Kontrol af sukker- eller glukoseindhold i blodet kan være en udfordring. Hvis du har eller endda mistanke om diabetes, er det vigtigt, at disse niveauer forbliver stabile, og en læge skal konsulteres for at indikere de bedste måder at holde dem under kontrol. Der er dog nogle grundlæggende strategier, der kan vedtages for at reducere blodglukoseniveauer og opretholde et sundt og godt liv.
Administrer delestørrelser. Blodsukkerniveauet stiger, når du spiser større portioner end du burde. Derfor, hvis du bruger større portioner, vil dine glukoseniveauer stige. Forsigtig håndtere delstørrelsen af hvert måltid og hver snack, så de forbliver under kontrol.
Mål mængden af ingredienser og dele af dine måltider. Brug kopper og målesked og et maddiagram, efter din læge instruktioner. Hvis du ikke er blevet instrueret, skal du kigge efter næringsværdien på fødevaremærket. Mål halvdelen eller hele delen af fødevaren, baseret på referenceværdierne for delen på fødevareetiketten.
Læs altid etiketterne for at bestemme delstørrelser. Pakken eller fødevareelementet repræsenterer muligvis ikke en enkelt del. For eksempel er referencetilstanden for nogle brød baseret på 28 g portioner, mens mange skiver bræder mere end det.
Væg frugt og grøntsager. Afhængig af størrelsen og typen af frugt eller grøntsager kan vægten variere. Husk at især frugt bør være tung.
2
Forstå hvad der er glykæmisk indeks og glykæmisk belastning. Det glykæmiske indeks (GI) er baseret på kvaliteten af kulhydrater, der indtages, mens den glykæmiske belastning (CG) er kombinationen af kulhydratkvaliteten (GI) med deres mængde. Mængden af kulhydrater er igen baseret på det gram kulhydrater, som fødevaren har. Når man overvejer hvilke kulhydrater der skal indtages for at stabilisere glukoseniveauerne, skal man analysere det glykæmiske indeks og belastningen.
Idealet er at have en gennemsnitlig GI. Den gennemsnitlige GI kan nås ved at forbruge, på alle måltider, afbalancerede GI-fødevarer. Du kan også kombinere højt GI-fødevarer med elementer, der indeholder masser af protein og andre lave GI-kulhydrater, såsom frugt og grøntsager.
Lavt GI fødevarer er bedømt til 55 eller mindre. gennemsnitlig glykæmisk indeks af fødevarer er mellem 56 til 69 mens højt glykæmisk indeks rangeres fra 70 til 100. Høje glykæmisk indeks fødevarer bør undgås, når man ønsker at kontrollere blodsukkeret.
Lavt glykæmisk indeksfødevarer omfatter kornklid, sorte og røde bønner, skummetmælk, æble, appelsin, jordnød og hvedetortilla.
Fødevarer med et medium glykæmisk indeks omfatter byg, brun ris, havre, brød og fuldkorn.
Høj glykemiske fødevarer omfatter fyldte kartofler, kartoffelchips, sukkerholdige drikkevarer, slik, couscous, hvid pasta, basmati-ris og forarbejdede kornprodukter.
3
Pas på kulhydrater. Der er to typer kulhydrater, de enkle og de komplekse, og de to, under fordøjelsen, har deres molekyler brudt og omdannet til glukose. Enkelte kulhydrater forårsager hurtige stigninger i sukker og komplekser, der igen indeholder fibre, vitaminer og mineraler, har langsommere fordøjelse og forårsager en langsommere stigning i disse niveauer.
Ikke alle komplekse kulhydrater er de samme. Hvidt brød og hvide kartofler tilhører gruppen af komplekse kulhydrater, men består hovedsageligt af stivelse, med lavt fiberindhold - de er derfor ikke gode til glukoseniveauer.
Undgå forarbejdede fødevarer, hvis det er muligt. Forarbejdede helkorn har et højere glykemisk indeks end dem, der ikke er blevet behandlet eller har undergået minimal behandling.
Forbruger for meget fødevarer, der er højt i kulhydrater øger glukoseniveauerne så meget som når du spiser dit eget sukker. Kontroller derfor forbruget af disse fødevarer.
4
Undgå hvidt brød og forbruge helkorn. Hvidt brød omdannes hurtigt til sukker efter forbrug. I stedet for at indtage hvidt brød skal du kigge efter mad med fuldkorn, der er rige på fiber og vil hjælpe dig med at blive siddende.
