Sådan laver du en tilpasset træningsplan

Baseret på de parametre, der er identificeret for programmet, skal du vælge aktiviteter for hver øvelses session. Et veluddannet program vil bestå af både kardiovaskulære og styrke rutiner, og vil variere fra uge til uge. Du vil lejlighedsvis nødt til at ændre typen eller øge intensiteten af ​​træningen for fortsat at se resultater.

2

Udvikle et repertoire af styrkeopbygningsrutiner. Modstandstræning bør være en del af hver øvelsesplan. At have en liste over muligheder for at bygge og toning dine muskler kan gøre det nemt at tilføje sort til rutinen og arbejde flere muskelgrupper hver uge.

• Overvej styrketræning med udstyr. Vægemaskiner, håndvægte, træningsballer og modstands elastik er praktiske værktøjer til en lang række styrketræningsrutiner.
• Hvis du foretrækker at arbejde hjemme, skal du overveje at investere i modstands elastik eller andet lavprisudstyr til at gøre vægttræning mere overkommelig og praktisk.
• Lav en liste over modstandsrutiner, der ikke kræver udstyr. Kropsbestandighed kan være ret effektiv til at opbygge muskler og bruge alt fra push-ups til yoga. Flaskevand eller dåsevarer kan bruges i stedet for lette vægte, og mange video øvelser fokuserer udelukkende på styrketræning og kropsholdbarhed.

3

Planlæg en kombination af kardiovaskulære og modstandsrutiner. Afhængigt af dine fysiske mål kan din rutine være tungere for den kardiovaskulære side, for styrke og styrke eller en kombination af begge.

• Hvis dit mål er at tabe sig, tilbringer det meste af din tid til kardiovaskulære rutiner. Medtag modstandstræning to gange om ugen, og sørg for, at rutinerne viser overkroppen og kerne musklerne samt den nederste kropsdel ​​for ekstra fordel.
• Hvis dit mål er at tone eller bygge muskler, afsæt de fleste af dine træningsprogrammer til udholdenhedens og styrkenes rutiner. Arbejd ikke den samme muskelgruppe 2 dage i træk-skifte dem for at give musklerne tid til at komme sig. Overvej 5-6 dage om ugen med kortere rutiner, arbejdsvåben og abs på dag 1 og 3, ben og ryg på dag 2 og 4, og træne med kardiovaskulær og fokusere på målmuskelgruppen på dag 5 og 6.
• Hvis du træner for at konkurrere i en bodybuilding begivenhed, overveje at følge en præformet træningsplan for en triathlon, maraton, Iron Man eller et andet program. Dette vil hjælpe dig med at skræddersy aktiviteter på passende vis, afhængigt af typen og mængden af ​​øvelse, der kræves, og hvor lang tid der er til forberedelse.

Efter at have taget dig tid til at planlægge et træningsprogram, der er tilpasset dine behov og ønsker, skal du lave et skriftligt dokument for at registrere din daglige skema, enten i køleskabet eller på dit skrivebord, med en visuel påmindelse om at gennemføre programmet og hjælpe dig med at følge planen. Planlægning af øvelserne i daglige rutiner vil efterlade dig mere tilbøjelige til virkelig at fuldføre dem.

2

Video: STÆRK af Jacob Beermann fra Maxer.dk

Har en liste over erstatningsoptioner. Når du bliver træt af en bestemt rutine, eller når resultaterne begynder at vare lang tid (normalt inden for 2 til 3 uger), skal du udskifte en kardiovaskulær eller modstandsrutine med en mulighed fra din liste over udskiftninger. Dette vil give dig mulighed for at bruge musklerne forskelligt og fremskynde stofskiftet, når kroppen er blevet vant til den tidligere rutine.

• En liste med substitutioner vil også være nyttig til rejseuddannelse, når man forsøger at inkludere venner i lejlighedsvis træning eller på grund af det uforgivelige klima.

3

Hold styr på dine fremskridt. At have en træning dagbog vil give dig mulighed for at identificere tendenser i dine vaner eller fysiske succeser.

• Optag om du har gennemført helt eller delvist træning og undersøge, hvordan din udholdenhed eller evne til at gennemføre dem effektivt forbedres over tid.
• Overvåg omgangstider og afstande for hver træning, til ugentlig vægttab og diameter eller talje muskler en gang om måneden få en idé om dine fremskridt.