Sådan kører du på tværs af landet

Forbered dit udstyr. Det gode ved alle former for racing er det lave volumen udstyr, der kræves, og med langrend er det ikke anderledes. Du skal bruge kortere shorts eller bukser, en T-shirt, en bluse eller en jakke, hvis du er på et meget højt sted (f.eks. Bjergstier), en vandflaske eller hydrering rygsæk og et par løbesko. Hvis du kører et sted, der tilbyder fare (f.eks. På et spor, der også anvendes af cyklister, quadricykler osv.), Skal du også bære sikkerhedsbeklædning eller lyse farver. Prøv at bære tøj, der ventilerer godt, når du trækker vejret og en flaske eller rygsæk, der hydrerer dig og kan bruges uden at skulle stoppe. Det anbefales at du bruger lidt og købe to par sko:

• Det første par er til træning. Dette par bør have god pude, ellers kan du udvikle blærer eller en kanelit på grund af virkningen med jorden.
• Det andet par sneakers skal være en separat for cross country, med låse (eller flade, hvis banen indeholder asfalterede gader). Dette par er til bevis. Det er et meget lettere par og har finere puder til at sænke tyngdepunktet. Brug ikke disse i træning, fordi de slides let ud. Og iført sneakers under træning kan det forårsage skader, fordi de ikke har så meget pude som sneakers til træning.

Tænk sikkerhed. Før du begynder på tværs af landskabsuddannelse, skal du ikke glemme det grundlæggende ved at forblive fleksible og godt strakte. Glem ikke at varme op, før du går ud der og husk at afkøle i slutningen. Du kan også inkludere nogle vægtøvelser og nogle komplementære træningsprogrammer, såsom svømning, cykling eller gå, der arbejder andre dele af din krop og giver dig en pause i løbene, men uden at stoppe træning og stadig lindre stress. Og selvfølgelig, hvis du endnu ikke er en racer, skal du tale med din læge om at begynde at øve denne anstrengende sport, hvis du har større bekymringer. Hvis du ikke er i god form, skal du ikke give op, bare starte langsommere, ikke overdrive din krop og vænne sig til løb og motion. Det gode ved at løbe er, at du gradvist forbedrer din form og din udholdenhed.

• Altid varme og strække. En opvarmning bør være nogle omgange på et par miles eller langsomt køre eller endda gå, det afhænger af hvor længe du allerede kører. En god metode er at gå kraftigt i 5 minutter, så kør i dit tempo i et par minutter. Dette vil øge din puls og gøre sved begynde at dræne. Efter opvarmning strække. Stretching forhindrer eller mindsker risikoen for skade.
• Gå kraftigt i 5 minutter i slutningen af ​​dit løb. Forlæng derefter. Det er mere vigtigt at strække efter kørsel end før. Stretching efter kørsel forhindrer skader og har bedre effekt, fordi dine muskler er varmere og mere fleksible, hvilket reducerer muligheden for at sprede dem.
• Gør push ups og sit ups hver dag. Dette vil styrke øvre del af din krop, hvilket også er kritisk i et løb. Start med 15 push-ups og 25 sit-ups og øge.
• Du kan få din kartoffel i benet og din hok lidt øm, hvis du endnu ikke er en erfaren løber. Det er et godt tegn. Det betyder at du arbejder på muskler på en måde, det aldrig er blevet brugt før. Det er det samme, når du går i gymnastiksalen efter et langt interval og gør en fuld træning, løftevægt. Selvfølgelig vil dine muskler blive ondt, men det er ikke en dårlig ting. Du kan reducere det lidt, hvis du er meget øm.

Spis for bedre ydeevne. Din kondition som cross country runner afhænger af, hvordan du fodrer. Spis sund mad for at sikre, at kroppen får den store mængde energi, den skal køre. Det er også godt at spise mindre måltider, men spise oftere i løbet af dagen (måske 6 til 8 små måltider hver 2. eller 3 timer).

• Reducer eller eliminér alle hurtige fødevarer. De er tomme kalorie kilder og uden næringsværdi, så de giver ikke længere energi.
• Fyld dig selv med komplekse kulhydrater. Spis masser af grøntsager, frugter, fuldkorn og drik rigeligt med vand. Og spis også masser af kvalitetsprotein.
• Spørg om sport ernæring. Dette er et komplekst område med mange teorier, men kun du ved hvad din krop har brug for og kan træffe de rigtige valg til at levere det. Forskning og eksperiment for at se, hvad der giver dig mest energi.
• Før et løb skal du have et let måltid. Det anbefales, at dette måltid gøres 2 eller 3 timer før prøverne og 1 time før træningen. At spise for tæt på tidspunktet for løb kan give magekramper.
• Drik 250 til 500 ml vand, eller isotonisk, en time før kørsel.

Indstil mål. Når du har testet terrænet i et stykke tid og er vant til at køre på forskellige overflader, fokuserer du på små og store mål for at hjælpe med at udvikle din modstandsdygtighed og udholdenhed.