Hele korn findes i brød, korn, tortillas og kiks. Kig efter følgende hele mad: hvedemel, majsmel, havre, rug eller endda boghvedemel.
Du kan også prøve kornmåltid og fødevarer, der indeholder fuld hvede mel, såsom engelsk muffins, pasta og brød, samt brun ris.
5
Forbruge grønne grønne grøntsager. Tilføjelse af ikke-stivelsesholdige grøntsager til din kost kan hjælpe med at holde dig sated og sænke blodsukkerniveauet. Disse grøntsager har høje fiberniveauer og indeholder ikke stivelse, så de er lave i kulhydrater.
Grønne grøntsager omfatter broccoli, spinat, kale og pod.
Det er ikke nødvendigt for dig at fjerne stivelsesholdige grøntsager fra din kost, som ærter, majs, græskar og limebønne. Forbruge dem i moderation og kontrol del størrelser.
6
Spis magert kød. I modsætning til kulhydrater virker kød ikke drastisk på sukkerniveauet, og det er godt at være med til at styre dem, fordi de er rige på protein. Vælg magert kød, skind og meget fedt, forbruge dem grillet eller bagt i stedet for stegt. Glem ikke at også forbruge passende portioner.
Gode kød at indarbejde i din kost omfatter skinnende kyllingebryst og fisk som laks, tun og tilapia.
Video: The Inside Story of Cannabidiol - What are the Benefits of CBD?
7
Drik gasformigt vand i stedet for læskedrikke. Medmindre de er diæt, indeholder læskedrikke meget sukker og kulhydrater, og hvad enten de er diæt eller ej, de er ikke gode for helbredet. Drikkejuice rig på sukker er heller ikke en god mulighed. Hvis du går glip af boblende smag af sodavand og ikke ønsker at kun forbruge vand, så prøv at drikke vand med gas - eller carbon - som også er tilgængelig i flavored indstillinger.
Kulstofvand er naturligt og indeholder ingen tilsætningsstoffer, kulhydrater og sukkerarter - derfor kan de forbruges på vilje uden at påvirke sukkerindholdet.
Aromatiseret kulsyrevand er et andet godt alternativ. Dog indeholder de tilsætningsstoffer, og nogle muligheder har tilføjet sukker og kulhydrater. Glem ikke at læse etiketten for at vide, hvilket er det mest passende valg for dig.
8
Spis havre. Havre er en god kulhydrat fordi den indeholder høje niveauer af opløselige fibre og, når forbruges langsomt fordøjet og ikke forårsager stigende niveauer af blodsukker. Byg, mad svarende til havre, er også høj i opløselig fiber. Bevis viser, at det også hjælper med at kontrollere glukoseniveauerne.
Havre tilbyder en regelmæssig energikilde, som også hjælper med at holde dig sløvet, hvilket igen hjælper med vægttab.
9
Indarbejde fiber i din kost. Fibre hjælper med at rense din krop og forbedre fordøjelsen. Derudover hjælper de med at holde dig sated ved at sænke fordøjelseshastigheden, hvilket hjælper med at kontrollere sukkerindholdet. Kig efter mad med højt fiberniveau og lavt indhold af stivelse i dets sammensætning.
Fødevarer med højt fiberniveau har lave glykemiske niveauer.
Frugter, grøntsager og bønner er gode kilder til fiber. Prøv spinat, bælg og broccoli samt frugter med lavt sukker og stivelsesindhold, som jordbær. Grapefrugt er også et glimrende valg.
Ubearbejdet hele korn har højt fiberindhold. Læs pakkeetiketter og se efter fødevarer, der er defineret som "hele" eller uraffinerede. Hold dig væk fra de raffinerede ingredienser.
10
Spis velafbalancerede måltider. Dine måltider skal have en blanding af forskellige typer fødevarer. Fokus på retter, der viser komplekse kulhydrater, frugter og grøntsager, proteiner og fedtstoffer. Spis ikke for mange fedtstoffer, men når du gør det, gør dem sunde. Proteiner kan findes i magert kød.
Gode kilder til stivelse er ærter, majs, græskar og limabønne, sidstnævnte er rige på fiber, er virkelig et godt alternativ. Husk bare at kontrollere størrelsen af disse fødevarer.
