusere på nutiden for at slippe af med besværlige tanker. På den måde kan du reducere rygning - tendensen til at tænke gentagne gange om noget negativt - og øge din evne til at kontrollere dine tanker.

Hoved i detaljerne om hvad du føler, koncentrere dig om en tankegang ad gangen. For eksempel, start med at fokusere på, hvad du lugter i øjeblikket. Fokus derefter på berøring.

Del 3
Brug af coping teknikker

Billedets titel Cope with Self Injury Step 9

Brug erstatningsteknikker. Udskift tanken om selvfornedring med noget smertefuldt, men ikke skadeligt. På denne måde kan du "få ondt" uden at lide skade.

For eksempel i stedet for at gøre noget farligt, læg en isterning under din skjorte, spis noget krydret, eller tag et koldt brusebad.

Billede med titlen Cope with Self Injury Trin 10

Slip det, du føler på papir. Skriv om alt, der plager dig, fold papiret og gem det i en skuffe. Forestil dig at dette får smerten til at sidde fast inde i papiret. Denne teknik, kendt som tilbageholdenhed, rummer symbolsk tanker og følelser på et sted, hvor de ikke kan genere dig så nemt. Du vil blive overrasket over, hvor meget dette kan hjælpe dig.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 11

Distraher dig selv, når du har lyst til selvmishandling. Der er flere strategier, du kan bruge før at blive såret. En god mulighed er at blive distraheret af harmløse adfærd, der lindrer kilden til stress.

Føler du dig nervøs eller frustreret? Prøv noget fysisk:
- Knude aluminium dåser.
- Stans en stødpose.
- Brydepinde.
Er du deprimeret eller ulykkelig? Gør noget, der hjælper dig med at føle dig trøstet:
- Lys en sød røgelse.
- Lyt til afslappende musik.
- Tal med en ven.
- Tag et varmt brusebad.
Er du nervøs og vil se blod?
- Tegn med en rød markør på din krop.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 12

Kast eller skjul de ting, du bruger til at få ondt. Hvis du ikke kan finde styrken til at fjerne disse varer, gem dem på et sted, hvor du bliver nødt til at arbejde hårdt for at nå dem.

Når du er i smerte, er impulserne ret stærke. At kæmpe for at kontrollere impulser vil hjælpe dig med at modstå dem.

Billede med titlen Håndtere selvskade Skridt 13

Gør noget sjovt og afslappende. Se en film, læs en bog eller gå ud med venner, når du har lyst til maiming. Dette kan også hjælpe dig efter selvmishandling, fordi du vil blive distraheret.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 14

Forsinkelse selvmishandling. Hvis du tænker på at blive såret, så prøv at kontrollere din vilje i ti minutter. Hvis du stadig føler dig nødt til at få ondt, skal du gøre det i et kontrolleret, sikkert miljø, altid med en telefon til at ringe til nødrummet i nærheden. Prøv at øge den tid, du styrer viljen, fra ti til 30 minutter fra en time til to timer mv.

Del 4
Søger ekstern hjælp

Billedets titel Cope with Self Injury Step 15

Tal med en terapeut eller psykolog. Diskutér ønsket om at lemlæse dig selv eller noget andet, der generer dig. Gør det klart, at du har brug for hjælp! Social støtte, især fra en professionel, kan hjælpe dig meget. Terapi kan også præsentere teknikker, der vil hjælpe dig med at håndtere bedre angst og dine følelser.

Familie terapi er normalt et godt valg for teenagere, der er selvmordsforstyrrende. Dette er normalt en effektiv behandling, der hjælper dig med at identificere motivet bag selvfornedring og lærer din familie at støtte dig.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) anbefales også. Denne behandling hjælper dig med at genkende uproduktive måder at tænke på og reagere på miljøet, så du kan lære nye måder at opføre sig på.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 16

Overvej at diskutere dit problem med andre. Selvom der ikke er undersøgelser, der viser effektiviteten af gruppeterapi til selvfornedrende mennesker, taler indirekte eller tilfældigt med andre, der går så meget som muligt for at hjælpe. Dette kan være en enestående støtte, da en selvdestruende person sikkert vil sympatisere med dit problem og hjælpe dig med at klare det.

Kig efter andre mennesker i fora og hjemmesider.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 17

Bed om hjælp via telefonen. Hvis situationen er meget alvorlig, skal du kontakte CVV - Værdsættelsescentret for websted eller telefonisk på nummer 141.

Tøv ikke med at søge hjælp i tider med behov. Lad dig ikke skamme dig: At redde dit liv er vigtigere end at stå over for et øjeblik af potentiel skam.

Billede med titlen Cope with Self Injury Step 18

Deltag i en supportgruppe. Få folk til at gå gennem samme situation som du kan være hjælpsom. For at finde en gruppe:

Gennemse websteder og fora for at finde møder i nærheden af dig.
Søg på udtrykkene "selvforstærkende supportgruppe + din by eller postnummer" i et søgeværktøj.

tips

Find ud af sommerfugldesignet. Når du har lyst til selvmishandling, skal du tegne en sommerfugl, hvor den vil skade. Ring sommerfuglen med navnet på en meget tæt person. "Dræber" sommerfuglen betyder at skade den pågældende person. Lad sommerfuglen gå væk alene for at være fri, og du vil komme fremad. Dette er en fantastisk teknik til folk der skærer sig selv eller brænder. Find mere information om projektet her.
Tegn noget på kalenderen for hver dag, du passerer uden selvmishandling. Så i stedet for at se ar, vil du se de dage, hvor du ikke blev skadet. Observation af fremskridt kan opmuntre og motivere dig.
Husk at stoppe selvskader er ikke noget der sker natten over. Tag processen en dag ad gangen.

advarsler

Der er altid en chance for, at du vil få et tilbagefald. Prøv ikke at bekymre dig eller bebrejde dig selv for dette: Fortsæt med at prøve at styre trangen til selvmord. Pas på dig selv.
Nogle gange kan selvskade komme ud over det ønskede, hvilket resulterer i en skade, der kan være dødelig. I sådanne tilfælde tøv ikke med at ringe til nødnummeret på 190-telefonen.