• Sæt et stort mål. Nu hvor du er startet, er det tid til at fokusere på dit første cross country race. Hvad vil det være? Vælg en, der er programmeret, og start træning for det.
• Begynd at tilføje et langt løb til din træning mindst en gang om ugen. Gør alt for at køre non-stop i længere tid, f.eks. En time eller to, og øge. Weekender er gode til dette, men du kan også nyde dagens slutning om sommeren i de varmeste måneder af året.
• Fortsæt med at træne og respektere rutinen for en lys dag og en stærkere. Uanset hvor meget erfaring du allerede har i løb, bør træningene ikke være stærke hver dag. Din motivation og krop vil snart blive slidt ud. I stedet skal du bruge et træningssystem, der har få dage med lettere kørsler og andre dage, når du virkelig skubber dig selv. Som nybegynder, øge intensiteten langsomt på de stærkeste dage.
• Se nogle ideer om træningsarkene på internettet. Der er forskellige træningsark, som foreslås af forskellige træner og langrendsløbere. Tilpas dem, så de passer til din lokalitet og dine personlige behov. Nøglen er at øge din evne gradvist og sikre, at du ikke har glemt noget, herunder forskellige terræn, klatrer og nedstigninger, forskellige typer vejr, øget modstand og hastighed og evnen til altid at stræbe lidt mere hver gang.
• Hold en oversigt over dine træningsprogrammer. Dette vil hjælpe dig med at følge dine fremskridt og vil gøre dig i stand til at indse tiden til at flytte din træning til et stærkere niveau.

Gør dig klar til at konkurrere. Når du har trænet nok og føler, at du er klar til at begynde at konkurrere, skal du kigge efter de rigtige beviser for at få dig involveret. Betal ansøgningen, hvis det er nødvendigt, og planlægge frem til transport til stedet. Det er vigtigt at ændre din træningstilstand to uger før løbet, og fokusere mere på løbet end på din standard træning. Her er nogle tips om forberedelse til et løb:

• Hvis det er muligt, prøv at køre kurset som en træning før træning. At kende testbrønden er en vigtig del af ikke at blive overrasket og ved allerede på hvilket tidspunkt af testen, at du vil nå tærsklen af ​​smerten, eller du vil finde andre udfordringer.
• Hvis det er for langt, skal du køre lignende kurser i dit eget område for at blive forberedt. Lær også alt hvad du kan om kurset. Tjek registreringsmaterialerne, se på relevante hjemmesider og still spørgsmål til andre løbere på cross country racing fora.
• Reducer dine træningspraksis i de sidste to uger. I den næstsidste uge, kun to stærkere løb. Fokus på kvalitetsrace. I den sidste uge skal du bare lave et stærkt løb, 3 eller 4 dage før løbet.
• At have flere opsvingperioder i de dage, der fører op til et løb, er ekstremt vigtigt.
• Dagen før løbet skal være en let træningsdag (kører meget hårdt, gør benene meget onde) og har mindst 8 timers uafbrudt søvn natten før løbet.
• Forbered snacks og adskilt det vand, du skal bruge. Tag banan for at spise efter træning eller løb. Sukker i bananen absorberes hurtigt af kroppen og genopfrisker energierne. Derudover vil kaliumpræparatet i bananer hjælpe med at forhindre kramper.

Deltage i konkurrencen Du har gjort alt forberedelsen til løbet, og du er klar til at bevise noget for dig selv. Husk at denne begivenhed er højdepunktet for alt det hårde arbejde og beslutsomhed, du har haft indtil videre, og ikke se bort fra de grunde, du deltager. På testdag er her nogle ting at gøre:

• Ankomme mindst en time før løbet. Dette er endnu vigtigere, hvis du ikke kender beliggenheden og vil tage tid til at gøre dig bekendt med terrænet, reglerne osv. Samt at akkreditere og tale med organisationens medarbejdere.
• Varm op. Gør dette mindst 10 til 30 minutter før løbet. Tillad god tid til at strække før du går til startlinjen.
• Har allerede indstillet din første race rytme. Nogle mennesker anbefaler at køre den første kilometer af en meget stærk og hurtig race. Fordelen ved dette er, at du kan køre fremad med færre mennesker og køre sammen med atleter med højere færdighedsniveauer. Det motiverer og holder dig fra at blive boksede. På den anden side foretrækker andre langrendsløbere at køre i deres eget tempo fra starten, fordi kører hurtigere ved starten, kan de straks udtømme det og spildere den samlede tid. Det er helt afgørende at kende din takt og race-metode, før du begynder. Selv om du som nybegynder er villig til at prøve det i de tidlige tests, er det en god tid at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Find et godt tempo for dig, og hver ny test øges lidt.
• I løbet af løbet skal du ikke bekymre dig om tiderne og tilskuerne. Du kører i det rigtige tempo for dig selv og smertetærsklen vil være nok til at bekymre sig om.
• Hvis du ankommer i frontpakken, skal du gøre alt for at komme væk fra resten af ​​gruppen og få en pause til arbejde, når du kommer til sidste mil i løbet, hvilket næsten altid er slutresultatet af løbet. Når du kører foran en anden, skal du kaste dig selv imod dem for at få psykologisk pres.
• Se aldrig på en anden løberfødder. Du løber risikoen for at komme ned til hans rytme og falde bagved. Hold øje på skuldrene.
• Vær stolt af din præstation, uanset hvor du ankommer. Dette er et udfordrende løb og deltagelse er allerede en stor præstation.
• Læs "Sådan kører du en cross country test" for at lære flere strategier.

Hæv din motivation. Der vil være tidspunkter, hvor du når grænsen, mens du træner, og på dette tidspunkt er det vigtigt at stoppe og reflektere over, hvorfor du træner. Husk de motiver, der inspirerer dig, herunder de test, du vil involvere, vennerne du møder, være en del af grupper af langrendsløvere, den fornøjelse, du har ved at komme i form og have mere udholdenhed, blandt andre grunde .

• Hvis du skubber dig for meget, skal du slappe af lidt. Giv tid til genopretning og husk at du kører for dig selv, ikke for andre mennesker. I denne type race er det vigtige at deltage og give dit bedste. Det er ligegyldigt hvor du kommer til testen og træningen, så længe du er vedholdende og giver dit bedste.
• Husk altid, at ligesom landsdækkende marathoner er cross country proof 90 procent mentalt og 10 procent fysisk. Tag beslutningen om at fortsætte og slå din sidste bedste tid.