Forbrug skinless kyllingebryst, magert kød og fisk. Laks er et fremragende valg, da det besidder omega 3 fedtsyrer, som er gode til hjertesundhed. Kødintag er vigtigt for at kontrollere sukkerindholdet, fordi de indeholder chrom, som hjælper insulinfunktionen og hjælper kroppen med at nedbryde kulhydrater. Makrel og sild er også gode kilder til protein.
Forbruge jordnøddesmør eller jordnøddesmør. Jordnødder tilføjer fedt og protein til din kost og hjælper med at kontrollere dine sukkerindhold. Du kan også prøve mandler og mandelsmør, valnødder og pekannødder. Men da valnødder er meget kaloriske, skal du se delstørrelserne.
Metode 2 Øvelse af fysiske aktiviteter
1
Forstå hvordan øvelser påvirker blodsukker. Regelmæssig fysisk aktivitet sænker blodsukkerniveauet. Når vi træner, har vores muskler brug for energi og bruger kroppens glukosereserver, som trækkes tilbage fra blodbanen. Derefter erstattes den anvendte glucose efter leveren ved afslutning af aktiviteten. Processen med at bruge og genopbygge glukose hjælper dig med at kontrollere dine niveauer.
Stoppe eller sænke dit niveau af fysisk aktivitet kan have en negativ effekt på dine sukkerindhold. Når vi holder op med at træne, øges de. Derfor er hyppig fysisk aktivitet vigtig for at kontrollere dem.
Fysisk aktivitet nedsætter også blodtrykket og kolesterolet. Øvelse af fysisk aktivitet forbrænder fedt og hjælper med at fremme vægttab ved at hjælpe med at kontrollere glukoseniveauer og dermed diabetes. Derudover forbedrer det cirkulationen og øger insulinfølsomheden.
2
Overvåg sukkerindholdet under udøvelsen. For at være sikker på, at dit blodsukker ikke vil gå ned for meget, skal du overvåge dem, før du træner. Tjek dem en halv time før fysisk aktivitet og straks efter afslutningen af øvelserne. De bør være mellem 100 og 250 mg / dL.
Hvis niveauerne er under 100 mg / dL, skal du spise noget sundt, så de ikke går for lavt under fysisk aktivitet.
Før du begynder fysiske aktiviteter, skal du konsultere din læge, så din krops specifikke sukkerindhold bestemmes.
3
Kontakt din læge, før du starter fysiske aktiviteter. Før du begynder fysisk aktivitet, skal du tale med din læge for at bestemme den bedste type motion for dig. Det kan hjælpe dig med at visualisere din generelle helbred samt niveauet af fysisk aktivitet og de typer øvelser, der passer til din krop.
Lægen kan også hjælpe dig med at finde ud af den bedste tid på dagen til motion. Sammen kan du oprette en plan, der tager højde for motion, måltider og medicin.
4
Indarbejde forskellige fysiske aktiviteter i din rutine. For korrekt træning omfatter kardiovaskulær aerob øvelser, styrketræning og fleksibilitetsøvelser. En regelmæssig rutine, der præsenterer disse tre komponenter, hjælper med at øge dit generelle helbred.
For at hjælpe med at reducere blodsukkerniveauer, prøv at lave 20 minutters kraftig motion fire gange om ugen eller 30 minutter med moderat træning tre gange om ugen.
Prøv aerobic øvelser 30 minutter om dagen, fem gange om ugen. Vælg aktiviteter, du nyder. Fremragende kardioaktiviteter omfatter vandreture, dans, svømning, pedaling og skateboarding. Du kan også spille gruppesport som fodbold, tennis eller racquetball. Kom ind i et træningscenter og brug løbebånd og motion cykler - plus du kan prøve aerobic klasser.
For styrketræning, arbejde på udviklingen af musklerne. På gymnastiksalen deltage i gruppevægtskurser. Øv styrketræning med online-klasser eller dvd`er. Brug gymnastiksalen eller køb nogle vægte til at bruge derhjemme.
Stret dig selv før og efter træning. At se en yoga video er fantastisk til stress relief og øget fleksibilitet.
Få en skridttæller og prøv at give 10.000 trin hver dag. Hvis du ikke er tæt på det nummer, skal du arbejde hen imod det.
Forøg dine aktiviteter gradvist. I starten af aktiviteten skal du, hvis du træner kun for et par dage eller i kort tid, sætte målet om at forbedre hver uge.
