Sådan undgår du type 2 diabetes

Gå i frokosttid. Hvis du hævder at du ikke har tid til at udøve, skal du prøve at gå i en halv time i frokost hver dag i ugen. Dette er en praktisk måde at udøve, når du ikke har meget tid.

Øv efter efterfølgende fysisk aktivitet. Undgå rushtidstrafik ved at besøge et motionscenter eller gå i op til en time efter arbejde. Du kommer til at komme hjem senere, men du vil være mere afslappet på grund af dine træningsprogrammer og undgå stress i trafikken.

Tag en hund til en tur. At have en hund vil gøre træning lettere, da du vil føle, at du har et ansvar for at tage dig en tur. Hvis du ikke har en hund (eller ikke ønsker en), tilbud om at gå med en nabos.

Gå til fods til steder i stedet for at køre. Medmindre du har meget tunge tasker at bære, er idealen at gå til markedet eller andre steder i nærheden. Ring til nogen for at ledsage dig, fordi taler under ture gør dem kortere.

Lyt til musik under træning. Oplad en mobiltelefon eller musikafspiller med animerede lyde til at løbe eller gå og lytte til et smukt udvalg af sange. Det er muligt at oprette en øvelsesspilningsliste med en langsom opvarmningssang, en halv time med joggesange og et par korte afslapningssang. Denne adskillelse af sange kan også hjælpe dig med at indstille en passende varighed for træningen.

Reducer stressniveauet, da de er forbundet med glukoseniveauer, der kan forårsage diabetes. Når kroppen genkender, at du er stresset, udløser det et respons fra kroppen, som øger hormonniveauet, hvilket kan øge dine chancer for at blive større. At kontrollere stress:

• Identificer årsagen bag stresset. Find ud af, hvorfor stress kan hjælpe dig med at kontrollere det.
• Lær at sige nej. At gøre mere end du kan kan forårsage stress. Kend dine grænser godt og lær at sige nej eller bede om hjælp, når du har brug for det.
• Udtryk dine følelser. Sommetider kan man tale om stress og gøre dig mere afslappet. Et udvendigt perspektiv kan hjælpe dig med at finde en løsning på problemet.
• Lær, hvordan du bedre styrer tiden. Prioriter ting og lær at genkende, når nogle ting kan udelades. Prøv at estimere den tid, der er nødvendig for at fuldføre en opgave og planlægge i overensstemmelse hermed.

Få nok søvn. Voksne har brug for mindst seks timer eller mere af søvn - ideen er syv timer hver nat for at fange nerver og hvile. At få nok søvn er afgørende for at holde blodsukker og blodtryksniveauer stabile, der begge er relateret til diabetes.

• Hvis du ikke kan sove om natten, skal du prøve at reducere den tid, du bruger til at se tv og flytte din mobiltelefon eller computer før sengetid. Gør dit værelse mørkt og roligt og begrænse dit koffeinindtag i løbet af dagen.
• Tal med en læge om medicin og urter, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

Kend farerne ved type 2 diabetes. At forstå hvordan sygdommen har skade på dit liv kan motivere dig til at foretage de nødvendige ændringer for at forhindre det, da nogle af komplikationerne af tilstanden kan være ret alvorlige. Mulige komplikationer omfatter:

• Manglende sukker i huden og nerverne.
• Stivning af blodkar af fedtstoffer (aterosklerose).
• Hjerteanfald og spild.
• Permanente synsproblemer.
• Nyresvigt.
• Skader på nerverne (forårsager følelsesløshed og tab af motorfunktioner).
• Betændelse, infektion og revner i huden, især i fødderne.
• Angina pectoris (smerter i hjertet).

Bemærk at nogle risikofaktorer for type 2 diabetes er kontrollerbare. Nogle af de faktorer, der øger risikoen for diabetes, er under din kontrol, herunder:

• fedme: et body mass index (BMI) over 29 øger oddsene for diabetes til en ud af fire. Miste vægt kan reducere chancerne for at udvikle type 2 diabetes drastisk.
• Hjertesygdom eller højt kolesteroltal: kardiovaskulære risici omfatter højt blodtryk, lave niveauer af kolesterol HDL og de høje niveauer af LDL-kolesterol. Nogle studier i Europa har antydet, at en ud af fire personer med sådanne risikofaktorer også var diabetiker. Diæt og motion kan reducere risikoen for hjerteproblemer og højt kolesteroltal.
• Kost rig på sukkerarter, kolesterol, fedtstoffer og forarbejdede fødevarer: mad er forbundet med diabetes, så spis sundere fødevarer.
• Uregelmæssig eller ikke-eksisterende træningspraksis: motion mindst tre gange om ugen for at mindske risikoen for diabetes. Prøv at integrere øvelserne i din rutine.

Godkend at nogle risikofaktorer er ude af din kontrol. At være opmærksom på dem giver dig dog mulighed for at vurdere din samlede risiko og foretage ændringer for at bekæmpe de risikofaktorer, der kan styres. Faktorer uden for din kontrol omfatter:

• At være over 45 år: kvinder i præmenopausalperioden hjælpes af høje niveauer af østrogen, der hjælper med at frigive fedtsyrer, der forårsager insulinresistens, hvilket gør glukoseabsorption hurtigere.
• At have en umiddelbar eller fjern familie, der har eller har type 2-diabetes: dette kan indikere en genetisk prædisponering for sygdommen.
• Har afrikanske, indiske, latinamerikanske, asiatiske eller stillehavsønsker afkom: Disse undergrupper er dobbelt så stor som muligt for at udvikle diabetes sammenlignet med hvide.
• Præsentere svangerskabsdiabetes: omkring 40 procent af kvinder med svangerskabsdiabetes risikerer at udvikle type 2-diabetes i senere liv.
• Let fødsel: lav fødselsvægt øger chancerne for at udvikle diabetes med 23% for spædbørn født med mindre end 2,4 kg og 76% for spædbørn mindre end 2,2 kg.

Handle hurtigt Højt blodsukkerindhold kan korrigeres, før uoprettelig skade opstår. Hvis du falder ind i nogle af risikogrupperne for diabetes, er det vigtigt at lave regelmæssige blod- og urintest og ændre din livsstil. Hvis testene afslører præ-diabetes, har du en god chance for at blive diagnosticeret med type 2-diabetes i fremtiden. Pre-diabetes er et metabolisk syndrom, der symboliserer "en gruppe af risikofaktorer - højt blodtryk, højt blodsukkerindhold, usunde kolesteroltal og abdominal fedt." Så skræmmende som diagnosen kan være, overveje det en mulighed for at kontrollere dit helbred og undgå type 2 diabetes gennem livsstilsændringer.

• Pre-diabetes eksisterer, når blodglukose er højere end normalt og er en indikator for metabolisk nedbrydning, hvilket indikerer en tilnærmelse af type 2 diabetes.
• Pre-diabetes kan vendes med ændringer i livsstil. At ignorere tilstanden forårsager udviklingen af ​​type 2-diabetes i et årti til at være næsten sikkert.
• De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at alle over 45 år screenes for diabetes. Folk under 45 år, der er overvægtige og har andre risikofaktorer, bør også have hyppige kontrolbesøg.