Opbevare din sukkerindhold før og efter træningen. Dette kan hjælpe dig med at overvåge de positive effekter, der udøves af fysiske aktiviteter.
Metode 3 Andre strategier
1
Drik mere vand. Drikkevand hjælper med at reducere blodsukkerniveauet gennem urinen. Ved indtagelse af mere vand eliminerer kroppen ekstra sukker gennem urinen. Så er det nødvendigt, at kroppens væsker genopfyldes.
Drik mindst otte glas vand om dagen.
2
Drys kanel i mad. Nylige undersøgelser viser, at kanel kan have positive virkninger på sukkerindholdet ved at reducere fastende glukose. Tilføjelse af kanel til måltider kan være en nyttig måde at kontrollere blodglukose på. Det bør dog ikke bruges i stedet for medicin.
Hvis du tager mere end en teskefuld dag, skal du bruge kanel-kanel. Det er dyrere, men er blødere og præsenterer ikke cassiaen, som indeholder coumarin. Coumarin kan være giftigt for leveren hos nogle mennesker, der er følsomme over for denne ingrediens.
Prøv at bruge kanel som krydderi til kød eller tilsæt produktet til havre, korn eller salater.
Du kan også tage kanel som kosttilskud.
Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
3
Se efter mønstre. Isolerede hændelser behøver ikke være en grund til bekymring. Men hvis sukkerindholdet forbliver uregelmæssigt i tre dage eller mere, kan noget være forkert. Spørg dig selv, hvad der kan forårsage uregelmæssighederne. Foregår de kun om morgenen? Dette kan betyde, at der produceres for meget sukker natten over, og en læge skal konsulteres. Gennemgå diæt, livsstil og vaner i de sidste to til tre uger, og prøv at fastslå årsagen til uregelmæssighederne.
Har du stoppet med at kontrollere størrelsen på de portioner, du spiser? Det kan betyde, at du spiser for meget.
Har du stoppet opmærksomheden på ingredienserne i din mad? Du kan indtage for mange kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Hvis det er tilfældet, omstrukturer din mad og se om sukkerindholdet kommer tilbage på sporet.
Har du nedsat fysisk aktivitet? Dette kan medføre en stigning i sukkerindholdet.
Tager du jeres medicin regelmæssigt?
Er du syg Selv at spise et glas appelsinsaft for at få C-vitamin kan ændre sukkerindholdet.
4
Reducer stress. Når stresset udsender kroppen glukose i blodbanen som en energikilde. Styring af stress kan hjælpe med at indeholde øgede sukkerindhold.
Du må ikke sætte dig i stressede situationer, hvis du kan undgå dem - der er ingen grund til at forårsage unødig stress på kroppen.
Hvis du føler dig stresset, stop og ånde. Indse, at dette er en stressende situation og forsøge at forhindre stress i at overstyrre dig. Tag en dyb indånding, meditere, stram en anti-stress bold eller brug en anden metode, der lindrer spændingen.
5
Brug medicin. Medicin og insulin kan medvirke til at nedsætte blodsukkerniveauet. Hvis du mener, at du har brug for medicin eller insulininjektioner for at regulere dem, skal du kontakte din læge.
tips
Sørg for at tale med din læge, før du starter nye planer.
Disse forslag bør ikke bruges i stedet for medicin eller insulin.
Hvordan man spiser små portioner til måltider
Sådan behandles reaktiv hypoglykæmi
Sådan behandles diabetes under graviditeten
Sådan styrer du diabetes
Hvordan man opdager symptomer på diabetes
Sådan diagnostiserer du diabetes
Sådan sænkes sukker i blodet
Hvordan man undgår svangerskabsdiabetes
Hvordan man undersøger nyrefunktionen
Administrere type 1 diabetes som du alder
Sådan læses blodprøveresultater
Hvordan man forbedrer blodsukker niveau
Sådan ved du, om du har diabetes
Sådan testes hvis du har diabetes
Hvordan man behandler diabetisk ketoacidose
Hvordan man bruger Glucerna Supplement
Sådan sænkes AST-niveauer
Sådan sænkes dine A1C-niveauer
Hvordan man behandler svangerskabsdiabetes uden medicin
Sådan ændres din diæt til omvendt diabetes
Sådan behandles Gestational Diabetes